Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für Ihre Gesundheit.
Der Verzehr von Vollwertkost, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie fettem Fisch, ist der beste Weg, um genug zu bekommen.
Wenn Sie nicht viel fetten Fisch essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Es gibt jedoch Hunderte verschiedener Omega-3-Präparate. Nicht alle von ihnen haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile.
Diese ausführliche Anleitung erklärt alles, was Sie über Omega-3-Präparate wissen müssen.
Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen
Fischöl gibt es sowohl in natürlicher als auch in verarbeiteter Form.
Die Verarbeitung kann die Form der Fettsäuren beeinflussen. Dies ist wichtig, da einige Formen besser absorbiert werden als andere.
- Fisch. In ganzen Fischen sind Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren, Phospholipide und Triglyceride vorhanden.
- Fischöl. In herkömmlichen Fischölen sind Omega-3-Fettsäuren meist als Triglyceride vorhanden.
- Verarbeitetes Fischöl. Wenn Fischöle raffiniert werden, wandeln Lebensmittelchemiker die Triglyceride häufig in Ethylester um, um die Konzentration von DHA und EPA im Öl anzupassen.
- Reformierte Triglyceride. Die Ethylester in verarbeiteten Fischölen können wieder in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als "reformierte" Triglyceride bezeichnet werden.
Alle diese Formen haben gesundheitliche Vorteile, aber Studien zeigen, dass die Absorption von Omega-3 aus Ethylestern nicht so gut ist wie aus den anderen Formen - obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass sie gleich gut absorbiert werden.
ZusammenfassungOmega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor, am häufigsten als Triglyceride. Einige Fischöle, die stärker verarbeitet werden, enthalten möglicherweise Omega-3-Ethylester, die ebenfalls nicht absorbiert zu werden scheinen.
Natürliches Fischöl
Dies ist das Öl, das aus dem Gewebe von öligen Fischen stammt, meist in Form von Triglyceriden. Es ist das Nächste, was Sie an echten Fischen erreichen können.
Natürliches Fischöl enthält mehrere wichtige Nährstoffe.
Die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Fischöl - einschließlich EPA und DHA - liegt zwischen 18 und 31%, die Menge variiert jedoch zwischen den Fischarten.
Zusätzlich enthält natürliches Fischöl die Vitamine A und D.
Lachs, Sardinen, Hering, Menhaden und Dorschleber gehören zu den häufigsten Quellen für natürliches Fischöl. Diese Öle sind in Kapseln oder in flüssiger Form erhältlich.
ZusammenfassungNatürliches Fischöl enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Es enthält auch die Vitamine A und D.
Verarbeitetes Fischöl
Verarbeitetes Fischöl wird gereinigt und / oder konzentriert. Es besteht aus Ethylestern oder Triglyceriden.
Die Reinigung befreit das Öl von Verunreinigungen wie Quecksilber und PCB. Das Konzentrieren des Öls kann auch die EPA- und DHA-Werte erhöhen. In der Tat können einige Öle bis zu 50–90% reines EPA und / oder DHA enthalten.
Verarbeitete Fischöle machen den größten Teil des Fischölmarktes aus, da sie billig sind und normalerweise in Kapseln geliefert werden, die bei Verbrauchern beliebt sind.
Ihr Körper nimmt kein verarbeitetes Fischöl sowie natürliches Fischöl in Ethylesterform auf. Ethylester scheinen auch anfälliger für Oxidation und Ranzigkeit zu sein als Triglyceride.
Einige Hersteller verarbeiten das Öl jedoch noch weiter, um es wieder in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die gut absorbiert wird.
Diese Öle werden als reformierte (oder wieder veresterte) Triglyceride bezeichnet. Sie sind die teuersten Fischölergänzungen und machen nur einen kleinen Prozentsatz des Marktes aus.
ZusammenfassungVerarbeitete Fischöle werden gereinigt und / oder konzentriert. Sie sind anfälliger für Oxidation und werden von Ihrem Körper weniger leicht aufgenommen, es sei denn, sie werden über einen Synthesevorgang wieder in Triglyceride umgewandelt.
Krill Öl
Krillöl wird aus antarktischem Krill gewonnen, einem kleinen garnelenähnlichen Tier. Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren sowohl in Triglycerid- als auch in Phospholipidform.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3 von den Phospholipiden in Krillöl genauso gut absorbiert wird wie von den Triglyceriden in Fischöl - manchmal sogar besser.
Krillöl ist sehr oxidationsbeständig, da es von Natur aus ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält.
Außerdem sind Krill sehr klein und haben eine kurze Lebensdauer, sodass sie während ihres Lebens nicht viele Verunreinigungen ansammeln. Daher muss ihr Öl nicht gereinigt werden und kommt selten in Ethylesterform vor.
ZusammenfassungKrillöl ist von Natur aus schadstoffarm und enthält ein starkes Antioxidans. Es liefert Omega-3-Fettsäuren sowohl in Triglycerid- als auch in Phospholipidform, die gut absorbiert werden.
Grünlippiges Muschelöl
Die grünlippige Muschel stammt aus Neuseeland und ihr Öl liegt normalerweise in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren vor.
Neben EPA und DHA enthält es auch Spuren von Eicosatetraensäure (ETA). Diese seltene Omega-3-Fettsäure kann Entzündungen sogar noch wirksamer lindern als andere Omega-3-Fettsäuren.
Der Verzehr von Muschellöl mit grünen Lippen anstelle von Fischöl gilt als umweltfreundlich.
ZusammenfassungGrünlippiges Muschelöl ist eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Schalentiere enthalten verschiedene Formen von Omega-3-Fettsäuren und gelten als umweltfreundliche Wahl.
Säugetieröl
Omega-3-Öl für Säugetiere wird aus Robbenschwamm hergestellt und liegt in Form natürlicher Triglyceride vor.
Neben EPA und DHA enthält es auch relativ hohe Mengen an Docosapentaensäure (DPA), einer Omega-3-Fettsäure mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Omega-3-Öl von Säugetieren enthält auch außergewöhnlich wenig Omega-6.
ZusammenfassungSäugetieröl ist neben EPA und DHA in Triglyceridform auch eine gute Quelle für DPA.
ALA Öl
ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Es ist die pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren.
Es kommt in besonders hohen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor.
Ihr Körper kann es in EPA oder DHA umwandeln, aber dieser Umwandlungsprozess ist ineffizient. Die meisten Pflanzenöle enthalten auch mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.
ZusammenfassungALA-Öle werden aus pflanzlichen Quellen hergestellt und enthalten sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten keine EPA oder DHA, die Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in Ihrem Körper aktiv sind.
Algenöl
Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Triglyceridquelle für EPA und DHA.
Tatsächlich stammen EPA und DHA in Fischen aus Algen. Es wird von kleineren Fischen gefressen und bewegt sich von dort aus die Nahrungskette hinauf.
Studien zeigen, dass Algenöl in Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, noch stärker konzentriert ist als Fischöl. Es ist eine besonders gute Quelle für Vegetarier und Veganer.
Es kann auch wichtige Mineralien wie Jod enthalten.
Darüber hinaus gilt Algenöl als umweltfreundlich. Es enthält keine Verunreinigungen wie Schwermetalle, was es zu einer nachhaltigen und gesunden Option macht.
ZusammenfassungMikroalgen sind eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA in Triglyceridform. Dieses Öl ist umweltfreundlich und gilt als ausgezeichnete Omega-3-Quelle für Vegetarier und Veganer.
Omega-3-Kapseln
Omega-3-Öle sind häufig in Kapseln oder weichen Gelen enthalten.
Diese sind bei Verbrauchern beliebt, da sie keinen Geschmack haben und leicht zu schlucken sind.
Die Kapseln bestehen normalerweise aus einer weichen Gelatineschicht, und viele Hersteller verwenden auch eine enterische Beschichtung.
Die magensaftresistente Beschichtung verhindert, dass sich die Kapsel auflöst, bis sie Ihren Dünndarm erreicht. Dies ist häufig in Fischölkapseln der Fall, da es das Aufstoßen von Fischen verhindert.
Es kann jedoch auch den üblen Geruch von ranzigem Fischöl maskieren.
Wenn Sie Omega-3-Kapseln einnehmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, von Zeit zu Zeit eine zu öffnen und sie zu riechen, um sicherzustellen, dass sie nicht ranzig geworden ist.
ZusammenfassungKapseln sind ein beliebter Weg, um Omega-3 einzunehmen. Kapseln können jedoch den Geruch von ranzigem Öl maskieren. Daher ist es am besten, gelegentlich Kapseln zu öffnen.
Worauf Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten
Lesen Sie beim Kauf eines Omega-3-Präparats das Etikett immer sorgfältig durch.
Überprüfen Sie auch Folgendes:
- Art von Omega-3. Viele Omega-3-Präparate enthalten häufig wenig oder gar kein EPA und DHA - die wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ergänzung diese enthält.
- Menge an Omega-3. Eine Ergänzung kann auf der Vorderseite sagen, dass sie 1.000 mg Fischöl pro Kapsel enthält. Auf der Rückseite sehen Sie jedoch, dass EPA und DHA nur 320 mg sind.
- Form von Omega-3. Suchen Sie zur besseren Absorption nach FFA (freie Fettsäuren), TG, rTG (Triglyceride und reformierte Triglyceride) und PLs (Phospholipide) anstelle von EE (Ethylester).
- Reinheit und Authentizität. Versuchen Sie, Produkte zu kaufen, die entweder den GOED-Standard für Reinheit oder ein Siegel eines Drittanbieters haben. Diese Etiketten zeigen, dass sie sicher sind und enthalten, was sie sagen, dass sie tun.
- Frische. Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, ranzig zu werden. Sobald sie schlecht werden, haben sie einen üblen Geruch und werden weniger stark oder sogar schädlich. Überprüfen Sie immer das Datum, riechen Sie das Produkt und prüfen Sie, ob es ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
- Nachhaltigkeit. Versuchen Sie, Fischöl zu kaufen, das vom MSC, dem Environmental Defense Fund oder einer ähnlichen Organisation zertifiziert wurde. Kleine Fische mit kurzer Lebensdauer sind in der Regel nachhaltiger.
ZusammenfassungÜberprüfen Sie Ihr Produkt auf Art und Menge der Omega-3-Fettsäuren. Es sollte EPA und DHA in zufriedenstellenden Mengen enthalten - und vorzugsweise ein Antioxidans zur Bekämpfung der Ranzigkeit.
Welche Omega-3-Präparate sind die besten?
Eine regelmäßige Fischölergänzung ist wahrscheinlich die beste Wahl für die meisten Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern möchten.
Denken Sie jedoch daran, dass natürliches Fischöl normalerweise nicht mehr als 30% EPA und DHA enthält, was bedeutet, dass 70% andere Fette sind.
Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren enthalten. EPA und DHA können bis zu 90% betragen. Suchen Sie nach Marken, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren enthalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Triglyceride oder Phospholipide sind ebenfalls gut.
Einige seriöse Omega-3-Ergänzungsmarken sind Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia und Ovega-3.
ZusammenfassungEine regelmäßige Fischölergänzung reicht wahrscheinlich für die meisten Menschen aus, die ihre Gesundheit optimieren möchten. Wenn Sie große Dosen benötigen, nehmen Sie eine Ergänzung mit konzentrierten Omega-3-Fettsäuren.
Das Endergebnis
Für die meisten Menschen ist eine regelmäßige Fischölergänzung wahrscheinlich ausreichend.
Stellen Sie jedoch sicher, dass die Ergänzung das enthält, was sie verspricht, und achten Sie besonders auf den EPA- und DHA-Inhalt.
EPA und DHA sind am häufigsten in Omega-3-Produkten auf tierischer Basis enthalten. Vegetarische Optionen sind verfügbar, enthalten jedoch normalerweise nur ALA. Eine Ausnahme bildet Algenöl, das eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Omega-3-Fettsäuren darstellt und für alle geeignet ist, auch für Veganer.
Es ist am besten, diese Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die Fett enthält, da Fett die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöht.
Denken Sie schließlich daran, dass Omega-3-Fettsäuren wie Fisch leicht verderblich sind. Daher ist es eine schlechte Idee, in großen Mengen zu kaufen.
Am Ende des Tages können Omega-3-Fettsäuren eine der vorteilhaftesten Ergänzungen sein, die Sie einnehmen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit Bedacht wählen.
