Muskelkrämpfe sind ein unangenehmes Symptom, das durch schmerzhafte, unwillkürliche Kontraktionen eines Muskels oder eines Teils eines Muskels gekennzeichnet ist. Sie sind in der Regel kurz und in der Regel innerhalb weniger Sekunden bis zu einigen Minuten beendet.
Obwohl die genaue Ursache nicht immer bekannt ist, werden intensive körperliche Betätigung, neuromuskuläre Anomalien, Erkrankungen, ein Elektrolytungleichgewicht, der Gebrauch von Medikamenten und Dehydration als häufige Ursachen angesehen.
Einige Untersuchungen zeigen, dass das Ersetzen bestimmter Nährstoffe, einschließlich Kalium, Natrium und Magnesium, dazu beitragen kann, Muskelkrämpfen entgegenzuwirken. Außerdem können Nährstoffmängel wie Magnesium, Vitamin D und bestimmte B-Vitamine das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.
Aus diesen Gründen kann der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verringern und deren Auftreten zu verhindern.
Hier sind 12 Lebensmittel, die bei Muskelkrämpfen helfen können.
1. Avocado
Avocados sind cremige, köstliche Früchte, die mit Nährstoffen gefüllt sind, die helfen können, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Sie sind besonders reich an Kalium und Magnesium, zwei Mineralien, die als Elektrolyte im Körper wirken und eine Rolle für die Muskelgesundheit spielen. Elektrolyte sind elektrisch geladene Substanzen, die Ihr Körper benötigt, um kritische Funktionen, einschließlich Muskelkontraktionen, auszuführen.
Wenn Elektrolyte aus dem Gleichgewicht geraten, z. B. nach intensiver körperlicher Aktivität, können Symptome wie Muskelkrämpfe auftreten.
Wenn Sie häufig unter Muskelkrämpfen leiden, kann es daher hilfreich sein, ausreichend elektrolytreiche Lebensmittel wie Avocados zu sich zu nehmen.
2. Wassermelone
Eine mögliche Ursache für Muskelkrämpfe ist Dehydration. Die ordnungsgemäße Muskelfunktion erfordert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, und ein Mangel an Wasser kann die Kontraktionsfähigkeit der Muskelzellen beeinträchtigen, was zu Krämpfen führen oder diese verschlimmern kann.
Wassermelone ist eine Frucht mit einem außergewöhnlich hohen Wassergehalt. Tatsächlich besteht die Wassermelone zu fast 92% aus Wasser, was sie zu einer hervorragenden Wahl für einen feuchtigkeitsspendenden Snack macht.
Darüber hinaus ist Wassermelone eine gute Quelle für Magnesium und Kalium, zwei Mineralien, die für die gesamte Muskelfunktion wichtig sind.
3. Kokoswasser
Kokoswasser ist eine gute Wahl für Sportler, die Elektrolyte auf natürliche Weise rehydrieren und auffüllen möchten - und das aus gutem Grund.
Es ist eine ausgezeichnete Elektrolytquelle, die Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor liefert - all dies kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verringern.
Eine Studie ergab, dass 10 männliche Athleten, die nach intensivem Training mit einem elektrolythaltigen Getränk ähnlich Kokosnusswasser rehydriert wurden, weniger anfällig für durch elektrische Stimulation verursachte Muskelkrämpfe waren als bei der Hydratation mit normalem Wasser.
Dies kann darauf hinweisen, dass eine Flüssigkeitszufuhr mit elektrolytreichem Kokosnusswasser dazu beitragen kann, die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe nach dem Training zu verringern, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
4. Süßkartoffel
Süßkartoffeln gehören aufgrund der starken Kombination von Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen in Fleisch und Haut zu den gesündesten Gemüsesorten, die Sie essen können.
Sie sind mit Kalium, Kalzium und Magnesium gefüllt - Mineralien, die für die Muskelfunktion wichtig sind.
Tatsächlich liefert 1 Tasse (200 Gramm) Süßkartoffelpüree über 20% der empfohlenen Kaliumaufnahme und fast 13% der empfohlenen Magnesiumaufnahme.
5. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein gesundes Milchprodukt, das viele Nährstoffe enthält, insbesondere Kalium, Phosphor und Kalzium, die alle als Elektrolyte in Ihrem Körper wirken.
Muskeln benötigen Kalzium, um richtig zu funktionieren, weshalb ein Mangel an Kalzium in Ihrem Blut zu muskelbedingten Komplikationen führen kann, einschließlich Muskelkrämpfen und unregelmäßigem Herzschlag.
Griechischer Joghurt ist auch mit Protein beladen, das für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt wird.
Daher kann das Essen von griechischem Joghurt nach einem anstrengenden Training dazu beitragen, bestimmte Nährstoffe wieder aufzufüllen, die übungsbedingte Muskelkrämpfe verhindern und die Muskelregeneration fördern können.
6. Knochenbrühe
Knochenbrühe wird hergestellt, indem Tierknochen für eine lange Zeit, normalerweise über 8 Stunden, in Wasser gekocht werden, um eine konzentrierte Brühe zu erzeugen. Zutaten wie Apfelessig, Kräuter und Gewürze werden normalerweise hinzugefügt, um den Nährwert und den Geschmack zu verbessern.
Knochenbrühe kann aus mehreren Gründen helfen, Muskelkrämpfe zu reduzieren. Da es sich um eine Flüssigkeit handelt, kann das Trinken dazu beitragen, dass Sie hydratisiert bleiben, was zu Muskelkrämpfen führen kann.
Außerdem ist Knochenbrühe eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium und Natrium - Nährstoffe, die helfen können, Krämpfe zu verhindern.
Achten Sie bei der Herstellung von Knochenbrühe darauf, dass Sie die Brühe lange kochen und Ihrem Rezept eine saure Komponente wie Apfelessig hinzufügen.
Untersuchungen zeigen, dass die Verringerung des pH-Werts der Knochenbrühe durch Erhöhen des Säuregehalts und der Kochbrühe über einen Zeitraum von mehr als 8 Stunden zu signifikant höheren Konzentrationen von Kalzium und Magnesium im Endprodukt führt.
7. Papaya
Papayas sind schmackhafte tropische Früchte, die besonders reich an Kalium und Magnesium sind. Tatsächlich liefert eine 11-Unzen-Papaya (310 Gramm) etwa 15% bzw. 19% der empfohlenen Zufuhr für Kalium bzw. Magnesium.
Eine Studie an 230 Frauen ergab, dass diejenigen, bei denen Muskelkrämpfe auftraten, weniger Kalium zu sich nahmen als diejenigen, bei denen dieses Symptom nicht auftrat.
Daher kann der Verzehr von kaliumreicheren Lebensmitteln wie Papayas dazu beitragen, das Risiko von Muskelkrämpfen zu verringern. In diesem Bereich sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
8. Rübengrün
Rübengrün sind die blättrigen, nahrhaften Spitzen der Rübenpflanze. Sie gehören zu den nahrhaftesten Grüns, die Sie essen können, und enthalten eine Reihe von Nährstoffen, die die Muskelgesundheit unterstützen und das Risiko von Muskelkrämpfen verringern können.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse (144 Gramm) gekochtes Rübengrün über 20% der empfohlenen Aufnahme für Kalium und Magnesium. Sie sind außerdem reich an Kalzium-, Phosphor- und B-Vitaminen, die auch für die Muskelfunktion wichtig sind.
Darüber hinaus sind Rübengrüns mit Nitraten beladen. Diese Verbindungen verbessern die Funktion der Blutgefäße und sorgen für eine ordnungsgemäße Durchblutung Ihrer Muskeln. Die Optimierung des Blutflusses kann helfen, Muskelkrämpfe zu reduzieren.
9. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Gurken und Kimchi enthalten normalerweise viel Natrium und andere Nährstoffe, die zur Verringerung von Muskelkrämpfen beitragen können. Interessanterweise haben einige Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von Gurkensaft dazu beitragen kann, elektrisch induzierte Muskelkrämpfe bei Sportlern zu hemmen.
Eine Studie an männlichen Athleten zeigte, dass das Trinken kleiner Mengen von Gurkensaft, der aus ganzen Gurken gewonnen wurde, die elektrisch induzierte Muskelkrampfdauer um 49,1 Sekunden reduzierte, verglichen mit dem Trinken von einfachem Wasser oder überhaupt keinen Flüssigkeiten.
Gurken sind zusammen mit anderen fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut reich an Elektrolyten wie Natrium und können eine gute Wahl für diejenigen sein, die unter häufigen Muskelkrämpfen leiden.
Beachten Sie jedoch, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor fermentierte Lebensmittel und Getränke zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen werden können.
10. Lachs
Lachs ist eine unglaublich reichhaltige Quelle an Eiweiß, gesunden entzündungshemmenden Fetten und anderen Nährstoffen, die Muskelkrämpfen vorbeugen können, einschließlich B-Vitaminen, Kalium, Magnesium und Phosphor.
Lachs ist auch reich an Eisen, einem Mineral, das für eine gesunde Blutzellenproduktion, die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes und die Durchblutung wichtig ist, die für die Vorbeugung von Muskelkrämpfen wichtig sind.
Darüber hinaus ist Lachs eine gute Quelle für Vitamin D. Ein gesunder Vitamin D-Spiegel im Blut ist für die Muskelfunktion von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an diesem Nährstoff kann zu Muskelsymptomen wie Muskelschmerzen, Krämpfen und Schwäche führen.
Wild gefangener Lachs ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin D und enthält nachweislich zwischen 8 und 55 µg pro 100 Gramm.
Die derzeitige tägliche Einnahmeempfehlung für Vitamin D beträgt 15 µg pro Tag für Erwachsene, was wild gefangenen Lachs zu einer klugen Wahl für Menschen macht, die ihre Aufnahme dieses wichtigen Vitamins erhöhen möchten.
11. Smoothies
Smoothies sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Muskelkrämpfen. Sie sind nicht nur feuchtigkeitsspendend, sondern können auch so angepasst werden, dass sie eine herzhafte Dosis muskelunterstützender Nährstoffe enthalten.
Wenn Sie beispielsweise gefrorene Beeren, Spinat, Mandelbutter und griechischen Joghurt in einem leicht zu trinkenden Smoothie kombinieren, können Sie die Vitamine und Mineralien liefern, die Ihre Muskeln benötigen, um auf einem optimalen Niveau zu funktionieren.
Wenn Sie an nährstoffreichen Smoothies nippen, können Sie Muskelkrämpfen vorbeugen, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend hydratisiert und mit Kraftstoff versorgt ist.
12. Sardinen
Sardinen mögen winzig sein, aber sie haben eine Menge zu bieten, wenn es um Ernährung geht.
Diese kleinen Fische sind besonders reich an Nährstoffen, die helfen können, Muskelkrämpfe zu verhindern und zu lindern, einschließlich Kalzium, Eisen, Phosphor, Kalium, Natrium, Vitamin D und Magnesium.
Sie enthalten außerdem viel Selen, ein Mineral, das eine wesentliche Rolle für die Muskelfunktion spielt. Niedrige Selenspiegel können zu Muskelschwäche oder anderen Muskelproblemen führen. Daher ist es wichtig, genügend selenreiche Lebensmittel wie Sardinen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Das Endergebnis
Muskelkrämpfe sind ein schmerzhaftes Symptom, das bei vielen Menschen auftritt.
Glücklicherweise kann der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sind, zur Vorbeugung und Behandlung von Muskelkrämpfen beitragen.
Wenn Sie häufig unter Muskelkrämpfen leiden, versuchen Sie, einige der auf dieser Liste aufgeführten Lebensmittel und Getränke zur natürlichen Linderung in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Wenn sich Ihre Symptome nicht bessern oder verschlechtern, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten.
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