Mantra ist eine Form der Meditation, bei der ein Ton, ein Wort oder eine Phrase verwendet wird. Die ältesten bekannten Mantras finden sich in den Veden, alten religiösen Texten aus Indien.
Mantras werden ständig leise oder laut rezitiert und oft mit Atem und Rhythmus kombiniert. Die Praxis der Mantra-Meditation soll helfen, Gedanken zu verlangsamen, die geistige Klarheit zu verbessern und den Seelenfrieden zu verbessern.
Die Ursprünge der Mantras
Preeti, die ihren Vornamen trägt, ist die wichtigste Mantra-Sängerin bei Mahakatha, einer Mantra-Meditationsgruppe, die sich auf die Heilung von Mantra-Meditation spezialisiert hat.
"Mantras haben eine reiche Geschichte in einigen der ältesten Kulturen der Welt", sagt Preeti. "In ihrem Kern nutzen sie die unerklärliche, untrennbare menschliche Verbindung zum Klang."
Mantra-Meditation wird seit langem verwendet, um das Bewusstsein für das Selbst im gegenwärtigen Moment zu stärken und das persönliche und spirituelle Wachstum zu fördern. Mantras können auch helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Einige Befürworter glauben, dass sie auf dem Weg zur Selbstverwirklichung helfen können.
„Die Klänge eines typischen Mantras wurden gezielt komponiert, um eine bestimmte Wirkung auf Geist und Körper zu erzielen. Deshalb können sich die Menschen mithilfe eines Mantras sofort ruhig, geerdet und von der Negativität getrennt fühlen “, sagt Preeti.
Für die Yogalehrerin und Kulturanwältin Susanna Barkataki sowie Millionen von Menschen aus Indien, Tibet und anderen asiatischen Ländern sind Mantras mehr als nur eine Selbsthilfestrategie.
"Für viele, viele Millionen Menschen respektieren und bieten wir beim Singen tatsächlich Grüße und Hingabe an [eine] Gottheit oder die Energie, die [eine] Gottheit darstellt", sagt Barkataki.
"Es ist gut zu wissen, dass dies für viele Menschen eine tiefe Andachtspraxis ist, auch wenn Sie gerade erst damit anfangen und interessiert sind", sagt sie.
Barkataki fügt hinzu, dass es wichtig ist, beim Üben von Mantras fürsorglich und respektvoll zu sein.
Je mehr Sie über das Mantra verstehen, desto mehr Respekt zeigen Sie für die Kultur und können sich mit der tieferen Bedeutung hinter den Wörtern oder Silben verbinden.
Wissenschaftliche Vorteile der Mantra-Meditation
Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 45 unerfahrenen und 27 erfahrenen Chantern ergab, dass das 10-minütige Singen von „Om“ helfen kann:
- Reduzieren Sie Stress, Angstzustände und depressive Symptome
- Aufmerksamkeit verbessern
- positive Stimmung verbessern
- das Gefühl des sozialen Zusammenhalts fördern
Laut einer Veröffentlichung von 2017 kann das Summen die Stickoxidproduktion im Körper steigern. Stickstoffmonoxid hilft bei der Regulierung des Nerven-, Immun- und Herz-Kreislaufsystems. Dies kann wiederum dazu beitragen, die Durchblutung und die Muskelentspannung zu steigern.
Das Papier von 2017 besagt auch, dass das Singen bei Verwendung der richtigen Technik dazu beitragen kann, Angstsymptome zu reduzieren. Dies beinhaltet die Verlangsamung der Herzfrequenz, die Senkung des Blutdrucks und die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
Unter Verwendung von MRT-Scans ergab eine 2000 durchgeführte Studie über die Meditationspraxis, dass Meditation Strukturen innerhalb des autonomen Nervensystems aktiviert, die an Aufmerksamkeit und Kontrolle beteiligt sind. Dieser Teil des Nervensystems reguliert die an Angstzuständen beteiligten Körperfunktionen wie:
- Pulsschlag
- Blutdruck
- Atemfrequenz
Eine Überprüfung von 37 Studien im Jahr 2018 legt auch nahe, dass Mantra-Meditation eine hilfreiche Ergänzung zu Initiativen oder Bildungsprogrammen zum Wohlbefinden am Arbeitsplatz sein kann. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass weitere Studien erforderlich sind, um dies zu untersuchen.
Eine große Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass es wichtig ist, die zugrunde liegenden Mechanismen, Vorteile und Anwendungen der Praxis zu verstehen, damit Meditation und Mantra effektiv sind.
Eine Überprüfung von 36 Studien im Jahr 2012 ergab, dass meditative Techniken Angstsymptome reduzieren können, aber klinisch diagnostizierten Angststörungen nicht helfen.
Obwohl sie ein nützliches und wirksames ergänzendes Instrument sein können, sind Mantras kein Ersatz für eine psychische Behandlung. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, Therapeuten oder Psychiater über Ihre Symptome und einen für Sie geeigneten Behandlungsplan.
Arten von Mantras
Das Wort "Mantras" wird manchmal synonym mit "Affirmationen" verwendet.
Affirmationen sind eine Selbsthilfetechnik, die nicht aus einer bestimmten Kultur oder Religion stammt. Es sind positive Aussagen, die sich normalerweise an das Selbst richten und dazu gedacht sind, zu beruhigen, zu beruhigen, zu motivieren und zu ermutigen.
Es gibt allgemeine Affirmationen, die Sie verwenden können, um Symptome von Angstzuständen oder Depressionen zu lindern. Sie können sogar Ihre eigenen zusammenstellen.
Klassische Sanskrit-Mantras bieten ähnliche Vorteile wie Affirmationen, aber denken Sie daran, die Kultur zu berücksichtigen, wenn Sie diesen Weg gehen.
Unten finden Sie eine Liste von Affirmationen und Mantras, die Ihnen helfen können, schwierige Zeiten zu überstehen.
Aus Angst
'Es wird vorübergehen'
Es ist üblich, das Gefühl zu haben, dass ängstliche Gefühle für immer anhalten werden. Verwenden Sie dieses Mantra, um sich daran zu erinnern, dass ein Ende in Sicht ist, obwohl Sie sich gerade ängstlich fühlen.
So unangenehm und beängstigend es auch sein mag, Angstattacken kommen und gehen. Diese Erinnerung kann beruhigend sein und Ihnen helfen, die andere Seite zu erreichen.
"Ein Tag nach dem anderen"
Ein Gefühl der Überwältigung kann oft Angst auslösen. Dinge wie eine sich abzeichnende To-Do-Liste oder ein bevorstehender Test können dies bewirken. Wenn Sie sich daran erinnern, dass Sie heute nur noch durchkommen müssen, kann dies den Druck verringern.
Unabhängig von den Verantwortlichkeiten oder Prüfungen, denen Sie sich in Zukunft möglicherweise stellen müssen, müssen Sie jetzt nur noch heute durchkommen.
"Ich werde diese Brücke überqueren, wenn ich dazu komme"
Sorgen um die Zukunft können oft Angst schüren. Anstatt darüber nachzudenken, was wäre wenn, kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, wo Sie sich gerade befinden.
Normalerweise ist der gegenwärtige Moment viel besser zu bewältigen als eine ganze Woche, ein Monat oder ein Jahr vor uns. Beginnen Sie jetzt und gehen Sie von dort aus.
Bei Depressionen
"Ich werde mich wieder gut fühlen"
Depressionen können manchmal das Gefühl haben, dass all die Freude von der Welt verschwunden ist. Es kann alles in Ihrem Leben beeinflussen.
Die Wahrheit ist, dass depressive Episoden nicht ewig dauern werden - es gibt Hoffnung. Sich an diese Wahrheit zu erinnern, kann ein Gefühl der Erleichterung und Perspektive bringen.
"Ich höre auf meinen Körper"
Wenn Sie bei einer Depression das Gefühl haben, nicht aufstehen zu wollen, ist das vielleicht vorerst in Ordnung.
Sie können sich daran erinnern, dass Depressionen körperliche Symptome haben und dass die Ehre dessen, was Ihr Körper Ihnen sagt, eine mitfühlende Art sein kann, für sich selbst zu sorgen.
"Ich bin nicht meine Gedanken"
Ein Symptom für Depressionen ist negatives Selbstgespräch. Diese kritischen Gedanken können es schwierig machen, nach vorne zu schauen und Perspektive zu gewinnen.
Selbst mitten im negativen Selbstgespräch können Sie sich entscheiden, Platz zu nehmen. Anstatt all Ihre Gedanken als selbstverständlich zu betrachten, können Sie auswählen, welche Gedanken Sie validieren und welche Sie wegwerfen.
Für soziale Angst
'Es geht nicht um mich'
Die meisten Menschen sind viel zu beschäftigt, an sich selbst zu denken, um andere zu hinterfragen. Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich Ihr schlechtester Kritiker sind.
Indem Sie sich daran erinnern, dass es nicht um Sie geht, können Sie den Druck verringern, anderen zu gefallen, und stattdessen Ihre Zeit mit ihnen genießen.
'Ich bin nur ein Mensch'
Jeder macht Fehler. In der Tat sind Ihre Unvollkommenheiten das, was Sie zuordenbar, liebenswert und menschlich macht.
Anstatt sich selbst zu verprügeln, wenn die Dinge nicht wie geplant verlaufen, erinnern Sie sich daran, dass Sie genauso fehlbar sind wie alle anderen, und das ist vollkommen in Ordnung.
"Ich bin ein Beitrag"
Sie können sich als umständlich, unsicher oder nicht so interessant sehen.
Die wahrscheinliche Realität ist, dass die Leute Ihr Unternehmen wirklich genießen. Es kann die einzigartige Perspektive sein, die Sie an den Tisch bringen, Ihr ausdrucksloser Sinn für Humor oder einfach Ihre ruhige, zurückhaltende Präsenz.
Indem Sie einfach auftauchen, leisten Sie einen Beitrag zu dem sozialen Umfeld, in dem Sie sich für Ihr Unternehmen entscheiden.
Zur Erdung
"Ich bin in meinem Körper"
Wenn Sie sich nicht geerdet fühlen, fühlen Sie sich wahrscheinlich von Ihrem Körper getrennt. Egal wie „in deinem Kopf“ du bist, du kannst dich immer mit den Empfindungen des Lebens verbinden.
Fühle, wie dein Atem ein- und ausgeht oder dein Herz in deiner Brust schlägt. Egal, was in Ihrem Kopf vor sich geht, Ihr Körper kann Sie daran erinnern, wo Sie wirklich sind.
"Ich bin mit der Erde verbunden"
Manchmal reicht es aus, nur die Füße auf dem Boden zu fühlen, um Sie zu erden. Sie werden von der Erde und dem sanften Druck der Schwerkraft unterstützt und sind hier, um zu bleiben.
"Ich bin verankert wie die Wurzeln eines Baumes"
Wenn Sie das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden noch weiter vertiefen möchten, stellen Sie sich vor, Sie sprießen Wurzeln wie ein Baum. Stellen Sie sich diese Wurzeln vor, die nach unten, unten, unten reichen und ein tiefes Gefühl haben, auf der Erde verankert zu sein.
Kombiniere es mit den obigen Worten, um ihm noch mehr Kraft zu verleihen.
Sanskrit Mantras
Laut Om Swami in seinem Buch „Alte Wissenschaft der Mantras: Weisheit der Weisen“ gibt es vier Möglichkeiten, Mantra-Gesang zu üben:
- vāchika oder gesprochenes Singen
- upāmśu oder geflüstertes Singen
- mānasika oder geistiges Singen
- Ajapa oder unausgesprochenes Singen
Die folgenden Mantras gehören zu den am häufigsten praktizierten und verehrten in der indischen Kultur. Sie können laut gesprochen, geflüstert oder lautlos geübt werden.
Om
Viele glauben, dass dieses Mantra der ursprüngliche Klang der Schöpfung ist.
Es hilft nicht nur, Frieden zu finden und den Geist zu beruhigen, sondern kann auch bei Gefühlen der sozialen Eingliederung helfen.
Wie bereits erwähnt, ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass sich das 10-minütige Singen von „Om“ positiv auf die Stimmung und die soziale Wahrnehmung auswirkt. Weitere Untersuchungen ergaben, dass der Gesang einem gestressten Geist Ruhe und Frieden verschafft und dabei hilft, die Symptome sozialer Angst zu lindern.
„Om wird als der Urklang des Universums angesehen. Dieser Klang ermöglicht es dem Geist, jedes Gefühl der Überwältigung zu überwinden, indem er den Atem vertieft “, sagt Preeti.
„Der Klang„ om “hallt in drei Bereichen unseres Körpers wider: im Magen (Darm), in der Brust und schließlich im Schädel. Dieser physische Effekt hilft Ihrem Geist, zentriert, präsent und wachsam zu bleiben “, sagt Preeti.
Maha Mrityunjaya Mantra
"Dies gilt als eines der mächtigsten ... Mantras für einen unruhigen oder überforderten Geist", sagt Preeti. "Meditation mit diesem Mantra geschieht mit der Absicht, Ruhe und Willenskraft zu finden, unabhängig von der Schwere des gegenwärtigen Kampfes."
Laut Preeti ist dieses Mantra mit dem Gott Shiva verbunden.
Hier finden Sie Texte und hier eine Audioversion.
Also Hum
Dieser Gesang soll helfen, mentale Spannungen zu überwinden und Angstzustände zu beruhigen. Es wird angenommen, dass Wiederholungen Entspannung und eine Vertiefung des Atems bewirken.
Laut Mahakatha singen Sie dies zwischen 3 und 21 Mal, um sich „zentriert, wachsam und achtsam zu fühlen“.
Hier finden Sie ein Audiobeispiel.
Shanti Paath
„Dies ist ein universelles Mantra für inneren Frieden. Es stimmt den Geist und den Körper des Praktizierenden mit seiner Umgebung ab “, sagt Preeti. "Dieses Mantra gibt inneren Frieden, indem es die Ruhe anerkennt und schätzt, die im natürlichen Universum existiert."
Hier finden Sie eine Audiospur mit Texten.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum ist ein beliebter buddhistischer Gesang, der Mitgefühl hervorrufen, belastende Emotionen loslassen und innere Harmonie schaffen kann.
Mahakatha schlägt vor, dieses Mantra während der Meditationspraxis drei- bis elfmal zu singen.
Erfahren Sie hier mehr über den Gesang, einschließlich Text und Bedeutung.
Asatoma Sadgamaya
"Dieser schöne Gesang ruft ein Gefühl der Befreiung und Hingabe hervor, besonders wenn man nicht in der Lage ist, seine früheren Schmerzen oder Leiden loszulassen", sagt Preeti. "Durch dieses Mantra versucht man sich zu öffnen und sich darauf vorzubereiten, vom Leiden zum Frieden überzugehen."
Audio und Texte für diesen Gesang finden Sie hier.
Gāyatrī Mantra
Dieses Mantra ist der aufgehenden Sonne gewidmet. Es soll Frieden und Harmonie hervorrufen.
Laut Mahakatha kann dieser Gesang Frieden, Wohlstand und positive Energie in einen physischen Raum sowie in den Geist leiten, indem er dazu beiträgt, negative Emotionen freizusetzen.
Erfahren Sie hier mehr über das Gāyatrī Mantra, einschließlich Text und Bedeutung.
Wie vermeide ich kulturelle Aneignung?
Wenn es um Mantras geht, sagt Barkataki, neugierig zu sein, lernen zu wollen und Unterricht bei kulturell kompetenten Lehrern zu nehmen, ist eine großartige Möglichkeit, sich auf respektvolle Weise mit der Praxis zu verbinden.
Kulturelle Aneignung findet statt, wenn jemand, der die gelebte Erfahrung der Kultur nicht teilt, sie für wirtschaftlichen oder sozialen Gewinn nutzt.
Zum Beispiel ist jemand, der ein paar Mal in einem Yoga-Studio ein Mantra hört und dann einen Workshop darüber durchführt, ein klares Beispiel für Aneignung.
"Es geht darum, etwas aus einer Kultur zu nehmen, die nicht die eigene ist, und es dann zu Ihrem eigenen Vorteil zu nutzen, ohne sich um die Menschen zu kümmern, von denen die Praxis stammt", sagt Barkataki.
Um dies zu vermeiden, schlägt sie vor, authentische Quellen aus der Tradition heraus zu suchen. Dies ist der Unterschied zwischen Aneignung und Wertschätzung.
Barkataki schlägt außerdem vor zu fragen: "Wie kann ich eine Beziehung zu diesem Mantra oder diesem Lehrer aufbauen, der mir Mantra beibringt?"
Wegbringen
Mantra-Meditation und -Praxis können dazu beitragen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern.
Mantras und Affirmationen sind zwei verschiedene Praktiken, die oft für die anderen verwechselt werden. Während sie ähnliche Effekte bieten, haben sie sehr unterschiedliche Ursprünge und kulturelle Konnotationen.
Mantras sollten mit kultureller Sorgfalt praktiziert und von authentischen Lehrern innerhalb der Tradition bezogen werden, aus der sie stammen.
Marnie Vinall ist freie Schriftstellerin und lebt in Melbourne, Australien. Sie hat ausführlich für eine Reihe von Publikationen geschrieben, die alles von Politik und psychischer Gesundheit über nostalgische Sandwiches bis hin zum Zustand ihrer eigenen Vagina abdecken. Sie können Marnie über Twitter, Instagram oder ihre Website erreichen.
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