Was die meisten von uns gemeinhin als „Rückseite unseres Körpers“ bezeichnen, hat tatsächlich einen anatomischen Namen: die hintere Kette.
Während die hintere Kette von Ihrem Nacken bis zu Ihren Knöcheln verläuft, liegt der Fokus häufig auf den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und dem unteren Rücken.
Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren, die Körperhaltung zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern.
Im Folgenden werden die Besonderheiten der hinteren Kettenmuskulatur, ihre Stärkung und Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Flexibilität dieser kraftvollen Muskeln erläutert.
Was sind die hinteren Kettenmuskeln?
Die primären hinteren Kettenmuskeln umfassen:
- Gluteus: Gluteus maximums, Gluteus medius und Gluteus minimus
- Kniesehnen: Semitendinosus, Semimembranosus, Bizeps femoris
- Erector Spinae: Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Kälber: Gastrocnemius und Soleus
Die hintere Kette umfasst auch Muskeln im Oberkörper wie Trapez, Latissimus dorsi und Rhomboide.
Während die Stärkung dieses Teils der Kette für einen gesunden Rücken von entscheidender Bedeutung ist, liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, unterem Rücken und Waden.
Was macht die hintere Kette für uns?
Laut einem Rückblick von 2017 mit einer starken hinteren Kette:
- erhöht die Kraft bei explosiven Bewegungen
- steigert die sportliche Leistung
- verhindert Verletzungen
- wirkt unerwarteten Kräften auf die Muskeln entgegen
- hilft, die Haltung zu erhalten
Die hinteren Kettenmuskeln des Oberkörpers helfen beim Ziehen und Strecken der Arme und des Rumpfes. Jeder der hinteren Kettenmuskeln funktioniert unabhängig, arbeitet aber auch synergistisch als kinetische Kette.
Die hintere Kette spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung Ihrer täglichen Aktivitäten. Leider „schaltet“ das Sitzen die hinteren Kettenmuskeln aus. Dies führt häufig zu Ungleichgewichten der Muskeln, Schwäche und engen Hüftbeugern, die Ihren unteren Rücken zerstören können.
Die guten Nachrichten? Wenn Sie während eines Ganzkörper- oder Unterkörpertrainings regelmäßig auf die hintere Kette zielen, können Sie diesen Ungleichgewichten entgegenwirken und das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken verringern.
Was ist der beste Weg, um die hinteren Kettenmuskeln zu stärken?
Die Stärkung der hinteren Kette erfordert nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) das Zusammenziehen und Verlängern der Muskeln zusammen oder auf kettenartige Weise.
Die folgenden Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen, bei denen zwei oder mehr der hinteren Kettenmuskeln verwendet werden, um die Bewegung auszuführen.
Kettlebell Schaukel
Kettlebell-Schaukeln sind am besten dafür bekannt, explosive Hüftkraft aufzubauen, während sie auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads abzielen. Es erfordert auch eine starke Kern- und Oberkörperkraft.
Wie man einen Kettlebell-Swing macht
- Stellen Sie eine Kettlebell auf den Boden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen darüber.
- Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und aktivieren Sie die Kernmuskeln.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippen, um die Kettlebell aufzunehmen.
- Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurück sind.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um die Hüften zu strecken, und schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper heraus - auf Brusthöhe.
- Kehren Sie die Bewegung um und schwingen Sie sich durch die Beine, um sie zu wiederholen.
Rumänischer Kreuzheben
Der rumänische Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke umfasst. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) ist dieser Schritt dafür bekannt, gezielt auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzuzielen.
Wie man einen rumänischen Kreuzheben macht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Kettlebell oder Hantel in jeder Hand zu halten, oder verwenden Sie beide Hände, um eine Langhantel zu greifen. Der Griff sollte schulterbreit sein.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie allmählich Ihre Knie, um das Gewicht in Richtung Ihrer Füße zu senken. Sie sollten eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Halten Sie die Kettlebells, Hanteln oder die Stange nahe an Ihren Beinen.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Hüften nach vorne drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie das Gewicht nahe am Körper halten.
Kniebeugen zurück
Hintere Kniebeugen legen einen größeren Schwerpunkt auf die hinteren Kettenmuskeln als die vorderen Kniebeugen. Während beide alle Unterkörpermuskeln rekrutieren, stützt sich die Kniebeuge mehr auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken, wobei die Quads und Waden sekundär rekrutiert werden.
Wie man eine Kniebeuge macht
- Stellen Sie sich in ein gedrungenes Gestell mit der Stange hinter sich. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Treten Sie zurück, bis die Stange auf Ihren Fallen (Nacken) ruht. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff.
- Schritt vorwärts, so dass die Stange aus den Scharnieren ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und beginnen Sie zu hocken. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel sind, und machen Sie eine Pause.
- Drücken Sie durch Ihren Fuß und stehen Sie in die Rückkehrposition.
Klimmzüge
Der Klimmzug zielt auf Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboide, hintere Schultern und Erektorspinae ab - alles Muskeln der hinteren Kette des Oberkörpers.
Wie man einen Klimmzug macht
- Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange.
- Greifen Sie nach der Stange und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff, der etwas mehr als schulterbreit ist. Ihre Arme werden vollständig ausgestreckt.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und aufeinander zu, während Sie Ihren Körper nach oben zur Stange ziehen.
- Halten Sie oben an und kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um.
Klimmzüge erfordern viel Kraft im Oberkörper und sind eine Herausforderung für diejenigen, die neu in der Übung sind. Schauen Sie sich diese unterstützten Pullup-Optionen an, mit denen Sie Kraft aufbauen und sich auf ein klassisches Pullup vorbereiten können.
Was ist der beste Weg, um die Flexibilität Ihrer hinteren Kettenmuskulatur zu erhöhen?
Die Stärkung der hinteren Kettenmuskulatur ist nur ein Teil dieses kinetischen Puzzles. Für eine optimale Funktion müssen Sie auch Übungen durchführen, die diese Muskelgruppen dehnen.
Hier sind drei Schritte, um die Flexibilität der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Waden und der Oberkörpermuskulatur zu erhöhen.
Sitzende Figur-Vier-Strecke
Die sitzende Vierer-Dehnung streckt die Gesäßmuskulatur und die umgebenden Muskeln. Es bringt Sie auch vom Boden auf einen Stuhl - ein Ort, an dem die meisten von uns viel Zeit verbringen. Da Sie auf einem Stuhl sitzen, können Sie diese Übung bei der Arbeit, in der Schule oder beim Fernsehen ausführen.
Wie man eine sitzende Vierer-Dehnung macht
- Setzen Sie sich hoch in einen stabilen Stuhl, der nicht verrutscht. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein.
- Heben Sie Ihren rechten Knöchel an und legen Sie ihn auf das linke Bein über Ihrem Knie.
- Legen Sie Ihre Hände auf das linke Schienbein und beugen Sie sich vor, bis Sie eine Dehnung im rechten Gesäß spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
- Setzen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Stehende Kniesehne dehnen
Die Dehnung der stehenden Kniesehne zielt auf die Kniesehnen und in geringerem Maße auf die Waden und Gesäßmuskeln ab.
Wie man eine stehende Kniesehne streckt
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihren Seiten hoch. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und beugen Sie ihn zu sich hin.
- Spannen Sie die Kernmuskeln an, beugen Sie sich in der Taille und strecken Sie Ihre Hände in Richtung der rechten Zehen. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung spüren. Sie können Ihre Hände auf den oberen Teil Ihres rechten Oberschenkels legen.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Alternativ können Sie diese Dehnung mit Ihren Füßen zusammen durchführen, um beide Beine gleichzeitig zu dehnen.
Abwärtsgerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine Yoga-Pose, die auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schultern und Waden abzielt. Es bietet auch eine Dehnung für die Arme und Quads.
Wie man einen nach unten gerichteten Hund macht
- Gehen Sie auf Hände und Knie mit den Händen unter den Handgelenken und den Knien unter den Hüften. Die Hände sollten schulterbreit und die Füße hüftbreit voneinander entfernt sein.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihr Gewicht in die Hände und stecken Sie Ihre Zehen ein, während Sie Ihre Knie anheben.
- Bringen Sie Ihr Steißbein zur Decke, während Sie die Wirbelsäule verlängern. Ihre Arme werden vollständig ausgestreckt und richten sich nach den Oberarmen.
- Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Matte und halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
Wegbringen
Die hinteren Kettenmuskeln leben auf der Rückseite Ihres Körpers und umfassen die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Waden, die Erektorspinae, die Lats und die hinteren Schultermuskeln.
Das Einbeziehen von Kraft- und Beweglichkeitsübungen für die hintere Kette in Ihre allgemeine Routine ist entscheidend für sportliche Leistung, gute Rückengesundheit und richtige Körperhaltung.
Wenn Sie Fragen zur Durchführung dieser Bewegungen haben, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten.
