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In den USA leben 30 Millionen Menschen mit Diabetes, und mehr als doppelt so viele leben mit Prädiabetes - mit ständig steigenden Zahlen.
Leinsamen - und Leinsamenöl - enthalten viele gesundheitsfördernde Verbindungen, die den Blutzuckerspiegel senken und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verzögern können.
Dieser Artikel beschreibt die Vor- und Nachteile des Verzehrs von Leinsamen und Leinsamenöl bei Diabetes.
Leinsamenernährung
Leinsamen (Linum usitatissimum) sind eine der ältesten Kulturen der Welt. Sie werden seit etwa 3000 v. Chr. Für ihre Verwendung sowohl in der Textil- als auch in der Lebensmittelindustrie kultiviert. .
Die Samen bestehen aus etwa 45% Öl, 35% Kohlenhydraten und 20% Protein und weisen außergewöhnliche Nährstoffeigenschaften auf.
Ein Esslöffel (10 Gramm) ganze Leinsamenpackungen:
- Kalorien: 55
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Faser: 2,8 Gramm
- Protein: 1,8 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Omega-3-Fettsäure: 2,4 Gramm
Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentielle Fettsäure, die Sie aus Lebensmitteln erhalten müssen, da Ihr Körper sie nicht produzieren kann.
Sie haben auch genug Omega-6-Fettsäuren, um ein ausgezeichnetes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 0,3 zu 1 bereitzustellen.
Ihr Kohlenhydratgehalt besteht hauptsächlich aus Ballaststoffen - sowohl löslichen als auch unlöslichen.
Lösliche Ballaststoffe bilden beim Mischen mit Wasser eine viskose Masse und helfen so, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Auf der anderen Seite wirkt unlösliche Faser - die nicht wasserlöslich ist - durch Vergrößerung des Stuhlvolumens und beugt Verstopfung vor.
Schließlich enthält Leinsamen eine erhebliche Menge an verdaulichem, hochwertigem Protein und ein Aminosäureprofil, das mit dem von Sojabohnen vergleichbar ist.
Unterschied zwischen Leinsamen und Leinsamenöl
Leinsamenöl wird aus getrockneten Leinsamen entweder durch Pressen oder durch Lösungsmittelextraktion extrahiert.
Leinsamenöl besteht also ausschließlich aus dem Fettgehalt von Leinsamen, während sein Protein- und Kohlenhydratgehalt praktisch nicht vorhanden ist - was bedeutet, dass es auch keine Ballaststoffe liefert.
Zum Beispiel liefert 1 Esslöffel (15 ml) Leinsamenöl 14 Gramm Fett und 0 Gramm Protein und Kohlenhydrate.
Andererseits bietet die gleiche Menge an ganzen Leinsamen 4 Gramm Fett, 1,8 Gramm Protein und 3 Gramm Kohlenhydrate.
Aufgrund seines höheren Fettgehalts liefert Leinsamenöl jedoch eine höhere Menge an ALA als die Samen.
ZusammenfassungLeinsamen und Leinsamenöl sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich ALA. Leinsamen sind besonders nahrhaft, da sie auch eine gute Menge an Protein und Ballaststoffen enthalten.
Vorteile des Verzehrs von Leinsamen und Leinsamenöl bei Diabetes
Es wurde gezeigt, dass sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl einen positiven Effekt auf Diabetes haben, da sie viele seiner Risikofaktoren verbessern können.
Leinsamen können die Blutzuckerkontrolle fördern
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung, und Ballaststoffe spielen dabei eine wichtige Rolle.
Leinsamen gelten aufgrund ihres hohen Fasergehalts als Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Dies bedeutet, dass der Verzehr sie nicht zu einer Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels führt und stattdessen zu einem stetigen Anstieg führt, wodurch die Blutzuckerkontrolle gefördert wird.
Dieser Effekt kann teilweise auf ihren Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückgeführt werden, insbesondere auf Schleimgummis, die die Verdauung von Lebensmitteln verlangsamen und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Zucker verringern.
Eine 4-wöchige Studie an 29 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Konsum von 10 Gramm Leinsamenpulver pro Tag den Nüchternblutzucker im Vergleich zur Kontrollgruppe um 19,7% senkte.
In einer dreimonatigen Studie an 120 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigten diejenigen, die täglich 5 Gramm Leinsamengummi mit ihrer Nahrung konsumierten, eine Nüchternblutzuckersenkung von etwa 12% im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
Darüber hinaus wurden in einer 12-wöchigen Studie an Menschen mit Prädiabetes - bei denen das Risiko besteht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken - ähnliche Ergebnisse bei Personen beobachtet, die täglich 2 Esslöffel (13 Gramm) gemahlene Leinsamen konsumierten.
Obwohl Leinsamen der Blutzuckerkontrolle zugute zu kommen scheinen, zeigen Untersuchungen, dass dies nicht für Leinsamenöl gilt.
Leinsamen und Leinsamenöl können die Insulinsensitivität verbessern
Insulin ist das Hormon, das den Blutzucker reguliert.
Wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, auf Insulin zu reagieren, benötigt er größere Mengen davon, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet und ist ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes.
In der Zwischenzeit bezieht sich die Insulinsensitivität darauf, wie empfindlich Ihr Körper auf Insulin reagiert. Eine Verbesserung kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und zu behandeln.
Leinsamen enthalten viel Lignan, das als starkes Antioxidans wirkt. Es wird angenommen, dass Antioxidantien die Insulinsensitivität verbessern und die Entwicklung von Diabetes verlangsamen.
Die Lignane in Leinsamen bestehen überwiegend aus Secoisolariciresinoldiglucosid (SDG). Tierstudien legen nahe, dass SDG das Potenzial hat, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Entwicklung von Typ-1- und Typ-2-Diabetes zu verzögern.
Studien am Menschen konnten diesen Effekt jedoch nicht bestätigen, und weitere Untersuchungen sind erforderlich.
Andererseits wurde ALA aus Leinsamenöl auch mit einer verbesserten Insulinsensitivität sowohl bei Tieren als auch bei Menschen in Verbindung gebracht.
In einer 8-wöchigen Studie an 16 Menschen mit Adipositas wurde ein Anstieg der Insulinsensitivität beobachtet, nachdem sie eine tägliche orale Dosis ALA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten hatten.
In ähnlicher Weise fanden Studien an Ratten mit Insulinresistenz heraus, dass die Ergänzung mit Leinsamenöl die Insulinsensitivität in dosisabhängiger Weise verbesserte, was bedeutet, dass die Verbesserung umso größer ist, je höher die Dosis ist.
Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern
Diabetes ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, und es wurde gezeigt, dass sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl aus mehreren Gründen, einschließlich ihres Faser-, SDG- und ALA-Gehalts, zum Schutz vor diesen Zuständen beitragen.
Lösliche Fasern wie der Schleim in Leinsamen haben cholesterinsenkende Eigenschaften.
Dies liegt daran, dass ihre Fähigkeit, eine gelartige Substanz zu bilden, den Fettstoffwechsel beeinflusst und somit die Absorption von Cholesterin verringert.
Eine 7-tägige Studie an 17 Personen ergab, dass Leinsamenfasern das Gesamtcholesterin um 12% und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um 15% im Vergleich zur Kontrollgruppe senkten.
Darüber hinaus wirkt das Haupt-Lignan-SDG von Leinsamen sowohl als Antioxidans als auch als Phytoöstrogen - eine Verbindung auf pflanzlicher Basis, die das Hormon Östrogen imitiert.
Während Antioxidantien cholesterinsenkende Eigenschaften haben, spielen Phytoöstrogene eine wichtige Rolle bei der Blutdrucksenkung.
Eine 12-wöchige Studie an 30 Männern mit hohem Cholesterinspiegel im Blut ergab, dass diejenigen, die 100 mg SDG erhielten, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen Rückgang des LDL (schlechten) Cholesterinspiegels erlebten.
Schließlich hat die Omega-3-Fettsäure ALA auch starke entzündungshemmende Wirkungen.
Untersuchungen legen nahe, dass es helfen kann, verstopfte Arterien zu behandeln - und sogar zu regressieren -, die ein Risikofaktor für Schlaganfälle sind.
Darüber hinaus haben Studien an Menschen mit hohem Blutdruck vielversprechende Ergebnisse erzielt, wenn die Teilnehmer etwa 4 Esslöffel (30 Gramm) gemahlene Leinsamen pro Tag konsumierten.
Sie beobachteten eine Verringerung des systolischen und diastolischen Blutdrucks (die obere und untere Zahl des Messwerts) um 10–15 mm Hg bzw. 7 mm Hg im Vergleich zu den Kontrollgruppen.
ZusammenfassungLeinsamen und Leinsamenöl sind reich an löslichen Ballaststoffen, ALA und SDG, die alle das Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität verbessern können.
Mögliche Nachteile des Verzehrs von Leinsamen und Leinsamenöl
Obwohl Leinsamen und Leinsamenöl mehrere gesundheitliche Vorteile haben, können sie mit einigen Medikamenten interagieren, die zur Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels verwendet werden.
Dies gilt insbesondere für Leinsamenöl, da es einen höheren Omega-3-Gehalt aufweist.
Beispielsweise haben Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende Eigenschaften, die die Wirkung von blutverdünnenden Arzneimitteln wie Aspirin und Warfarin verstärken können, die zur Verhinderung von Blutgerinnseln verwendet werden.
Außerdem können Omega-3-Fettsäurepräparate die Blutzuckerregulation stören, indem sie den Blutzuckerspiegel senken.
Dies bedeutet, dass sie möglicherweise den Blutzucker zu stark senken, was eine Anpassung Ihrer Dosierung von blutzuckersenkenden Medikamenten erforderlich macht.
Dennoch können die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen oder Leinsamenölzusätzen einige cholesterinsenkende Medikamente effizienter machen.
In jedem Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihrem Tagesablauf Leinsamen oder Leinsamenöl hinzufügen.
ZusammenfassungDer Verzehr von Leinsamen oder Leinsamenöl kann die Medikamente zur Kontrolle des Blutzucker- und Cholesterinspiegels beeinträchtigen. Daher sollten Sie vor dem Verzehr vorsichtig sein.
Wie Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen
Leinsamen und Leinsamenöl sind sehr einfach zu kochen. Sie können ganz, gemahlen und geröstet oder als Öl oder Mehl verzehrt werden.
Ganze Leinsamen sind jedoch möglicherweise schwerer zu verdauen. Versuchen Sie daher, am Boden oder an gemahlenen Versionen festzuhalten, wenn Sie nach etwas anderem als Öl suchen.
Sie finden sie auch in zahlreichen Lebensmitteln wie Backwaren, Säften, Milchprodukten und sogar Rindfleischpastetchen.
Sie können sie auch in fast alles einarbeiten, was Sie kochen, einschließlich als Verdickungsmittel für Suppen und Saucen oder in Ihrer Lieblingsbeschichtungsmischung für eine schöne Kruste.
Eine einfache und köstliche Art, Leinsamen zu genießen, ist die Zubereitung von Flachs-Crackern.
Folgendes benötigen Sie:
- 1 Tasse (85 Gramm) gemahlene Leinsamen
- 1 Esslöffel (10 Gramm) ganze Leinsamen
- 2 Teelöffel Zwiebelpulver
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 2 Teelöffel getrockneter Rosmarin
- 1/2 Tasse (120 ml) Wasser
- Prise Salz
Mischen Sie die trockenen Zutaten in einer kleinen Schüssel. Gießen Sie dann das Wasser darüber und formen Sie mit den Händen einen Teig.
Legen Sie den Teig zwischen zwei Stück Pergamentpapier und rollen Sie ihn auf die gewünschte Dicke. Entfernen Sie den oberen Teil des Pergamentpapiers und schneiden Sie den Teig in Quadrate. Dieses Rezept ergibt etwa 30 Cracker.
Legen Sie den Teig auf ein Backblech und backen Sie ihn 20 bis 25 Minuten bei 176 ° C. Lassen Sie es abkühlen und servieren Sie sie dann mit Ihrem Lieblingsdip.
Leinsamenöl können Sie Dressings und Smoothies hinzufügen oder Leinsamenölkapseln in Geschäften und online finden.
ZusammenfassungLeinsamen und Leinsamenöl können ganz, gemahlen, als Öl oder in Kapseln gegessen und zu süßen und herzhaften Gerichten gleichermaßen hinzugefügt werden.
Das Endergebnis
Leinsamen und Leinsamenöl haben mehrere gesundheitliche Vorteile, die Menschen mit Diabetes helfen können, mit der Krankheit umzugehen.
Da sie reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und einzigartigen Pflanzenstoffen sind, können sie die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessern und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.
Sie sollten jedoch vor dem Verzehr darauf achten, dass sie mit anderen Medikamenten interagieren können, die zur Behandlung von Diabetes verschrieben werden.
