Alternatives Fasten am Tag ist eine Möglichkeit, intermittierendes Fasten durchzuführen.
Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, essen aber an den Tagen ohne Fasten, was Sie wollen.
Die häufigste Version dieser Diät ist das „modifizierte“ Fasten, bei dem Sie an Fastentagen etwa 500 Kalorien essen können.
Alternatives Fasten am Tag kann zur Gewichtsreduktion beitragen und Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken.
Hier ist eine ausführliche Anleitung für Anfänger zum Fasten am zweiten Tag.
Fasten am zweiten Tag
Alternate-Day-Fasten (ADF) ist ein intermittierender Fastenansatz.
Die Grundidee ist, dass Sie an einem Tag fasten und dann am nächsten Tag essen, was Sie wollen.
Auf diese Weise müssen Sie nur die Hälfte der Zeit einschränken, was Sie essen.
An Fastentagen dürfen Sie so viele kalorienfreie Getränke trinken, wie Sie möchten. Beispiele beinhalten:
- Wasser
- ungesüßter Kaffee
- Tee
Wenn Sie einen modifizierten ADF-Ansatz verfolgen, dürfen Sie an Fastentagen etwa 500 Kalorien oder 20–25% Ihres Energiebedarfs zu sich nehmen.
Die beliebteste Version dieser Diät heißt "The Every Other Day Diet" von Dr. Krista Varady, die die meisten Studien zu ADF durchgeführt hat.
Die Vorteile für Gesundheit und Gewichtsverlust scheinen gleich zu sein, unabhängig davon, ob die Kalorien des Fastentages zum Mittag- oder Abendessen oder als kleine Mahlzeit den ganzen Tag über verbraucht werden.
Einige Leute mögen feststellen, dass das Fasten am zweiten Tag leichter einzuhalten ist als bei anderen Arten von Diäten.
Eine einjährige Studie ergab jedoch, dass die Einhaltung nach dem Fasten am zweiten Tag (bei dem die Kalorienaufnahme an Fastentagen auf 25% des Energiebedarfs reduziert wurde) der täglichen Kalorieneinschränkung nicht überlegen war.
Die meisten Studien zum Fasten am zweiten Tag verwendeten die modifizierte Version mit 500 Kalorien an Fastentagen. Dies gilt als viel nachhaltiger als das Fasten an Fastentagen, ist aber genauso effektiv.
In diesem Artikel gelten die Begriffe „Fasten am zweiten Tag“ oder „ADF“ im Allgemeinen für den modifizierten Ansatz mit etwa 500 Kalorien an Fastentagen.
ZUSAMMENFASSUNGFastenzyklen im Wechsel zwischen Fastentagen und normalem Essen. Die beliebteste Version erlaubt an Fastentagen etwa 500 Kalorien.
Alternate-Day-Fasten und Gewichtsverlust
Obwohl ADF zur Förderung des Gewichtsverlusts hilfreich sein kann, haben Studien gezeigt, dass diese Art der Kalorienreduzierung für den Gewichtsverlust nicht wirksamer ist als die herkömmliche tägliche Kalorienreduktion.
Studien unter Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas zeigen, dass die Einnahme von ADF Ihnen helfen kann, 3–8% Ihres Körpergewichts in 2–12 Wochen zu verlieren.
Untersuchungen legen nahe, dass diese Methode der herkömmlichen täglichen Kalorienreduzierung zur Förderung des Gewichtsverlusts nicht überlegen ist.
Studien haben gezeigt, dass ADF und tägliche Kalorieneinschränkung bei der Verringerung von schädlichem Bauchfett und Entzündungsmarkern bei Menschen mit Adipositas gleichermaßen wirksam sind.
Obwohl ADF Vorteile für den Fettabbau bieten kann, zeigen neuere Untersuchungen, dass ADF nicht wirksamer ist als die herkömmliche Kalorienreduzierung zur Förderung des Gewichtsverlusts oder zur Erhaltung der Muskelmasse.
Darüber hinaus kann wie bei anderen Arten der Kalorienreduzierung der Gewichtsverlust während des ADF beschleunigt werden, wenn er mit erhöhter körperlicher Aktivität kombiniert wird.
Zum Beispiel kann die Kombination von ADF mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen wie ADF allein und sechsmal so viel Gewichtsverlust wie Ausdauertraining allein.
In Bezug auf die Zusammensetzung der Ernährung scheint ADF gleichermaßen wirksam zu sein, unabhängig davon, ob es sich um eine fettreiche oder fettarme Ernährung handelt.
ZUSAMMENFASSUNGAlternate-Day-Fasten kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass es zur Förderung des Gewichtsverlusts wahrscheinlich nicht wirksamer ist als die herkömmliche tägliche Kalorienreduzierung.
Fasten und Hunger am zweiten Tag
Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger sind eher uneinheitlich.
Einige Studien zeigen, dass der Hunger an Fastentagen letztendlich abnimmt, während andere behaupten, dass der Hunger unverändert bleibt.
Untersuchungen stimmen jedoch darin überein, dass modifizierter ADF mit 500 Kalorien an Fastentagen viel erträglicher ist als volles Fasten an Fastentagen.
Eine Studie, in der ADF mit Kalorienrestriktion verglichen wurde, zeigte, dass ADF nach 24-wöchiger Nachuntersuchung die Spiegel des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) erhöhte.
BDNF ist ein Protein, das eine Rolle bei der Energiebilanz und der Aufrechterhaltung des Körpergewichts spielt.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ADF langfristige Veränderungen des BDNF hervorrufen kann und dass dies eine verbesserte Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts fördern kann.
Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die BDNF-Spiegel in dieser speziellen Studie nicht mit Veränderungen des Körpergewichts korrelierten, und schlugen vor, diese Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren.
Studien am Menschen haben keine signifikanten Auswirkungen von ADF auf Hungerhormone gezeigt.
Tierstudien haben jedoch gezeigt, dass modifizierter ADF im Vergleich zu anderen Diäten zu verringerten Mengen an Hungerhormonen und erhöhten Mengen an Sättigungshormonen führte.
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist der kompensatorische Hunger, der ein häufiger Nachteil der traditionellen täglichen Kalorienreduzierung ist.
Ausgleichshunger bezieht sich auf ein erhöhtes Maß an Hunger als Reaktion auf Kalorieneinschränkungen, die dazu führen, dass Menschen mehr essen, als sie brauchen, wenn sie sich endlich erlauben zu essen.
Studien haben gezeigt, dass ADF den kompensatorischen Hunger nicht zu erhöhen scheint.
Tatsächlich behaupten viele Menschen, die einen modifizierten ADF versuchen, dass ihr Hunger nach den ersten zwei Wochen oder so abnimmt. Nach einer Weile stellen einige fest, dass die Fastentage fast mühelos sind.
Die Auswirkungen von ADF auf den Hunger variieren jedoch höchstwahrscheinlich von Person zu Person.
ZUSAMMENFASSUNGDie Auswirkungen des Fastens am zweiten Tag auf den Hunger sind uneinheitlich. Studien zum modifizierten Fasten am zweiten Tag zeigen, dass der Hunger abnimmt, wenn Sie sich an die Ernährung anpassen.
Alternatives Fasten am Tag und Körperzusammensetzung
Es hat sich gezeigt, dass ADF sowohl während einer Diät als auch während der Gewichtserhaltung einzigartige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat.
Studien, in denen traditionelle kalorienreduzierte Diäten und ADF verglichen werden, zeigen, dass sie bei der Verringerung von Gewicht und Fettmasse gleichermaßen wirksam sind.
Einige Studien haben gezeigt, dass ADF für die Erhaltung der Muskelmasse vorteilhafter sein kann als andere Arten der Kalorienreduktion.
Die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten, qualitativ hochwertigen Studie legen jedoch nahe, dass ADF zur Erhaltung der Muskelmasse nicht wirksamer ist als die herkömmliche Kalorienreduktion.
ZUSAMMENFASSUNGStudien deuten darauf hin, dass ADF zwar zur Erhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts beitragen kann, jedoch nicht wirksamer ist als andere Methoden zur Kalorienreduzierung.
Gesundheitliche Vorteile des Fastens am zweiten Tag
ADF hat neben Gewichtsverlust mehrere gesundheitliche Vorteile.
Typ 2 Diabetes
Typ-2-Diabetes macht 90–95% der Diabetesfälle in den USA aus.
Darüber hinaus leidet mehr als ein Drittel der Amerikaner an Prädiabetes, einer Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel höher als normal ist, aber nicht hoch genug, um als Diabetes angesehen zu werden.
Abnehmen und Kalorien einschränken ist normalerweise ein wirksamer Weg, um viele Symptome von Typ-2-Diabetes zu verbessern oder umzukehren.
Ähnlich wie bei einer kontinuierlichen Kalorienreduzierung scheint ADF bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas eine leichte Verringerung der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes zu bewirken.
ADF kann auch dazu beitragen, den Nüchterninsulinspiegel zu senken, wobei einige Studien darauf hinweisen, dass es möglicherweise wirksamer ist als die tägliche Kalorienreduktion.
Nicht alle Studien stimmen jedoch darin überein, dass ADF der täglichen Kalorieneinschränkung überlegen ist.
Ein hoher Insulinspiegel oder eine Hyperinsulinämie wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Eine Verringerung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz sollte zu einem signifikant verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes führen, insbesondere in Kombination mit Gewichtsverlust.
ZUSAMMENFASSUNGAlternatives Fasten am Tag kann die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes verringern. Es kann den Nüchterninsulinspiegel bei Menschen mit Prädiabetes senken.
Herz Gesundheit
Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache und für etwa einen von vier Todesfällen verantwortlich (38, 39,40).
Viele Studien haben gezeigt, dass ADF eine gute Option ist, um Menschen mit Übergewicht oder Adipositas beim Abnehmen zu helfen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Die Studien zu diesem Thema dauern zwischen 8 und 52 Wochen und beziehen Personen mit Übergewicht und Adipositas ein.
Die häufigsten gesundheitlichen Vorteile sind:
- reduzierter Taillenumfang (2–2,8 Zoll oder 5–7 cm)
- verminderter Blutdruck
- gesenktes LDL (schlechtes) Cholesterin (20–25%)
- erhöhte Anzahl großer LDL-Partikel und verringerte Anzahl gefährlicher kleiner, dichter LDL-Partikel
- verringerte Bluttriglyceride (bis zu 30%)
ZUSAMMENFASSUNGAlternatives Fasten am zweiten Tag kann den Taillenumfang verringern und den Blutdruck, LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride senken.
Alternatives Fasten und Autophagie
Eine der häufigsten Auswirkungen des Fastens ist die Stimulation der Autophagie.
Autophagie ist ein Prozess, bei dem alte Teile von Zellen abgebaut und recycelt werden. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Herzerkrankungen und Infektionen.
Tierstudien haben durchweg gezeigt, dass lang- und kurzfristiges Fasten die Autophagie erhöht und mit verzögertem Altern und einem verringerten Tumorrisiko verbunden ist.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Fasten die Lebensdauer von Nagetieren, Fliegen, Hefen und Würmern verlängert.
Darüber hinaus haben Zellstudien gezeigt, dass das Fasten die Autophagie stimuliert, was zu Effekten führt, die dazu beitragen können, dass Sie gesund bleiben und länger leben.
Dies wurde durch Studien am Menschen gestützt, die zeigen, dass ADF-Diäten oxidative Schäden reduzieren und Veränderungen fördern, die mit der Langlebigkeit verbunden sein können.
Die Ergebnisse sehen vielversprechend aus, aber die Auswirkungen von ADF auf Autophagie und Langlebigkeit müssen eingehender untersucht werden.
ZUSAMMENFASSUNGAlternate-Day-Fasten stimuliert die Autophagie in Tier- und Zellstudien. Dieser Prozess kann das Altern verlangsamen und dazu beitragen, Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen.
Verursacht das Fasten am zweiten Tag einen Hungermodus?
Fast alle Methoden zur Gewichtsreduktion verursachen einen leichten Abfall der Stoffwechselrate im Ruhezustand.
Dieser Effekt wird oft als Hungermodus bezeichnet, aber der Fachbegriff ist adaptive Thermogenese.
Wenn Sie Ihre Kalorien stark einschränken, beginnt Ihr Körper, Energie zu sparen, indem er die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert. Es kann dazu führen, dass Sie aufhören, Gewicht zu verlieren, und sich elend fühlen.
ADF scheint diesen Rückgang der Stoffwechselrate jedoch nicht zu verursachen.
In einer 8-wöchigen Studie wurden die Auswirkungen der Standardkalorienreduktion und des ADF verglichen.
Die Ergebnisse zeigten, dass eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung die Stoffwechselrate im Ruhezustand signifikant um 6% verringerte, wenn sie im Verhältnis zur Magermasse berechnet wurde, während ADF nur eine unbedeutende Verringerung um 1% verursachte.
Darüber hinaus hatte die Kalorienrestriktionsgruppe nach 24 unbeaufsichtigten Wochen immer noch eine um 4,5% niedrigere Stoffwechselrate im Ruhezustand als zu Beginn der Studie. Währenddessen verzeichneten die ADF-Teilnehmer nur eine Reduzierung um 1,8%.
ZUSAMMENFASSUNGDas Fasten am zweiten Tag kann die Stoffwechselrate möglicherweise nicht auf die gleiche Weise senken wie die kontinuierliche Kalorienreduzierung.
Ist es auch gut für Menschen, die sich in einem normalen Gewichtsbereich befinden?
ADF ist nicht nur vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile für diejenigen bieten, die keine Fettleibigkeit haben.
In einer dreiwöchigen Studie wurden Personen mit durchschnittlichem Gewicht nach einer strengen ADF-Diät ohne Kalorien an Fastentagen analysiert.
Die Forscher fanden heraus, dass dies zu einer erhöhten Fettverbrennung, einem verringerten Nüchterninsulin und einer Verringerung der Fettmasse um 4% führte.
Der Hunger blieb jedoch während der gesamten Studie recht hoch.
Sie spekulierten, ob eine modifizierte ADF-Diät mit einer kleinen Mahlzeit an Fastentagen für Menschen ohne Fettleibigkeit erträglicher sein könnte.
Eine weitere kontrollierte Studie umfasste Personen mit Übergewicht und Durchschnittsgewicht.
Es zeigte sich, dass eine 12-wöchige ADF-Diät die Fettmasse reduzierte und günstige Veränderungen der Risikofaktoren für Herzerkrankungen hervorrief.
Das heißt, ADF liefert im Allgemeinen viel weniger Kalorien als Sie benötigen, um Gewicht zu halten, was der Grund ist, warum Sie letztendlich Gewicht verlieren.
Wenn Sie nicht an Gewicht oder Fettmasse verlieren möchten oder zunächst ein durchschnittliches Gewicht haben, sind andere Diätmethoden wahrscheinlich besser für Sie geeignet.
ZUSAMMENFASSUNGAlternate-Day-Fasten erhöht die Fettverbrennung und reduziert die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit durchschnittlichem Gewicht.
Was an Fastentagen zu essen und zu trinken ist
Es gibt keine allgemeine Regel, was Sie an Fastentagen essen oder trinken sollten, außer dass Ihre gesamte Kalorienaufnahme etwa 500 Kalorien nicht überschreiten sollte.
Es ist am besten, an Fastentagen kalorienarme oder kalorienfreie Getränke zu trinken, z.
- Wasser
- Kaffee
- Tee
Die meisten Menschen finden es am besten, spät am Tag eine „große“ Mahlzeit zu sich zu nehmen, während andere es vorziehen, früh zu essen oder die Menge auf 2 bis 3 Mahlzeiten aufzuteilen.
Da Ihre Kalorienaufnahme stark eingeschränkt ist, sollten Sie sich am besten auf nahrhafte, proteinreiche Lebensmittel sowie kalorienarmes Gemüse konzentrieren. Dadurch fühlen Sie sich ohne viele Kalorien satt.
Suppen können auch an Fastentagen eine gute Option sein, da sie dazu führen, dass Sie sich voller fühlen, als wenn Sie die Zutaten selbst gegessen hätten.
Hier einige Beispiele für Mahlzeiten, die für Fastentage geeignet sind:
- Eier und Gemüse
- Joghurt mit Beeren
- Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse
- Suppe und ein Stück Obst
- ein großzügiger Salat mit magerem Fleisch
Sie können zahlreiche Rezepte für schnelle 500-Kalorien-Mahlzeiten und gesunde kalorienarme Snacks online finden.
ZUSAMMENFASSUNGEs gibt keine strengen Richtlinien, was an Fastentagen zu essen und zu trinken ist. Halten Sie sich am besten an proteinreiche Lebensmittel und Gemüse sowie an kalorienarme oder kalorienfreie Getränke.
Ist das Fasten am zweiten Tag sicher?
Studien haben gezeigt, dass das Fasten am zweiten Tag für die meisten Menschen sicher ist.
Es besteht kein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme als bei herkömmlichen, kalorienreduzierten Diäten.
Einige denken, dass ADF Ihr Risiko für Essattacken erhöht, aber Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, Essattacken zu reduzieren und depressive Symptome zu verringern.
Es kann auch das restriktive Essen und die Wahrnehmung des Körperbildes bei Menschen mit Adipositas verbessern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zur Wirksamkeit und Sicherheit von ADF bei Menschen mit Essstörungen erforderlich.
Allerdings ist ADF für bestimmte Bevölkerungsgruppen wahrscheinlich nicht geeignet.
Dazu gehören Kinder, schwangere und stillende Frauen, untergewichtige Menschen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen, die durch Fasten wie das Gilbert-Syndrom verschlimmert werden können.
Obwohl einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass ADF hilfreich sein kann, um die Symptome von Essattacken zu reduzieren, ist dieses Ernährungsschema wahrscheinlich nicht für Menschen mit Essstörungen geeignet, einschließlich Anorexia nervosa oder Bulimie.
Fragen Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie dieses Essmuster ausprobieren, wenn Sie an einer Krankheit leiden oder derzeit Medikamente einnehmen.
ZUSAMMENFASSUNGDas Fasten am zweiten Tag ist für die meisten Menschen sicher. Wenden Sie sich an einen Arzt, um zu erfahren, ob das Fasten am zweiten Tag für Sie geeignet ist.
Das Endergebnis
Alternatives Fasten am Tag ist für die meisten Menschen ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Es wird nicht für Kinder, Menschen mit Essstörungen oder diejenigen empfohlen, die schwanger sind, stillen oder mit seltenen Störungen wie dem Gilbert-Syndrom leben.
In einigen Fällen kann es Vorteile gegenüber herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten haben. Dies hängt auch mit erheblichen Verbesserungen bei vielen Gesundheitsmarkern zusammen.
Das Beste daran ist, dass es überraschend einfach ist, sich daran zu halten, da Sie nur jeden zweiten Tag eine Diät machen müssen.
