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Ist es Zeit, Zucker wegzuwerfen?
Es ist kein Geheimnis, dass Zucker Probleme verursachen kann, wenn Sie sich etwas zu viel Süßes gönnen. Trotzdem essen die meisten Amerikaner zu viel Zucker.
Die schädlichen Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit sind gut untersucht. Deshalb sprechen wir so viel über die Reduzierung der Zuckeraufnahme, um das Risiko dieser Auswirkungen wie chronischer Krankheiten zu verringern.
Während das Abwerfen des süßen Stoffes zu einem körperlich gesünderen Menschen führen kann, ist es die Auswirkung von Zucker auf unsere geistige Gesundheit, die einen zweiten Blick wert ist.
1. Zucker kann Ihre Stimmung beeinflussen
Sie haben wahrscheinlich schon von dem Begriff "Zuckerschub" gehört - und sich vielleicht sogar einem Donut oder Soda zugewandt, um an einem langen Tag einen zusätzlichen Schub zu erhalten.
Doch Zucker ist vielleicht doch kein so positiver Muntermacher. Neuere Forschungen zeigen, dass zuckerhaltige Leckereien keinen positiven Einfluss auf die Stimmung haben.
Tatsächlich kann Zucker im Laufe der Zeit den gegenteiligen Effekt haben.
Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr einer zuckerreichen Ernährung die Wahrscheinlichkeit von Stimmungsstörungen bei Männern und wiederkehrenden Stimmungsstörungen bei Männern und Frauen erhöhen kann.
Eine neuere Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der regelmäßige Verzehr von gesättigten Fetten und zugesetzten Zuckern bei Erwachsenen über 60 Jahren mit einem höheren Angstgefühl zusammenhängt.
Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um die Beziehung zwischen Stimmung und Zuckerkonsum zu festigen, ist es wichtig zu überlegen, wie sich Ernährung und Lebensstil auf Ihr psychisches Wohlbefinden auswirken können.
2. Es kann Ihre Fähigkeit schwächen, mit Stress umzugehen
Wenn Ihre Idee, mit Stress umzugehen, ein halbes Liter von Ben und Jerry beinhaltet, sind Sie nicht allein. Viele Menschen wenden sich zuckerhaltigen Süßigkeiten zu, wenn sie sich ängstlich fühlen.
Dies liegt daran, dass zuckerhaltige Lebensmittel die Fähigkeit des Körpers, auf Stress zu reagieren, schwächen können.
Zucker kann Ihnen helfen, sich weniger verwirrt zu fühlen, indem er die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) in Ihrem Gehirn unterdrückt, die Ihre Reaktion auf Stress steuert.
Forscher an der University of California in Davis fanden heraus, dass Zucker die stressinduzierte Cortisolsekretion bei gesunden weiblichen Teilnehmern hemmt und das Gefühl von Angst und Anspannung minimiert. Cortisol ist als Stresshormon bekannt.
Die vorübergehenden Erleichterungsbonbons können Sie jedoch stärker auf Zucker verlassen und das Risiko für Fettleibigkeit und die damit verbundenen Krankheiten erhöhen.
Die Studie war auf nur 19 weibliche Teilnehmer beschränkt, aber die Ergebnisse stimmten mit anderen Studien überein, in denen der Zusammenhang zwischen Zucker und Angst bei Ratten untersucht wurde.
Während die Ergebnisse einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Angst zeigen, wünschen sich die Forscher mehr Studien am Menschen.
3. Zucker kann das Risiko für Depressionen erhöhen
Es ist schwer zu vermeiden, nach Komfortnahrungsmitteln zu greifen, insbesondere nach einem schwierigen Tag.
Aber der Zyklus des Zuckerkonsums, um Ihre Emotionen zu verwalten, kann Ihre Gefühle von Traurigkeit, Müdigkeit oder Hoffnungslosigkeit nur verschlimmern.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen zuckerreichen Diäten und Depressionen festgestellt.
Überkonsum von Zucker führt zu Ungleichgewichten bei bestimmten Hirnchemikalien. Diese Ungleichgewichte können zu Depressionen führen und bei manchen Menschen sogar das langfristige Risiko einer psychischen Störung erhöhen.
Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass Männer, die eine hohe Menge Zucker (67 Gramm oder mehr pro Tag) konsumierten, mit 23 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit innerhalb von 5 Jahren eine Diagnose einer klinischen Depression erhielten.
Obwohl an der Studie nur Männer beteiligt waren, besteht der Zusammenhang zwischen Zucker und Depression auch bei Frauen.
4. Das Zurückziehen von Süßigkeiten kann sich wie eine Panikattacke anfühlen
Das Aufhören von verarbeitetem Zucker ist möglicherweise nicht so einfach wie Sie denken.
Das Entziehen von Zucker kann tatsächlich Nebenwirkungen verursachen, wie zum Beispiel:
- Angst
- Reizbarkeit
- Verwechslung
- ermüden
Dies hat Experten dazu veranlasst, zu untersuchen, wie die Entzugssymptome von Zucker denen bestimmter Suchtmittel ähneln können.
"Hinweise in der Literatur zeigen erhebliche Parallelen und Überschneidungen zwischen Drogenmissbrauch und Zucker", erklärt Dr. Uma Naidoo, die als Mood-Food-Expertin an der Harvard Medical School gilt.
Wenn jemand eine Substanz wie Kokain für einen bestimmten Zeitraum missbraucht, gerät sein Körper in einen physiologischen Entzugszustand, wenn er sie nicht mehr verwendet.
Naidoo sagt, dass Menschen, die in ihrer Ernährung viel Zucker konsumieren, in ähnlicher Weise das physiologische Gefühl des Entzugs erleben können, wenn sie plötzlich aufhören, Zucker zu konsumieren.
Das ist der Grund, warum ein kalter Truthahn aus Zucker möglicherweise nicht die beste Lösung für jemanden ist, der auch Angst hat.
"Plötzlich kann das Stoppen der Zuckeraufnahme den Entzug imitieren und sich wie eine Panikattacke anfühlen", sagt Naidoo. Und wenn Sie eine Angststörung haben, kann diese Erfahrung des Entzugs verstärkt werden.
5. Zucker zappt Ihre Gehirnleistung
Dein Magen sagt dir vielleicht, du sollst eintauchen und deinen Weg aus diesem riesigen Kirscheis heraus trinken, aber dein Gehirn hat eine andere Idee.
Neue Forschungen haben ergeben, dass Diäten mit hohem Zuckergehalt die kognitiven Funktionen beeinträchtigen können, selbst wenn keine extreme Gewichtszunahme oder übermäßige Energiezufuhr vorliegt.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Konsum hoher Mengen an zuckerhaltigen Getränken die neurokognitiven Funktionen wie Entscheidungsfindung und Gedächtnis beeinträchtigt.
Zugegeben, die Forschung wurde an Ratten durchgeführt.
Eine neuere Studie ergab jedoch, dass gesunde Freiwillige im Alter von 20 Jahren bei Gedächtnistests schlechter abschnitten und nach nur 7 Tagen einer Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker eine schlechtere Appetitkontrolle hatten.
Während weitere Studien erforderlich sind, um eine klarere Verbindung zwischen Zucker und Kognition herzustellen, ist es erwähnenswert, dass Ihre Ernährung Ihre Gehirngesundheit beeinträchtigen kann.
Wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, sollten Sie stattdessen Folgendes essen
Nur weil Sie verarbeiteten Zucker wegwerfen oder einschränken, heißt das nicht, dass Sie sich das Vergnügen verweigern müssen, süß schmeckendes Essen zu genießen.
Naidoo ist nicht nur ein Arzt, der als Experte für Essen und Stimmung bekannt ist, sondern auch Koch und Autor des bevorstehenden Buches „This Is Your Brain on Food“.
Hier sind einige ihrer Lieblingsrezepte mit oder ohne Zucker.
Chai Tea Smoothie von Chef Uma
Zutaten
- 1 Portion Vanilleproteinpulver Ihrer Wahl
- 1/4 Avocado
- 1 Esslöffel. Mandelbutter
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1/8 TL. jeweils gemahlenes Zimt-, Muskat-, Nelken- und Kardamomgewürz
- 1/4 TL. Bio-Vanille-Essenz
- Eis
- ein kleines Stück Bio-Honig zum Süßen, falls erforderlich
Optional
- gebrühter Chai-Tee anstelle von Gewürzen
- Avocado für Cremigkeit
Richtungen
- Alle Zutaten in den Mixer geben.
- Mixen, bis alles glatt ist.
Tipps von Chef Uma
- Wenn Sie die Gewürze nicht haben, brauen Sie eine Tasse Chai-Tee mit Teebeuteln oder Vollblatt-Tee. Verwenden Sie es anstelle der Mandelmilch.
- Für einen dünneren Smoothie mehr Mandelmilch hinzufügen.
- Für die Cremigkeit Avocado hinzufügen. Es ist auch ein gesundes Fett!
Wassermelonen-Pops von Chef Uma
Zutaten
- 4 Tassen gehackte Wassermelone
- 1 Esslöffel Honig
- Saft von 1 Limette
- Schale von 1 Limette
Optional
- 1 Tasse ganze Blaubeeren
Richtungen
- Wassermelone, Honig, Limettensaft und Limettenschale in einem Mixer pürieren.
- In quadratische Eiswürfelschalen oder Eis am Stiel gießen.
- Fügen Sie vor dem vollständigen Einfrieren Eiscreme zu jedem Eiswürfel oder jeder Eisform hinzu.
- Falls gewünscht, ganze Blaubeeren in Eiswürfelschalen oder Eis am Stiel geben.
Tipps von Chef Uma
- Sie können den Honig weglassen, da eine reife Wassermelone sehr süß sein kann.
- Blaubeeren können einen lustigen Farbtupfer enthalten und einen antioxidativen Schub verleihen.
Im Ofen geröstete Süßkartoffeln von Chef Uma mit roter Misopaste
Zutaten
- 1/4 Tasse Olivenöl
- 1/4 bis 1/2 Tasse rote Misopaste
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 4 mittelgroße Süßkartoffeln
Richtungen
- Den Ofen auf 218 ° C vorheizen.
- Erstellen Sie eine Marinade, indem Sie Olivenöl, rote Misopaste sowie Salz und Pfeffer mischen.
- Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke oder Scheiben schneiden.
- Werfen Sie die Süßkartoffeln in die Marinade.
- Legen Sie Süßkartoffeln in einer Schicht auf eine Blechpfanne.
- 20 bis 25 Minuten braten oder bis die Kartoffeln weich sind.
Tipps von Chef Uma
- Sie können weiße Miso-Paste für weniger Umami-Geschmack ersetzen.
- Es kann einfacher sein, alle Kartoffeln mit der Marinade zu bestreichen, wenn Sie beide in einen Ziploc-Beutel geben und dann herumwerfen.
- Süßkartoffeln sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe und Phytonährstoffe.
Sara Lindberg, BS, MEd, ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor of Science in Sportwissenschaft und einen Master in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wellness, Denkweise und psychischer Gesundheit aufzuklären. Sie ist spezialisiert auf die Verbindung von Körper und Geist, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.
