Eine ketogene Diät, um Gewicht zu verlieren und Stoffwechselerkrankungen zu bekämpfen

Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen sind weltweit große Gesundheitsprobleme.

Im Jahr 2016 waren weltweit 13% der Erwachsenen von Fettleibigkeit betroffen.

Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Stoffwechselstörungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, hohem Verhältnis von Taille zu Hüfte und niedrigem HDL-Cholesterin (gut). .

Um dies zu bekämpfen, sind viele Diäten entstanden, einschließlich der ketogenen Diät, bei der eine Person eine sehr begrenzte Menge an Kohlenhydraten konsumiert. Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Diät Vorteile für Menschen mit Adipositas haben kann.

Einige Experten haben jedoch die gesundheitlichen Vorteile der Ketodiät in Frage gestellt und mehr Forschung gefordert. Während es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, kann es auch Komplikationen geben.

Dieser Artikel erklärt, wie die Ketodiät Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Stoffwechselerkrankungen zu behandeln. Es werden auch einige der möglichen Nachteile erörtert.

Was ist eine ketogene Diät?

Eine ketogene Diät ist fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm.

Wenn Kohlenhydrate reduziert und Fett erhöht wird, tritt der Körper in einen Stoffwechselzustand ein, der als Ketose bezeichnet wird. Dann beginnt der Körper, Fette in Ketone umzuwandeln, die Moleküle sind, die Energie für das Gehirn liefern können.

Nach einigen Tagen oder Wochen bei einer solchen Diät verbrennen Körper und Gehirn sehr effizient Fett und Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten.

Die ketogene Diät senkt auch den Insulinspiegel, was zur Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckermanagements beitragen kann.

Grundnahrungsmittel auf einer ketogenen Diät umfassen:

• Fleisch
• Fisch
• Butter
• Eier
• Käse
• Schlagsahne
• Öle
• Nüsse
• Avocados
• Saat
• kohlenhydratarmes Gemüse

Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich:

• Körner
• Reis
• Bohnen
• Kartoffeln
• Süßigkeiten
• Milch
• Getreide
• Früchte
• etwas Gemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt

Fazit: Eine ketogene Diät ist eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Diät. Es senkt in erster Linie den Insulinspiegel, produziert Ketone und erhöht die Fettverbrennung.

Ketogene Diäten und Gewichtsverlust

Es gibt Hinweise darauf, dass ketogene Diäten beim Abnehmen helfen können.

Sie können Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer sein kann als eine fettarme Diät, selbst nachdem die gesamte Kalorienaufnahme angepasst wurde.

In einer älteren Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht als Menschen mit einer kalorienarmen, fettarmen Diät. Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel (gut) verbesserten sich ebenfalls.

Beide Gruppen reduzierten jedoch den Kalorienverbrauch um einen vergleichbaren Betrag, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen kann.

Sie können typische Gewichtsverlust Ergebnisse in dieser Grafik sehen:

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2007 wurde eine kohlenhydratarme Ernährung mit den Ernährungsrichtlinien von Diabetes UK verglichen. Es stellte sich heraus, dass die kohlenhydratarme Gruppe 6,9 ​​kg (15,2 Pfund) verlor, während die fettarme Gruppe nur 2,1 kg (4,6 Pfund) verlor. Über 3 Monate verursachte die kohlenhydratarme Diät einen dreimal höheren Gewichtsverlust.

Es gab jedoch keinen Unterschied in den HbA1c-, Keton- oder Lipidspiegeln zwischen den Gruppen. Auch diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verringerten ihre Kalorienaufnahme. Schließlich gab es keinen Unterschied in der Fett- oder Proteinaufnahme zwischen den beiden Gruppen. Dies ist wichtig zu beachten, wenn Menschen ihre Fettaufnahme erhöhen, weil sie eine Ketodiät befolgen.

Es gibt jedoch kontrastierende Theorien für diese Ergebnisse. Einige Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sind, andere glauben, dass ketogene Diäten einen deutlichen „metabolischen Vorteil“ haben.

Andere ketogene Diätstudien haben gezeigt, dass die ketogene Diät zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen kann. Dies ist äußerst wichtig, wenn die Forschung auf eine reale Umgebung angewendet wird.

Wenn Sie es nicht mögen, Kalorien zu zählen, deuten die Daten darauf hin, dass eine ketogene Ernährung eine gute Option für Sie sein könnte. Sie können bestimmte Lebensmittel eliminieren und müssen keine Kalorien nachverfolgen.

Wenn Sie die Ketodiät befolgen, müssen Sie immer noch die Etiketten überprüfen und Ihre täglichen Gramm Kohlenhydrate pro Tag nachverfolgen, was erfordert, dass Sie auf die Auswahl der Lebensmittel achten.

Beachten Sie jedoch, dass viele der oben genannten Studien kleine Stichprobengrößen aufwiesen und nur die kurzfristigen Auswirkungen der Ernährung bewerteten.

Zusätzliche Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie sich die Diät langfristig auf den Gewichtsverlust auswirken kann und ob das Gewicht wieder aufgenommen wird, sobald eine normale Diät wieder aufgenommen wird.

Fazit: Die ketogene Diät ist eine wirksame Diät zur Gewichtsreduktion, die durch Beweise gut gestützt wird. Es ist sehr füllend und erfordert normalerweise keine Kalorienzählung.

Wie fördern ketogene Diäten den Gewichtsverlust?

So fördern ketogene Diäten den Gewichtsverlust:

• Höhere Proteinaufnahme. Einige ketogene Diäten führen zu einer Erhöhung der Proteinaufnahme, was viele Vorteile beim Abnehmen hat.
• Glukoneogenese. Ihr Körper wandelt Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um. Dieser Prozess kann jeden Tag viele zusätzliche Kalorien verbrennen.
• Appetitzügler. Ketogene Diäten helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Dies wird durch positive Veränderungen der Hungerhormone, einschließlich Leptin und Ghrelin, unterstützt.
• Verbesserte Insulinsensitivität. Ketogene Diäten können die Insulinsensitivität drastisch verbessern, was zur Verbesserung der Kraftstoffnutzung und des Stoffwechsels beitragen kann.
• Verminderte Fettspeicherung. Einige Untersuchungen legen nahe, dass ketogene Diäten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, verringern können. Dies liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Bei einer minimalen Aufnahme von Kohlenhydraten wird Fett zur Energiegewinnung verwendet.
• Erhöhte Fettverbrennung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ketogene Diäten die Menge an Fett, die Sie in Ruhe, täglicher Aktivität und Bewegung verbrennen, leicht erhöhen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Auf diese Weise kann eine ketogene Diät beim Abnehmen wirksam sein.

Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf decken, wenn Sie die ketogene Diät einhalten. Wenn Sie zu viel Kalorien reduzieren, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und es auf lange Sicht schwieriger machen, Gewicht zu verlieren.

Einige Experten stellen auch fest, dass die Ketodiät zwar kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führen kann, der Verlust jedoch wahrscheinlich nicht anhält. Es kann auch schwierig sein, die Diät für eine lange Zeit zu befolgen.

Fazit: Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Völlegefühl im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion zu steigern.

Eine ketogene Diät und Stoffwechselerkrankungen

Das metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen:

• hoher Blutdruck
• hohes Verhältnis von Taille zu Hüfte (überschüssiges Bauchfett)
• hohe LDL (schlechtes) Cholesterinspiegel
• niedrige HDL (gute) Cholesterinspiegel
• hoher Blutzuckerspiegel

Viele dieser Risikofaktoren können durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils verbessert oder sogar beseitigt werden.

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Ketogene Diäten sind äußerst wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.

Eine ältere Studie ergab, dass sich die Insulinsensitivität nach nur 2 Wochen ketogener Ernährung um 75% verbesserte und der Blutzucker von 7,5 mmol / l auf 6,2 mmol / l sank.

Eine 16-wöchige Studie ergab auch eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 16%. Zusätzlich konnten 7 der 21 Teilnehmer alle diabetischen Medikamente vollständig abbrechen.

Darüber hinaus haben einige Studien an Menschen und Tieren gezeigt, dass die ketogene Ernährung den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann.

Beachten Sie jedoch, dass sich die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse nur auf die kurzfristigen Auswirkungen der ketogenen Ernährung konzentrieren.

In der Tat legen einige ältere Studien nahe, dass die ketogene Ernährung die Herzgesundheit tatsächlich negativ beeinflussen kann, insbesondere bei Kindern.

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht direkt mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, kann dies den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.

Darüber hinaus zeigen mehrere Studien auch, dass der Verzehr hoher Mengen einiger Fettarten mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann.

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich die ketogene Ernährung langfristig auf Gesundheit und Krankheit auswirken kann.

Fazit: Ketogene Diäten können viele Aspekte des metabolischen Syndroms verbessern, einem Hauptrisikofaktor für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Auswirkungen auf Stoffwechselerkrankungen

Es gibt mehrere Schlüsselfaktoren, die die drastischen Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf Marker für Stoffwechselerkrankungen erklären. Diese schließen ein:

• Weniger Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel ständig erhöhen, was die Fähigkeit des Körpers, Insulin effizient zu nutzen, verringern kann.
• Verminderte Insulinresistenz. Insulinresistenz kann gesundheitliche Probleme wie Entzündungen, hohe Triglyceridspiegel und Fettgewinn verursachen.
• Ketonkörper. Ketonkörper - Moleküle, die während der Ketose produziert werden - können zum Schutz vor einigen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie beitragen.
• Entzündung. Die ketogene Ernährung kann chronische Entzündungen, die mit dem metabolischen Syndrom und verschiedenen Krankheiten verbunden sind, drastisch reduzieren.
• Fettabbau. Diese Diät fördert den Verlust von Körperfett, insbesondere von ungesundem Bauchfett. Überschüssiges Fett im Bauchbereich ist eines der Kriterien für Stoffwechselerkrankungen.
• Stellen Sie die normale Insulinfunktion wieder her. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde Insulinfunktion Entzündungen bekämpfen kann, während eine schlechte Insulinfunktion diese erhöhen kann.

Wie Sie sehen können, spielt die Kombination dieser Faktoren eine bemerkenswerte und wichtige Rolle für die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.

Fazit: Ketogene Diäten können unter anderem die Stoffwechselgesundheit verbessern, indem sie die Insulinfunktion verbessern, Entzündungen senken und den Fettabbau fördern.

Wie man eine ketogene Diät befolgt

Wenn Sie eine ketogene Diät ausprobieren möchten, befolgen Sie diese Grundregeln:

• Beseitigen Sie Kohlenhydrate. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten und streben Sie 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag an.
• Heften Sie sich mit Heftklammern ein. Kaufen Sie Fleisch, Käse, ganze Eier, Nüsse, Öle, Avocados, fettigen Fisch und Sahne, da diese jetzt ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sind.
• Iss dein Gemüse. Fettquellen sind kalorienreich, also stützen Sie jede Mahlzeit auf kohlenhydratarmes Gemüse, um Ihren Teller zu füllen und Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen. Gemüse liefert auch Ballaststoffe, die Sie nicht mehr aus Vollkornprodukten, Bohnen oder Hülsenfrüchten erhalten.
• Experiment. Eine ketogene Diät kann immer noch interessant und lecker sein. Sie können sogar ketogene Nudeln, Brot, Muffins, Brownies, Pudding, Eis usw. herstellen.
• Erstellen Sie einen Plan. Es kann schwierig sein, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu finden, wenn Sie unterwegs sind. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, einen Plan zu haben und Snacks oder Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
• Finde was du liebst. Experimentieren Sie, bis Sie die ultimative Ketodiät für sich gefunden haben.
• Verfolgen Sie den Fortschritt. Machen Sie alle 3 bis 4 Wochen Fotos, messen Sie und überwachen Sie Ihr Gewicht. Wenn der Fortschritt aufhört, überprüfen Sie Ihre tägliche Aufnahme erneut. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit genügend Gemüse erhalten und die Portionsgrößen moderat halten.
• Ersetzen Sie Flüssigkeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken und die richtigen Mengen an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium erhalten.
• Seien Sie konsequent. Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Bei jeder Diät ist die Konsistenz der wichtigste Faktor.

Möglicherweise möchten Sie auch den Ketonspiegel im Urin oder im Blut überwachen, da diese Sie darüber informieren, ob Sie den Kohlenhydratspiegel ausreichend niedrig halten, um eine Ketose zu erreichen.

Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen, Studien in meinem Labor und kontinuierlichen Tests mit Kunden zeigt alles über 0,5–1,0 mmol / l eine ausreichende Ernährungsketose.

Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater um Rat, bevor Sie zu dieser Art von Diät wechseln oder eine andere Art von Nahrungsergänzung verwenden.

Fazit: Die meisten Ihrer Mahlzeiten basieren auf kohlenhydratarmem Gemüse und fettreichem Fleisch, Fisch oder Eiern. Möglicherweise möchten Sie auch Ihre Ketonwerte überwachen.

Sollten Sie eine ketogene Diät versuchen?

Keine einzige Diät ist für jeden geeignet, zumal sich der individuelle Stoffwechsel, die Gene, Körpertypen, Lebensstile, Geschmacksknospen und persönlichen Vorlieben unterscheiden.

Es kann Menschen mit Adipositas oder mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms zugute kommen, ist jedoch nicht für jeden geeignet. Zum Beispiel ist es nicht für Personen mit folgenden Bedingungen geeignet:

• Pankreatitis
• Leberversagen
• Störungen des Fettstoffwechsels
• Carnitinmangel
• Porphyrien
• Pyruvatkinase-Mangel

Es kann auch einige negative Auswirkungen geben. Wenn Sie die Diät zum ersten Mal beginnen, können grippeähnliche Symptome auftreten, die als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden.

Dies kann schlechte Energie und mentale Funktion, erhöhten Hunger, Schlafstörungen, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und schlechte Trainingsleistung umfassen.

Die Forscher haben noch nicht genügend Langzeituntersuchungen durchgeführt, um genau herauszufinden, welche langfristigen Auswirkungen dies haben könnte, aber es besteht möglicherweise das Risiko von Nieren- oder Leberproblemen.

Es besteht auch die Gefahr einer Dehydration, sodass Sie während dieser Diät viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser, trinken müssen.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie eine ketogene Diät beginnen, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Sie geeignet ist.

Eine ketogene Diät kann auch schwer einzuhalten sein. Wenn Sie dem nicht folgen können, aber dennoch die Idee einer kohlenhydratarmen Diät mögen, ist Carb Cycling oder eine kohlenhydratarme Standarddiät möglicherweise die bessere Option für Sie.

Eine ketogene Diät ist möglicherweise auch nicht die beste Option für Spitzensportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskeln aufbauen möchten.

Darüber hinaus können Vegetarier oder Veganer aufgrund der Schlüsselrolle, die Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte spielen, mit dieser Diät zu kämpfen haben.

Fazit: Die ketogene Ernährung kann erstaunliche Ergebnisse liefern, wenn Sie sich daran halten. Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden die beste Option.

Nachricht zum Mitnehmen

Um das Beste aus einer ketogenen Ernährung herauszuholen, müssen Sie fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 bis 50 Gramm pro Tag beschränken.

Wenn Sie eine ketogene Diät unter ärztlicher Aufsicht einhalten, kann dies beim Abnehmen helfen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Es kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Aspekte von Stoffwechselerkrankungen verringern.

Denken Sie vor Beginn einer neuen Diät daran, Ihren Arzt zu fragen, ob dies für Sie geeignet ist.