Überblick
Die Saft- und Smoothie-Industrie hat die USA im Sturm erobert. Laut Marktforschung bringen Saft- und Smoothie-Riegel jährlich insgesamt 2 Milliarden US-Dollar ein. Unabhängig davon, ob Sie in einer trendigen Saftbar eine gesunde Menge Geld ausgeben oder Ihre fruchtigen Getränke zu Hause zubereiten, ist es wichtig, die gesundheitlichen Vorteile und Auswirkungen Ihres Trinkens zu verstehen.
Obst und Gemüse sind gut für dich - niemand würde damit streiten. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner legen nahe, dass wir jeden Tag 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse essen. Wenn frische Produkte in diesen Mengen konsumiert werden, können sie das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs verringern und gleichzeitig zur Gewichtskontrolle beitragen.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommen die Amerikaner jedoch auch nicht genug davon. Das ist ein Teil der Anziehungskraft von Entsaften und Mischen: Beides erleichtert es, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Was ist der Unterschied zwischen Entsaften und Mischen?
Der Unterschied zwischen Entsaften und Mischen ist das, was im Prozess übrig bleibt.
Beim Entsaften entfernen Sie im Wesentlichen alle Fasermaterialien und lassen nur die Flüssigkeit des Obsts und Gemüses übrig. Mit dem Mischen erhalten Sie alles - das Fruchtfleisch und die Faser, die die Produkte aufblähen. Hier beginnen wir, die Vorteile der beiden Optionen zu trennen.
Entsaften 101
- konzentriertere Mengen an Vitaminen und Nährstoffen
- leichtere Aufnahme von Nährstoffen
- Einige Säfte enthalten mehr Zucker als Limonaden
- Mangel an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung, die Kontrolle des Blutzuckers und die Senkung des Risikos für Herzerkrankungen unerlässlich sind
Mischen 101
- Gemischtes Obst und Gemüse behält alle Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
- Die faserigen Teile von Obst und Gemüse füllen Sie und enthalten auch Antioxidantien
Nährstoffkonzentration
Wenn Sie Ihr Obst und Gemüse entsaften, erhalten Sie möglicherweise konzentriertere und leichter absorbierbare Nährstoffe. Dies liegt daran, dass der Großteil der Vitamine und Mineralien in einer Frucht normalerweise im Saft enthalten ist - nicht im Fruchtfleisch und im faserigen Material, das Sie auch in einem Smoothie erhalten würden. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Faser Inhalt
Säfte enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für die richtige Verdauung und Gesundheit.
Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Äpfeln, Karotten, Erbsen, grünen Bohnen und Zitrusfrüchten enthalten sind, lösen sich in Wasser auf und verlangsamen die Verdauung, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel gesteuert wird. Unlösliche Ballaststoffe, die in Gemüse wie Blumenkohl, Kartoffeln und dunklem Blattgemüse enthalten sind, verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen und regen Ihren Darm zum Handeln an.
Antioxidantien
Ballaststoffe sind nicht das einzige, was in Obst- und Gemüsepulpe enthalten ist. In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde das Vorhandensein von Phytochemikalien - Antioxidantien mit potenziellen Antikrebseigenschaften - in Grapefruitsaft im Vergleich zu gemischten Grapefruits verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass die gemischte Frucht eine höhere Konzentration der nützlichen Verbindung aufwies, da diese Verbindung hauptsächlich in den Fasermembranen der Frucht gefunden wird.
Einfache Verdauung
Befürworter des Entsaftens schlagen vor, dass das Essen von Obst und Gemüse ohne Ballaststoffe Ihrem Körper eine Pause von der harten Arbeit der Verdauung gibt. Sie schlagen auch vor, dass es die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.
Eine Analyse bestätigte, dass Beta-Carotin, ein nützliches Carotinoid, das eher aus entsafteten Produkten als aus Vollwertformen gewonnen wurde, zu höheren Beta-Carotin-Blutspiegeln führte. Viele Studien haben ergeben, dass höhere Plasma- oder Beta-Carotin-Spiegel im Blut ein niedrigeres Krebsrisiko vorhersagen. Die Forscher stellten fest, dass lösliche Ballaststoffe die Beta-Carotin-Absorption um 30 bis 50 Prozent reduzieren.
Sie wiesen jedoch auch darauf hin, dass das Mischen ebenfalls vorteilhaft ist. Während die Faser beim Mischen vorhanden bleibt, werden die Zellwände der Lebensmittel abgebaut. Dies ermöglicht eine verbesserte Absorption von Beta-Carotin.
Bei einigen Krankheiten und malabsorptiven Erkrankungen wird eine ballaststoffarme und rückstandsarme Ernährung empfohlen. In diesen Fällen wäre Entsaften angebracht.
Obwohl die Forschung begrenzt ist, gibt es vereinzelte Hinweise von Menschen, die Saft gefastet und gereinigt haben und über eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen berichtet haben. Allerdings werden Ballaststoffe häufig zu wenig konsumiert, was gesundheitsschädliche Auswirkungen hat. Daher kann der häufigere Verzehr von gemischten Lebensmitteln als von saftigen Lebensmitteln die Vorteile sowohl von Vollwertkost als auch von entsafteten Lebensmitteln bieten.
Zucker
Der Zuckerkonsum ist ein großer Nachteil sowohl beim Entsaften als auch beim Mischen, sagt die Ernährungsberaterin Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer sagt, dass sowohl Säfte als auch Smoothies den Blutzucker erhöhen können - aber die Auswirkungen von Saft sind schneller und dramatischer.
Mit gemischten Früchten und Gemüse gibt es nur so viele, die Sie trinken können, bevor Sie sich satt fühlen. Das Fruchtfleisch, die Haut und die Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Getränks, wodurch Sie voll werden und Ihren gesamten Kalorienverbrauch begrenzen. Aber mit Saft können Sie die gleiche Menge Obst und Gemüse konsumieren und fühlen sich trotzdem nicht zufrieden.
Einige handelsübliche frische Säfte enthalten genauso viel oder sogar mehr Zucker als Limonaden. 2014 veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass Fruchtsäfte im Durchschnitt 45,5 Gramm Fructose pro Liter enthalten, was nicht weit vom Durchschnitt von 50 Gramm pro Liter in Limonaden entfernt ist.
Es wurde festgestellt, dass der Apfelsaft von Minute Maid 66 Gramm Fructose pro Liter enthält, mehr als Coca-Cola und Dr. Pepper! Obwohl Smoothies weniger haben können, sollte Zucker unabhängig davon ein Problem sein.
Das wegnehmen
Das Entsaften hat eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich einer höheren Konzentration an Nährstoffen pro Unze, eines erhöhten Verzehrs von Obst und Gemüse und einer verbesserten Aufnahme von Nährstoffen. Es kann auch Menschen helfen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gemüse zu essen, um den Geschmack zu ertragen.
Auf der anderen Seite verpassen Sie beim Entsaften wichtige Ballaststoffe. Möglicherweise fehlen Ihnen auch andere wichtige Verbindungen, die im Zellstoff und in den Membranen des Produkts enthalten sind.
Mit dem Mischen erhalten Sie alles, was Obst und Gemüse zu bieten hat, aber die fleischige Textur kann für manche unappetitlich sein.
In beiden Fällen gibt es eine Einschränkung für alle Vorteile: Zucker. Wegen des Zuckers mahnt Gomer zur Vorsicht, insbesondere wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.
Einige Experten glauben, dass Sie den Anstieg des Blutzuckers durch flüssige Kalorien minimieren können, indem Sie Quellen für Ballaststoffe, Proteine oder Fette wie Avocado, Chiasamen, Proteinpulver oder ungesüßten griechischen Joghurt hinzufügen. Aber andere sind anderer Meinung.
"Wir empfehlen keine flüssigen Kalorien", sagt Gomer. "Essen Sie zur Gewichtsreduktion immer Obst und Gemüse - trinken Sie sie nicht. Wenn Gewichtsverlust kein Problem ist, würde der Smoothie den Preis über das Entsaften gewinnen. "
