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Wenn Sie eine Pause von Ihrer üblichen Fitness-Routine suchen, warum nicht in Wasserübungen eintauchen? Das Training im Wasser kann ein großartiges Ganzkörpertraining ohne die Nachteile landgestützter Übungen bieten.
Und was könnte in den klebrigen Sommermonaten erfrischender sein, als in Wasser einzutauchen, während Sie Kalorien verbrennen? Und im Winter können Sie sich in einem beheizten Innenpool wohlfühlen, egal wie kalt es im Freien ist.
Hier sehen Sie die Vorteile von Wassertraining sowie 8 Poolübungen, mit denen Sie die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren können.
Was sind die Vorteile von Poolübungen?
Da Wasser einen höheren Widerstand bietet als Luft, kann das Training im Pool die gleichen Übungen, die Sie an Land machen würden, im Wasser schwieriger machen.
Der stärkere Widerstand kann Ihre Muskeln stärker beanspruchen und Ihnen helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Mit Wasserübungen können Sie ein großartiges Cardio-Training absolvieren und gleichzeitig Folgendes steigern:
- Stärke
- Ausdauer
- Flexibilität
Der Auftrieb von Wasser bietet auch zusätzliche Unterstützung für Ihre Muskeln und Gelenke. Auf diese Weise können Sie härter trainieren und gleichzeitig Ihren Körper weniger belasten als an Land.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist es besonders hilfreich für Menschen mit Gelenkerkrankungen wie Arthrose und rheumatoider Arthritis.
Es ist auch eine sanftere Form der Bewegung für schwangere Frauen und Menschen, die:
- Osteoporose
- Fibromyalgie
- Gleichgewichtsprobleme
- Gelenkverletzungen
Benötigen Sie spezielle Ausrüstung?
Wenn Sie an einem Wasserunterricht in einem Fitnesscenter teilnehmen, stellt die Einrichtung wahrscheinlich alle Geräte zur Verfügung, die Sie benötigen. Einige Pools verfügen möglicherweise sogar über Wasserlaufbänder, Ellipsentrainer und Fahrräder. Denk daran es mitzubringen:
- ein Handtuch
- Schwimmkappe
- eine Schutzbrille
Wenn Sie alleine trainieren möchten, möchten Sie möglicherweise einige der folgenden Ausrüstungsgegenstände kaufen:
- Handgelenk- oder Knöchelgewichte. Diese Umschnallgewichte können den Widerstand Ihrer Arm- und Beinbewegungen im Wasser erhöhen. Finden Sie diese online.
- Schaumhanteln. Im trockenen Zustand leicht, werden sie schwer, wenn Sie sie in Wasser legen. Kaufen Sie sie online ein.
- Handpaddel oder Widerstandshandschuhe. Beide Arten von Ausrüstung können Ihr Krafttraining im Wasser verbessern. Schauen Sie sich Handpaddel und Widerstandshandschuhe online an.
- Kickboard. Es ist ein großartiges Werkzeug für viele Übungen und ermöglicht es Ihnen, sich beim Training des Kerns und des Unterkörpers festzuhalten und über Wasser zu bleiben. Finden Sie sie online.
- Auftriebsgürtel. Dies kann Ihren Kopf über Wasser halten, so dass Sie Armübungen machen können, ohne Wasser zu treten. Online einkaufen.
Poolübungen für ein Ganzkörpertraining
1. Gehen Sie ins Wasser
Das Gehen im Wasser ist eine gute Übung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Widerstand erzeugen können. Wenn Sie im Wasser gehen, können Sie Ihre Arme, Ihren Kern und Ihren Unterkörper anvisieren. Sie können die Intensität mit Hand- oder Knöchelgewichten erhöhen.
- Beginnen Sie mit dem Gehen im flachen Wasser, etwa in Hüfthöhe.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie, indem Sie zuerst Druck auf Ihre Ferse und dann auf Ihre Zehen ausüben, anstatt auf Ihren Zehenspitzen zu gehen.
- Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite im Wasser und bewegen Sie sie beim Gehen.
- Engagieren Sie Ihren Kern und stehen Sie beim Gehen aufrecht.
- Gehen Sie 5-10 Minuten weiter.
2. Wasserarm hebt
Diese Übung stärkt die Muskeln in Ihren Armen. Die Verwendung von Schaumstoffhanteln erhöht den Widerstand.
- Stellen Sie sich bis zu Ihren Schultern ins Wasser.
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben an Ihre Seite.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Unterarme auf die Höhe des Wassers heben.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Handflächen nach unten zu drehen.
- Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Mache 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede Übung.
3. Seitlicher Arm hebt sich
Diese Übung, die auf Ihren Oberkörper abzielt, wird am besten auch mit Schaumstoffhanteln durchgeführt.
- Stellen Sie sich bis zu Ihren Schultern ins Wasser.
- Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie mit dem Wasser und Ihren Schultern auf gleicher Höhe sind.
- Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten.
- Mache 1-3 Sätze mit 8-14 Wiederholungen.
4. Rückwand gleiten
Diese Übung hilft, die Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper zu aktivieren.
- Halten Sie sich an der Poolkante fest, stecken Sie die Knie in die Brust und drücken Sie die Füße gegen die Wand.
- Von der Wand abstoßen und so weit wie möglich auf dem Rücken schweben.
- Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden des Pools und rennen Sie zurück zur Wand.
- Setzen Sie diese Übung für 5-10 Minuten fort.
5. Jumping Jacks
Jumping Jacks trainieren die Muskeln sowohl im Ober- als auch im Unterkörper. Sie können mit Handgelenk- und Knöchelgewichten Widerstand leisten.
- Stellen Sie sich auf Brusthöhe ins Wasser.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihrer Seite.
- Springen Sie, indem Sie Ihre Beine nach außen bewegen und gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf ziehen.
- Springe erneut, um mit zusammengefügten Füßen und Armen an deiner Seite in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
6. Beinschüsse
Diese dynamische Übung trainiert Ihren Kern, Ihren unteren Rücken und Ihre Beine.
- Halten Sie Ihre Füße während dieser Übung vom Boden des Pools fern.
- Steck deine Knie in deine Brust.
- Drücken Sie Ihre Füße und Beine explosionsartig nach vorne und schweben Sie flach auf Ihrem Rücken.
- Ziehe deine Knie zurück in deine Brust.
- Drücken Sie Ihre Beine hinter sich heraus, damit Sie auf Ihrem Bauch schweben.
- Dies ist 1 Wiederholung. Mache 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
7. High-Knie-Lift-Extensions
Diese Übung kann die Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper stärken. Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Stellen Sie sich in Hüfthöhe ins Wasser.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben und Ihr Knie beugen, bis Ihr Bein auf Wasserhöhe ist.
- Halten Sie mit angehobenem Bein einige Sekunden lang an.
- Strecken Sie Ihr Bein gerade aus und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Senken Sie Ihr Bein langsam nach unten und halten Sie es gerade.
- Wiederholen Sie diesen Schritt mit Ihrem linken Bein.
- Fahren Sie für 5-10 Minuten fort.
8. Beintritte
Diese Übung trainiert die Muskeln in Ihrem Kern und Ihren Beinen. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um es schwieriger zu machen.
- Halten Sie sich an der Poolkante fest oder halten Sie ein Kickboard.
- Flatter-kick deine Beine.
- Treten Sie mit den Scheren mit den Beinen auf und zu.
- Machen Sie einen Bruststoß mit Ihren Beinen.
- Folgen Sie mit Delfinkicks.
- Machen Sie jeden Tritt 1-3 Minuten lang.
Sicherheitstipps
- Sie können mehr schwitzen, als Sie denken, wenn Sie im Wasser trainieren. Bleiben Sie also hydratisiert, indem Sie vor und nach dem Training viel Flüssigkeit trinken.
- Verwenden Sie ein Schwimmgerät, wenn Sie kein starker Schwimmer sind, z. B. einen Schwimmgürtel oder eine Schwimmweste.
- Vermeiden Sie es, in einem Pool zu trainieren, der über 32 ° C erhitzt wird.
Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie das Gefühl haben:
- Benommenheit oder Schwindel
- nicht in der Lage zu atmen
- übel
- schwach oder schwach
- Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper
Das Endergebnis
Wassertraining ist ein effektiver Weg, um Ihre Cardio-Fitness zu steigern und gleichzeitig die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken. Poolübungen sind besonders hilfreich für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen sowie für Personen, die schwanger sind oder Gleichgewichtsstörungen haben.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen oder wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
