Fast jeder hat irgendwann einen wunden oder steifen Nacken erlebt. Die Weltgesundheitsorganisation listet Rücken- und Nackenschmerzen neben Arthritis und Knochenbrüchen als eine der häufigsten behindernden Muskel- oder Knochenverletzungen auf.
Zu jedem Zeitpunkt beschäftigen sich etwa 10 bis 20 Prozent der Erwachsenen mit Symptomen von Nackenschmerzen. Nackenschmerzen verschwinden oft von selbst, aber in etwa 50 Prozent der Fälle werden sie zu einem chronischen Problem.
Ein schmerzender Nacken kann einen erholsamen Schlaf erschweren. Wenn Sie jedoch einige Anpassungen an der Art und Weise vornehmen, wie Sie schlafen, können Sie Ihre Nackenschmerzen lindern und verhindern, dass Sie über Nacht Stunden in schlechten Positionen verbringen.
Lassen Sie uns untersuchen, welche Schlafpositionen Ihnen am wahrscheinlichsten bei der Behandlung Ihrer Nackenschmerzen helfen. Wir werden uns auch ansehen, was Sie vor dem Schlafengehen noch tun können, um Beschwerden zu minimieren.
Beste Schlafposition bei Nackenschmerzen
Die Position, in der Sie schlafen, hängt stark von der Qualität Ihres Schlafes ab. Wenn Sie mit Nackenbeschwerden zu tun haben, befinden sich die besten Schlafpositionen auf Ihrem Rücken oder Ihrer Seite. Beide belasten Ihre Wirbelsäule weniger als das Schlafen auf dem Bauch.
Es kann schwierig sein, Ihre Schlafposition zu ändern, da Ihre bevorzugte Position häufig früh im Leben festgelegt wird. Mit der Zeit werden Sie sich jedoch wohler fühlen, wenn Sie sich mit der neuen Position vertraut machen.
Die meisten Menschen bewegen sich mitten in der Nacht. Wenn Sie also zusätzliche Kissen haben, können Sie sich auch dann wohlfühlen, wenn Sie wechseln.
Auf dem Rücken schlafen
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, bleiben die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule erhalten. Sie können in dieser Position ein dünneres Kissen verwenden, als wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen würden. Ihre Kopfposition sollte nur leicht angehoben sein, damit sie sich in einem ähnlichen Winkel befindet wie im Stehen.
Die Verwendung eines Zervixkissens oder eines Memory-Schaum-Kissens kann dabei helfen, Ihren Kopf oder Nacken zu stützen. Wenn Sie regelmäßig schnarchen oder mit Schlafapnoe zu tun haben, möchten Sie möglicherweise versuchen, auf Ihrer Seite anstatt auf Ihrem Rücken zu schlafen.
Auf deiner Seite schlafen
Auf der Seite zu schlafen ist eine der besten Möglichkeiten, den Kopf neutral zu halten und das Kinn gerade zu halten. Wenn Sie in dieser Position schlafen, ist es eine gute Idee, ein Kissen zu verwenden, das hoch genug ist, um Ihren Nacken neutral zu halten, aber nicht so hoch, dass Ihr Oberohr zur Schulter gedrückt wird.
Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen
Wenn Sie mit Nackenschmerzen zu tun haben, ist es eine gute Idee, nicht auf dem Bauch zu schlafen. In dieser Position wird Ihr Kopf stundenlang zur Seite gezwungen. Diese fehlerhafte Ausrichtung kann Ihren Nacken übermäßig belasten.
Beste Art, mit Nackenschmerzen zu schlafen
Ihre Wirbelsäule wölbt sich natürlich an drei Stellen. Es krümmt sich an Ihrem Nacken und am unteren Rücken nach vorne. Es krümmt sich in Ihrem oberen Rücken in die andere Richtung. Wenn Sie Ihr Bett so einrichten, dass diese natürlichen Kurven optimal erhalten bleiben, können Sie Nacken- oder Rückenschmerzen minimieren.
Viele Menschen finden, dass die Verwendung eines Memory-Schaums ihnen hilft, ihre Nackenschmerzen zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Kombination eines viskoelastischen Polyurethan-Gedächtnisschaumkissens mit einer chiropraktischen Behandlung wirksamer war als die alleinige chiropraktische Behandlung.
Sie können auch versuchen, ein weiches Federkissen zu verwenden, das sich an Ihrem Kopf bildet, oder ein Kissen mit zervikaler Unterstützung.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen:
- Verwenden Sie ein dünnes Kissen. Mit einem dünnen Kissen können Sie Ihre obere Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position mit einer leichten Vorwärtskurve halten.
- Versuchen Sie es mit einem Gebärmutterhalskissen. Ein Gebärmutterhalskissen stützt Ihren Nacken und Kopf, um sie in einer neutralen Position zu halten.
- Verwenden Sie eine Stützmatratze. Wenn Ihre Matratze zu weich ist, können Sie feststellen, dass Sie darin versinken und Ihr Rücken rundet.
Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen:
- Vermeiden Sie zu hohe Kissen. Idealerweise sollte Ihr Kissen eine Höhe haben, in der Ihre Ohren vertikal übereinander gestapelt bleiben. Wenn Ihr Kissen zu hoch oder zu niedrig ist, beugt sich Ihr Nacken und Sie können im Laufe der Zeit Schmerzen entwickeln.
- Kinn neutral halten. Vermeiden Sie es, Ihr Kinn zu stecken, wenn Sie in der fetalen Position schlafen. Wenn Sie Ihr Kinn einstecken, positionieren Sie Ihren Kopf nach vorne.
- Versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Wenn Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie legen, bleibt Ihre untere Wirbelsäule in einer Linie.
Wie man mit einem steifen Nacken und einer steifen Schulter oder einem steifen Rücken schläft
Um eine schmerzende Schulter nicht zu verschlimmern, ist es eine gute Idee, entweder auf der gegenüberliegenden Seite oder auf dem Rücken zu schlafen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, können Sie versuchen, ein Kissen neben Ihre schmerzende Schulter zu legen, um sich davon abzuhalten, mitten in der Nacht in diese Richtung zu rollen.
Bei Rückenschmerzen sollten Sie es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, werden Ihre Wirbel übermäßig belastet. Einige Positionen, die Ihnen möglicherweise helfen, Ihre Schmerzen zu lindern, sind:
- Schlafen auf dem Rücken leicht zurückgelehnt
- Schlafen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien
- in der fetalen Position schlafen
- Schlafen mit einem Kissen zwischen den Knien
Andere Überlegungen zum Schlafen mit Nackenschmerzen
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit chronischen Nackenschmerzen weniger wahrscheinlich besser werden, wenn sie unter einer schlechten Schlafqualität leiden. Sicherzustellen, dass Sie gut schlafen, ist eine der besten Möglichkeiten, um von Nackenschmerzen zu heilen.
Ibuprofen kann helfen, Ihre Schmerzen zu lindern, wenn Sie mit einem akuten Problem zu tun haben. Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht auf leeren Magen einnehmen, nicht mehr als 1.200 Milligramm an einem Tag überschreiten und nicht länger als 10 Tage einnehmen, es sei denn, dies wurde von einem Arzt genehmigt.
Einige Leute finden, dass Hitze und Eis ihnen auch helfen, ihre Schmerzen zu lindern. Sie können zwischen den beiden wechseln, je nachdem, was mehr Erleichterung bietet.
Wenn Sie Ihren Nacken vor dem Schlafengehen und beim ersten Aufwachen sanft dehnen, können Sie möglicherweise auch Ihre Schmerzen lindern.
Laut der Cleveland Clinic können die folgenden Abschnitte hilfreich sein:
- Rollen Sie Ihre Schulter 10 Mal zurück und runter.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter 10 Mal zusammen.
- Drücken Sie den Hinterkopf 30 Sekunden lang in Ihre Hände.
- Bringen Sie jedes Ohr 10 Mal an Ihre Schulter.
Nackenschmerzen treten häufiger auf, wenn Sie älter werden und die Muskeln in Ihrem Nacken schwächer werden. Unabhängig von Ihrem Alter kann zu viel Zeit in schlechten Körperhaltungen zu Schmerzen führen. Einige Möglichkeiten, wie Sie verhindern können, dass Nackenschmerzen auftreten, sind:
- Sitzen und stehen Sie so gut wie möglich in guter Haltung.
- Versuchen Sie es mit einem hufeisenförmigen Kissen in Flugzeugen und anderen Transportmitteln.
- Machen Sie häufige Pausen von langen Sitzphasen.
- Stellen Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe.
- Dehnen Sie sich regelmäßig.
- Halten Sie Ihr Telefon vor Ihr Gesicht, anstatt nach unten zu schauen.
- Vermeiden Sie es, schwere Taschen mit einem Riemen zu tragen.
- Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen.
Wegbringen
Fast jeder wird irgendwann Halsschmerzen haben. Schlafen auf der Seite oder auf dem Rücken kann Ihnen helfen, den Stress von Ihrem Nacken fernzuhalten und Schmerzen zu lindern. Sie sollten es nach Möglichkeit vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, befindet sich Ihr Nacken in einem ungünstigen Winkel, der Ihre Schmerzen verschlimmern kann.
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