Sie atmen sehr wahrscheinlich, ohne darüber nachzudenken. Ihr Körper tut dies automatisch, ohne viel - wenn überhaupt - bewusste Anstrengung in Ihrem Namen.
Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, wie Sie atmen. Im Allgemeinen ist es gesünder, durch die Nase anstatt durch den Mund zu atmen. Dies liegt daran, dass die Nasenatmung natürlicher ist und Ihrem Körper hilft, die Luft, die Sie einatmen, effektiv zu nutzen.
Es wird jedoch geschätzt, dass etwa 30 bis 50 Prozent der Erwachsenen durch den Mund atmen, insbesondere früher am Tag. Dies kann möglicherweise zu gesundheitlichen Problemen wie Mundgeruch und Mundtrockenheit führen.
In diesem Artikel werden wir uns die Vorteile des Atmens durch die Nase sowie einfache Nasenatmungsübungen, die Sie ausprobieren können, genauer ansehen.
Wie unterscheidet sich die Nasenatmung von der Mundatmung?
Ihre Nase und Ihr Mund bieten zwei Möglichkeiten zum Atmen. Beides führt zu Ihrem Hals, der Sauerstoff in Ihre Lunge transportiert. Trotzdem gibt es wichtige Unterschiede zwischen Nasen- und Mundatmung.
Nasenatmung
Ihre Nase soll Ihnen helfen, sicher, effizient und richtig zu atmen. Es kann dies aufgrund seiner Fähigkeit tun:
- Fremdpartikel herausfiltern. Das Nasenhaar filtert Staub, Allergene und Pollen heraus und verhindert so, dass diese in Ihre Lunge gelangen.
- Inhalierte Luft befeuchten. Ihre Nase erwärmt und befeuchtet die Luft, die Sie einatmen. Dadurch wird die Luft, die Sie einatmen, auf Körpertemperatur gebracht, was die Verwendung für Ihre Lunge erleichtert.
- Stickoxid produzieren. Während der Nasenatmung setzt Ihre Nase Stickoxid (NO) frei. NO ist ein Vasodilatator, was bedeutet, dass es hilft, Blutgefäße zu erweitern. Dies kann dazu beitragen, die Sauerstoffzirkulation in Ihrem Körper zu verbessern.
Mund atmen
Dein Mund hilft dir zu essen, zu trinken und zu reden. Sie können auch mit dem Mund atmen, aber es gibt nicht viele der einzigartigen Eigenschaften, die Ihre Nase für diesen Zweck hat.
In einigen Fällen ist eine Mundatmung erforderlich. Möglicherweise müssen Sie durch den Mund atmen, wenn Sie:
- verstopfte Nase
- ein abgelenktes Septum
- kleine Nasenlöcher
Das Atmen hauptsächlich durch den Mund ist jedoch mit einigen Gesundheitsrisiken verbunden. Beim Atmen des Mundes verliert Ihr Mund Feuchtigkeit, was zu trockenem Mund führen kann. Es könnte auch Ihr Risiko erhöhen für:
- ungefilterte Luft einatmen
- allergische Reaktionen auf Allergene
- Asthma
- schlechter Atem
- Karies
- Zahnfleischentzündung (Gingivitis)
- Schnarchen
- Schlafapnoe
- Zahn- oder Kieferanomalien
Was sind die Vorteile des Atmens durch die Nase?
Da Ihre Nase speziell zum Atmen entwickelt wurde, hat die Nasenatmung viele Vorteile.
Die Nasenatmung ist in erster Linie deshalb von Vorteil, weil Ihre Nasenhöhlen:
- Reduzieren Sie die Exposition gegenüber Fremdstoffen
- Befeuchte und warme eingeatmete Luft
- Erhöhen Sie den Luftstrom zu Arterien, Venen und Nerven
- Erhöhen Sie die Sauerstoffaufnahme und -zirkulation
- verlangsamen Sie die Atmung
- das Lungenvolumen verbessern
- helfen Sie Ihrem Zwerchfell richtig zu arbeiten
- Senken Sie Ihr Risiko für Allergien und Heuschnupfen
- Reduzieren Sie Ihr Hustenrisiko
- helfen Sie Ihrem Immunsystem
- Senken Sie Ihr Risiko für Schnarchen und Schlafapnoe
- unterstützen die korrekte Bildung von Zähnen und Mund
Kann das Atmen durch die Nase während des Trainings Ihre sportliche Leistung verbessern?
Während des Trainings atmen viele Menschen durch den Mund. Dies kann passieren, weil eine schnellere Atmung den Luftströmungswiderstand in Ihrer Nase erhöht und Sie zur Mundatmung wechseln.
Es gibt jedoch gemischte Beweise dafür, ob die Nasenatmung eine bessere Option ist als die Mundatmung während des Trainings.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2018 liefen 10 Läufer zweimal auf einem Laufband: einmal mit Nasenatmung und einmal mit Mundatmung. Während jeder Sitzung maßen die Forscher Atmungsmarker wie Sauerstoffverbrauch, Atemfrequenz und Kohlendioxidproduktion.
Die Forscher fanden heraus, dass die Läufer beim Nasen- und Mundatmen beim Laufen die gleiche Menge Sauerstoff verbrauchten. Aber ihre Atemfrequenz oder Anzahl der Atemzüge pro Minute war während der Nasenatmung niedriger.
Dies bedeutet, dass weniger Arbeit erforderlich ist, um die gleiche Menge Sauerstoff mit der Nasenatmung zu verbrauchen, was möglicherweise die sportliche Leistung und Ausdauer verbessern könnte.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab jedoch, dass die Nasenatmung während des Trainings zwar zu einer niedrigeren Atemfrequenz führte, aber auch den kardiovaskulären Stress erhöhen kann.
Die Autoren dieser Studie stellten fest, dass die Atemtechnik die sportliche Leistung nicht beeinflusst und dass die Art der Atmung während des Trainings vom Einzelnen festgelegt werden sollte.
Nasenatmungsübungen zum Ausprobieren
Atemübungen können helfen, die Nasenatmung zu verbessern. Diese Techniken können auch dazu beitragen, Ihre Lungenfunktion zu verbessern, die Stärke der Atemmuskulatur zu erhöhen und Stress und Angstzustände abzubauen.
Schauen wir uns drei Arten von Atemübungen an, die Sie ausprobieren können.
1. Abwechselnde Nasenatmung
Alternatives Nasenlochatmen oder Nadishodhana ist eine übliche Atemübung, die im Yoga angewendet wird.
Bei dieser Technik atmen Sie durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus, während Sie mit dem Finger das gegenüberliegende Nasenloch schließen.
Die Übung erfordert Konzentration, daher ist sie ideal, um die Achtsamkeit zu steigern. Es kann auch helfen, Ihre Lungenfunktion zu verbessern und Stress abzubauen.
Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine alternative Nasenatmung zu versuchen:
- Setzen Sie sich hoch und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie.
- Legen Sie Ihren rechten Daumen auf Ihr rechtes Nasenloch. Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
- Legen Sie Ihren rechten Ringfinger auf Ihr linkes Nasenloch. Atme durch dein rechtes Nasenloch aus.
- Atme durch dein rechtes Nasenloch ein.
- Führen Sie Ihren rechten Daumen wieder in Ihr rechtes Nasenloch. Atme durch dein linkes Nasenloch aus. Damit ist ein Satz abgeschlossen.
- Wiederholen Sie für 5 Minuten.
2. Bauchatmung
Bauchatmung wird auch als Zwerchfellatmung oder Bauchatmung bezeichnet. Es geht darum, langsam und tief durch die Nase einzuatmen.
Das Ziel ist es, tief genug zu atmen, um Ihren Bauch mit Luft zu füllen. Dies erhöht die Menge an Sauerstoff, die Sie aufnehmen, und kann dazu beitragen, Ihre Atmung und Herzfrequenz zu verlangsamen.
Bauchatmung erhöht auch die Achtsamkeit und reduziert Stress. So geht's:
- Setzen Sie sich hoch und entspannen Sie Ihre Schultern. Sie können sich auch auf Ihr Bett legen.
- Schließen Sie Ihren Mund. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust.
- Atme langsam durch die Nase ein und lass deinen Bauch aufsteigen und dich mit Luft füllen. Deine Brust sollte still bleiben.
- Reinigen Sie Ihre Lippen und atmen Sie langsam aus.
- Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Minuten.
3. Atem des Feuers
Der Atem des Feuers oder der strahlende Atem des Schädels ist eine Übung, die im Kundalini Yoga verwendet wird. Es geht um schnelles, starkes Ausatmen und normales Einatmen.
Die Technik kann zur Verbesserung der Atemfunktion beitragen, indem Ihre Atemmuskeln und Ihr Zwerchfell beansprucht werden. Es könnte auch helfen, Ihre Konzentration und Konzentration zu steigern.
So machen Sie Breath of Fire:
- Setzen Sie sich hoch und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Sie können Ihre Hände auch mit den Handflächen nach oben auf die Knie legen.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und stellen Sie sich Luft vor, die in Ihren Bauch eindringt. Lassen Sie Ihren Unterbauch sich ausdehnen.
- Atmen Sie ohne anzuhalten kräftig durch die Nase aus, während Sie Ihren Bauch hineinbewegen. Atmen Sie passiv weiter und kräftig aus.
- Wiederholen, um den Rhythmus zu üben. Halten Sie Ihre Ein- und Ausatmungen gleich lang.
- Beschleunigen Sie das Ein- und Ausatmen. 30 Sekunden lang wiederholen.
Während Sie diese Technik üben, fühlen Sie sich möglicherweise benommen. Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie langsam. Sie können versuchen, es im Laufe der Zeit zu beschleunigen.
Das Endergebnis
Nasenatmung ist vorteilhafter als Mundatmung. Das Atmen durch die Nase kann helfen, Staub und Allergene herauszufiltern, die Sauerstoffaufnahme zu steigern und die Luft, die Sie einatmen, zu befeuchten.
Mundatmung hingegen kann Ihren Mund austrocknen. Dies kann das Risiko für Mundgeruch und Zahnfleischentzündungen erhöhen. Mundatmung kann Sie auch anfälliger für Allergien, Asthma und Husten machen.
Um Ihre Nasenatmung zu verbessern, versuchen Sie Übungen wie abwechselndes Nasenatmen, Bauchatmen und Feueratem. Diese Techniken können Ihnen helfen, die Nasenatmung zu beherrschen, während Sie gleichzeitig Ihre Lungenfunktion verbessern und Stress reduzieren.
