Die hinduistische Hocke wird seit Hunderten von Jahren von Wrestlern in Indien als Teil ihres Kraft- und Gymnastiktrainings verwendet.
Hindu-Kniebeugen sind einfach zu machen und dennoch sehr effektiv. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, eine neue Übung zu lernen oder Ihre bestehende Kniebeugenroutine zu ändern.
Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Vorteile von Hindu-Kniebeugen zu werfen, auf welche Muskeln sie abzielen und wie sie ausgeführt werden. Außerdem erfahren Sie Tipps, wie Sie sie richtig ausführen, Änderungen vornehmen, um sie einfacher oder schwieriger zu machen, und wie Sie Verletzungen vermeiden können.
Was sind hinduistische Kniebeugen?
Bei der Hindu-Squat-Variante werden die Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Fersen vom Boden abgehoben. Dies testet und verbessert Ihre:
- Stärke
- Balance
- Koordinierung
Hinduistische Kniebeugen unterscheiden sich in mehrfacher Hinsicht von normalen Kniebeugen. Der größte Unterschied: Sie erfordern genügend Gleichgewicht und Koordination, um die Bewegung zu vervollständigen und sich auf die Zehen zu erheben.
Vorteile von Hindu-Kniebeugen
Wenn Sie hinduistische Kniebeugen machen, können Sie sich bewusst werden, wie sich Ihr Körper bewegt und im Gleichgewicht bleibt. So lernen Sie schnell, wie Sie Ihren Körper richtig ausrichten, um sowohl das Gleichgewicht als auch die Kontrolle zu erhalten.
Wenn Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Zehen verlagern, bewegt sich auch Ihr Schwerpunkt nach vorne. Dies erfordert, dass Sie Ihren Körper kontrollieren und während der gesamten Übung stabil bleiben.
Gleichzeitig verbessert das Bewegungsmuster einer hinduistischen Kniebeuge Ihre Koordination. Sie führen nicht nur eine einfache Bewegung aus, sondern müssen sich an die Sequenz erinnern und Ihrem Körper beibringen, ihr zu folgen.
Dies kann sogar dazu beitragen, die Durchführung anderer Übungen zu verbessern, z. B. Ihre Sprungtechnik.
Muskeln gezielt
Hindu-Kniebeugen zielen auf Muskeln in Ihrem Unterkörper ab und bieten eine breite Palette von Vorteilen. Zu den gezielten Muskeln gehören:
- Schultern
- Ader
- Gesäßmuskeln
- Hüftbeuger
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
- Knöchel
Was sie verbessern
Hindu-Kniebeugen verbessern Ihre:
- Stärke
- Hypertrophie
- Kalorienverbrennung
- Flexibilität
- Balance
- Koordinierung
- Stabilität
- Haltung
- Ausdauer (sowohl muskulös als auch kardiovaskulär)
- Mobilität
- Pulsschlag
- sportliche und tägliche Bewegungen
- Kraft und Stärke zum Springen, Laufen und Sprinten
Wie man eine hinduistische Hocke macht
So machen Sie eine hinduistische Kniebeuge:
- Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter Ihre Schultern.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust aus.
- Senken Sie beim Einatmen Ihre Hüften nach hinten und unten in Richtung Boden.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Fersen vom Boden ab und erreichen Sie Ihre Arme hinter sich.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie mit den Händen Ihre Fersen berühren. Wenn Sie sie nicht erreichen können, ist es in Ordnung - gehen Sie einfach so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.
- Halten Sie in dieser Position einen Moment inne.
- Schieben Sie Ihren Körper beim Ausatmen zum Stehen.
- Gleichzeitig senken Sie Ihre Fersen auf den Boden, heben Ihre Arme an und strecken sie vor Ihrer Brust aus, sodass Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
- Beginnen Sie langsam - versuchen Sie es mit etwa 5 bis 10 Kniebeugen und passen Sie es Ihrem Komfortniveau an.
Tipps und Variationen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die hinduistische Hocke zu meistern:
- Halten Sie Ihren Körper die ganze Zeit über entspannt, während Sie die Übung durchführen.
- Schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten zu schauen.
- Behalten Sie während der gesamten Übung die richtige Haltung bei, indem Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen.
- Stellen Sie sich für zusätzliche Stabilität und um den Druck auf Ihre Knie zu verringern, mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern auf.
- Wenn Sie Schulterprobleme haben, beseitigen Sie die Armbewegung.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit über gleichmäßig und gleichmäßig atmen können.
- Wenn Sie die Form und Technik beherrschen, nehmen Sie die Zwerchfellatmung auf.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie leichte Gewichte oder tragen Sie eine Widerstandsweste.
- Führen Sie für eine Herausforderung Impulse oder Fersenheben in der Hocke aus.
Sind hinduistische Kniebeugen schlecht für Ihre Knie?
Während einige Leute behaupten, dass hinduistische Kniebeugen schlecht für Ihre Knie sind, sind die Beweise, die dies unterstützen, völlig anekdotisch.
Solange Sie sie sicher ausführen, können hinduistische Kniebeugen tatsächlich:
- Verbesserung der Kniegesundheit
- Stärke aufbauen
- Verletzungen vermeiden
Wenn Sie jedoch schlechte Knie haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Maßnahmen ergreifen, um sie zu schützen.
Möglicherweise müssen Sie eine Kniestütze tragen oder nicht ganz in die Hocke gehen. Sie können einen Stuhl oder Block verwenden, um Unterstützung zu bieten. Setzen Sie sich entweder darauf, während Sie sich absenken, oder tippen Sie mit dem Gesäß darauf, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Legen Sie einen Block zwischen Ihre Knie oder einen Riemen um Ihre Oberschenkel, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie zu stark zur Seite öffnen oder in die Mitte fallen. Durch eine gute Ausrichtung wird eine zusätzliche Belastung Ihrer Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke vermieden.
Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie neu im Sport sind, Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Bedenken haben, einschließlich Verletzungen.
Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen haben, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie fortfahren.
Wegbringen
Die Hindu-Kniebeuge ist eine einfache, aber effektive Übung, mit der Sie Kraft, Gleichgewicht und Koordination aufbauen können, während Sie sich Ihren Fitnesszielen nähern.
Da diese Kniebeugen keine Ausrüstung oder viel Platz benötigen, können Sie sie problemlos in Ihren Trainingsalltag integrieren.
Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu höheren Wiederholungen vor. Halten Sie an, wenn Sie Schmerzen haben. Um motiviert zu bleiben, ändern Sie Ihre Routine, indem Sie mit verschiedenen Modifikationen und Variationen experimentieren.
Sie können sich an einen Personal Trainer wenden, wenn Sie professionelle Hilfe bei der Erstellung einer Fitnessroutine benötigen.
