Wenn Sie sich Sorgen machen, während einer pflanzlichen Ernährung zu trainieren, insbesondere wenn es um Protein geht, ist Sara Zayed genau das Richtige für Sie. Sie teilt ihre Tipps mit, wie Sie Ihr Training mit pflanzlichen Lebensmitteln richtig tanken können.
Wenn Sie versuchen, sich pflanzlich zu ernähren, sind Sie nicht allein. Laut einer Umfrage von Nielsen Homescan aus dem Jahr 2017 versuchten 39 Prozent der Amerikaner, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Darüber hinaus berichtete Nielsen, dass pflanzliche Lebensmitteloptionen ein deutliches Umsatzwachstum verzeichneten.
Obwohl dieser Trend deutlich an Fahrt gewinnt, werden Sie möglicherweise Fragen zur Umstellung haben, insbesondere beim Auftanken vor und nach dem Training. Diese Bedenken sind nicht ungewöhnlich und betreffen oft genug Protein, Mikronährstoffe oder Kalorien.
Als jemand, der sich einer pflanzlichen Diät anschließt, musste ich meinen eigenen Anteil an Ernährungsumstellungen vornehmen, wenn es darum geht, meinen Körper vor und nach dem Training zu tanken. Und während die Verfeinerung meiner Ernährung mir half, die Herausforderungen zu bewältigen, die jede meiner Aktivitäten mit sich brachte, dauerte dies Jahre des Versuchs und Irrtums - ganz zu schweigen von der Ausbildung.
Während dieser Zeit lernte ich, Muskelkater einzudämmen, meine Ausdauer zu steigern, ein hohes Energieniveau aufrechtzuerhalten und vor allem so gesund wie möglich zu bleiben, während ich mich pflanzlich ernährte.
Egal, ob Sie neu in der pflanzlichen Ernährung sind oder einfach nur nach neuen Ideen suchen, lesen Sie weiter für meine Liste pflanzlicher Lebensmittel, die Sie vor und nach fünf verschiedenen Trainingsarten essen sollten.
Zirkeltraining
Das Zirkeltraining wird in Intervallen mit wenig bis gar keiner Pause durchgeführt. Es funktioniert mehrere Muskelgruppen. Aus diesem Grund ist es nicht nur wichtig, sich darauf zu konzentrieren, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, sondern auch Lebensmittel zu finden, die eine schnelle Muskelregeneration unterstützen.
Für diese Art von Training empfehle ich, vor dem Training Kohlenhydrate zu essen. Dies sollten Kohlenhydrate sein, die speziell aus ganzen pflanzlichen Quellen stammen, die reich an Nährstoffen und sättigend sind. Dies bedeutet, dass Sie sich länger voll fühlen werden. Sie sind außerdem mit Ballaststoffen beladen, die Ihre Verdauung verlangsamen und Ihnen konstante Energie liefern können.
Vor dem Zirkeltraining zu verzehrende Lebensmittel:
- Vollkorn, altmodisches Haferflocken
- frisches Obst
- Kartoffeln (vorzugsweise Süßkartoffeln)
- Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz
Sie werden wahrscheinlich von Ihrem Training müde sein, daher sind pflanzliche Kohlenhydrate immer noch wichtig für die Energie. Kombinieren Sie sie jedoch auch mit einer pflanzlichen Protein-, Grün- und Vollfettquelle, um die Nährstoffaufnahme und die Muskelregeneration zu maximieren.
Lebensmittel nach dem Zirkeltraining zu essen:
- Ein Gemüseburger auf Hülsenfruchtbasis (meiden Sie verarbeitete Sojederivate) mit einem Vollkornbrötchen
- Ein großer Salat mit einer Basis aus dunklem Blattgemüse und Bohnen Ihrer Wahl
- Ein Smoothie mit dunklem Grün, Obst, Milch auf pflanzlicher Basis und Samen Ihrer Wahl
- Vollkorn-Haferflocken mit Nussbutter und Obst
Hydrat, Hydrat, Hydrat! Egal, ob Sie lange Strecken laufen, im Fitnessstudio Eisen pumpen oder Ihre Kernkraft bei Pilates verbessern, es ist wichtig, vor und nach dem Training hydratisiert zu bleiben.
Langstreckenlauf
Ich habe meinen ersten Marathon im November 2018 absolviert. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass der Trainingsprozess nicht lang und anstrengend ist. In dieser Zeit habe ich viel über die Bedeutung der richtigen Ernährung für das Langstreckenlaufen gelernt. Kohlenhydrate sind es wieder Schlüssel hier, bevor Sie Ihren Lauf beginnen.
Lebensmittel, die Sie vor dem Lauf essen sollten:
- Vollkorntoast mit Bananen
- Obst
- Süßkartoffeln
- Rüben
Wenn Ihr Lauf länger als eine Stunde dauert, ist es auch wichtig, während Ihrer Sitzung mehr Kohlenhydrate zu tanken, um einen Muskelabbau zu verhindern, auf den Ihr Körper zurückgreifen wird, wenn ihm die Glukose ausgeht.
Vermeiden Sie beim Stampfen auf dem Bürgersteig Fette und Proteine, da ihnen eine ausreichende Menge an schnell brennenden Kohlenhydraten fehlt.
Lebensmittel, die Sie während Ihres Laufs essen sollten:
- Termine
- Trockenfrüchte (Rosinen waren meine Wahl)
Lebensmittel, die Sie nach Ihrem Lauf essen sollten:
- Nährhefe
- ein großer Salat mit einer Basis aus dunklem Blattgemüse, Bohnen und einer Handvoll Nüssen (diese können dazu beitragen, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu maximieren)
- Eine Schüssel auf der Basis von braunem Reis, gepaart mit Gemüse Ihrer Wahl (speziell für Kreuzblütler) und Bohnen
- Ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, Früchten und Samen
Gewichtheben
Während Gewichtheben in den letzten Jahren immer beliebter wurde, insbesondere bei Frauen, gibt es viele Fehlinformationen über pflanzliche Ernährung und Heben, vor allem darüber, dass man nicht genug Protein bekommt.
Glücklicherweise ist aus Pflanzen gewonnenes Protein für die Muskelgesundheit genauso vorteilhaft wie tierisches Protein. Es gibt auch viele Optionen zur Auswahl.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind insbesondere eine reichhaltige Quelle und haben einen zusätzlichen Vorteil: Sie sind nährstoffreich. Je nährstoffreicher Ihre Ernährung ist, desto besser erholen Sie sich, was Ihre Kraft und Ihr Muskelwachstum maximieren kann.
Und ähnlich wie beim Zirkeltraining und beim Langstreckenlauf sind Kohlenhydrate immer noch wichtig. Stellen Sie also sicher, dass Sie sie einbeziehen!
Lebensmittel, die Sie vor dem Gewichtheben essen sollten:
- Vollkorntoast mit Nussbutter
- Ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, kohlenhydratreichen Früchten und Nüssen
- Vollkorn-Haferflocken mit getrockneten Früchten und einer Nussbutter
Nach einem Gewichtheben möchten Sie den Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn minimieren und die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern. Auch hier ist Protein entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Lebensmittel, die entzündungshemmend und reich an Antioxidantien sind, können vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen und diese lindern.
Lebensmittel, die Sie nach dem Gewichtheben essen sollten:
- Tofu oder Edamame (fügen Sie sie einem Salat hinzu oder backen Sie Tofu und legen Sie ihn in eine Vollkornverpackung)
- Hummus und rohes Gemüse
- Ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, kohlenhydratreichen Früchten und Nüssen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT, ein persönlicher Favorit von mir, konzentriert sich auf schwankende Intensität während des Trainings. Obwohl es dem Zirkeltraining insofern ähnlich ist, als es wie ein Zirkeltraining aufgebaut sein kann, liegt der Hauptfokus während eines HIIT-Trainings eher auf der Intensität der Übungen als auf der zugehörigen Muskelgruppe.
Da der Schlüssel zur Beherrschung von HIIT darin besteht, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, ähneln die Ernährungsempfehlungen denen für Lauf- und Zirkeltraining.
Lebensmittel, die vor einer HIIT-Sitzung zu essen sind:
- dunkles Blattgemüse gepaart mit Früchten
- Vollkorn-Haferflocken mit Früchten
- Süßkartoffel
- frisches Obst
Nach einem HIIT-Training möchten Sie Ihre Energie aufrechterhalten und die Erholung maximieren. Sie können dies tun, indem Sie Vollwertkost essen, die reich an Kohlenhydraten, entzündungshemmenden Eigenschaften und Antioxidantien ist.
Lebensmittel nach einer HIIT-Sitzung zu essen:
- Ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse, Früchten und Samen
- Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Gemüse
- Termine
Yoga und Pilates
Im Vergleich zu den ersten vier Workouts sind Yoga und Pilates relativ wenig wirkungsvoll. Es sind jedoch viele Kernarbeiten erforderlich. Aus diesem Grund möchten Sie weiterhin sicherstellen, dass die Muskelregeneration unterstützt wird.
Lebensmittel vor Yoga oder Pilates zu essen:
- ein großer Salat mit dunklem Blattgemüse und Beeren
- Vollkorntoast mit einer Banane
- rohes, geschnittenes Gemüse
Nach einem Yoga oder Pilates-Kurs möchten Sie sicherstellen, dass oxidativer Stress reduziert und die Erholung gefördert wird. Sie können dies tun, indem Sie Lebensmittel auswählen, die entzündungshemmend und reich an Antioxidantien sind.
Lebensmittel nach Yoga oder Pilates zu essen:
- ein Smoothie mit dunklem Blattgemüse und Früchten
- Eine Schüssel auf der Basis von braunem Reis, gepaart mit Gemüse und Bohnen Ihrer Wahl
- gemischte dunkle Beeren (diese haben den höchsten Gehalt an Antioxidantien aller Früchte)
- Süßkartoffel
Wegbringen
Es ist wichtig, vor und nach dem Training zu tanken, wenn Sie die Vorteile all Ihrer harten Arbeit wirklich nutzen möchten. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung auf eine pflanzliche umstellen möchten, ist es noch wichtiger zu wissen, welche Lebensmittel Ihnen dabei helfen, sich richtig zu erholen.
Und wenn die Umstellung auf pflanzliche Ernährung entmutigend erscheint, fügen Sie einfach ein oder zwei dieser Lebensmittel gleichzeitig zu Ihrer Mahlzeit vor und nach dem Training hinzu, um diese Änderung Ihrer Essgewohnheiten zu erleichtern.
Sara Zayed startete Posifitivy 2015 auf Instagram. Während er nach seinem College-Abschluss Vollzeit als Ingenieur arbeitete, erhielt Zayed das Zertifikat für pflanzliche Ernährung von der Cornell University und wurde ACSM-zertifizierter Personal Trainer. Sie gab ihren Job auf, um für Ethos Health, eine Lifestyle-Arztpraxis, als medizinische Schreiberin in Long Valley, New Jersey, zu arbeiten, und ist jetzt in der medizinischen Fakultät. Sie läuft acht Halbmarathons, einen vollen Marathon, und glaubt fest an die Kraft von Vollwertkost, pflanzlicher Ernährung und Änderungen des Lebensstils. Sie können sie auch auf Facebook finden und ihren Blog abonnieren.
