Was ist es?
Wenn Sie schon eine Weile Gewichtheben betrieben haben und die Dinge noch weiter verbessern möchten, können Sie zahlreiche Techniken anwenden, um die Intensität zu steigern und die Ergebnisse zu beschleunigen.
Eine zu berücksichtigende Methode wird als Ruhepausentraining bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine Methode, bei der schwere Lasten mit minimaler Ruhe kombiniert werden.
Im Allgemeinen funktioniert es, indem ein „typischer“ Satz mit einem nahezu maximalen Gewicht in eine Handvoll Minisätze zerlegt wird.
Sie sollten zwischen jedem Miniset eine kurze Pause einlegen und bis zum Muskelversagen fortfahren, was bedeutet, dass Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form durchführen können.
Sie werden am Ende mehr Wiederholungen machen als beim Abschließen normaler Sätze, und dies wird sich zeigen - nicht nur in Bezug auf die Anstrengung, sondern auch in Bezug auf die Gewinne, die Sie sehen werden.
Was ist der Sinn?
Wenn mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigt ist, können Sie mit dem Training in Ruhepausen Ihre Kraft und Muskelgröße schnell steigern.
Sie trainieren Ihre Muskeln bis zum Versagen, indem Sie sie so stark wie möglich drücken. Dies führt zu den meisten Traumata der Muskelfasern.
Eine Zunahme der Muskelfasern entsteht, wenn diese beschädigten Muskelfasern repariert werden. Dies führt zu Kraft- und Größenzuwächsen.
Was unterscheidet es von anderen Techniken?
Neben dem Training in Ruhepausen gibt es verschiedene andere Methoden zum Gewichtheben - wie Supersets, alternierende Sets oder Drop-Sets -, die Ihrem Training mehr Intensität verleihen können.
Für Supersets wählen Sie zwei Übungen aus und absolvieren einen Satz direkt nach dem anderen ohne Pause.
Zum Beispiel: 10 Bizeps-Locken, unmittelbar gefolgt von 10 Trizeps-Verlängerungen, die noch zweimal wiederholt werden.
Abwechselnde Sätze ähneln Supersätzen, aber Sie machen zwischendurch eine kurze Pause.
Zum Beispiel: 10 Bizeps-Locken, schnelle Pause, 10 Trizeps-Verlängerungen, schnelle Pause, noch zweimal wiederholt.
Mit Drop-Sets beenden Sie einen Satz, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr ohne Fehler ausführen können, lassen Ihr Gewicht um ungefähr 20 Prozent fallen und schließen dann einen weiteren Satz bis zum Fehler ab.
Sie wiederholen diesen Vorgang, bis nur noch wenig bis gar kein Gewicht mehr vorhanden ist.
Beispiel: Wenn Sie anfänglich eine 15-Pfund-Hantel für Trizepsverlängerungen verwenden, fallen Sie für Ihren zweiten Satz auf 12 Pfund, dann auf 10 Pfund, dann auf 8 und dann auf 5 Pfund.
Jede Methode kann vorteilhaft sein. In der Tat kann es eine großartige Idee sein, sie alle in Ihre Routine zu integrieren, um die Dinge auf den Kopf zu stellen.
Gibt es verschiedene Arten von Ruhepausentraining?
Es gibt zwei Ansätze: einen, der sich auf Kraft konzentriert, und einen, der sich auf Hypertrophie oder eine erhöhte Muskelgröße konzentriert.
Woher wissen Sie, was Sie zu Ihrer Routine hinzufügen sollen?
Die Berücksichtigung Ihrer Ziele ist der erste Schritt bei der Entscheidung, welche Art von Ruhepausentraining Sie einbeziehen möchten.
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kraft aufzubauen, versuchen Sie die Ruhepausenmethode für Kraft.
Wenn Sie sich mehr mit Muskelgröße und Ästhetik beschäftigen, probieren Sie die Ruhepausenmethode für Hypertrophie aus.
Wie genau machst du das?
Es gibt einige geringfügige Unterschiede zu jeder Trainingsmethode für Ruhepausen.
Pause für Kraftzuwächse
- Wählen Sie ein Gewicht, das 80 bis 90 Prozent Ihres Maximums von 1 Wiederholung beträgt. In Laienbegriffen: Wie viel Gewicht können Sie nur einmal heben? Sinken Sie auf 80 bis 90 Prozent davon.
- 1 Wiederholung abschließen.
- 10–15 Sekunden ruhen lassen.
- Führen Sie eine weitere Wiederholung mit dem gleichen Gewicht durch.
- Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie 10–12 Wiederholungen erreicht haben.
Pause für Muskelhypertrophie
- Wählen Sie ein Gewicht, das ungefähr 75 Prozent Ihres Maximums von 1 Wiederholung entspricht. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, insgesamt 6–10 Wiederholungen durchzuführen.
- Vervollständige ein Miniset bis zum Scheitern, was bedeutet, dass du nicht mehr 1 Wiederholung mit guter Form ausführen kannst.
- Stellen Sie das Gewicht ab und ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden aus.
- Vervollständige ein weiteres Miniset zum Scheitern.
- Stellen Sie das Gewicht ab und ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden aus.
- Vervollständige dein letztes Miniset bis zum Scheitern.
- Dies ist 1 Satz. 90 Sekunden ruhen lassen, dann noch 2 Mal wiederholen.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?
Das Training in Ruhepausen kann Ihnen dabei helfen, die Kraft und Größe zu gewinnen, die Sie suchen. Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten.
Zu stark drücken
Es gibt eine feine Linie zwischen dem Erreichen dieses Maximums von 1 Wiederholung und dem zu starken Drücken.
Sie möchten sich nicht verletzen, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihre Kraft nach besten Kräften herausfordern.
Hier sehen Sie die besten Ergebnisse mit dieser Trainingsmethode.
Achten Sie besonders darauf, wenn Sie mit dieser Art des 1-Wiederholungs-Gewichthebens noch nicht vertraut sind.
Zu oft trainieren
Das Training in Ruhepausen wird am besten nach einem zweiwöchentlichen Zeitplan durchgeführt, der ein- und ausgeschaltet wird.
Es ist ziemlich anstrengend für Ihren Körper, mit maximaler Kapazität zu arbeiten, und dies zu häufig zu tun, kann mehr schaden als nützen.
Denken Sie daran: Die Wiederherstellung ist genauso wichtig wie die Arbeit, die Sie leisten.
Denken Sie daran, diese Methode 6 bis 8 Wochen lang alle zwei Wochen anzuwenden und dann eine Pause von 6 bis 8 Wochen einzulegen.
Was ist das Endergebnis?
Die Trainingsmethode für die Ruhepause kann ein effektiver Ansatz für Gewichtheber sein, die Kraft und Größe hinzufügen möchten.
Betrachten Sie Ihre Ziele und wählen Sie dann die für Sie geeignete Art des Ruhepausentrainings. Mit etwas Schweißkapital werden die Ergebnisse Ihnen gehören!
Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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