Liegestütze sind wohl eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die Sie durchführen können.
Sie mögen altmodisch erscheinen, aber sie zielen auf den Oberkörper, den Unterkörper und den Kern ab und erfordern keine Ausrüstung. Klingt nach einer Win-Win-Situation, oder?
Vielleicht nicht. Liegestütze erfordern einiges an Kraft, was sie für viele Anfänger und sogar Fortgeschrittene zu einer Herausforderung macht, um effektiv zu trainieren. Das heißt aber nicht, dass Sie sie ganz aufgeben sollten!
Unabhängig davon, ob Sie Liegestütze verachten oder Größe und Stärke aufbauen möchten, um sich auf die Standardsorte vorzubereiten, haben wir nachfolgend eine Liste mit 12 Liegestützalternativen zusammengestellt.
Von Körpergewicht über Hanteln bis hin zu Maschinen helfen Ihnen diese Bewegungen, dorthin zu gelangen.
Dinge, die man beachten muss
Wählen Sie zwei bis drei dieser Übungen aus, um auf die sogenannten „Liegestützmuskeln“ - Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps - abzuzielen, und integrieren Sie sie mindestens zweimal pro Woche in Ihre Trainingsroutine.
Drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Anfang.
Wand Liegestütz
Eine Starter-Modifikation für einen Liegestütz, bei der die Wand verwendet wird, ist für Anfänger effektiv und der einfachste Weg, um Ihre Liegestützstärke zu verbessern.
Diese Bewegung wirkt auf die Liegestützmuskeln (Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps). Je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird es.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hin, die Handflächen an der Wand.
- Treten Sie zurück, während Sie Ihre Beine gerade halten, damit Ihr Gewicht in Ihren Oberkörper fällt.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich zur Wand. Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Nach oben drücken und zum Start zurückkehren.
Liegestütze mit gebeugtem Knie
Ein Fortschritt für einen Wand-Liegestütz, der auf den Knien auf den Boden fällt, bringt Sie der Realität näher.
Der Schlüssel hier ist, sich auf den gesamten Bewegungsbereich zu konzentrieren, damit Ihre Brust so nah wie möglich am Boden abfällt, damit sie wirklich Kraft aufbaut.
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet.
- Lassen Sie Ihre Füße auf den Boden fallen und rollen Sie auf Ihren Knien nach vorne, um Beschwerden in Ihren Kniescheiben zu vermeiden. Halten Sie Ihren Nacken neutral und Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen bei 45 Grad und senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich in Richtung Boden.
- Nach oben drücken und zum Start zurückkehren.
Liegestütz neigen
Ein weiterer Modifikator für einen Standard-Liegestütz, einen Steigungs-Liegestütz, verwendet eine erhöhte Oberfläche, um den Fortschritt zu unterstützen.
Während es die gleichen Muskeln wie ein Standard-Liegestütz hat, liegt der Schwerpunkt hier eher auf der unteren Brust.
Sie können sich weiterhin selbst herausfordern, indem Sie immer niedrigere Steigungen wählen, bis Sie in kürzester Zeit Standard-Liegestütze ausschalten.
Wie es geht:
- Wählen Sie eine stabile geneigte Oberfläche, von der Sie arbeiten möchten. Eine Bank oder eine Treppe funktioniert super.
- Gehen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern in eine hohe Plankenposition. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad, senken Sie sich so weit wie möglich nach unten und drücken Sie sie dann wieder nach oben, um zu beginnen. So stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
Hohe Planke zu niedriger Planke
Diskontieren Sie nicht den Wert von Dielen, um Kraft aufzubauen, insbesondere für einen Liegestütz. Das Setup ist sehr ähnlich und Sie müssen bequem in der Lage sein, Ihr gesamtes Körpergewicht bei jeder Bewegung zu tragen.
Bei diesem Schritt wechseln Sie von einer hohen zu einer niedrigen Planke und geben den Oberkörpermuskeln einen Lauf um ihr Geld, genau wie es ein Liegestütz tun würde.
Zu den Muskeln, auf die hier abgezielt wird, gehören Deltamuskeln, Trizeps, Quads und fast der gesamte Kern.
Wie es geht:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Handgelenken in einer Linie mit Ihren Schultern, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und den Rücken gerade und lassen Sie sich einen Arm nach dem anderen in eine Unterarmplanke fallen, die Sie hier einige Sekunden lang halten.
- Einatmen. Drücken Sie beim Ausatmen wieder auf eine hohe Planke und behalten Sie dabei einen starken Kern und Rücken bei.
Hantel Brust drücken
Kurzhanteln sind ein ziemlich einfaches Gerät für alle Fitnessstufen.
Die Hantel-Brustpresse trifft viele der gleichen Muskeln wie ein Liegestütz und schont möglicherweise die Handgelenke.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Stabilitätsball mit einer Hantel in jeder Hand und legen Sie sie auf Brusthöhe ab.
- Richten Sie Ihre Handflächen auf Ihre Füße. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Schieben Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust und enden Sie mit Ihren Armen direkt über Ihren Schultern.
- Machen Sie hier eine kleine Pause und lassen Sie die Hanteln dann in einer kontrollierten Bewegung wieder auf Brusthöhe los.
Widerstandsband Brust drücken
Wenn Sie in Ihrem Training keine Widerstandsbänder verwenden, ist es jetzt an der Zeit, es zu versuchen!
Sie sind nicht nur eine perfekte Option für diejenigen, die zu Hause trainieren, sie üben auch weniger Kraft auf die Gelenke aus als eine Hantel oder Langhantel, während sie gleichzeitig Kraft aufbauen.
Die Verwendung eines Bandes für eine Brustpressung ist eine weitere Alternative zu einem Liegestütz.
Wie es geht:
- Fassen Sie ein Widerstandsband an den Griffen und legen Sie es unter Ihre Achselhöhlen und hinter Ihren Rücken. Würgen Sie die Hände, indem Sie das Band um Ihre Hände legen, um den Widerstand einzustellen.
- Sie können hier Ihre Haltung teilen oder mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Legen Sie eine sanfte Biegung in die Knie.
- Drücken Sie die Griffe mit den Handflächen zum Boden und strecken Sie dabei die Arme aus.
- Hier anhalten und dann wieder loslassen, um zu beginnen.
Bankdrücken mit der Langhantel
Das Langhantel-Bankdrücken zielt auch auf Brust, Deltamuskel und Trizeps ab und verbessert die Kraft Ihres Oberkörpers. Liegestütze, hier kommst du.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank und positionieren Sie sich so, dass die Langhantel mit Ihren Schultern übereinstimmt.
- Fassen Sie die Langhantel etwa schulterbreit an.
- Einatmen. Drücken Sie beim Ausatmen die Langhantel nach oben und nehmen Sie sie vom Gestell und über Ihre Brust.
- Atme ein und senke die Langhantel auf deine Brust.
- Atme aus und drücke es wieder hoch, um zu beginnen.
Hantelpresse neigen
Die Schräghantelpresse zielt mehr auf den oberen Teil der Brust als ein Liegestütz, hilft aber dennoch dabei, Größe und Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit Ihrer Bank in einem 45-Grad-Winkel mit den Füßen flach auf den Boden.
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach außen auf Schulterhöhe.
- Schieben Sie die Hanteln über den Kopf und halten Sie oben leicht an.
- Lassen Sie die Hanteln langsam an den Seiten Ihrer Brust los und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Brustpressmaschine
Ein Vorteil von Maschinen gegenüber freien Gewichten besteht darin, dass Sie aufgrund der zusätzlichen Stabilität, die sie bieten, das Gewicht aufladen können.
Probieren Sie die Brustpressmaschine aus, wenn Sie starke Brustmuskeln ohne Liegestütze bauen möchten.
Wie es geht:
- Setzen Sie sich in die Maschine, fassen Sie die Griffe und legen Sie Ihren Rücken flach gegen das Polster.
- Atme ein und drücke das Gewicht von deinem Körper weg, indem du deine Brustmuskeln benutzt, um die Bewegung zu initiieren.
- Halten Sie oben an und kehren Sie zum Start zurück.
Hantel Brust fliegen
Die Hantelbrustfliege ist eine großartige unterstützende Übung, um Liegestütze zu üben.
Der Schlüssel hier ist die Kontrolle, um sicherzustellen, dass Sie wirklich auf die Brustmuskulatur zielen.
Wie es geht:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine Bank oder einen Stabilitätsball zurück. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Hanteln parallel zu Ihrem Körper nach außen. Behalten Sie einen weichen Ellbogen bei.
- Atme ein und hebe deine Hanteln hoch, um dich in der Mitte deiner Brust zu treffen.
- Atmen Sie aus und lassen Sie los. Halten Sie an, wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
TRX Liegestütz
TRX-Gurte basieren auf der Schwerkraft und Ihrem eigenen Körpergewicht, um Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu testen.
Sie sind jedoch leicht skalierbar, lassen Sie sich also nicht einschüchtern.
Wenn Sie einen Liegestütz an den TRX-Trägern ausführen, werden Brust und Schultern sowie der Kern und viele andere kleine Stabilisatormuskeln trainiert.
Wie es geht:
- Stellen Sie die TRX-Gurte auf Kniehöhe oder kürzer ein. Je höher die Griffe sind, desto einfacher wird der Liegestütz.
- Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten. Treten Sie zurück und positionieren Sie Ihre Handgelenke so, dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen.
- Strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach unten, um sicherzustellen, dass Ihr Kern straff bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Lassen Sie Ihren Körper nicht weiter als bis zu Ihren Händen sinken, da dies zu Schulterverletzungen führen kann.
- Zum Starten nach oben drücken.
Hantel-Überkopfpresse
Eine Übung, die hauptsächlich auf die Schultern abzielt. Eine Überkopfpresse wirkt Wunder, um Ihre Deltamuskeln und Ihren Kern zu stärken und aufzubauen - beides super wichtige Muskeln für einen Liegestütz.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halte ein weiches Knie.
- Bringen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen auf Schulterhöhe.
- Schieben Sie die Hanteln mit aufrechtem Oberkörper und festem Kern nach oben, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken neutral bleibt.
- Machen Sie hier eine Pause und lassen Sie sie dann kontrolliert los, um zu beginnen.
Das Endergebnis
Während Liegestütze eine große Übung für Ihr Geld sind, gibt es viele andere Bewegungen, die Ihnen helfen, Größe und Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen.
Durch das Mischen können auch Ihre Liegestütze besser werden - werden Sie in kürzester Zeit zum Meister!
3 HIIT bewegt sich, um die Waffen zu stärken
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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