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Neugierig, wie Sie einen Bosu-Ball in Ihrem Training einsetzen können? Wir haben dich!
Wenn Sie noch nie einen Bosu-Ball gesehen haben, machen Sie sich keine Sorgen - wir haben Sie auch dabei.
Ein Bosu-Ball - der aussieht wie ein in zwei Hälften geschnittener Gymnastikball - wird auf der einen Seite mit einer flachen Plattform auf der anderen Seite aufgeblasen. Sie finden sie in den meisten Fitnessstudios, Sportgeschäften und online.
Es ist ein Gleichgewichtstrainer, der dem Benutzer eine instabile Oberfläche bietet, auf der er Übungen ausführen kann, die eine Vielzahl von Muskeln beanspruchen. Die Verwendung des Bosu-Balls macht Ihr Training schwieriger und ist ein großartiges Werkzeug, um Dinge durcheinander zu bringen.
Ein weiterer Vorteil des Bosu-Balls ist seine Vielseitigkeit. Im Folgenden haben wir 11 Übungen zusammengestellt, die Sie mit einem Bosu-Ball ausführen können, um Ihren gesamten Körper zu trainieren. Schnapp dir eine und lass uns anfangen.
1. Einbeiniger Halt
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Das Gleichgewicht zu beherrschen ist das Wichtigste, wenn Sie zum ersten Mal einen Bosu-Ball verwenden. Diese einbeinigen Griffe zwingen Sie, Ihren Schwerpunkt auf einer instabilen Oberfläche zu finden und zu halten.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Bosu und treten Sie darauf, wobei Sie auf Ihrem Bein balancieren.
- Halten Sie Ihr Gleichgewicht 30 Sekunden lang aufrecht und versuchen Sie nicht, dass Ihr anderer Fuß den Bosu oder den Boden berührt.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Vogelhund
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Das Ausführen eines Vogelhundes auf einem Bosu-Ball stellt die Bewegung vor eine etwas größere Herausforderung.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Steigen Sie auf dem Bosu auf alle viere. Ihre Knie sollten knapp unter der Mitte liegen und Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen. Ihre Zehen werden auf dem Boden ruhen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Bosu-Ball ab, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Hüften gerade zum Ball und Ihren Hals neutral.
- Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder auf den Ball und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.
3. Brücke
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Konzentrieren Sie sich mit einer Brücke von einem Bosu auf Ihre hintere Kette.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Bosu-Ball auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie ihn durch Ihre Füße. Heben Sie Ihren Po vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind, und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
4. Bergsteiger
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Holen Sie sich mit dieser Übung eine Dosis Cardio, die auch auf Ihren Kern abzielt.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu-Ball mit der Seite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und legen Sie Ihre Hände auf jede Kante der flachen Seite des Bosu.
- Halten Sie Ihren Kern fest und beginnen Sie, Ihre Knie nacheinander in Richtung Brust zu treiben, wobei Sie einen geraden Rücken beibehalten. Gehen Sie so schnell wie möglich und behalten Sie dabei die richtige Form bei.
5. Burpee
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Sie sind die Übung, die Sie gerne hassen, aber Burpees sind die Mühe wirklich wert. Fügen Sie der Mischung einen Bosu-Ball für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu-Ball mit der Seite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und legen Sie Ihre Hände auf jede Kante des Bosu.
- Springen Sie mit den Füßen zum Ball und heben Sie den Bosu-Ball über den Kopf, sobald sie landen.
- Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, senken Sie den Bosu wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die hohe Plankenposition.
6. Ausfallschritt
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Das Ausführen eines Vorwärtssprungs auf eine instabile Oberfläche wie ein Bosu-Ball erfordert viel mehr Stabilität und Gleichgewicht. Gehen Sie langsam, um sicherzustellen, dass Sie in guter Form bleiben.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Stellen Sie sich etwa einen Meter hinter den Bosu oder in bequemer Entfernung, wo Sie vorwärts auf die Mitte des Balls treten können.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, treten Sie vorwärts auf den Bosu, landen Sie Ihren Fuß in der Mitte, in einer Longe, und arbeiten Sie hart, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Stehen Sie auf, treten Sie mit dem Fuß zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
7. V Kniebeugen
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Diese Bewegung ist eine Variation einer Kniebeuge und wird den Schwerpunkt auf Ihre Quads legen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Bosu-Ball besteigen - es kann schwierig sein!
Richtungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Montieren Sie den Bosu-Ball, wobei Sie mit den Fersen in der Mitte und den Zehen darauf zeigen.
- Hocke dich hin und strecke deine Arme vor dir aus.
- Steh auf und kehre zurück, um zu beginnen.
8. Kniebeugen von Seite zu Seite
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Wenn Sie über den Bosu-Ball springen, erhalten Sie Kraft und Herz in einem Zug.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Beginnen Sie mit der rechten Seite in Richtung Bosu-Ball zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß in die Mitte des Balls und behalten Sie dabei Ihre Richtung bei.
- Hocken Sie sich hin und springen Sie beim Aufstieg mit dem linken Fuß auf den Ball und mit dem rechten Bein auf die gegenüberliegende Seite des Balls.
- Erhebe dich und springe zurück in die andere Richtung.
9. Liegestütz
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Das Hinzufügen eines Bosu erschwert Liegestütze. Haben Sie also keine Angst, auf die Knie zu fallen, um die Sets zu vervollständigen.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu-Ball mit der Seite nach unten.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und legen Sie Ihre Hände auf jede Kante des Bosu.
- Führen Sie einen Liegestütz durch und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel befinden und Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade ist.
10. Trizeps-Dip
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Trizeps ist ein kleinerer Muskel, der in Ihrer Trainingsroutine vernachlässigt werden kann. Geben Sie Bosu-Dips ein, die auf Ihren Armrücken zielen. Je weiter Ihre Füße vom Ball entfernt sind, desto schwieriger wird diese Übung.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Setzen Sie sich vor den Ball und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Ihre Fingerspitzen sollten nach unten zeigen. Beuge deine Knie und halte deinen Hintern vom Boden ab.
- Halten Sie Ihre Ellbogen fest, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
- Wenn Ihr Po den Boden berührt, drücken Sie ihn durch die Hände nach hinten, um zu beginnen, und spüren Sie, wie sich Ihr Trizeps einrastet.
11. Sitzende Schrägdrehung
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Dieser Schritt ist eine Herausforderung, daher sollten Anfänger aufpassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern in Eingriff ist - stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Bauchmuskeln fest um die Vorderseite Ihres Körpers wickeln -, um eine gute Form zu erhalten.
Richtungen
- Legen Sie den Bosu mit der flachen Seite nach unten.
- Setzen Sie sich auf den Bosu und nehmen Sie eine V-Position ein, wobei Ihre Beine angehoben und die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.
- Balancieren Sie sich, bewegen Sie Ihre Arme von einer Seite zur anderen und drehen Sie dabei Ihren Kern. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie beim Drehen ein Bein fallen.
Das wegnehmen
Kombinieren Sie fünf dieser Übungen zu einem Bosu-Ball-Training, das Sie sicher herausfordern wird. Streben Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für jede Übung an und führen Sie die Routine einmal pro Woche durch, um Ihre Kraftroutine abwechslungsreicher zu gestalten.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
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