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Dinge, die man beachten muss
Ausdauer kann viele Dinge bedeuten, aber wenn es um Sex geht, bezieht es sich oft darauf, wie lange Sie im Bett bleiben können.
Bei Männern liegt die durchschnittliche Zeit zwischen den Blättern zwischen zwei und fünf Minuten. Bei Frauen ist es etwas länger: ca. 20 Minuten vor Erreichen des großen O.
Wenn Sie nicht zufrieden sind, wie schnell Sie die Tat ausführen, können Sie eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, um Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre sexuelle Gesamtleistung zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Masturbation kann helfen, Ausdauer aufzubauen
Masturbation kann Ihnen helfen, länger im Bett zu bleiben, indem sie aufgebaute sexuelle Spannungen löst.
Wenn Sie einen Penis haben, kann es hilfreich sein, Folgendes zu tun:
- Schalten Sie die Dinge mit Ihrer nicht dominanten Hand um.
- Drehen und schieben Sie Ihre Hüften, um die Intensität zu erhöhen.
- Probieren Sie verschiedene Schläge aus, um Ihren Solospaß aufzupeppen.
- Verwenden Sie eine Hand, um Ihren Penis zu pflegen, und die andere, um mit Ihren Hoden zu spielen.
- Stimulieren Sie Ihre Prostata für einen tieferen Orgasmus.
Wenn Sie eine Vagina haben, kann es hilfreich sein,
- Integrieren Sie eine Mischung aus Klitoris-, Vaginal- und Analspiel.
- Fügen Sie etwas Gleitmittel hinzu, um Ihr Vergnügen zu erhöhen.
- Erhöhen Sie die Hitze, indem Sie Ihre erogenen Zonen erkunden - wie Hals, Brustwarzen oder Oberschenkel.
- Stellen Sie ein oder zwei Sexspielzeuge vor, um das Vergnügen zu steigern.
- Betrachten Sie das Anschauen, Hören oder Lesen von Erotik oder Pornografie.
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Übung kann helfen, Kraft aufzubauen
Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, müssen Sie Ihre Kraft aufbauen. Ein stärkerer Körper kann mehr aushalten, so dass Sie zwischen den Laken länger halten können.
Bizeps
Stärkerer Bizeps bedeutet, dass Sie beim Heben, Ziehen, Werfen und Werfen mehr Gewicht tragen können.
Zu den zu versuchenden Übungen gehören:
- Bizeps-Curls
- Klimmzüge
- gebeugte Reihe
Trizeps
Starker Trizeps erleichtert nicht nur das Schieben, sondern baut auch die Kraft Ihres Oberkörpers auf.
Zu den zu versuchenden Übungen gehören:
- Bankdrücken
- Trizepsverlängerung
- Trizeps herunterziehen oder herunterdrücken
Brust
Sie verwenden Ihre Brustmuskeln für alles, was Sie tun - vom Öffnen einer Tür bis zum Anheben eines Glases. Wenn Sie stärkere Brustmuskeln haben, haben Sie insgesamt einen stärkeren Körper.
Zu den zu versuchenden Übungen gehören:
- Bankdrücken
- Dips in der Brust
- Liegestütze
Bauch
Wenn Sie starke Bauchmuskeln haben, haben Sie einen stärkeren Kern. Und wenn Sie einen starken Kern haben, sind Sie ausgeglichener und fühlen weniger Rückenschmerzen.
Zu den zu versuchenden Übungen gehören:
- Sit-ups
- Bretter
- hohe Knie
Unterer Rücken
Ein starker unterer Rücken stabilisiert und stützt Ihre Wirbelsäule und stärkt Ihren Kern.
Zu den zu versuchenden Übungen gehören:
- Brücken
- liegendes seitliches Bein heben
- Superman-Erweiterung
Beckenboden
Ihr Beckenboden kontrolliert Ihre Genitalien. Wenn Sie also Ihre sexuelle Ausdauer steigern möchten, müssen Sie starke und flexible Beckenbodenmuskeln aufbauen.
Zu den zu versuchenden Übungen gehören:
- Kegels
- Kniebeugen
- Brücken
Gesäßmuskeln
Schwache Gesäßmuskeln können Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und Ihre Hüften versteifen, was sich auf Ihre Leistung im Bett auswirkt.
Zu den zu versuchenden Übungen gehören:
- Kniebeugen
- gewichtete Ausfallschritte
- Hüftverlängerung
Quads und Kniesehnen
Ihr Quad und Ihre Kniesehnen treiben Ihre Hüften und Knie an. Je stärker diese Muskeln sind, desto schneller und länger können Sie gehen.
Zu den zu versuchenden Übungen gehören:
- Beinpresse
- Ausfallschritte
- Step-up
Übung kann auch die Flexibilität verbessern
Wenn Ihre Muskeln locker und flexibel sind, haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum, was bedeutet, dass Sie mehr tun können - eine Menge mehr - im Bett.
Dehnung der stehenden Kniesehne (für Nacken, Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden):
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und an Ihren Seiten ruhenden Armen auf.
- Atme aus, während du dich an den Hüften nach vorne beugst.
- Senken Sie Ihren Kopf zum Boden und entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern.
- Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beine und halten Sie die Pose mindestens 45 Sekunden lang.
- Dann beugen Sie die Knie und rollen Sie sich auf.
Liegende gebundene Winkelhaltung (für inneren Oberschenkel, Hüften und Leistengegend):
- Während Sie auf dem Rücken liegen, bringen Sie die Fußsohlen zusammen, damit sich Ihre Knie öffnen und näher an den Boden heranrücken können.
- Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach unten auf den Boden.
- Halte die Pose mindestens 30 Sekunden lang.
Ausfallschritt mit Wirbelsäulendrehung (für Hüftbeuger, Quads und Rücken):
- Holen Sie sich eine vordere Longe-Position, beginnend mit Ihrem linken Fuß.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke.
- Halte diese Pose mindestens 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der rechten Seite.
Trizeps-Stretch (für Nacken, Schultern, Rücken und Trizeps):
- Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und erreichen Sie Ihre rechte Hand so, dass sie die obere Mitte Ihres Rückens berührt.
- Greifen Sie mit der linken Hand direkt unter den rechten Ellbogen und ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig nach unten.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit dem linken Arm wiederholen.
Übung, um Ihren Atem zu beruhigen und Ihre Zunge zu stärken
Zusätzlich zur Entspannung Ihres Geistes ermöglicht die Kontrolle Ihres Atems Ihrem Körper, Ihren Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut zu geben. Dies kann zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen und zu einer besseren Gesamtleistung führen.
Die Stärkung Ihrer Zunge kann auch dazu beitragen, Ihre Atmung zu verbessern und Ihre Ausdauer für Oralsex zu erhöhen.
Versuchen Sie für eine starke Zunge diese Übungen:
- Zungenrückzug. Halten Sie Ihre Zunge gerade heraus und ziehen Sie sie dann so weit wie möglich in Ihren Mund zurück. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. 5 mal wiederholen.
- Liegestütze für die Zunge. Drücken Sie die Unterseite Ihrer Zungenspitze so fest wie möglich in die Vorderseite des Gaumens, direkt hinter Ihren Zähnen. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.
Wichtige Nährstoffe für die Gesamtleistung
Möchten Sie Ihre Leistung im Bett verbessern? Stellen Sie dann sicher, dass Sie genug von diesen wichtigen Nährstoffen erhalten.
Für jeden
Capsaicin: Capsaicin ist in den meisten Peperoni enthalten, daher ist es kein Wunder, dass es Ihre Ausdauer steigert. Es beschleunigt auch die Wiederherstellung, was bedeutet, dass Sie in kürzester Zeit wieder gehen können.
Capsaicin-reiche Lebensmittel umfassen:
- Chilischoten
- Gemüsepaprika
- Ingwerwurzel
Kalium: Kalium ist einer der wichtigsten Elektrolyte des Körpers. Es hält Ihre Muskeln und Zellen mit Feuchtigkeit versorgt, unterstützt die Regeneration und kurbelt den Stoffwechsel an. All dies ist wichtig, wenn Sie Ihre Ausdauer erhalten möchten.
Kaliumreiche Lebensmittel umfassen:
- Banane
- Cantaloup-Melone
- Spinat
- Brokkoli
- weiße Kartoffel
- Tomaten
- Karotte
- fettarme Milch oder Joghurt
- Andenhirse
Komplexe Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate in Nudeln und Brot können Ihre Ausdauer schnell zerstören. Komplexe Kohlenhydrate bewirken jedoch genau das Gegenteil: Sie geben Ihrem Körper einen lang anhaltenden Energieschub.
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten umfassen:
- Haferflocken
- Yamswurzeln und Süßkartoffeln
- Weizenvollkornbrot
- brauner Reis und Wildreis
- Quinoa, Gerste, Bulgur und andere Vollkornprodukte
- Mais
- Erbsen und getrocknete Bohnen
Protein: Der Abbau von Protein dauert länger als Kohlenhydrate und gibt Ihrem Körper eine länger anhaltende Energiequelle.
Mit Eiweiß verpackte Lebensmittel umfassen:
- Nüsse
- Tofu
- Eier
- mageres rotes Fleisch, Geflügel und Fisch
- Joghurt, Käse und Milch
B-Vitamine: B-Vitamine - insbesondere B-1 bis B-5 und B-12 - regulieren Ihren Sexualhormonspiegel und Ihre Funktion, wodurch Ihre Libido und Leistung gesteigert werden.
Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, umfassen:
- mageres Fleisch, Fisch und Geflügel
- Eier
- Erdnussbutter
- Avocado
- angereicherte und angereicherte Körner
- Milch und Milchprodukte
- grünes, blättriges Gemüse
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die helfen, Ihre Sexualhormone auszugleichen und Ihrer Libido und Ausdauer einen schönen Schub zu verleihen.
Mit Omega-3-Fettsäuren verpackte Lebensmittel umfassen:
- Leinsamen, Chiasamen und Hanf
- Grünkohl und Spinat
- Walnüsse
- Miesmuscheln
- Thunfisch und andere ölige Fische
Speziell für Männer
L-Citrullin: Untersuchungen haben gezeigt, dass L-Citrulin, eine natürlich vorkommende Aminosäure, die Kraft und Ausdauer erhöhen kann. Es kann Ihnen auch helfen, eine Erektion aufrechtzuerhalten.
Zu den Lebensmitteln mit hohem L-Citrullin-Gehalt gehören:
- Wassermelone
- Zwiebeln und Knoblauch
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- Lachs und rotes Fleisch
- dunkle Schokolade
L-Arginin: Der Körper wandelt L-Citrullin in L-Arginin um, eine weitere Aminosäure, die die Durchblutung verbessert und Protein aufbaut.
Lebensmittel mit L-Arginin umfassen:
- rotes Fleisch, Fisch und Geflügel
- Soja
- Vollkorn
- Bohnen
- Milch, Joghurt und andere Milchprodukte
Nitrate: Nitrate verbessern den Sauerstoffverbrauch Ihrer Muskeln, wodurch Ihre Leistung gesteigert werden kann - im Inneren und außerhalb des Schlafzimmers.
Nitratreiche Lebensmittel umfassen:
- Rucola, Mangold und andere Blattgemüse
- Rüben und Rübensaft
- Rhabarber
- Möhren
- Aubergine
- Sellerie
Magnesium: Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle in allen Bereichen spielt, von der Energie bis zur Gehirnfunktion. Wenn Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist, ist Ihre Ausdauer erschöpft.
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt umfassen:
- Vollkorn
- Spinat und andere dunkle Blattgemüse
- Andenhirse
- Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
- schwarze Bohnen
- Edamame
Speziell für Frauen
Folsäure: Folsäure stimuliert die Entwicklung und das Wachstum neuer Zellen, wodurch Müdigkeit bekämpft und die Ausdauer gesteigert wird.
Mit Folsäure verpackte Lebensmittel umfassen:
- Avocado
- Linsen
- getrocknete Bohnen, Erbsen und Nüsse
- Brokkoli, Spinat, Spargel und anderes dunkelgrünes Gemüse
- Zitrusfrüchte
Kalzium: Kalzium hält die Knochen stark und dicht, was wichtig ist, damit Ihre Zellen richtig funktionieren und Ihre Energie aufrechterhalten.
Kalziumreiche Lebensmittel umfassen:
- Magermilch
- Käse
- fettarmer Joghurt
- Lachs, Sardinen und andere Fische mit essbaren Knochen
Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Gesundheit und Immunität der Knochen, hebt Ihre Stimmung und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten - alle notwendigen Komponenten zur Steigerung Ihrer Ausdauer.
Gute Quellen für Vitamin D sind:
- Lachs und Sardinen
- Eigelb
- Garnele
- angereicherte Milch, Müsli, Joghurt und Orangensaft
Eisen: Eisen ist ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung der Energie und einen gesunden Stoffwechsel, was wiederum zum Aufbau von Ausdauer beiträgt.
Eisenreiche Lebensmittel umfassen:
- rotes Fleisch, Geflügel und Fisch
- angereichertes Getreide
- Grünkohl, Spinat und andere Blattgemüse
- Linsen und Bohnen
Kräuter für die Gesamtleistung
Möchten Sie auf natürliche Weise Ihre Ausdauer verbessern? Dann können Kräuterergänzungen Ihre Antwort sein.
Für jeden
Damiana. Es wird angenommen, dass diese subtropische Pflanze das sexuelle Verlangen und die Ausdauer erhöht.
Guarana. Diese brasilianische Pflanze hat einen hohen Koffeingehalt, von dem angenommen wird, dass er Energie und Libido steigert.
Maca. Diese sehr nahrhafte peruanische Pflanze gilt als Sexualtriebverstärker.
Speziell für Männer
Ginseng. Es wird angenommen, dass diese langsam wachsende, kurze Pflanze die Symptome einer erektilen Dysfunktion verbessert.
Catuaba. Dieser kleine Baum aus Brasilien gilt als Aphrodisiakum. Es kann auch helfen, erektile Dysfunktion zu behandeln.
Lycium. Diese chinesische Obstpflanze, auch als Goji-Beere bekannt, soll den Testosteronspiegel erhöhen und erektile Dysfunktion behandeln.
Kaufen Sie Ginseng und Catuaba.
Speziell für Frauen
Ginkgo biloba. Dieser chinesische Pflanzenextrakt kann Ihrem Sexualtrieb etwas Schwung verleihen und die Gehirnleistung und -energie steigern.
Ashwagandha. Es wird angenommen, dass dieser immergrüne Strauch die Libido und Ausdauer verbessert, indem er die Sexualhormone reguliert.
Kaufen Sie Ginkgo Biloba und Ashwagandha.
Andere Tipps und Tricks
Sport treiben, Ihre Ernährung ändern und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sind alles wirksame Mittel, um Ihre Ausdauer zu steigern. Aber die Möglichkeiten hören hier nicht auf. Sie können es auch hilfreich finden, um:
Begrenzen Sie vorher den Alkoholkonsum. Alkohol wirkt sich auf alle Menschen unterschiedlich aus, aber insgesamt kann zu viel Trinken vor dem Sex Ihre Empfindungen trüben und es Ihnen erschweren, erregt zu bleiben.
Vorspiel ist wichtig. Schüren Sie die Flammen langsam mit ein wenig Vorspiel, bevor Sie in das Hauptereignis explodieren.
Schmierung. Lube kann Sex angenehmer machen, indem es die Reibung verringert. Bestimmte Schmiermittel, wie Desensibilisatoren, können auch dazu beitragen, dass Ihr Toben länger hält.
Anwesend sein. Beeil dich nicht mit deiner Sex-Session. Sei stattdessen im Moment präsent und genieße jeden Moment des Vergnügens.
Entdecken Sie mehr als nur die Genitalien. Wenn Sie sich auf die Genitalien konzentrieren, müssen Sie schnell zum Orgasmus kommen. Gehen Sie stattdessen langsam und erkunden Sie das Ganze, um das Verlangen aufzubauen.
Wechseln Sie zwischen aktiven und passiven Rollen. Wenn Sie zwischen den Rollen wechseln, kann Ihre Erregung wie Wellen ein- und ausgehen, wodurch der Sex länger anhält.
Wenn Sie einen Penis haben, kann das Ergreifen der Basis dazu beitragen, eine vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Wenn Sie an der Basis drücken, verlieren Sie einen Teil Ihrer Erektion und können nicht mehr den Höhepunkt erreichen.
Das Auftragen einer betäubenden Creme auf die Spitze kann auch dazu beitragen, eine vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Eine betäubende Creme kann helfen, die Empfindungen im Penis zu verringern, damit Sie länger halten.
Wann Sie einen Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten
Es ist normal, dass Ihre Ausdauer manchmal träge ist. Wenn es jedoch anhält oder von anderen Symptomen begleitet wird, kann dies ein Zeichen für eine Grunderkrankung sein.
Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister, wenn Sie:
- Fühle Schmerzen oder Beschwerden während oder nach dem Sex
- Schwierigkeiten haben, zu ejakulieren oder einen Orgasmus zu erreichen
- sind nicht in der Lage, eine Erektion zu halten
Ihr Provider kann Ihre Symptome beurteilen und Ihnen helfen, Linderung zu finden. Wenn Sie noch keinen Hausarzt haben, kann Ihnen das Healthline FindCare-Tool dabei helfen, einen Arzt in Ihrer Nähe zu finden.
