Abnehmen ist leichter gesagt als getan und es gibt keine magische Pille, um Pfund abzunehmen. Stattdessen müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Dies beinhaltet eine gesunde Ernährung sowie eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining.
Bereit, hartnäckige Pfunde zu verlieren? Hier finden Sie einige der besten Cardio- und Krafttrainingsübungen zur Gewichtsreduktion sowie Tipps, wie Sie den ganzen Tag über aktiv sein können.
4 Cardio-Übungen zur Gewichtsreduktion
Herz-Kreislauf-Training (oder einfach Cardio) erhöht Ihre Herzfrequenz. Dies sind einige der effektivsten Trainingsformen zur Gewichtsreduktion, denn je höher Ihr Herzschlag ist, desto mehr Fett werden Sie verbrennen, erklärt Multazim Shaikh, Fitnesstrainer und Ernährungsberater bei FamFits.
Laut der Mayo-Klinik benötigen Sie bis zu 300 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche, um Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Dies beträgt durchschnittlich 60 Minuten an fünf Tagen in der Woche.
Wenn Sie beschäftigt sind, teilen Sie Ihr Cardio in drei kleinere Workouts pro Tag auf. Ein Beispiel: Trainieren Sie 20 Minuten am Morgen vor der Arbeit, gehen Sie in der Mittagspause 20 Minuten und trainieren Sie nach dem Abendessen 20 Minuten lang.
Zu den großartigen Cardio-Workouts, die Ihnen beim Abnehmen helfen, gehören:
1. Cardio mit geringer Intensität
Sie müssen nicht mit hoher Intensität trainieren, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Anfänger sind oder körperliche Einschränkungen haben, kann Cardio mit geringer Intensität Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Diese Workouts umfassen Joggen, Radfahren, Power Walking, Schwimmen und Aerobic. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität schrittweise, während Sie sich an Ihre neue Routine anpassen.
Streben Sie an fünf Tagen in der Woche 60 Minuten Cardio mit geringer Intensität an. Wenn Sie körperlich fit werden, tragen Sie beim Joggen, Gehen oder Aerobic Handgewichte.
2. Springseil
Das Springseil verbessert nicht nur die Koordination und die kognitiven Funktionen, sondern die Intensität dieses Trainings erhöht auch Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, etwa 1.300 Kalorien pro Stunde zu verbrennen, erklärt Shaikh.
- Mit 8 bis 10 Sprüngen aufwärmen.
- Dann 1 1/2 Minuten ununterbrochen springen.
- 15 bis 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen.
- Schließe 3 Sätze ab.
Sie können auch Ihre Routine ändern. Springe einen Satz auf ein einzelnes Bein, einen Satz mit beiden Beinen und einen Satz, während du an Ort und Stelle rennst.
3. Burpees
Burpees kombinieren Kniebeugen, Sprünge und Liegestütze. Es ist ein effektives Training, weil Sie Fett aus Ihrem gesamten Körper verbrennen und mehrere Muskelgruppen wie Brust, Beine und Kern trainieren, sagt Shaikh.
- Machen Sie 10 Wiederholungen in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Wiederholen Sie für 5 Minuten.
4. Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
Dieses Cardio-Training erfreut sich aufgrund seiner Fähigkeit, die Kalorienverbrennung und den Fettabbau zu maximieren, zunehmender Beliebtheit. Es sind intensive Trainingseinheiten erforderlich, um die Herzfrequenz zu erhöhen, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
HIIT ist großartig, wenn Sie nicht viel Zeit haben. Sie können kürzer trainieren und gleichzeitig ein intensiveres und anstrengenderes Training absolvieren. Infolgedessen verbrennen Sie nach dem Training noch Stunden lang Kalorien, bemerkt Shaikh.
Hier ist ein Beispiel für eine HIIT-Routine:
- Führen Sie 45 Sekunden lang Butt Kicks aus und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.
- Führen Sie als Nächstes 45 Sekunden lang springende Ausfallschritte durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
- Schließe 45 Sekunden lang Burpees ab und ruhe 15 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie für 10 bis 20 Minuten.
- Sie können auch andere Bewegungen wie Bergsteiger und Sprungkniebeugen einbeziehen.
Oder Sie können versuchen, ein HIIT-Training auf einem Laufband zu absolvieren:
- 5 Minuten aufwärmen.
- Sprinten Sie dann 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit.
- Gehen Sie 30 Sekunden lang und sprinten Sie dann erneut 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit.
- Schließe 8 bis 10 Sätze ab.
5 Krafttrainingsübungen zur Gewichtsreduktion
Auch wenn Krafttraining allein keine schnellen Ergebnisse liefert, ignorieren Sie beim Abnehmen nicht das Krafttraining oder Krafttraining.
Diese Trainingseinheiten können Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Und weil sie schlanke Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie während des Trainings und in Ruhe mehr Kalorien, so Stephanie Blozy, Expertin für Sportwissenschaft und Inhaberin von Fleet Feet in West Hartford, Connecticut.
Zu den großartigen Gewichts- und Krafttrainingsübungen zum Abnehmen gehören:
1. Kettlebell schwingt
Dieses anspruchsvolle Ganzkörpertraining steigert Ihre Herzfrequenz, erhöht Ihre Arm- und Beinkraft und hilft Ihnen, einen starken Kern zu entwickeln, erklärt Blozy.
- Führen Sie einen Zweihand-Kettlebell-Schwung für 20 Sekunden durch.
- 8 Sekunden ruhen lassen.
- Wiederholen Sie 8 Sätze.
Blozy empfiehlt, schneller zu heben, um die Herzfrequenz noch weiter zu steigern und ein kardio-intensiveres Training zu absolvieren.
2. Liegestütze
Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Stabilisierung des Kerns, zum Aufbau der Oberkörperkraft und zur Steigerung der Muskelmasse in Ihren Armen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Pause zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen jedem Satz. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
3. Ausfallschritte
"Ich mag die Optionen, die Ausfallschritte bieten, weil man sie vorwärts, rückwärts, gewichtet und ungewichtet ausführen kann", sagt Blozy. "Halten Sie für die gewichtete Version eine Kettlebell oder Hantelscheibe neben Ihre Brust oder machen Sie es noch schwieriger und heben Sie das Gewicht über den Kopf."
- Führen Sie 1 Satz mit 8 bis 12 Ausfallschritten pro Bein durch.
4. Step-ups
Blozy empfiehlt auch Step-ups als eine weitere großartige Übung, um die Beine zu stärken und gleichzeitig den Kern und die unteren Rückenmuskeln zu stabilisieren. "Beginnen Sie mit einer kleinen Stufenhöhe (6 bis 12 Zoll) und gehen Sie dann zu einer höheren Höhe über, wie 24 bis 30 Zoll."
- Führen Sie 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Willst du es herausfordernd machen? Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel oder Kettlebell neben Ihre Brust halten oder eine in jeder Hand halten, sagt Blozy. "Ihre Quads werden nicht nur brennen, sondern Ihre Herzfrequenz wird sich beschleunigen und der Schweiß wird fließen."
5. Kreuzheben
Blozy schlägt auch Kreuzheben als Übung vor, um Muskeln sowohl im Unter- als auch im Oberkörper aufzubauen und gleichzeitig Fett zu reduzieren. Sie empfiehlt, die Belastung auf 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums zu verringern und die Wiederholungen zu erhöhen, damit es sich eher wie Cardio als wie Krafttraining anfühlt.
- Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Einfache Möglichkeiten, jeden Tag aktiv zu sein
Suchen Sie neben einer regelmäßigen Trainingsroutine und einer gesunden Ernährung nach anderen Möglichkeiten, um jeden Tag aktiv zu sein.
Denken Sie daran, je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Dies kann Ihre Gewichtsverlustbemühungen maximieren und Ihnen helfen, Ihr Ziel früher zu erreichen.
- Gehen Sie in Werbeunterbrechungen, zwischen Show-Episoden oder beim Telefonieren im Raum auf und ab.
- Nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug.
- Parken Sie Ihr Auto auf der Rückseite der Parkplätze.
- Holen Sie sich einen Fitness-Tracker. Einige Tracker senden Benachrichtigungen, wenn Sie zu lange sesshaft waren. Diese Warnungen erinnern Sie daran, sich zu bewegen.
- Planen Sie Besprechungen mit Ihren Mitarbeitern.
- Zappeln Sie in Ihrem Sitz herum, z. B. indem Sie auf Ihre Hand tippen, Ihr Bein schaukeln oder Ihre Bauchmuskeln beim Sitzen beanspruchen. Einer Studie zufolge könnten Menschen mit Fettleibigkeit, die zappeln, zusätzliche 350 Kalorien pro Tag verbrauchen.
- Steigen Sie früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Ihrem Ziel.
- Setzen Sie Kopfhörer auf, während Sie kochen oder andere Hausarbeiten erledigen. Dies wird Sie ermutigen, sich zu bewegen oder zu tanzen.
- Gehen Sie als Familie mit dem Hund spazieren.
Wie bleibe ich bei einer aktiven Routine?
Das Starten und Festhalten an einer Übungsroutine ist wahrscheinlich der schwierigste Teil. Ein paar Tricks können es jedoch einfacher machen, aktiv zu bleiben.
Bleiben Sie mit Lebensmitteln vollgetankt
Essen Sie zum Beispiel vor dem Training einen leichten Snack, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Nichts zu schwer. Zu den großartigen Snacks vor dem Training gehören:
- Trockenobst
- Banane
- Studentenfutter
- Energieriegel
- Erdnussbuttercracker
Schlaf genug
Schlafen Sie auch in der Nacht vor dem Training ausreichend. Es ist schwieriger zu trainieren, wenn Sie träge oder erschöpft sind. Sie sollten auch einen Workout- / Verantwortlichkeitskumpel bekommen. Dies ist jemand, der Sie motiviert, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Mach es Spaß, wenn du kannst
Schließlich wählen Sie Workouts, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie gewöhnliche Aerobic-Kurse hassen, nehmen Sie stattdessen an einem Tanzkurs teil. Aktiv zu bleiben ist einfacher, wenn Sie Spaß haben.
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