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Elektrolyte sind Mineralien, die beim Mischen mit Wasser eine elektrische Ladung leiten. Sie helfen dabei, eine Vielzahl der wichtigsten Funktionen Ihres Körpers zu regulieren, einschließlich Nervensignalisierung, pH-Gleichgewicht, Muskelkontraktion und Flüssigkeitszufuhr.
Die primären Elektrolyte, mit denen Ihr Körper diese lebenswichtigen Funktionen erfüllt, sind Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Chlorid und Bicarbonat.
Die Konzentration von Elektrolyten in Ihrem Blut und anderen Körperflüssigkeiten wird in einem sehr engen Bereich gehalten. Wenn Ihr Elektrolytstand zu hoch oder zu niedrig wird, können schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen auftreten.
Tägliche Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste entstehen auf natürliche Weise durch Schweiß und andere Abfallprodukte. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig mit einer mineralstoffreichen Ernährung aufzufüllen.
Bestimmte Aktivitäten oder Situationen - wie z. B. schweres Training oder Durchfall oder Erbrechen - können jedoch die Anzahl der verlorenen Elektrolyte erhöhen und die Hinzufügung eines Elektrolytgetränks zu Ihrer Routine rechtfertigen.
Hier sind 8 elektrolytreiche Getränke, die Sie möglicherweise zu Ihrem Gesundheits- und Wellness-Toolkit hinzufügen möchten.
1. Kokoswasser
Kokoswasser oder Kokosnusssaft ist die klare Flüssigkeit in einer Kokosnuss.
In den letzten Jahren hat es sich zu einem der beliebtesten Getränke auf dem Markt entwickelt und wird heute in Flaschen abgefüllt und weltweit verkauft.
Kokoswasser ist von Natur aus zuckerarm und enthält eine Vielzahl von Elektrolyten, darunter Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.
Mit 46 Kalorien pro Tasse (237 ml) ist es auch eine gesündere Alternative zu Limonaden, Säften und traditionellen Sportgetränken.
ZusammenfassungKokoswasser ist von Natur aus kalorien- und zuckerarm und dennoch reich an Elektrolyten wie Kalium und Magnesium.
2. Milch
Wenn es um Elektrolytgetränke geht, ist Kuhmilch ein unbesungener Held. Entgegen der landläufigen Meinung kann Milch viel mehr als nur als Frühstücksflocken oder Kaffee verwendet werden.
Neben der reichhaltigen Versorgung mit Elektrolyten wie Kalzium, Natrium und Kalium bietet Milch eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Diese beiden Makronährstoffe können Ihnen helfen, das Muskelgewebe nach dem Training wieder aufzutanken und die Reparatur zu fördern.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Eigenschaften Milch zu einem besseren Getränk nach dem Training machen könnten als viele kommerzielle Sportgetränke - und das zu einem Bruchteil des Preises.
Da die Vorteile der Milch von ihrem Elektrolyt-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt abhängen, können Sie je nach Ihren persönlichen Vorlieben Vollmilch, fettarme Milch oder Magermilch wählen.
Es ist erwähnenswert, dass normale Kuhmilch möglicherweise nicht für jeden die richtige Wahl ist - insbesondere für diejenigen, die sich vegan ernähren oder Milchprodukte nicht vertragen.
Wenn Sie laktoseintolerant sind, aber dennoch Milch in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, entscheiden Sie sich für eine laktosefreie Version.
Wenn Sie sich vegan ernähren oder an einer Milcheiweißallergie leiden, sollten Sie Milch vollständig meiden.
Während pflanzliche Alternativen wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile wie Kuhmilch bieten, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass das Protein in Sojamilch die Muskelreparatur unterstützen und gleichzeitig ein Elektrolytprofil liefern kann, das dem von Kuhmilch ähnelt.
ZusammenfassungMilch ist eine gute Quelle für Elektrolyte sowie Eiweiß und Kohlenhydrate, was sie zu einem guten Getränk nach dem Training macht.
3. Wassermelonenwasser (und andere Fruchtsäfte)
Obwohl der Name etwas anderes vermuten lässt, ist Wassermelonenwasser einfach der Saft, der aus einer Wassermelone stammt.
Eine Tasse (237 ml) 100% Wassermelonensaft liefert fast 6% des Tageswerts (DV) für Kalium und Magnesium, während kleine Mengen anderer Elektrolyte wie Kalzium und Phosphor enthalten sind.
Wassermelonensaft enthält auch L-Citrullin. Bei Verwendung in zusätzlichen Dosen kann diese Aminosäure den Sauerstofftransport und die sportliche Leistung verbessern.
Aktuelle Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass die Menge an L-Citrullin in normalem Wassermelonensaft wahrscheinlich nicht ausreicht, um einen messbaren Einfluss auf die Trainingsleistung zu haben.
Andere Arten von Fruchtsäften können ebenfalls eine gute Elektrolytquelle sein. Zum Beispiel enthalten Orangen- und Kirschsaft auch Kalium, Magnesium und Phosphor.
Außerdem ist 100% Fruchtsaft eine hervorragende Quelle für Vitamine und Antioxidantien.
Einer der Hauptnachteile bei der Verwendung von Fruchtsaft als Elektrolytersatzgetränk besteht darin, dass er normalerweise wenig Natrium enthält.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum schwitzen und versuchen, mit einem Getränk, das kein Natrium enthält, zu rehydrieren, besteht die Gefahr, dass Sie einen niedrigen Natriumblutspiegel entwickeln.
Um dieses Risiko zu minimieren, stellen manche Menschen gerne ihre eigenen Sportgetränke aus einer Kombination von Fruchtsäften, Salz und Wasser her.
ZusammenfassungWassermelone und andere Fruchtsäfte enthalten mehrere Elektrolyte, enthalten jedoch typischerweise wenig Natrium und viel Zucker.
4. Smoothies
Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, eine Vielzahl von elektrolytreichen Lebensmitteln zu einer trinkbaren Mischung zu mischen.
Einige der besten Elektrolytquellen sind Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die alle zu einem köstlichen und nahrhaften Smoothie gemischt werden können.
Wenn Sie über einen Magenfehler hinweg sind und verlorene Elektrolyte ersetzen möchten, ist ein Smoothie möglicherweise leichter zu verdauen und appetitlicher als viele der oben genannten Lebensmittel allein.
Smoothies sind auch eine großartige Option für alle, die nach einem Erholungsgetränk nach dem Training suchen. Sie können nicht nur verlorene Elektrolyte ersetzen, sondern auch eine gute Möglichkeit sein, das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe zu unterstützen, wenn Sie einige proteinreiche Zusätze hinzufügen.
Ein Smoothie ist jedoch möglicherweise nicht die beste Option, wenn Sie nach einem Elektrolytgetränk suchen, das Sie bei starker oder längerer Belastung konsumieren können.
Dies liegt daran, dass Sie sich möglicherweise zu voll fühlen, um Ihr Training bequem abzuschließen. Daher ist es wahrscheinlich am besten, mindestens 1 Stunde vor oder unmittelbar nach Ihrer Trainingsroutine zu reservieren.
ZusammenfassungMit Smoothies können Sie Elektrolyte aus gemischten Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten gewinnen. Sie sind ein großartiges Erholungsgetränk vor oder nach dem Training.
5. Mit Elektrolyt infundiertes Wasser
Mit Elektrolyt infundiertes Wasser kann eine großartige, kalorienarme Methode sein, um Elektrolyte aufzufüllen und Sie gut mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Dennoch sind nicht alle Elektrolytwässer gleich.
In den USA enthält das meiste Standard-Leitungswasser etwa 2–3% Ihres täglichen Bedarfs an bestimmten Elektrolyten wie Natrium, Kalzium und Magnesium.
Interessanterweise können bestimmte Marken von mit Elektrolyt angereichertem Mineralwasser sehr kostspielig sein und enthalten nicht wesentlich mehr Elektrolyte - und in einigen Fällen sogar weniger.
Einige Marken wurden speziell entwickelt, um die Flüssigkeitszufuhr und den Mineralersatz zu unterstützen, und enthalten höhere Mengen an Elektrolyten. Diese sind mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihr Geld wert, je nachdem, warum Sie überhaupt ein Elektrolytgetränk trinken.
Denken Sie daran, dass diese Arten von Wasser wahrscheinlich auch mit Zucker gefüllt sind, da viele von ihnen dazu bestimmt sind, die Kohlenhydratspeicher bei längerem Training wieder aufzufüllen. Wenn Sie nicht auf dem Markt für diese zusätzlichen Zuckerkalorien sind, entscheiden Sie sich für Marken mit wenig oder keinem Zuckerzusatz.
Sie können auch versuchen, frisch geschnittene oder durcheinandergebrachte Früchte und Kräuter in Ihre Wasserflasche zu geben, um Ihr eigenes aromatisiertes, mit Elektrolyt angereichertes Wasser zu erzeugen.
ZusammenfassungMit Elektrolyt infundiertes Wasser kann eine großartige Option für kalorienarme Flüssigkeitszufuhr sein. Beachten Sie jedoch die Marken, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
6. Elektrolyttabletten
Elektrolyttabletten sind eine bequeme, kostengünstige und tragbare Möglichkeit, Ihr eigenes Elektrolytgetränk zuzubereiten, egal wo Sie sich befinden.
Alles was Sie tun müssen, ist eine der Tabletten in etwas Wasser fallen zu lassen und zu schütteln oder zu rühren, um zu mischen.
Die meisten Elektrolyttabletten enthalten Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium - obwohl die genauen Mengen je nach Marke variieren können.
Sie neigen auch dazu, kalorienarm zu sein, wenig bis gar keinen Zuckerzusatz zu haben und in einer Vielzahl einzigartiger, fruchtiger Aromen erhältlich zu sein.
Bestimmte Marken von Elektrolyttabletten können auch Koffein oder zusätzliche Dosen von Vitaminen enthalten. Überprüfen Sie daher unbedingt das Etikett, wenn Sie einen dieser zusätzlichen Inhaltsstoffe vermeiden möchten.
Wenn Sie vor Ort keine Elektrolyttabletten finden oder auf einen günstigeren Preis hoffen, sind diese online weit verbreitet.
ZusammenfassungElektrolyttabletten sind eine bequeme und kostengünstige Option für die Herstellung Ihres eigenen Elektrolytgetränks. Alles was Sie tun müssen, ist eine Tablette mit Wasser zu mischen.
7. Sportgetränke
Kommerziell verkaufte Sportgetränke wie Gatorade und Powerade gehören seit den 1980er Jahren zu den beliebtesten Elektrolytgetränken auf dem Markt.
Diese Getränke können für Ausdauersportler nützlich sein, die eine Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten benötigen, um während eines sportlichen Ereignisses oder einer Trainingseinheit Feuchtigkeit und Energie aufrechtzuerhalten.
Kommerzielle Sportgetränke weisen jedoch auch einige große Nachteile auf. Sie enthalten in der Regel viele künstliche Farbstoffe, Aromen und Zuckerzusätze, die für niemanden notwendig sind - egal ob Sie ein Athlet sind oder nicht.
Tatsächlich enthält eine 355-ml-Portion Gatorade oder Powerade über 20 Gramm Zuckerzusatz. Das ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge.
Außerdem sind zuckerfreie Versionen möglicherweise keine viel bessere Alternative.
Obwohl sie keinen zugesetzten Zucker enthalten und weniger Kalorien enthalten, enthalten sie stattdessen normalerweise Zuckeralkohole oder künstliche Süßstoffe. Diese Süßstoffe können bei einigen Menschen zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Gas und Blähungen führen.
Eine einfache Möglichkeit, die ungünstigen Zutaten in Sportgetränken zu vermeiden, besteht darin, Ihre eigenen zuzubereiten.
Verwenden Sie einfach eine Kombination aus 100% Fruchtsaft, Kokoswasser und einer Prise Salz, um ein gesünderes Elektrolytgetränk ohne künstliche Zutaten und Zuckerzusatz zu erhalten.
ZusammenfassungKommerzielle Sportgetränke eignen sich gut zum Auftanken und Auffüllen von Elektrolyten während intensiver körperlicher Betätigung, enthalten jedoch häufig viel Zucker sowie künstliche Farb- und Aromastoffe. Versuchen Sie, zu Hause eine gesündere Version zu erstellen.
8. Pedialyte
Pedialyte ist ein kommerzielles Elektrolytgetränk, das für Kinder vermarktet wird, aber auch von Erwachsenen verwendet werden kann.
Es wurde als Rehydrierungspräparat entwickelt, wenn Sie Flüssigkeitsverluste aufgrund von Durchfall oder Erbrechen haben. Es enthält viel weniger Zucker als ein typisches Sportgetränk und Natrium, Chlorid und Kalium sind die einzigen darin enthaltenen Elektrolyte.
Jede Sorte enthält nur 9 Gramm Zucker, aber die aromatisierten Optionen enthalten auch künstliche Süßstoffe. Wenn Sie künstliche Süßstoffe vermeiden möchten, entscheiden Sie sich für eine nicht aromatisierte Version.
ZusammenfassungPedialyte ist ein Rehydrierungspräparat, das nur Natrium, Chlorid und Kalium enthält. Es ist für Kinder oder Erwachsene vorgesehen, Elektrolyte während eines Durchfalls oder Erbrechens wieder aufzufüllen.
Ist ein Elektrolytgetränk das richtige für Sie?
Sportgetränke und andere Arten von Elektrolytgetränken werden häufig an die breite Öffentlichkeit vermarktet, sind jedoch für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht erforderlich.
Tatsächlich könnte die regelmäßige Einnahme einiger kalorienreicher, zuckerreicher Elektrolytgetränke das Erreichen Ihrer Gesundheitsziele erschweren, insbesondere wenn sie nicht für den vorgesehenen Zweck verwendet werden.
Die meisten gesunden, mäßig aktiven Menschen können hydratisiert bleiben und ausreichende Mengen an Elektrolyten erhalten, indem sie sich ausgewogen und nährstoffreich ernähren und viel Wasser trinken.
Der Flüssigkeitsbedarf kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Es wird jedoch generell empfohlen, mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag aus einer Kombination von Speisen und Getränken zu sich zu nehmen.
Es gibt jedoch bestimmte Fälle, in denen Sie möglicherweise einem höheren Risiko ausgesetzt sind, dehydriert zu werden, und einfaches Essen und Wasser es einfach nicht schneiden.
Wenn Sie länger als 60 Minuten ununterbrochen und kräftig körperlich aktiv sind, längere Zeit in einer sehr heißen Umgebung verbringen oder Durchfall oder Erbrechen haben, ist möglicherweise ein Elektrolytgetränk erforderlich.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie richtig hydratisieren, achten Sie auf die folgenden Anzeichen einer leichten bis mittelschweren Dehydration:
- trockener Mund und Zunge
- Durst
- Lethargie
- trockene Haut
- Muskelschwäche
- Schwindel
- dunkler Urin
Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt und Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, ein Elektrolytgetränk in Ihre Routine aufzunehmen.
Wenn sich diese Symptome verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
ZusammenfassungDie meisten Menschen können den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt allein durch Wasser und eine ausgewogene Ernährung aufrechterhalten. Wenn Sie jedoch längere Zeit intensiv körperlich aktiv sind oder Erbrechen oder Durchfall haben, ist möglicherweise ein Elektrolytgetränk erforderlich.
Das Endergebnis
Elektrolyte sind Mineralien, die Ihrem Körper helfen, eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen auszuführen, wie z. B. Flüssigkeitszufuhr, Muskelkontraktionen, pH-Gleichgewicht und Nervensignalisierung.
Um richtig zu funktionieren, muss Ihr Körper jederzeit einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolytstand aufrechterhalten.
Getränke wie Kokoswasser, Milch, Fruchtsaft und Sportgetränke können zur Flüssigkeitszufuhr und zum Elektrolythaushalt beitragen.
Für die meisten Menschen reicht eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Wasseraufnahme aus, um den Elektrolytstand aufrechtzuerhalten. In einigen Fällen kann jedoch die Verwendung von Elektrolytgetränken gerechtfertigt sein, insbesondere wenn bei Ihnen aufgrund von Schwitzen oder Krankheit schnelle Flüssigkeitsverluste auftreten.
Wenn Sie viel Wasser trinken und auf frühe Anzeichen von Dehydration achten, können Sie feststellen, ob das Hinzufügen eines Elektrolytgetränks zu Ihrer Routine für Sie richtig ist.
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