Die 17 besten Lebensmittel, um Ihren Blutzucker zu senken (oder zu regulieren)

Für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder anderen Erkrankungen, die den Blutzucker beeinflussen, ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.

Obwohl Faktoren wie Körpergewicht, Aktivität, Stress und Genetik ebenfalls eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckers spielen, ist eine gesunde Ernährung für die Blutzuckerkontrolle von entscheidender Bedeutung.

Während einige Lebensmittel, einschließlich Produkte mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten, zu Blutzuckerschwankungen beitragen können, können andere die Blutzuckerkontrolle optimieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit fördern.

Hier sind 17 Lebensmittel, die helfen können, Ihren Blutzucker zu regulieren.

1. Brokkoli und Brokkolisprossen

Sulforaphan ist eine Art von Isothiocyanat mit blutzuckerreduzierenden Eigenschaften.

Diese Pflanzenchemikalie entsteht, wenn Brokkoli aufgrund einer Reaktion zwischen einer Glucosinolatverbindung namens Glucoraphanin und dem Enzym Myrosinase, die beide in Brokkoli konzentriert sind, gehackt oder gekaut wird.

Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan-reicher Brokkoli-Extrakt eine starke antidiabetische Wirkung hat, die zur Erhöhung der Insulinsensitivität und zur Senkung des Blutzuckers und der Marker für oxidativen Stress beiträgt.

Brokkolisprossen sind konzentrierte Quellen für Glucosinolate wie Glucoraphanin. Es wurde gezeigt, dass sie die Insulinsensitivität fördern und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken, wenn sie als Pulver oder Extrakt ergänzt werden.

Darüber hinaus wurde der Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Denken Sie daran, dass der beste Weg, um die Verfügbarkeit von Sulforaphan zu verbessern, darin besteht, Brokkoli und Brokkolisprossen roh oder leicht gedämpft zu genießen oder gekochten Brokkoli aktive Myrosinasequellen wie Senfkornpulver zuzusetzen.

2. Meeresfrüchte

Meeresfrüchte, einschließlich Fisch und Schalentiere, bieten eine wertvolle Quelle für Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können.

Protein ist wichtig für die Blutzuckerkontrolle. Es hilft, die Verdauung zu verlangsamen, verhindert Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit und erhöht das Völlegefühl. Außerdem kann es helfen, übermäßiges Essen zu verhindern und den übermäßigen Körperfettverlust zu fördern, zwei Effekte, die für einen gesunden Blutzuckerspiegel unerlässlich sind.

Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von fettem Fisch wie Lachs und Sardinen zur Verbesserung der Blutzuckerregulation beiträgt.

Zum Beispiel hatte eine Studie an 68 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die 750 Gramm Fettfisch pro Woche konsumierten, signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit im Vergleich zu denen, die mageren Fisch konsumierten.

3. Kürbis und Kürbiskerne

Kürbis ist farbenfroh und voller Ballaststoffe und Antioxidantien. Er ist eine gute Wahl für die Regulierung des Blutzuckers. Tatsächlich wird Kürbis in vielen Ländern wie Mexiko und Iran als traditionelles Mittel gegen Diabetiker verwendet.

Kürbis ist reich an Kohlenhydraten, sogenannten Polysacchariden, die auf ihr blutzuckerregulierendes Potenzial untersucht wurden. In Studien an Menschen und Tieren wurde gezeigt, dass Behandlungen mit Kürbisextrakten und -pulvern den Blutzuckerspiegel signifikant senken.

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie der gesamte Kürbis, beispielsweise wenn er geröstet oder gedämpft gegessen wird, dem Blutzucker zugute kommen kann.

Kürbiskerne sind mit gesunden Fetten und Proteinen gefüllt, was sie auch zu einer hervorragenden Wahl für die Blutzuckerkontrolle macht.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 an 40 Personen ergab, dass der Verzehr von 65 g Kürbiskernen den Blutzucker nach der Mahlzeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um bis zu 35% senkte.

4. Nüsse und Nussbutter

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen ein wirksames Mittel zur Regulierung des Blutzuckerspiegels sein kann.

Eine Studie an 25 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der tägliche Verzehr von Erdnüssen und Mandeln im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung sowohl den Nüchtern- als auch den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit senkte.

Eine Überprüfung ergab auch, dass Diäten mit Schwerpunkt auf Baumnüssen bei einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 2 Unzen (56 Gramm) den Nüchternblutzucker und das Hämoglobin A1c (HbA1c), einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, im Vergleich zu einer Kontrolldiät signifikant reduzierten Menschen mit Typ-2-Diabetes.

5. Okra

Okra ist eine Frucht, die üblicherweise wie Gemüse verwendet wird. Es ist eine reichhaltige Quelle für blutzuckersenkende Verbindungen wie Polysaccharide und Flavonoid-Antioxidantien.

In der Türkei werden Okra-Samen aufgrund ihrer starken blutzuckersenkenden Eigenschaften seit langem als natürliches Heilmittel zur Behandlung von Diabetes eingesetzt.

Rhamnogalacturonan, das Hauptpolysaccharid in Okra, wurde als starkes Antidiabetikum identifiziert. Außerdem enthält Okra die Flavonoide Isoquercitrin und Quercetin 3-O-Gentiobiosid, die durch die Hemmung bestimmter Enzyme zur Senkung des Blutzuckers beitragen.

Obwohl Tierstudien darauf hinweisen, dass Okra starke antidiabetische Eigenschaften hat, sind Studien am Menschen erforderlich.

6. Leinsamen

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile. Insbesondere Leinsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

In einer 8-wöchigen Studie an 57 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigten diejenigen, die 7 Unzen (200 Gramm) 2,5% Fettjoghurt mit 1 Unze (30 Gramm) Leinsamen pro Tag konsumierten, eine signifikante Verringerung des HbA1c im Vergleich zu denen, die Joghurt konsumiert.

Eine Überprüfung von 25 kontrollierten Studien ergab außerdem, dass der Verzehr von ganzen Leinsamen zu einer signifikanten Verbesserung der Blutzuckerkontrolle führte.

7. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen wie Magnesium, Ballaststoffen und Proteinen, die zur Senkung des Blutzuckers beitragen können. Sie sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerreaktion nach den Mahlzeiten verbessern können.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 12 Frauen, dass das Hinzufügen von schwarzen Bohnen oder Kichererbsen zu einer Reismahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit signifikant senkte, verglichen mit dem alleinigen Verzehr von Reis.

Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen nicht nur der Blutzuckerregulierung zugute kommen kann, sondern möglicherweise auch zum Schutz vor der Entwicklung von Diabetes beiträgt.

8. Kimchi und Sauerkraut

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut sind mit gesundheitsfördernden Verbindungen wie Probiotika, Mineralien und Antioxidantien gefüllt. Der Verzehr dieser Lebensmittel wurde mit einer verbesserten Blutzucker- und Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.

Eine Studie an 21 Personen mit Prädiabetes ergab, dass der Verzehr von fermentiertem Kimchi über 8 Wochen die Glukosetoleranz bei 33% der Teilnehmer verbesserte, während nur 9,5% der Teilnehmer, die frisches Kimchi konsumierten, eine verbesserte Glukosetoleranz zeigten.

Eine andere Studie an 41 Menschen mit Diabetes zeigte, dass eine 12-wöchige traditionelle koreanische Diät, die reich an fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi ist, zu einer stärkeren Verringerung des HbA1c führt als eine Kontrolldiät.

9. Chiasamen

Das Essen von Chiasamen kann zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen. Studien haben den Konsum von Chiasamen mit einer Verringerung des Blutzuckerspiegels und einer Verbesserung der Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 17 Tierstudien im Jahr 2020 ergab, dass Chiasamen dazu beitragen können, die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern sowie das Krankheitsrisiko, einschließlich des Diabetes-Risikos, potenziell zu verringern.

Eine Studie an 15 gesunden Erwachsenen zeigte auch, dass Teilnehmer, die 1 Unze (25 Gramm) gemahlene Chiasamen zusammen mit 2 Unzen (50 Gramm) einer Zuckerlösung erhielten, eine 39% ige Verringerung des Blutzuckerspiegels aufwiesen, verglichen mit denen, die das konsumierten Zuckerlösung allein.

10. Grünkohl

Grünkohl wird oft als „Superfood“ bezeichnet - und das aus gutem Grund. Es enthält zahlreiche Verbindungen, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können, darunter Ballaststoffe und Flavonoid-Antioxidantien.

Eine Studie mit 42 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von 7 oder 14 Gramm kohlhaltigen Lebensmitteln mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu einem Placebo signifikant senkte.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die in Grünkohl enthaltenen Flavonoid-Antioxidantien, einschließlich Quercetin und Kaempferol, eine starke blutzuckersenkende und insulinsensibilisierende Wirkung haben.

11. Beeren

Zahlreiche Studien haben die Aufnahme von Beeren mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Beeren sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und eignen sich hervorragend für Menschen mit Problemen beim Blutzuckermanagement.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von 2 Tassen (250 Gramm) roten Himbeeren mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit das Insulin und den Blutzucker nach der Mahlzeit bei Erwachsenen mit Prädiabetes im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant reduzierte.

Zusätzlich zu Himbeeren haben Studien gezeigt, dass Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren das Blutzuckermanagement verbessern können, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und die Glukose-Clearance aus dem Blut verbessern.

12. Avocados

Avocados sind nicht nur cremig und lecker, sondern bieten auch erhebliche Vorteile für die Blutzuckerregulierung. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, und es hat sich gezeigt, dass die Zugabe zu Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel verbessert.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Avocados dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor der Entwicklung des metabolischen Syndroms zu schützen, bei dem es sich um eine Reihe von Erkrankungen handelt, darunter Bluthochdruck und Bluthochzucker, die das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen.

Beachten Sie jedoch, dass viele Studien, in denen die Auswirkungen der Avocado-Aufnahme auf den Blutzuckerspiegel untersucht wurden, vom Hass Avocado Board finanziert wurden, was Aspekte der Studien hätte beeinflussen können.

13. Hafer und Haferkleie

Die Aufnahme von Hafer und Haferkleie in Ihre Ernährung kann aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie signifikante blutzuckerreduzierende Eigenschaften haben, zur Verbesserung Ihres Blutzuckerspiegels beitragen.

Eine Analyse von 16 Studien ergab, dass die Haferaufnahme den HbA1c- und Nüchternblutzuckerspiegel im Vergleich zu Kontrollmahlzeiten signifikant senkte.

Eine kleine Studie an 10 Personen ergab außerdem, dass das Trinken von 7 Unzen (200 ml) Wasser gemischt mit 1 Unze (27,3 Gramm) Haferkleie vor dem Verzehr von Weißbrot den Blutzucker nach dem Essen im Vergleich zum Trinken von normalem Wasser signifikant senkte.

14. Zitrusfrüchte

Obwohl viele Zitrusfrüchte süß sind, zeigen Untersuchungen, dass sie zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Zitrusfrüchte gelten als Früchte mit niedrigem Blutzuckerspiegel, da sie den Blutzucker nicht so stark beeinflussen wie andere Arten von Früchten wie Wassermelone und Ananas.

Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind mit Ballaststoffen gefüllt und enthalten pflanzliche Verbindungen wie Naringenin, ein Polyphenol mit starken antidiabetischen Eigenschaften.

Der Verzehr ganzer Zitrusfrüchte kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, HbA1c zu reduzieren und vor der Entwicklung von Diabetes zu schützen.

15. Kefir und Joghurt

Kefir und Joghurt sind fermentierte Milchprodukte, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können. Die Forschung hat die Aufnahme von Kefir und Joghurt mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel zeigte eine 8-wöchige Studie an 60 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass das Trinken von 600 ml Kefir, einem probiotikareichen Joghurtgetränk, pro Tag den Nüchternblutzucker und HbA1c im Vergleich zum Trinken von Kefir signifikant reduzierte keine Probiotika enthalten.

Joghurt kann auch dem Blutzucker zugute kommen. Eine 4-wöchige Studie an 32 Erwachsenen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 150 g Joghurt die Insulin- und Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zum Ausgangswert verbesserte.

16. Eier

Eier sind ein außergewöhnlich nahrhaftes Lebensmittel, das eine konzentrierte Quelle für Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien darstellt. Einige Studien haben den Eikonsum mit einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Eine Studie an 42 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und entweder Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr eines großen Eies pro Tag zu einer signifikanten Verringerung des Nüchternblutzuckers um 4,4% sowie zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität im Vergleich zu einem Eiersatz führte.

Darüber hinaus war während einer 14-jährigen Nachuntersuchung bei 7.002 koreanischen Erwachsenen eine häufige Eizellenaufnahme von zwei bis weniger als vier Portionen pro Woche mit einem um 40% geringeren Diabetes-Risiko verbunden, verglichen mit dem einmaligen oder geringeren Verzehr von Eiern pro Woche. bei Männern, aber nicht bei Frauen.

17. Äpfel

Äpfel enthalten lösliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe wie Quercetin, Chlorogensäure und Gallussäure, die alle zur Senkung des Blutzuckers und zum Schutz vor Diabetes beitragen können.

Obwohl gezeigt wurde, dass der gesamte Obstkonsum das Diabetes-Risiko senkt, kann der Verzehr bestimmter Früchte, einschließlich Äpfel, besonders vorteilhaft sein, um den Blutzucker zu senken und das Risiko für die Entwicklung von Diabetes zu verringern.

Eine Studie mit Daten von über 187.000 Personen ergab, dass eine höhere Aufnahme bestimmter Früchte, insbesondere Blaubeeren, Trauben und Äpfel, mit einem signifikant geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Darüber hinaus ergab eine Studie an 18 Frauen, dass der Verzehr von Äpfeln 30 Minuten vor einer Reismahlzeit den Blutzucker nach der Mahlzeit signifikant senkte, verglichen mit dem alleinigen Verzehr von Reis.

Das Endergebnis

Eine gesunde Ernährung ist für eine optimale Blutzuckerkontrolle unerlässlich.

Unabhängig davon, ob Sie an Prädiabetes oder Diabetes leiden oder das Risiko für die Entwicklung dieser Erkrankungen senken möchten, einschließlich der oben im Rahmen einer nahrhaften Ernährung aufgeführten Lebensmittel, kann dies zur Senkung Ihres Blutzuckerspiegels beitragen.

Beachten Sie jedoch, dass Ihre gesamte Nahrungsaufnahme sowie Faktoren wie Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Körpergewicht für die Optimierung der Blutzuckerkontrolle und den Schutz vor chronischen Krankheiten von größter Bedeutung sind.

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