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17 Möglichkeiten, Ihren Cortisolspiegel zu senken
Stress ist eine hinterhältige Sache. Es kann sich in dir zusammenrollen und wie ein Chia-Haustier wachsen, bis alle Sprossen außer Kontrolle geraten sind. Manchmal kann sich Stress in körperlichen Symptomen wie vorübergehenden Nesselsucht, eintägigen Kopfschmerzen oder langfristiger Gewichtszunahme manifestieren.
Eine einfache Möglichkeit besteht darin, Körper und Geist zurücksetzen zu lassen. Machen Sie ein Nickerchen - ja, sogar 10 Minuten Nickerchen können helfen. Wenn Sie in erster Linie müde waren, kann der Schlafmangel den Umgang mit Stress erschweren.
Super schnelle Tipps zum Stressabbau
- Erzwingen Sie ein Lachen oder Lächeln - selbst wenn Sie ein Lachen vorwegnehmen, kann dies Ihre Stimmung verbessern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht hängen bleiben, da die Körperhaltung die Stimmung beeinträchtigen kann.
- Schalten Sie alle Ihre Telefonbenachrichtigungen stumm.
- Umarme jemanden.
- Spielen Sie ein fröhliches Lied oder ein Lied, das Sie glücklich macht.
Aber wenn das Stress-Boilover während der Arbeit, auf einer Party oder in der Öffentlichkeit auftritt, ist es definitiv nicht gut, alles fallen zu lassen, um ein Nickerchen zu machen. In diesen Situationen kann Stress auch zu ängstlichen Teams führen, sodass Sie herausfinden, wie Sie beide Emotionen zügeln können.
Glücklicherweise gibt es Tipps und Tricks, die Ihnen helfen können, Ihren Cortisolspiegel zu senken. Wenn Sie schnelle Tipps benötigen, damit Ihr Herz schneller schlägt, lesen Sie unsere Methoden, um Stress in maximal fünf Minuten zu beruhigen.
Wenn Sie ein größeres Muster bemerken, können Sie mit unseren 30-minütigen Tipps eine längere Verschnaufpause einlegen oder mit einem Fachmann sprechen, um dem Problem auf den Grund zu gehen.
Möglichkeiten, Stress in 5 Minuten oder weniger zu beruhigen
1. Bestätigen Sie Ihren Stress
Das Erkennen Ihres Stresses kann wirklich dazu beitragen, das Gewicht von Ihren Schultern zu nehmen, und könnte der erste Schritt sein, um um Hilfe zu bitten.
Sich dem Stress zu stellen ist eine Gelegenheit, Ihren Geist zurückzusetzen und ihn als Chance zu nutzen, um zu wachsen. Forscher sagen, dass das Gehirn neu verkabelt und versucht, aus den Erfahrungen zu lernen, damit Sie das nächste Mal anders damit umgehen können.
Überlegen Sie sich also, ob der Stress ein Aufbau ist oder mit einem längerfristigen Problem zusammenhängt. Wenn es nichts damit zu tun hat, ist es vielleicht ein Zeichen dafür, dass Ihr Geist und Ihr Körper eine Pause brauchen.
Wenn es sich um ein längerfristiges Problem handelt, das Sie nicht sofort lösen können, probieren Sie einen der folgenden Tipps zum schnellen Entspannen aus.
2. Kaugummi
Kauen ist eine großartige Form der Stressreduzierung. Wenn Sie Kaugummi zur Hand haben, insbesondere duftenden Kaugummi, kauen Sie ihn mindestens drei Minuten lang. Eine Studie mit 101 Erwachsenen ergab, dass Menschen, die während der Arbeit Kaugummi kauten, eine geringere Stressreaktion hatten.
Aber nicht halbherzig kauen! Es kann nützlich sein, Ihre aufgestaute Energie auf dem Zahnfleisch herauszunehmen. Eine andere Studie ergab, dass kräftiges Kauen erforderlich war, um einen Stressabbau zu erreichen.
3. Trinken Sie stressreduzierenden Tee
Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, Stress und Angstzustände abzubauen. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel können jedoch einige Wochen oder Monate dauern, bis sie wirken.
Es kann jedoch therapeutisch sein, ein paar Minuten zurückzutreten, um Tee zuzubereiten. Warum also nicht auch ein stressabbauendes Getränk zubereiten? Studien zeigen, dass 1 Gramm Apfelessig mehr als 95 Minuten brauchen kann, um seine Magie zu entfalten, während Matcha bis zu einer Stunde brauchen kann, um zu wirken.
Obwohl es mindestens eine Stunde dauert, bis der Tee wirkt, kann ein bloßes Zurücktreten Ihrem Körper signalisieren, sich zu entspannen. Sobald Sie wieder an Ihrem Schreibtisch sind, kann die Zeit schneller vergehen, als Sie es kennen.
4. Atmen Sie ätherische Öle ein oder investieren Sie in einen Diffusor
Das Einatmen von ätherischen Ölen kann helfen, den Geist in Zeiten von Stress, Angst und Schlaflosigkeit zu beruhigen. Diese beliebte Technik, auch als Aromatherapie bekannt, konzentriert sich auf die Verwendung von Düften, um Ihre physische, emotionale und psychische Gesundheit ganzheitlich auszugleichen.
Beliebte ätherische Öle zur Bekämpfung von Stress sind:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Bergamotte
- Römische Kamille
- Weihrauch
- Sandelholz
- Ylang Ylang
- Orangenblüte
Wählen Sie Düfte basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben. Wenn der Geruch von Pfefferminze Sie beispielsweise an einen Urlaub zu Hause erinnert, verwenden Sie Pfefferminze.
Um ätherische Öle gegen Stress zu verwenden, tragen Sie drei Tropfen auf ein Wattepad auf und atmen Sie es zehnmal tief ein. Sie können auch einen Diffusor für Ihr Zimmer oder Ihren Schreibtisch kaufen, damit er ständig einen beruhigenden Duft abgibt.
5. Dehnen Sie sich an Ihrem Schreibtisch
Es ist unglaublich wichtig, während der Arbeit Pausen einzulegen, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass es eilig ist, Ihre Aufgabe zu erledigen. In Zeiten, in denen Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können, können Sie sich ohne Intervention fünf Minuten lang im Sitzen dehnen.
Stretching kann auch bei Beschwerden und arbeitsbedingten Schmerzen oder Verletzungen helfen. Die einfachste Dehnung, die Sie machen können, ist die Oberkörper- und Armdehnung. Um dies zu tun:
- Falten Sie Ihre Hände zusammen und drücken Sie mit den Handflächen nach oben in Richtung Himmel.
- Dehnen und halten Sie die Pose 10 Sekunden lang.
- Versuchen Sie, Ihren Oberkörper 30 Sekunden lang nach links und rechts zu drehen, und wiederholen Sie dann den Vorgang.
Schauen Sie sich für eine Ganzkörper-Dehnung unsere Routine zum Dehnen des Schreibtisches an.
Bonus-Tipps für Stress
- Halten Sie einen Stressball an Ihrem Schreibtisch. Manchmal müssen Sie nur die gesamte aufgestaute Energie physisch ausüben.
- Haben Sie einen taktilen Gegenstand für Komfort. Dies kann ein Kristall oder ein Stück Samt sein.
- Kaufen Sie ein Massagekissen für Ihren Stuhl. Dieser Kauf im Wert von 45 US-Dollar ist der günstigste und lohnenswerteste Kauf für die momentane Entspannung. Manchmal kann Stress eine Folge von Rückenbelastung oder Schmerzen sein. Oder Ihre angespannten Muskeln können Ihren Stress erhöhen. Ein Rückenmassagegerät mit beheizter Funktionalität hilft Ihnen, sich noch mehr zu entspannen.
Möglichkeiten, Stress in 10 Minuten zu beruhigen
6. Gehen Sie spazieren
Bewegung oder Gehen ist ein guter Weg, um mit Stress umzugehen. Erstens können Sie der Situation entkommen. Zweitens hilft Bewegung Ihrem Körper dabei, Endorphine freizusetzen, die Neurotransmitter, mit denen Sie sich warm und verschwommen fühlen.
Stellen Sie sich das Gehen als bewegende Meditation vor. Ein paar Runden um den Block können Ihnen helfen, frühere Spannungen zu vergessen und sich zu entspannen, damit Sie in die ruhigere und gesammeltere Situation zurückkehren.
7. Merken Sie sich diese Yoga-Routine
Yoga ist nicht nur eine beliebte Übung für alle Altersgruppen, sondern gewinnt auch an Zugkraft, um Stress, Angstzustände und Depressionen abzubauen. Laut Forschung unterbricht Yoga Stress, indem es einen Effekt erzeugt, der Ihrer Flucht- oder Kampfreaktion entgegengesetzt ist.
Eine einfache Routine kann helfen, Ihren Cortisolspiegel, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz zu senken. Eine unserer beliebtesten 10-Minuten-Routinen ist von Tara Stiles. Diese Routine beginnt mit viel entspannendem Schwanken.
8. Intervenieren Sie mit auf Achtsamkeit basierenden Techniken zur Stressreduzierung
Manchmal kann Stress dazu führen, dass Ihr Geist sich dreht und Sie durch ein unnötiges Kaninchenloch negativer Gedanken führt. Eine Möglichkeit, dieser Spirale zu entkommen, besteht darin, sich in der Gegenwart zu verankern und sich auf unmittelbare Ergebnisse zu konzentrieren, die Sie erzielen können.
Methoden zum Ausprobieren
- Schließen Sie Ihre Augen und scannen Sie Ihren Körper. Achten Sie auf die körperlichen Gefühle.
- Setzen Sie sich und meditieren Sie, indem Sie auf Ihre Atmung, Geräusche, Empfindungen und Emotionen achten. Lass sie durch dich gehen.
- Ändern Sie Ihre Bewegung, indem Sie spazieren gehen oder aufstehen.
- Achten Sie ganz auf kleine tägliche Aktivitäten wie Trinkwasser, Essen oder Zähneputzen.
9. Schreiben Sie es aus
Wenn Sie aufschreiben, worüber Sie gestresst sind, können Sie Ihre Gedanken auf das Positive oder auf Möglichkeiten konzentrieren, das Negative anzugehen.
Schreiben Sie den Stress weg
- Probieren Sie das "na und?" Übung, indem Sie sich diese Frage stellen, bis sie etwas über sich preisgibt.
- Überprüfen Sie, ob es Ausnahmen zu Ihren Bedenken gibt.
- Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Änderungen und Erkenntnisse zu verfolgen.
Behandeln Sie diese Methode des Aufschreibens als eine Möglichkeit, Notizen zu machen, ohne Ihren gesamten Arbeitstag zu entgleisen. Halten Sie diese Notizen bereit, um nach Mustern zu suchen, um festzustellen, ob es einen tieferen Grund für Ihren Stress gibt.
10. Versuchen Sie 4-7-8 zu atmen
Die 4-7-8-Atemmethode ist ein leistungsstarker Trick, der Ihrem Körper einen zusätzlichen Sauerstoffschub verleiht. Tiefes Atmen ist ein wirksamer Weg, um Angstzustände, Stress und Depressionen zu reduzieren.
Um dies zu tun: Legen Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen und halten Sie sie die ganze Zeit dort.
Ein Zyklus von 4-7-8 Atmung
- Teilen Sie Ihre Lippen leicht und atmen Sie mit einem rauschenden Geräusch durch Ihren Mund aus.
- Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie lautlos durch die Nase ein. Zähle bis 4 in deinem Kopf.
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
- Atme 8 Sekunden lang aus (mit einem Wuschgeräusch).
- Übe dies gedankenlos, um dein Gehirn entspannen zu lassen.
- Schließen Sie diesen Zyklus für vier volle Atemzüge ab.
11. Probieren Sie die Technik der emotionalen Freiheit (EFT) aus.
Klopfen oder psychologische Akupressur ist eine bestimmte methodische Abfolge, bei der bestimmte Meridianpunkte (Bereiche der Körperenergie, die gemäß der Traditionellen Chinesischen Medizin durchfließen) getippt und Setup-Sätze rezitiert werden, die Ihnen helfen, Probleme zu erkennen und sich selbst zu akzeptieren.
EFT in 5 Schritten
- Identifizieren Sie, was Sie Stress verursacht.
- Schreiben Sie auf einer Skala von 0 bis 10 auf, wie intensiv das Problem ist (10 ist das höchste).
- Erstellen Sie eine Setup-Phrase, die Ihr Problem behebt. Zum Beispiel: "Obwohl ich über diese Frist gestresst bin, akzeptiere ich mich zutiefst und vollständig."
- Tippen Sie sieben Mal auf die neun Meridianpunkte (Augenbraue, Augenseite, unter den Augen, unter Nase, Kinn, Schlüsselbeinanfang und unter dem Arm). Wiederholen Sie den Satz mit jedem Klopfpunkt. Führen Sie diese Sequenz zwei- bis dreimal durch.
- Bewerten Sie Ihre endgültige Intensität, um festzustellen, ob Ihr Stresslevel auf 0 gesunken ist. Wenn nicht, wiederholen Sie den Vorgang.
12. Sprechen Sie in der dritten Person
Ob für sich selbst oder mit einem Freund, das Sprechen kann helfen, Ihren Stress abzubauen. Ja, mit sich selbst oder über sich selbst in der dritten Person zu sprechen, ist eine Form der Selbstkontrolle über negative Emotionen.
Laut Forschern führt „die Bezugnahme auf sich selbst in der dritten Person dazu, dass Menschen über sich selbst nachdenken, ähnlicher wie sie über andere denken.“
Dies kann Ihnen helfen, sich von der Erfahrung oder Situation zu distanzieren. Das Beste aber? Es erfordert weniger Aufwand.
Möglichkeiten, Stress in 30 Minuten zu beruhigen
13. Übung, aber machen Sie es täglich
Wir haben schon früher erwähnt, dass wir gehen sollen, aber das war nur eine kurze Pause. Routineübungen können dazu beitragen, den Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers zu verbessern und mit Stresssituationen umzugehen. Die Vorteile des Trainings nehmen mit der Zeit zu. Möglicherweise können Sie den Unterschied spüren, wenn Sie sich an Ihre Routine halten.
Es wird empfohlen, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang zu trainieren.
14. Nehmen Sie ein heißes Bad
Die Antwort auf das Abwaschen eines stressigen Tages liegt möglicherweise in Ihrem Badezimmer. Es ist bekannt, dass heißes Wasser Endorphine freisetzt und die Durchblutung der Haut erhöht. Warme Bäder können auch:
- die Atmung verbessern
- Reduzieren Sie das Risiko eines Herzinfarkts
- niedriger Blutdruck
- Kalorien verbrennen
Für Menschen mit chronischen Schmerzen können heiße Bäder auch dazu beitragen, die Muskeln locker zu halten und Schübe zu reduzieren.
15. Reinigen Sie Ihr Zimmer, Ihren Schreibtisch oder Ihr Geschirr
Neben der Beseitigung von Unordnung und der Erleichterung in einem überfüllten Raum ist das Reinigen eine effektive Achtsamkeitspraxis. Eine Studie ergab, dass Schüler, die Geschirr spülten, mehr Achtsamkeit und positive Stimmungen hatten.
Wenn Sie keine Zeit für eine gründliche Reinigung haben, nutzen Sie diese Gelegenheit, um Gegenstände zu organisieren oder jeweils eine Reinigungsaufgabe zu erledigen. Wenn Sie beispielsweise eine Ladung Wäsche haben, verwenden Sie jede Wasch- und Trocknungsladung, um Ihre Pausen zu planen.
16. Sprechen Sie es aus oder wenden Sie sich an Freunde
Soziale Unterstützung ist ein äußerst wirksamer Weg, um Stress abzubauen. Bitten Sie einen Freund oder Kollegen, ein Resonanzboden zu sein, wenn Sie Ihre Probleme besprechen.
In stressigen Situationen versuchen Sie manchmal, ein Problem oder eine Verbindung zu finden, wenn es keine gibt. Die Perspektive eines Außenstehenden kann Ihnen dabei helfen, dies klarer zu erkennen.
Wenn Sie sich an einen Freund wenden, drücken Sie unbedingt Ihren Dank aus und erwidern Sie den Gefallen, wenn er Sie fragt!
17. Schaum die Spannung ausrollen
Manchmal wird Stress körperlich: Es kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln verknoten. Diese Knoten können sich an ganz bestimmten Stellen entwickeln, die sich im Laufe der Zeit aufbauen und die Sie nicht einfach durch Bewegung oder Selbstmassage abwickeln können. Hier setzt das Schaumrollen an.
Schaumrollen erhöht den Druck auf diese Triggerpunkte und signalisiert Ihrem Körper, die Durchblutung in diesem Bereich zu erhöhen und Ihre Muskeln zu entspannen. Eine Ganzkörperroutine kann dazu beitragen, die Entspannung so zu fördern, wie es bei einer Massage der Fall ist. Versuchen Sie hier acht Züge.
Schauen Sie sich Ihren Stress genauer an
Unsichtbarer Stress ist real und kann sich zu chronischem Stress aufbauen. Manchmal bemerken wir es nicht, weil es die ganze Zeit dort war, wie eine Sommersprosse oder ein Maulwurf. Das Wechseln von Sommersprossen oder Maulwürfen ist jedoch etwas, das Sie sich zum Auschecken nehmen möchten, oder? Stress ist das gleiche.
Wenn Sie eine Veränderung in Ihrer Geduld bemerken oder leichter durch leichte Geräusche oder einfache Fehler ausgelöst werden, überlegen Sie, ob Sie eine Pause einlegen und Ihren Geist beruhigen müssen oder ob etwas Größeres im Spiel ist. Chronischer Stress kann Ihr Risiko für andere psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände erhöhen.
Wenn diese Strategien Ihnen keine Werkzeuge zur Bewältigung bieten, wenden Sie sich an einen Fachmann.
Achtsame Bewegungen: Yoga für Angst
Christal Yuen ist Redakteurin bei Healthline und schreibt und bearbeitet Inhalte rund um Sex, Schönheit, Gesundheit und Wellness. Sie ist ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, den Lesern dabei zu helfen, ihre eigene Gesundheitsreise zu gestalten. Sie finden sie auf Twitter.
