Während Gewichtsverlust im Allgemeinen ein häufigeres Ziel als Gewichtszunahme ist, sind viele Sportler daran interessiert, Gewicht zuzunehmen, um ihre Muskelgröße und -stärke zu steigern.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen, obwohl einige zu einer übermäßigen Fettzunahme führen, die bestimmte Sportler und Fitnessbegeisterte möglicherweise als unerwünscht empfinden.
Umgekehrt gilt Clean Bulking als nachhaltige, gesunde Strategie.
In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie Schüttgut reinigen, die Wirksamkeit, die Nachteile und die zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel überprüfen.
Was ist sauberes Bulking?
Im Allgemeinen ist Bulking ein anhaltender Kalorienüberschuss - bei dem Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen -, der zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln oder Fett führt. Diese Essstrategie wird mit einem hochintensiven Krafttraining kombiniert, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu steigern.
Wenn Sie einer sauberen Masse folgen, die auch als magere Masse bezeichnet wird, regulieren Sie Ihren Kalorienüberschuss streng, um eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern.
Die Diät besteht hauptsächlich aus minimal verarbeiteten Vollwertkost. Kalorienreiche Junk-Foods sind begrenzt, um eine schlankere Körperzusammensetzung zu fördern.
Sauberes Bulking wird häufig von Athleten verwendet, die in der Nebensaison relativ schlank bleiben möchten, z. B. MMA-Kämpfer (Mixed Martial Arts), Boxer, Turner, Kraftsportler und Sportler.
Dieser Ansatz ist jedoch nicht für jedermann geeignet, da die damit verbundene Gewichtszunahme tendenziell langsamer erfolgt als bei anderen Füllmethoden.
Wie ist es mit schmutzigem Bulking zu vergleichen?
Im Gegensatz zum gemessenen, langsamen Ansatz von Clean Bulking ist das Dirty Bulk das Dirty Bulk.
Nach dieser Strategie sind keine Lebensmittel verboten. Sie sollten vielmehr so viel Gewicht wie möglich einpacken, unabhängig von der damit verbundenen Fettzunahme.
Während eine schmutzige Masse extrem effektiv sein kann, um schnell Muskeln und Kraft aufzubauen, umfassen ihre Nebenwirkungen eine übermäßige Fettzunahme, ein Gefühl der Trägheit sowie einen hohen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
ZusammenfassungSauberes Bulking fördert einen kontrollierten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau und minimiert gleichzeitig die Fettzunahme. Anders als bei schmutzigen Füllstoffen halten Sie die Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen, fest an der Leine.
So starten Sie eine saubere Masse
Der erste Schritt zum Starten einer sauberen Masse besteht darin, Ihre Erhaltungskalorien zu ermitteln - die Anzahl der Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Mehrere Online-Rechner können Ihnen bei der Schätzung dieser Zahl helfen.
Sie setzen dann auf einen Kalorienüberschuss von 10–20%. Zum Beispiel würde ein durchschnittlich großer Mann mit einem Gewicht von 79 kg (175 Pfund) ungefähr 250 bis 500 Kalorien hinzufügen, während eine Frau mit einer durchschnittlichen Größe von 61 kg (135 Pfund) ungefähr 200 bis 400 Kalorien hinzufügen würde.
Stellen Sie von dort aus eine tägliche Proteinaufnahme von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,6 bis 2,2 Gramm pro kg) sicher, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Rest Ihrer täglichen Kalorien besteht aus Kohlenhydraten und Fetten, je nach Ihren Vorlieben.
Es kann hilfreich sein, Ihre Aufnahme mit einer von mehreren Smartphone-Apps zu verfolgen.
Wiegen Sie sich regelmäßig, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, und erzielen Sie eine Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche.
Für den gleichen 79-kg-Mann und die 61-kg-Frau entspricht dies 0,2 bis 0,4 kg und 0,14 bis 0,28 kg Gewichtszunahme pro Jahr Woche jeweils.
Wenn sich die Zahl auf der Skala nicht bewegt, erhöhen Sie langsam Ihre wöchentliche Kalorienaufnahme um 100 bis 200 Kalorien.
ZusammenfassungSauberes Bulking erfordert die Berechnung Ihrer Wartungskalorien, das Hinzufügen eines konservativen Kalorienüberschusses und das Verfolgen Ihres Fortschritts durch regelmäßige Abwägungen.
Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
Im Gegensatz zum schmutzigen Bulking konzentriert sich das saubere Bulking hauptsächlich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel - obwohl es kleine Mengen kalorienreicher, verarbeiteter Produkte ermöglicht.
Während alle Lebensmittel in Maßen genossen werden können, können bestimmte Lebensmittel die Aufrechterhaltung eines kontrollierten Kalorienüberschusses erschweren. Es kann am besten sein, einige dieser Elemente einzuschränken oder zu vermeiden.
Lebensmittel zu essen
- Mageres Eiweiß: Huhn, Fisch, Truthahn, Rindfleisch, Schweinefleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, fettarmer Käse, Proteinpulver, Tofu und Tempeh sowie Eier und Eiweiß
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Nussbutter, fetter Fisch und Samen wie Chia, Hanf und Leinsamen
- Hülsenfrüchte: Alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen und Nieren, Marine, Schwarz und große Bohnen aus dem Norden
- Hochwertige Kohlenhydrate: Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln, weiße und süße Kartoffeln sowie weißer und brauner Reis
- Obst: Äpfel, Orangen, Bananen, Ananas, Grapefruit und alle Arten von Beeren
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Paprika, Spargel, grüne Bohnen, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Karotten und Sellerie
- Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl
- Dunkles Blattgemüse: Spinat, Mangold, Kohlgrün und Grünkohl
- Getränke: Wasser, Selters, Diät-Soda, Tee, Kaffee und Kombucha
Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden
- Hochverarbeitete Lebensmittel: frittierte Lebensmittel, Suppen und Eintöpfe aus der Dose, zuckerhaltiges Getreide, Pommes Frites, Fast Food und Vollfetteis sowie abgepacktes Gebäck, Kuchen und Kekse sowie verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Schinken, Salami und Pastete
- Proteine: fetthaltige Rind- oder Schweinefleischstücke sowie verarbeitete Schweine- oder Rindfleischwurst
- Gesättigte Fette: Margarine, Butter und bestimmte Öle
- Getränke: Erfrischungsgetränke, gesüßter Kaffee, süßer Tee, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke
ZusammenfassungEine saubere Masse konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, während verarbeitete Lebensmittel, die reich an Fett, Zucker und Kalorien sind, im Allgemeinen eingeschränkt werden.
Mögliche Vorteile einer sauberen Füllung
Sauberes Aufblähen kann gegenüber schmutzigem Aufblähen mehrere Vorteile bieten.
Kann überschüssige Fettzunahme begrenzen
Da Clean Bulking einen viel kalorienreduzierteren Ansatz bietet als andere Bulking-Methoden, verhindert es tendenziell eine übermäßige Fettzunahme.
Es ist allgemein bekannt, dass Sie einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Die Daten legen nahe, dass ein konservativer Überschuss von 350 bis 500 Kalorien pro Tag normalerweise wirksam ist, um den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig die Fettspeicherung zu minimieren. Diese Zahl stimmt mit dem empfohlenen Kalorienüberschuss für eine saubere Masse überein, die eher konservativ ist.
Umgekehrt verwendet Dirty Bulking einen höheren Überschuss - normalerweise mehr als 500 Kalorien pro Tag -, um Gewicht und Muskelzuwachs unabhängig von der übermäßigen Fettzunahme zu erreichen.
Kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit verhindern
Der vorsichtige, konische Ansatz einer sauberen Füllung kann das Risiko negativer Auswirkungen einer übermäßigen Kalorienaufnahme verringern.
Wenn Sie einen signifikanten Kalorienüberschuss beibehalten, besteht das Risiko eines höheren Cholesterin- und Blutzuckerspiegels, was Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann.
Sauberes Bulking verwendet jedoch einen streng regulierten Kalorienüberschuss und betont ganze, unverarbeitete Lebensmittel.
Denken Sie daran, dass die Auswirkungen der Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses sehr individuell sind. Daher ist es wichtig, alle zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme zu berücksichtigen, bevor Sie mit einem Bulk beginnen.
Hervorragender Nährstoffgehalt
Da eine saubere Masse überwiegend aus ganzen Lebensmitteln besteht, ist ihr Nährstoffgehalt tendenziell dem einer schmutzigen Masse überlegen. Insbesondere enthält es mehr Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Ballaststoffe.
Phytonährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die mit entzündungshemmenden Wirkungen verbunden sind.
Ballaststoffreiche Diäten sind mit einer guten Verdauungsgesundheit und einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden, einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
Während die Lebensmittel, die in einer schmutzigen Masse verzehrt werden, nicht unbedingt keine hochwertigen Nährstoffe enthalten, senkt die stärker verarbeitete Art der Ernährung den gesamten Nährwert.
ZusammenfassungDie Lebensmittel, die in einer sauberen Masse verzehrt werden, haben tendenziell einen höheren Nährwert als diejenigen, die in einer schmutzigen Masse verzehrt werden. Darüber hinaus kann sauberes Bulking die übermäßige Fettzunahme begrenzen und das Risiko negativer gesundheitlicher Folgen im Vergleich zu schmutzigem Bulking verringern.
Ein paar Nachteile sauberer Masse
Sauberes Bauschen kann gegenüber schmutzigem Bauschen mehrere Vorteile bieten, Sie sollten sich jedoch einiger Nachteile bewusst sein.
Ihr Fortschritt kann ins Stocken geraten
Aufgrund des streng kontrollierten Kalorienüberschusses von Clean Bulking kann Ihr Fortschritt langsam sein und sogar stagnieren.
Muskelaufbau ist ein energieintensiver Prozess. Wenn Sie einen konservativen Kalorienüberschuss verwenden, z. B. beim sauberen Auffüllen, ist es leicht, die Anzahl der Kalorien zu unterschätzen, die zum Muskelaufbau benötigt werden.
Wenn Sie zu wenig Kalorien verbrauchen, können Sie aufhören, Muskeln aufzubauen.
Um ein Plateau zu verhindern, beginnen Sie am besten mit einem konservativen Überschuss von 350 bis 500 Kalorien und verfolgen Sie Ihren Fortschritt durch regelmäßiges Wiegen. Von dort aus können Sie langsam Kalorien hinzufügen, bis Sie die gewünschte Gewichtszunahmerate erreicht haben.
Möglicherweise mangelt es an Flexibilität
Sauberes Aufblähen fördert ein ziemlich starres Essverhalten.
Sie sollten sich an eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln halten, um eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern und die Gesundheit zu erhalten. Zum Beispiel werden Sie weitgehend davon abgehalten, verarbeitete Produkte mit hohem Fett- oder Zuckergehalt wie Pizza, Kuchen, Wurst, Speck und normales Soda zu essen.
Es kann schwierig sein, diese Einschränkungen langfristig sowie bei gesellschaftlichen Anlässen wie Partys aufrechtzuerhalten.
Es liegt jedoch an Ihnen, wie genau Sie das Clean Bulking-Protokoll befolgen.
ZusammenfassungSauberes Bulking kann in seinen zulässigen Nahrungsmitteln und Kalorienmengen ziemlich starr sein, und Sie können das Risiko eines begrenzten Muskelaufbaus eingehen, indem Sie Ihren Kalorienüberschuss unterschätzen. Beachten Sie diese Nachteile, bevor Sie beginnen.
Ein glückliches Medium zum Bauschen finden
Während sauberes Bauschen eher restriktiv ist und schmutziges Bauschen zu übermäßigem Fettgewinn führen kann, können Sie versuchen, ein Gleichgewicht zwischen beiden herzustellen.
Im Allgemeinen kann Bulking als Spektrum angesehen werden, mit „sauber“ und streng auf der einen Seite bis „schmutzig“ und locker auf der anderen Seite.
Wenn Sie ein glückliches Medium finden möchten, widmen Sie etwa 90% Ihrer Kalorienaufnahme ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und die anderen 10% diskretionären Kalorien aus fettreichen oder zuckerreichen Lebensmitteln.
Dieser Ansatz bietet möglicherweise das Beste aus beiden Welten, da er den Muskelaufbau, den begrenzten Fettgewinn und die Flexibilität bei der Ernährung fördert.
ZusammenfassungWenn die Einschränkungen von Clean Bulking ein Hindernis darstellen, können Sie sich mehr Flexibilität bei der Ernährung verschaffen, während Sie immer noch hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel essen.
Das Endergebnis
Clean Bulking ist ein Essmuster, das einen kontrollierten Kalorienüberschuss bietet, um Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig übermäßigen Fettzuwachs zu verhindern. Diese Methode wird häufig von Sportlern angewendet, die es sich nicht leisten können, beim Muskelaufbau zu viel Fett zu gewinnen.
Obwohl sauberes Bulking in mehrfacher Hinsicht gesünder ist als schmutziges Bulking, sollten Sie bedenken, dass es weniger flexibel ist und ein höheres Risiko für einen Muskelstillstand aufweist.
Denken Sie daran, sich vor Beginn einer Diät bei Ihrem Arzt zu erkundigen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden.
