Wenn Sie Atemübungen ausprobieren möchten, um Stress oder Angst abzubauen oder Ihre Lungenfunktion zu verbessern, können Sie 10 verschiedene Übungen ausprobieren. Sie werden feststellen, dass bestimmte Übungen Sie sofort ansprechen. Beginnen Sie mit diesen, damit das Üben angenehmer wird.
So fügen Sie Ihrem Tag Atemübungen hinzu
Atemübungen müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Es geht wirklich nur darum, sich etwas Zeit zu nehmen, um auf Ihre Atmung zu achten. Hier sind einige Ideen für den Einstieg:
- Beginnen Sie mit nur 5 Minuten pro Tag und verlängern Sie Ihre Zeit, da die Übung einfacher und komfortabler wird.
- Wenn sich 5 Minuten zu lang anfühlen, beginnen Sie mit nur 2 Minuten.
- Übe mehrmals am Tag. Planen Sie festgelegte Zeiten oder üben Sie bewusstes Atmen, wenn Sie das Bedürfnis haben.
1. Geschnürte Lippenatmung
Mit dieser einfachen Atemtechnik verlangsamen Sie Ihr Atemtempo, indem Sie bei jedem Atemzug absichtliche Anstrengungen unternehmen.
Sie können die Lippenatmung jederzeit üben. Es kann besonders nützlich sein bei Aktivitäten wie Biegen, Heben oder Treppensteigen.
Üben Sie diesen Atem 4 bis 5 Mal am Tag, wenn Sie beginnen, um das Atemmuster richtig zu lernen.
Es zu tun:
- Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.
- Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie 2 Mal langsam durch die Nase ein.
- Pucker oder Geldbörse deine Lippen, als würdest du pfeifen.
- Atme langsam aus, indem du 4 Luft durch deine geschürzten Lippen bläst.
2. Zwerchfellatmung
Bauchatmung kann Ihnen helfen, Ihr Zwerchfell richtig zu benutzen. Machen Sie Bauchatmungsübungen, wenn Sie sich entspannt und ausgeruht fühlen.
Üben Sie 3 bis 4 Mal pro Tag 5 bis 10 Minuten lang die Zwerchfellatmung.
Wenn Sie anfangen, fühlen Sie sich vielleicht müde, aber mit der Zeit sollte die Technik einfacher werden und sich natürlicher anfühlen.
Es zu tun:
- Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und dem Kopf auf ein Kissen auf den Rücken.
- Sie können ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Knie legen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und eine Hand unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
- Atme langsam durch deine Nase ein und spüre, wie dein Magen in deine Hand drückt.
- Halte deine andere Hand so ruhig wie möglich.
- Atmen Sie mit gespitzten Lippen aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihre Oberhand völlig ruhig halten.
Sie können ein Buch auf Ihren Bauch legen, um die Übung zu erschweren. Sobald Sie gelernt haben, wie man im Liegen Bauchatmung macht, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie es versuchen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Sie können die Technik dann üben, während Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen.
3. Atemfokus-Technik
Diese Tiefatmungstechnik verwendet Bilder oder fokussierte Wörter und Phrasen.
Sie können ein Fokuswort wählen, das Sie zum Lächeln bringt, sich entspannt fühlt oder das einfach neutral zu denken ist. Beispiele beinhalten Frieden, loslassen, oder Entspannen Sie sich, aber es kann jedes Wort sein, das zu Ihnen passt, um sich auf Ihre Praxis zu konzentrieren und sie zu wiederholen.
Während Sie Ihre Atemfokus-Übung aufbauen, können Sie mit einer 10-minütigen Sitzung beginnen. Erhöhen Sie schrittweise die Dauer, bis Ihre Sitzungen mindestens 20 Minuten dauern.
Es zu tun:
- Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort.
- Bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihre Atemzüge, ohne zu versuchen, Ihre Atmung zu ändern.
- Wechseln Sie einige Male zwischen normalen und tiefen Atemzügen. Beachten Sie alle Unterschiede zwischen normaler und tiefer Atmung. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch durch tiefes Einatmen ausdehnt.
- Beachten Sie, wie sich flaches Atmen im Vergleich zu tiefem Atmen anfühlt.
- Übe ein paar Minuten lang dein tiefes Atmen.
- Legen Sie eine Hand unter Ihren Bauchnabel, halten Sie Ihren Bauch entspannt und beobachten Sie, wie er bei jedem Einatmen steigt und bei jedem Ausatmen fällt.
- Bei jedem Ausatmen einen lauten Seufzer ausstoßen.
- Beginnen Sie mit dem Üben des Atemfokus, indem Sie dieses tiefe Atmen mit Bildern und einem Fokuswort oder einer Fokusphrase kombinieren, die die Entspannung unterstützen.
- Sie können sich vorstellen, dass die Luft, die Sie einatmen, Wellen des Friedens und der Ruhe in Ihren Körper bringt. Sagen Sie geistig: "Frieden und Ruhe einatmen."
- Stellen Sie sich vor, die Luft, die Sie ausatmen, wäscht Verspannungen und Ängste weg. Sie können sich sagen: "Ausatmen von Spannung und Angst."
4. Löwenatem
Löwenatem ist eine energetisierende Yoga-Atemübung, die Verspannungen in Brust und Gesicht lösen soll.
Es ist im Yoga auch als Lion's Pose oder Simhasana in Sanskrit bekannt.
Um dies zu tun:
- Kommen Sie in eine bequeme Sitzposition. Sie können sich auf den Fersen zurücklehnen oder die Beine kreuzen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern gegen Ihre Knie.
- Atme tief durch deine Nase ein und öffne deine Augen weit.
- Öffnen Sie gleichzeitig Ihren Mund weit und strecken Sie Ihre Zunge heraus, wobei Sie die Spitze in Richtung Ihres Kinns senken.
- Ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Halses zusammen, während Sie durch den Mund ausatmen, indem Sie ein langes „ha“ Geräusch machen.
- Sie können Ihren Blick drehen, um den Raum zwischen Ihren Augenbrauen oder der Nasenspitze zu betrachten.
- Mach diesen Atemzug 2 bis 3 mal.
Hier ist ein geführtes Beispiel für den Atem eines Löwen und einige Posenvariationen.
5. Abwechselnde Nasenatmung
Alternatives Nasenlochatmen, im Sanskrit als Nadi Shodhana Pranayama bekannt, ist eine Atemübung zur Entspannung.
Es wurde gezeigt, dass eine alternative Nasenatmung die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und die Herzfrequenz senkt.
Nadi Shodhana wird am besten auf nüchternen Magen praktiziert. Vermeiden Sie die Praxis, wenn Sie sich krank oder überlastet fühlen.Halten Sie Ihren Atem während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.
Um dies zu tun:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Heben Sie Ihre rechte Hand in Richtung Nase, drücken Sie Ihren ersten und mittleren Finger nach unten in Richtung Ihrer Handfläche und lassen Sie Ihre anderen Finger ausgestreckt.
- Verwenden Sie nach dem Ausatmen Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch vorsichtig zu schließen.
- Atme durch dein linkes Nasenloch ein und schließe dann dein linkes Nasenloch mit deinem rechten kleinen Finger und den Ringfingern.
- Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
- Atme durch dein rechtes Nasenloch ein und schließe dann dieses Nasenloch.
- Lassen Sie Ihre Finger los, um Ihr linkes Nasenloch zu öffnen und durch diese Seite auszuatmen.
- Dies ist ein Zyklus.
- Setzen Sie dieses Atemmuster bis zu 5 Minuten fort.
- Beenden Sie Ihre Sitzung mit einem Ausatmen auf der linken Seite.
6. Gleiche Atmung
Gleiches Atmen ist im Sanskrit als sama vritti bekannt. Diese Atemtechnik konzentriert sich darauf, dass Sie ein- und ausatmen. Wenn Sie Ihren Atem ruhig und gleichmäßig machen, können Sie Gleichgewicht und Gleichmut erreichen.
Sie sollten eine Atemlänge finden, die nicht zu einfach und nicht zu schwierig ist. Sie möchten auch, dass es zu schnell ist, damit Sie es während der gesamten Praxis beibehalten können. Normalerweise liegt dieser Wert zwischen 3 und 5.
Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, im Sitzen gleich zu atmen, können Sie dies während Ihrer Yoga-Praxis oder anderer täglicher Aktivitäten tun.
Es zu tun:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Atme durch die Nase ein und aus.
- Zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig lang sind. Alternativ können Sie ein Wort oder eine kurze Phrase auswählen, die bei jedem Ein- und Ausatmen wiederholt werden soll.
- Sie können nach jedem Ein- und Ausatmen eine leichte Pause oder Atemstillstand hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen. (Normales Atmen beinhaltet eine natürliche Pause.)
- Übe diesen Atemzug mindestens 5 Minuten lang weiter.
7. Resonante oder kohärente Atmung
Resonanzatmung, auch als kohärente Atmung bezeichnet, ist, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 5 vollen Atemzügen pro Minute atmen. Sie können diese Rate erreichen, indem Sie bis zu 5 ein- und ausatmen.
Das Atmen mit dieser Frequenz maximiert Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV), reduziert Stress und kann laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in Kombination mit Iyengar Yoga die Symptome einer Depression reduzieren.
Um dies zu tun:
- Atme bis 5 ein.
- Atme bis 5 aus.
- Setzen Sie dieses Atemmuster mindestens einige Minuten lang fort.
8. Sitali Atem
Diese Yoga-Atemübung hilft Ihnen, Ihre Körpertemperatur zu senken und Ihren Geist zu entspannen.
Verlängern Sie Ihren Atem leicht, aber erzwingen Sie ihn nicht. Da Sie während des Sitali-Atems durch den Mund einatmen, möchten Sie möglicherweise einen Übungsort wählen, der frei von Allergenen ist, die Sie und die Luftverschmutzung beeinträchtigen.
Um dies zu tun:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Strecken Sie Ihre Zunge heraus und kräuseln Sie Ihre Zunge, um die Außenkanten zusammenzubringen.
- Wenn Ihre Zunge dies nicht tut, können Sie Ihre Lippen reinigen.
- Atme durch deinen Mund ein.
- Atme durch die Nase aus.
- Atmen Sie bis zu 5 Minuten so weiter.
9. Tiefes Atmen
Tiefes Atmen hilft, Kurzatmigkeit zu lindern, indem verhindert wird, dass Luft in Ihren Lungen eingeschlossen wird, und Sie können mehr frische Luft einatmen. Es kann Ihnen helfen, sich entspannter und zentrierter zu fühlen.
Um dies zu tun:
- Ziehen Sie im Stehen oder Sitzen die Ellbogen leicht nach hinten, damit sich Ihre Brust ausdehnen kann.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem bis 5 an.
- Lassen Sie langsam den Atem los, indem Sie durch die Nase ausatmen.
10. Summender Bienenatem (Bhramari)
Das einzigartige Gefühl dieser Yoga-Atempraxis sorgt für sofortige Ruhe und wirkt besonders beruhigend auf Ihrer Stirn. Manche Menschen verwenden summenden Bienenatem, um Frustration, Angst und Wut zu lindern. Natürlich möchten Sie es an einem Ort üben, an dem Sie einen summenden Klang erzeugen können.
Um dies zu tun:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
- Schließe deine Augen und entspanne dein Gesicht.
- Legen Sie Ihre ersten Finger auf den Tragusknorpel, der Ihren Gehörgang teilweise bedeckt.
- Atme ein und drücke beim Ausatmen sanft deine Finger in den Knorpel.
- Halten Sie den Mund geschlossen und machen Sie ein lautes Summen.
- Fahren Sie so lange fort, wie es Ihnen angenehm ist.
Das wegnehmen
Sie können die meisten dieser Atemübungen sofort ausprobieren. Nehmen Sie sich Zeit, um mit verschiedenen Atemtechniken zu experimentieren. Wenden Sie mindestens einige Male pro Woche eine bestimmte Zeit an. Sie können diese Übungen den ganzen Tag über machen.
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen. Wenn Sie mehr über Atemübungen erfahren möchten, können Sie einen Atemtherapeuten oder einen Yogalehrer konsultieren, der sich auf Atemübungen spezialisiert hat. Unterbrechen Sie die Praxis, wenn Sie sich unwohl oder aufgeregt fühlen.
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