Äpfel sind köstlich, nahrhaft und bequem zu essen. Es ist bekannt, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Äpfel enthalten jedoch auch Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können.
Die in Äpfeln enthaltenen Kohlenhydrate wirken sich jedoch anders auf Ihren Körper aus als die Zucker in Lebensmitteln, die raffinierten und verarbeiteten Zucker enthalten.
Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Äpfel den Blutzuckerspiegel beeinflussen und wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie an Diabetes leiden.
Äpfel sind nahrhaft und sättigend
Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte der Welt. Sie sind auch sehr nahrhaft. In der Tat sind Äpfel reich an:
- Vitamin C
- Ballaststoff
- mehrere Antioxidantien
Ein mittlerer Apfel enthält 104 Kalorien, 27 Gramm Kohlenhydrate und 9 Milligramm Vitamin C.
Ein großer Teil des Nährwerts eines Apfels liegt in seiner bunten Haut. Das Waschen und Halten der Haut beim Essen oder Kochen ist daher der beste Weg, um die Ernährung zu optimieren, die Sie erhalten.
Darüber hinaus enthalten Äpfel große Mengen an Wasser und Ballaststoffen, wodurch sie überraschend füllend werden.
ZusammenfassungÄpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien. Sie helfen Ihnen auch, sich satt zu fühlen, ohne viel Kalorien zu verbrauchen.
Äpfel enthalten Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten.
Dies liegt an den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Kohlenhydrate beeinflussen Ihren Blutzuckerspiegel am meisten.
Davon abgesehen sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Ein mittlerer Apfel enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4,8 Ballaststoffe sind.
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten, wodurch sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht annähernd so schnell ansteigen lassen.
Studien zeigen, dass Ballaststoffe vor Typ-2-Diabetes schützen können und dass viele Ballaststoffarten das Blutzuckermanagement verbessern können.
ZusammenfassungÄpfel enthalten Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Die Ballaststoffe in Äpfeln tragen jedoch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und bieten zusätzlich andere gesundheitliche Vorteile.
Äpfel beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur mäßig
Äpfel enthalten Zucker, aber ein Großteil des in Äpfeln enthaltenen Zuckers ist Fruktose.
Wenn Fruktose in einer ganzen Frucht verzehrt wird, hat dies nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Außerdem verlangsamt die Faser in Äpfeln die Verdauung und Absorption von Zucker. Dies bedeutet, dass Zucker langsam in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzuckerspiegel nicht schnell erhöht.
Darüber hinaus können Polyphenole, pflanzliche Verbindungen in Äpfeln, die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken.
Äpfel weisen sowohl auf der Skala für den glykämischen Index (GI) als auch auf der Skala für die glykämische Belastung (GL) einen relativ niedrigen Wert auf, was bedeutet, dass sie einen minimalen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen sollten.
ZusammenfassungÄpfel haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und verursachen selbst bei Diabetikern wahrscheinlich keine schnellen Blutzuckerspitzen.
Äpfel können die Insulinresistenz verringern
Es gibt drei Arten von Diabetes: Typ 1, nicht insulinabhängig (Typ 2) und Schwangerschaftsdiabetes.
Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produziert, das Hormon, das Zucker von Ihrem Blut zu Ihren Zellen transportiert. Insulin muss täglich eingenommen werden.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, produziert Ihr Körper normalerweise nicht genug Insulin, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, zusätzlich zur zellulären Resistenz gegen das produzierte Insulin.
Regelmäßiger Verzehr von Äpfeln kann die Insulinresistenz verringern, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen sollte.
Dies liegt daran, dass die Polyphenole in Äpfeln, die hauptsächlich in Apfelschalen vorkommen, Ihre Bauchspeicheldrüse dazu anregen, Insulin freizusetzen und Ihren Zellen dabei zu helfen, Zucker aufzunehmen.
ZusammenfassungÄpfel enthalten pflanzliche Verbindungen, die die Insulinsensitivität verbessern und die Insulinresistenz verringern können.
Antioxidantien in Äpfeln können das Diabetes-Risiko senken
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Essen von Äpfeln mit einem geringeren Diabetes-Risiko verbunden ist.
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von Äpfeln und Birnen mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Typ-2-Diabetes verbunden war.
Drei Kohortenstudien aus dem Jahr 2013 ergaben, dass ein höherer Verzehr von ganzen Früchten, insbesondere Blaubeeren, Trauben und Äpfeln, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. Das gleiche wurde jedoch nicht für Fruchtsäfte gefunden.
Es gibt mehrere Gründe, warum Äpfel helfen könnten, Diabetes vorzubeugen, aber die in Äpfeln enthaltenen Antioxidantien spielen wahrscheinlich eine bedeutende Rolle.
Antioxidantien sind Substanzen, die einige schädliche chemische Reaktionen in Ihrem Körper verhindern. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich des Schutzes Ihres Körpers vor chronischen Krankheiten.
In Äpfeln sind erhebliche Mengen der folgenden Antioxidantien enthalten:
- Quercetin. Kann die Kohlenhydratverdauung verlangsamen und dabei helfen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
- Chlorogensäure. Kann Ihrem Körper helfen, Zucker effizienter zu nutzen, obwohl einige Ergebnisse nicht schlüssig waren.
- Phlorizin. Könnte möglicherweise die Zuckeraufnahme verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken. Beachten Sie, dass die Stichprobengröße in diesen Studien gering war und durch andere, längerfristige Studien validiert werden müsste.
Die höchsten Konzentrationen an nützlichen Antioxidantien finden sich in Honig-knusprigen und roten köstlichen Apfelsorten.
ZusammenfassungRegelmäßiges Essen von Äpfeln kann dazu beitragen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Sollten Menschen mit Diabetes Äpfel essen?
Äpfel sind eine ausgezeichnete Frucht, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wenn Sie an Diabetes leiden.
Die meisten Ernährungsrichtlinien für Menschen mit Diabetes empfehlen eine Ernährung mit Obst und Gemüse.
Obst und Gemüse sind voll von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Darüber hinaus wurden Diäten mit hohem Obst- und Gemüsegehalt wiederholt mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Während Äpfel wahrscheinlich keinen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen, enthalten sie Kohlenhydrate. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, müssen Sie die 27 Gramm Kohlenhydrate berücksichtigen, die ein Apfel enthält.
Achten Sie auch darauf, Ihren Blutzucker nach dem Verzehr von Äpfeln zu überwachen und festzustellen, wie sich diese auf Sie persönlich auswirken.
Das Endergebnis
Äpfel sind ein köstliches und gesundes Lebensmittel, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder nicht.
Hier sind einige Tipps für Menschen mit Diabetes, um Äpfel in ihre Speisepläne aufzunehmen:
- Iss es ganz. Um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, essen Sie den Apfel ganz. Ein großer Teil des Nährwerts liegt in der Haut.
- Vermeiden Sie Apfelsaft. Der Saft hat nicht die gleichen Vorteile wie die ganze Frucht, da er mehr Zucker enthält und keine Ballaststoffe enthält.
- Begrenzen Sie Ihre Portion. Halten Sie sich an einen mittleren Apfel, da größere Portionen die Wahrscheinlichkeit einer Blutzuckerspitze erhöhen.
- Verteilen Sie Ihre Fruchtaufnahme. Verteilen Sie Ihre tägliche Obstaufnahme über den Tag, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
