6 Übungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen

Neu im Fitnessstudio? Fast jede Art von Krafttraining erhöht wahrscheinlich Ihre Kraft und Muskelgröße.

Es wird jedoch wichtiger, ein Programm zu befolgen, das Ihren spezifischen Trainingszielen entspricht, wenn Sie Fortschritte machen.

Es gibt viele Gründe, warum Sie einem Programm folgen möchten, das geringes Gewicht und hohe Wiederholungen erfordert. Einige Übungen eignen sich jedoch besser für ein umfangreiches Programm als andere.

Schauen wir uns sechs Übungen an, die eine großartige Ergänzung zu dieser Art von Programm darstellen, mit schrittweisen Anweisungen für jede.

Beste Übungen für geringes Gewicht und hohe Wiederholungen

Die folgenden sechs Übungen gelten als die besten für Übungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen.

Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken wirkt hauptsächlich auf Brust, Arme und Schultern. Sie können auch Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden.

Anweisungen zum Bankdrücken:

1. Legen Sie sich mit den Händen auf eine flache Bank, die etwas breiter als schulterbreit ist. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Hüften während der Bewegung in Kontakt mit der Bank.
2. Heben Sie die Stange vom Gestell und senken Sie sie auf Ihre Brust, während sich Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten beugen.
3. Wenn sich Ihre Ellbogen unter dem Niveau der Bank befinden, halten Sie an und schieben Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

Langhantel zurück in die Hocke

Die Kniebeuge wirkt auf alle folgenden Muskelgruppen:

• Gesäßmuskeln
• Hüften
• Kniesehnen
• Quads
• unterer Rücken
• Ader
• Kälber

Anweisungen für die Kniebeuge:

1. Stellen Sie ein Squat-Rack auf, dessen Stange etwas tiefer als schulterhoch ist.
2. Stellen Sie sich so vor die Stange, dass sie an der Oberseite Ihres Rückens anliegt, und halten Sie sie in einem Griff, der breiter als schulterbreit ist. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken und Ihre Brust während der Bewegung hochzuhalten.
3. Lösen Sie die Stange, indem Sie aufstehen und einen Schritt zurücktreten.
4. Lehnen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halte deine Brust hoch und den Rücken gerade.
5. Wenn sich Ihre Hüften unter Ihren Knien befinden, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Beinpresse

Die Beinpresse wirkt hauptsächlich auf Ihren Hintern, Ihre Hüften und Ihren Quadrizeps. Versuchen Sie, während der gesamten Übung eine langsame und kontrollierte Bewegung zu halten.

Anweisungen für die Beinpresse:

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Rückenpolster der Maschine und den Füßen auf die Widerstandsplatte, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
2. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Knie 90 Grad haben. Halten Sie die Griffe fest, falls verfügbar.
3. Atmen Sie ein, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und atmen Sie aus, während Sie die Widerstandsplatte wegschieben. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und Ihre Fersen flach gegen die Platte.
4. Halten Sie an, wenn Ihre Beine gerade, aber nicht ausgesperrt sind.
5. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Stehende Schulterpresse

Die stehende Schulterpresse bearbeitet Ihre Arme und Schultern. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen - sie sollten gerade bleiben, aber nicht verriegelt.

Anweisungen zum Drücken der stehenden Schulter:

1. Legen Sie eine Langhantel in etwa der Höhe Ihrer Schultern in ein Gestell.
2. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach oben in einem schulterbreiten Griff.
3. Lösen Sie die Stange und sichern Sie sie, sodass sie vorne auf Ihren Schultern sitzt.
4. Schieben Sie das Gewicht mit geradem Rücken nach oben. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme gerade sind.
5. Langsam absenken und wiederholen.

Sitzkabelreihe

Die sitzende Kabelreihe bearbeitet Ihren oberen Rücken und Ihre Arme. Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie keine Kabelmaschine haben.

Anweisungen für sitzende Kabelreihen:

1. Setzen Sie sich vor eine Kabelmaschine und stellen Sie die Kabel auf die niedrigste Höhe.
2. Halten Sie die Kabelgriffe mit geraden Armen vor sich und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, während Sie die Brust hochhalten.
3. Halten Sie an, wenn die Griffe Ihren Bauch erreichen, und kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, sich beim Ziehen nicht zurückzulehnen.

Sitzende Lat-Pulldowns

Sitzende Lat-Pulldowns zielen auf Ihre Lats, den oberen Rücken und die Muskeln unter Ihren Armen.

Anweisungen zum Sitzen des Lat-Pulldowns:

1. Setzen Sie sich mit verspanntem Kern und geradem Rücken vor die Maschine.
2. Greifen Sie mit beiden Händen nach der am Kabel befestigten Stange.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und lehnen Sie sich um etwa 30 Grad zurück.
4. Atmen Sie aus, während Sie die Stange in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach unten ziehen, bis die Stange Ihre Brustmitte erreicht.
5. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wofür sind Übungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen gut?

Das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung (Wiederholung) in einer bestimmten Übung heben können, wird häufig als maximal 1 Wiederholung (1 U / min) bezeichnet.

Programme mit hohem Volumen erfordern häufig mehr als 8 Wiederholungen bei mehr als 60 Prozent Ihres 1RM. Hochintensive Programme erfordern normalerweise weniger als fünf Wiederholungen bei über 80 Prozent Ihrer max.

Sowohl hochvolumige als auch hochintensive Programme haben folgende Vorteile:

• Programme mit hohem Volumen eignen sich im Allgemeinen besser zur Verbesserung der Muskelausdauer.
• Hochintensives Training ist besser, um maximale Kraft zu entwickeln.

Menschen haben mit beiden Methoden erfolgreich Muskelgröße aufgebaut. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine Belastung zwischen 30 und 95 Prozent ein ähnliches Muskelwachstum verursachen kann.

Das Training mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen bietet jedoch mehrere Vorteile.

Verbessern Sie die Muskelausdauer

Ihre Muskeln bestehen aus drei Arten von Fasern:

• Langsam zuckende Fasern (Typ I). Geringe Krafterzeugung, aber hohe Ermüdungsbeständigkeit.
• Schnell zuckende Fasern (Typ IIA). Höhere Kraftproduktion, aber schnellere Ermüdung.
• Superschnelles Zucken (Typ IIB). Höchste Kraftproduktion, aber Ermüdung am schnellsten.

Langsam zuckende Fasern haben die kleinste Querschnittsfläche und superschnell zuckende Fasern haben die größte.

Das Henneman-Größenprinzip besagt, dass zuerst kleinere Muskelfasern und größere Fasern verwendet werden, wenn zusätzliche Kraft benötigt wird.

Das Heben eines Gewichts mit einem relativ geringen Prozentsatz Ihres 1RM erfordert relativ wenig Kraft, sodass hauptsächlich Ihre langsam zuckenden Fasern arbeiten.

Ausdauertraining kann diese langsamen Fasern noch effektiver machen, indem neue Blutgefäße gebildet werden, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

Dies erhöht die Menge an Myoglobin in Ihren Muskelzellen, um Sauerstoff zu speichern und die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen.

Muskelgröße verbessern

In einer Studie aus dem Jahr 2016 mit 49 Teilnehmern mit mindestens zweijähriger Erfahrung im Heben wurde das Potenzial eines Gewichtheberprogramms mit hohen Wiederholungszahlen für ein Muskelaufbauprogramm mit niedrigen Wiederholungszahlen untersucht, wobei zwei Studiengruppen untersucht wurden:

• Die Gruppe mit hohen Wiederholungszahlen führte 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen zwischen 30 und 50 Prozent ihres Maximums bis zum Versagen durch.
• Die Gruppe mit niedrigen Wiederholungszahlen führte 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 75 bis 90 Prozent ihres Maximums bis zum Versagen durch.

Am Ende der 12-wöchigen Studie hatten beide Gruppen ein ähnliches Muskelwachstum.

Andere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass ein Training mit hoher Intensität etwas effektiver sein könnte.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit einer ähnlichen Methodik untersucht die Auswirkungen eines Programms mit hohem Volumen und hoher Intensität auf Muskelgröße und -stärke:

• Die großvolumige Gruppe führte 4 x 10 bis 12 Wiederholungen verschiedener Übungen durch.
• Die Gruppe mit hoher Intensität führte 4 × 3 bis 5 Wiederholungen durch.

Am Ende der Studie hatte die hochintensive Gruppe ein höheres Maß an Muskelkraft und -größe entwickelt.

Schneller stärker werden

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde untersucht, wie drei Arten von 8-Wochen-Programmen 45 gesunde männliche Freiwillige betrafen, die mindestens ein Jahr lang mindestens dreimal pro Woche Gewichte gehoben hatten. Die Teilnehmer führten eines von drei Programmen durch:

• Gruppe mit geringem Volumen: 1 Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Ausfall
• Gruppe mit mittlerem Volumen: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Versagen
• Gruppe mit hohem Volumen: 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Ausfall

Es wurden nur sehr wenige Unterschiede bei der Verbesserung der Kraft oder Ausdauer zwischen den Gruppen festgestellt, obwohl das Training der Gruppe mit geringem Volumen nur etwa 13 Minuten dauerte.

Die Gruppe mit dem höheren Volumen zeigte jedoch signifikant höhere Muskelgrößen.

Verletzungsrisiko reduzieren

Programme mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen haben ein geringeres Verletzungsrisiko durch den Umgang mit leichteren Gewichten. Programme, die einen geringen Prozentsatz Ihres 1RM verwenden, minimieren auch den Stress des Zentralnervensystems.

Sie können auch Ihr Bindegewebe stärken und Sehnenverletzungen verhindern. Dieser Vorteil wird bei Wettkampfkletterern deutlich, die mit ihrem Körpergewicht viele Wiederholungen ausführen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Kletterer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung Fingergelenke und Sehnen hatten, die mehr als 60 Prozent dicker waren als Nichtkletterer.

Gibt es Übungen zu vermeiden?

Variationen von olympischen Liften sind im Allgemeinen nicht für eine hohe Anzahl von Wiederholungen geeignet, wie z.

• sauber
• sauber und ruckeln
• schnappen

Dies sind sehr technische Übungen, die ein hohes Maß an Präzision erfordern, um korrekt ausgeführt zu werden. Vermeiden Sie diese Übungen, es sei denn, Sie werden von einem qualifizierten Gewichtheber-Trainer oder -Trainer beaufsichtigt.

Was ist die beste Diät für ein Training mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg Ihres Programms. Einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können, sind:

• Iss dunkles Blattgemüse. Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl oder Spinat ist mit essentiellen Mineralien gefüllt, damit Ihr Körper von Ihrem Training heilen kann.
• Holen Sie sich genug Protein. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein erhalten und nach dem Training etwa 20 bis 40 Gramm Protein essen.
• Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung. Einige Ergänzungen können helfen, aber Ihre erste Priorität sollte eine ausgewogene Ernährung sein.
• Essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate aus Quellen wie Hafer oder Vollkornprodukten geben Ihrem Körper nachhaltigere Energie als einfache, zuckerhaltige Kohlenhydrate.
• Trinke genug. Dehydration kann die sportliche Leistung beeinträchtigen. Wenn Sie stark schwitzen oder unter heißen Bedingungen trainieren, können Sie Ihrem Wasser Elektrolyte hinzufügen.

Welche Lifestyle-Tipps sollte ich befolgen?

Ein insgesamt gesunder Lebensstil kann Ihnen helfen, härter zu trainieren, indem Sie die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, sich zu erholen. Einige gesunde Gewohnheiten sind:

• Finden Sie einen Trainingspartner oder jemanden, der Sie zur Rechenschaft zieht.
• Setzen Sie sich täglich oder wöchentlich Fitnessziele.
• Vermeiden Sie es, Junk Food zu Hause aufzubewahren, um Versuchungen vorzubeugen.
• Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum und Tabakkonsum.
• Streben Sie mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht an.
• Bleiben Sie hydratisiert und trinken Sie genug Wasser, um Ihren Urin hellgelb zu halten.
• Suchen Sie nach Möglichkeiten, um vermeidbaren Stress zu minimieren.
• Planen Sie Zeit für entspannende Aktivitäten, die Ihnen helfen, Stress abzubauen.

Das wegnehmen

Training mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen kann Ihnen helfen, Muskelausdauer aufzubauen. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Programmen auch zu einer vergleichbaren Menge an Muskelaufbau führen kann wie Programme mit höherem Gewicht.

Wenn Sie Ihr Programm mit einer gesunden Ernährung und Lebensgewohnheiten kombinieren, erzielen Sie die besten Ergebnisse.