Der Hollywood-Trainer und Bergsteiger Mark Twight schuf das 300 Workout, um Schauspieler, darunter Gerard Butler, der König Leonidas spielte, auf ihre Rolle als muskulöse spartanische Krieger im Film „300“ vorzubereiten.
In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über das 300 Workout wissen müssen, einschließlich der Vorgehensweise, ob es Ergebnisse liefert und wer es ausprobieren sollte und wer nicht.
Was ist das 300 Workout?
Das 300 Workout ist das Workout, mit dem die Besetzung des Films „300“ für ihre Rollen trainiert hat.
Der Hollywood-Trainer Mark Twight hat das Training entwickelt, um den Schauspielern dabei zu helfen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, die schlanken und muskulösen spartanischen Kriegern ähneln.
Kurz nach der Veröffentlichung des Films in Nordamerika im Jahr 2007 veröffentlichte Twight das sogenannte 300 Workout, mit dem sich jeder der herausfordernden Routine stellen konnte, die die Schauspieler des Films in schlanke, gemeine Kampfmaschinen verwandelte.
Das 300 Workout verwendet eine Mischung aus Körpergewicht und gewichteten Übungen, die jede Muskelgruppe treffen. Es betont sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer.
Es besteht aus 300 Wiederholungen (Wiederholungen), die ohne Unterbrechung zwischen den Übungen durchgeführt werden.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel kann das 300 Workout 15 bis 45 Minuten dauern.
ZusammenfassungDas 300 Workout besteht aus 300 Wiederholungen von Körpergewicht und gewichteten Übungen, die direkt durchgeführt werden, wobei zwischen den Übungen nur wenig bis gar keine Pause eingelegt wird.
Wie man das Training durchführt
Das 300 Workout ist intensiv und kann selbst die Stärksten herausfordern.
Wenn Sie nicht die erforderliche Anzahl von Wiederholungen für jede Übung ausführen können, können Sie kurz ruhen, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Hier sind die Übungen des 300 Workout und wie man sie durchführt.
25 Klimmzüge
- Fassen Sie eine Überkopfstange mit einem breiten Griff.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie dann Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
50 Kreuzheben mit Langhantel mit 61,4 kg
- Hocken und greifen Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
- Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
- Machen Sie oben eine kurze Pause, bevor Sie die Stange wieder auf den Boden stellen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten beugen und Ihre Knie nach vorne beugen lassen.
50 Liegestütze
- Legen Sie Ihre Hände auf allen vieren etwas breiter als Ihre Schultern.
- Strecken Sie Ihre Arme und Beine und senken Sie dann Ihren Körper, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie sich dann wieder hoch.
50 Box Jumps auf einer 61-cm-Plattform
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Kiste.
- Schwingen Sie Ihre Arme hinter sich, während Sie eine teilweise Kniebeuge beibehalten.
- Schwingen Sie schnell Ihre Arme nach vorne und springen Sie mit gebeugten Knien auf die Plattform.
- Springe zurück nach unten.
50 Bodenwischer mit 61,4 kg Langhantel
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und halten Sie eine Langhantel.
- Halten Sie Ihre Arme und Beine ausgestreckt und heben Sie Ihre Beine zur rechten Seite der Langhantel, sodass Ihre Zehen die Hantelscheiben berühren.
- Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Mitte und wiederholen Sie den Lift auf der linken Seite, um einen Bodenwischer fertigzustellen.
50 Reinigen und Pressen mit einer 16,4 kg schweren Kettlebell
- Beginnen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen und der Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Beinen.
- Beugen Sie sich an den Hüften und beugen Sie die Kettlebell mit einer Hand leicht.
- Ziehen Sie die Kettlebell mit dem Schwung Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln nach oben, als würden Sie einen Rasenmäher starten, Ihre Hüften nach vorne fahren und Ihre Beine und Ihren Rücken strecken.
- Verwenden Sie sofort eine Uppercut-Bewegung, wobei die Glocke zwischen Unterarm und Bizeps endet. Dies ist als Rack-Position bekannt. Die Kettlebell sollte knapp unter Schulterhöhe sein und den Ellbogen in die Brust stecken.
- Drücken Sie die Kettlebell aus der Rack-Position gerade nach oben, bis Ihr Arm gerade ist, und senken Sie sie dann wieder in die Rack-Position ab.
- Lassen Sie das Gewicht schließlich sanft wieder auf den Boden fallen, beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften nach hinten.
- Wiederholen Sie die Schritte für 25 Wiederholungen, bevor Sie für 25 Wiederholungen zu Ihrem linken Arm wechseln.
Beachten Sie, dass eine einzelne Hantel verwendet werden kann, wenn Sie keinen Zugang zu einer Kettlebell haben.
25 Klimmzüge
Wiederholen.
ZusammenfassungFühren Sie die Übungen und die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch, um das Training zu beenden. Lesen Sie die Anweisungen für die Übungen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sie ausführen sollen.
Demonstrationsvideo
Sehen Sie sich das folgende Video an, um eine Demonstration des 300 Workout zu erhalten.
ZusammenfassungDas obige Demonstrationsvideo kann Ihnen zeigen, wie Sie das 300 Workout durchführen.
Kann es dich in Form bringen?
Das 300 Workout half Schauspielern aus dem Film „300“, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, und das Workout kann wahrscheinlich anderen helfen, dasselbe zu tun.
Während keine Studie die Wirksamkeit des 300 Workouts in Bezug auf Aspekte der körperlichen Fitness oder Körperzusammensetzung untersucht hat, haben Studien zu ähnlichen Arten von Workouts Verbesserungen dieser Parameter gezeigt.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass das 300 Workout allein wahrscheinlich nicht für die gemeißelten Körper der Schauspieler verantwortlich war. Stattdessen war es wahrscheinlich eines von mehreren Trainingsprogrammen, mit denen sich die Schauspieler auf den Film vorbereiteten.
Abgesehen von den Trainingseinheiten aßen die Schauspieler wahrscheinlich auch nahrhafte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und Milchprodukte, um die Regeneration, den Muskelaufbau und den Fettabbau zu unterstützen.
Darüber hinaus haben die Akteure möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Beta-Alanin und Koffein verwendet, von denen bekannt ist, dass sie die Trainingsleistung und die Regeneration verbessern.
In beiden Fällen entspricht die Durchführung des 300 Workouts an mindestens 2 Tagen pro Woche einer der wichtigsten Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene und kann Ihnen sicherlich dabei helfen, sich in Form zu bringen.
Da das Training sehr intensiv ist und den Körper belastet, sollten Sie es an aufeinander folgenden Tagen vermeiden, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen.
ZusammenfassungDas 300 Workout kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Es wird Sie jedoch wahrscheinlich nicht in die gleiche Form bringen wie die spartanischen Krieger des Films. Die Schauspieler verwendeten wahrscheinlich zusätzliche Workouts und Ernährungsumstellungen, um sich auf ihre Rollen vorzubereiten.
Risiken und wer sollte es versuchen
Das 300 Workout kann bei Personen mit folgenden Erkrankungen mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sein:
- Balance Probleme. Sie können fallen und verletzt werden, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht und der Stabilität haben.
- Lungenkrankheit. Die Intensität des 300 Workout kann es für Menschen mit Lungenerkrankungen schwierig machen, wieder zu Atem zu kommen und eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln aufrechtzuerhalten.
- Erkrankungen des Bewegungsapparates. Sie sind möglicherweise anfälliger für Verletzungen und Beschwerden, wenn Sie an einer Erkrankung des Bewegungsapparates wie Arthritis leiden.
Wenn Sie unter einer dieser Bedingungen leiden und das 300 Workout ausprobieren möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Sie können Änderungen oder ein anderes Training vorschlagen, das Ihren Anforderungen besser entspricht.
Selbst wenn Sie regelmäßig trainieren und keine Trainingsbeschränkungen haben, kann das 300 Workout dennoch eine Herausforderung sein.
Das 300 Workout erfordert mittlere bis fortgeschrittene Trainingserfahrung, da es komplexe Bewegungen und ein relativ hohes Maß an Ausdauer beinhaltet.
Es ist möglicherweise nicht für Personen mit weniger als 6 Monaten Trainingserfahrung geeignet.
Während das 300 Workout für durchschnittlich bis große Männer konzipiert wurde, können Frauen und Männer mit kleinerem Rahmen es dennoch ausführen.
Wenn Ihnen das Training zu schwer fällt, können Sie die Übungen an Ihre Bedürfnisse anpassen.
ZusammenfassungDieses Training erfordert viel Ausdauer und beinhaltet komplexe Bewegungen. Wenn Sie es zu schwierig finden, können Sie es mit Änderungen versuchen. Dieses Training ist möglicherweise nicht für Menschen mit Gleichgewichtsstörungen, Lungenerkrankungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates geeignet.
Änderungen am 300 Workout
Hier sind einige Änderungen, die Sie an jeder Übung vornehmen können, um die Intensität des Trainings zu verringern:
- Klimmzüge. Probieren Sie die unterstützte Pullup-Maschine aus, die Sie dabei unterstützt, weniger Körpergewicht zu verbrauchen. Sie können auch ein Band an einer Klimmzugstange befestigen, indem Sie eine Seite durch die andere ziehen und Ihr Knie durch die Schlaufe führen.
- Langhantel Kreuzheben. Verwenden Sie weniger Gewicht auf jeder Seite der Stange oder entfernen Sie das gesamte Gewicht und führen Sie die Kreuzheben nur mit der Langhantel durch.
- Liegestütze. Lassen Sie Ihre Knie fallen, anstatt Liegestütze von Ihren Zehen auszuführen, um die Belastung zu verringern.
- Box springt. Entfernen Sie mit einer einstellbaren Stufenplattform einige der Tragegurte, um die Plattformhöhe zu verringern.
- Bodenwischer. Laden Sie die Langhantel mit weniger Gewicht oder probieren Sie die nicht gewichtete Version aus, indem Sie die Übung mit den Händen an den Seiten durchführen.
- Reinigen und Pressen. Verwenden Sie eine leichtere Kettlebell oder Hantel, um die Bewegung auszuführen.
Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen für eine oder mehrere der Übungen verringern und sich langsam auf die erforderliche Anzahl von Wiederholungen hocharbeiten, wenn Sie stärker und konditionierter werden.
ZusammenfassungWenn Sie nur über begrenzte Trainingserfahrung oder eine übungsbedingte Einschränkung wie Asthma oder Arthritis verfügen, ist das 300 Workout möglicherweise nicht für Sie geeignet.
Das Endergebnis
Das 300 Workout wurde vom Hollywood-Trainer Mark Twight entwickelt und half den Schauspielern aus dem Film „300“, sich in muskulöse spartanische Krieger zu verwandeln.
Das Training besteht aus sieben Körpergewichts- und Gewichtsübungen, bei denen insgesamt 300 Wiederholungen mit wenig bis gar keiner Pause durchgeführt werden.
Das 300 Workout allein gibt Ihnen nicht den Körperbau der spartanischen Krieger im Film. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und anderen Faktoren für einen gesunden Lebensstil kann dies jedoch dazu beitragen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
.jpg)
