Während Laufen ein Ganzkörpertraining ist, verwenden Sie hauptsächlich Ihre Kern- und Unterkörpermuskulatur.
Es ist wichtig, diese Schlüsselmuskeln stark und gesund zu halten, da sie für Stabilität, korrekte Form und Ausrichtung der Wirbelsäule verantwortlich sind. All dies hilft Ihnen dabei, Ihre maximale Kapazität bei maximaler Effizienz zu erreichen.
Wenn Sie verstehen, wie jeder Muskel funktioniert, können Sie Ihre Laufform, -technik und -leistung verbessern. Wenn Sie diese Muskeln im Gleichgewicht halten und harmonisch zusammenarbeiten, können Sie auch Verletzungen vorbeugen.
Lesen Sie weiter, um die beim Laufen verwendeten Muskeln genauer zu betrachten.
Rumpfmuskulatur
Ein starker, stabiler Kern ist die Grundlage für einen gesunden Körper und die meisten Bewegungen und Aktivitäten. Ihre Kernmuskeln befinden sich in Ihrem Oberkörper und Becken und verbinden Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterkörper.
Ein starker Kern hilft dabei, beim Laufen die richtige Haltung, das richtige Gleichgewicht und die richtige Form beizubehalten. Es kann auch helfen, Ihre Wirbelsäule, Ihr Becken und Ihren Unterkörper richtig auszurichten.
Starke Bauchmuskeln helfen Ihrem Körper, aufrecht zu bleiben und die Schockbelastung Ihres Rückens zu verringern. Ein schwacher Kern kann dazu führen, dass Sie sich mit anderen Muskeln ausgleichen, was zu Verletzungen führen kann.
Hüftbeuger
Ihre Hüftbeugemuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihrer Hüften direkt über Ihren Oberschenkeln. Sie verbinden Ihren Oberschenkelknochen mit Ihrem unteren Rücken, Ihren Hüften und Ihrer Leiste. Die Hüftbeuger helfen bei der Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule.
Während des Laufens verwenden Sie diese Muskeln, wenn Sie Ihr Knie und Bein in Richtung Ihres Körpers beugen und wenn Sie Ihre Beine nach vorne bewegen.
Um die Mobilität zu gewährleisten, ist es wichtig, die Kraft und Flexibilität Ihrer Hüftbeuger aufrechtzuerhalten. Verspannungen in Ihren Hüftbeugern können die Wirkung Ihrer Gesäßmuskulatur beeinträchtigen, was zu einer Kompensation in anderen Bereichen und sogar zu Verletzungen führen kann.
Gesäßmuskeln
Ihre Gesäßmuskeln befinden sich in Ihrem Gesäß. Die Kraft dieser Muskeln spielt eine wichtige Rolle beim Laufen, da sie Sie vorwärts treiben und Ihnen helfen, schneller zu laufen. Die Gesäßmuskulatur trägt auch zur Stabilität Ihres Rumpfes bei, sodass Sie die richtige Haltung beibehalten können.
Als Hauptmuskeln für die Hüftverlängerung tragen sie auch zur Stabilisierung und Stärkung Ihrer Hüften bei. Dies hilft, die Ausrichtung in Wirbelsäule, Knien und Füßen sicherzustellen.
Quadrizeps
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier langen Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden. Beim Laufen strecken sie dein Knie und treiben dich vorwärts. Die Energie, die in Ihren Quads beginnt, wird in die Kniesehnen übertragen.
Verbunden mit der Kniescheibe sind die Quads dafür verantwortlich, Ihre Knie beim Laufen zu strecken und zu stabilisieren.
Kniesehnen
Die Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels zwischen Hüfte und Knie. Sie sind für die Hüftstreckung und Kniebeugung verantwortlich. Die Kniesehnen helfen auch bei der Oberschenkelverlängerung, wenn Sie Ihr Oberschenkel nach hinten bewegen.
Sie aktivieren Ihre Kniesehnen, um bei jedem Schritt vom Boden abzudrücken und eine Kniebeuge beizubehalten, um eine Überdehnung zu verhindern. Wenn Sie Ihre Knie beugen, um Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns zu heben, werden Sie vorwärts getrieben.
Um als Läufer maximale Effizienz zu erhalten, müssen Sie starke, flexible Kniesehnen haben. Andernfalls leidet Ihre Form und Ihr Risiko für Schmerzen und Verletzungen steigt.
Viele Menschen haben im Vergleich zum Quadrizeps schwache Kniesehnen, was zu Überkompensation und Ungleichgewichten in Ihren Hüften, Knien und Ihrem allgemeinen Schritt führen kann.
Wadenmuskeln
Ihre Wadenmuskeln befinden sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie benutzen diese Muskeln jedes Mal, wenn Sie sich abstoßen und Ihr Bein anheben, um vorwärts zu treiben.
Die Wadenmuskeln sind auch daran beteiligt, Ihren Fuß jedes Mal zu strecken und zu beugen, wenn Ihr Fuß schlägt und wieder abstößt. Sie sind dafür verantwortlich, den Aufprallschock bei der Landung zu verringern, das Gleichgewicht zu verbessern und die Knöchelbeweglichkeit zu verbessern.
Was ist mit bergauf oder bergab laufen?
Wenn Sie bergauf oder bergab laufen, müssen Sie eine etwas andere Form verwenden, da Sie Ihre Muskeln anders trainieren. Wenn Sie Hügel in beide Richtungen laufen, machen Sie einen Punkt, um Ihren Oberkörper über Ihrem Becken auszurichten.
Bergab laufen
Bergab laufen schont Ihre Herzmuskulatur. Aber Ihre Hüft-, Bein- und Knöchelmuskeln müssen härter arbeiten, insbesondere Ihre Hüftstrecker, Quads und Knie.
Wenn Sie bergab laufen, können Sie zu viel Druck auf Ihre Schienbeine ausüben, was zu Schienbeinschienen führen kann. Sie verwenden natürlich eher einen Fersenfußschlag, der Ihre Vorwärtsbewegung verlangsamt. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper nicht zu weit nach hinten zu lehnen.
Bergauf laufen
Wenn Sie bergauf laufen, müssen Sie härter arbeiten und mehr Beinmuskeln aktivieren, um die Schwerkraft zu überwinden. Im Vergleich zum Laufen auf einer ebenen Fläche aktivieren Sie die Vastusmuskeln Ihres Quadrizeps mehr und Ihre Kniesehnen weniger.
Wenn Sie auf einer Steigung laufen, müssen Sie zu einem Mittel- oder Vorfußschlag wechseln. Diese Art des Aufpralls übt mehr Druck auf Ihre Waden und Knöchel aus, erleichtert aber auch das Abstoßen vom Boden. Dies liegt daran, dass ein Teil der Energie aus dem Schock von Ihren Waden absorbiert wird, was beim Vorwärtsfahren Kraft liefert.
Wenn Sie bergauf laufen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüftmuskeln zu verwenden, um vorwärts zu fahren und Ihr Bein vollständig hinter sich zu strecken. Vermeiden Sie es, sich beim Bergauffahren zu weit nach vorne zu lehnen, da dies das Einrasten Ihrer Hüftbeuger zum Anheben des Knies erschweren kann. Bergauf laufen kann sich negativ auf das Gleichgewicht und den Abstoß auswirken.
Funktioniert Laufen auch Sehnen und Bänder?
Laufen wirkt auch auf Ihre Sehnen und Bänder, wodurch ein Teil des Aufpralls absorbiert wird. Sehnen sind Bindegewebe, die Ihre Knochen mit den Muskeln verbinden und so eine reibungslosere Bewegung und Stoßdämpfung unterstützen.
Bänder sind Bindegewebe, die Ihre Knochen aneinander binden. Indem sie einen Teil des Stresses und der Auswirkungen des Laufens absorbieren, tragen sie dazu bei, Ihren Körper stabil zu halten und zu viel Bewegung zwischen den Knochen zu verhindern.
Wichtigkeit des Aufwärmens laufender Muskeln
Laut den meisten Ärzten müssen Sie sich aufwärmen, bevor Sie mindestens 5 Minuten mit dem Training beginnen, bevor Sie mit dem Dehnen fortfahren. Anstrengende Übungen wie Laufen können Ihre Muskeln verkürzen und straffen, was zu eingeschränkter Mobilität führen und Ihre Bewegungsfreiheit einschränken kann.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln locker, flexibel und geschmeidig halten, um Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
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Die zentralen Thesen
Es ist wichtig, die primären Muskeln zu verstehen, die Sie beim Laufen verwenden, sowie die Mechanik der Bewegungen.
Wenn Sie Ihrem Fitnessprogramm ein Krafttraining und eine Dehnungsroutine hinzufügen, die sich auf die wichtigsten Laufmuskeln konzentrieren, können Sie besser zusammenarbeiten, damit Sie auf Ihrem optimalen und effizientesten Niveau laufen können.
