Wenn Verstopfung auftritt, besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, sich in der fetalen Position zusammenzurollen und Ihren Magen zu umklammern. Es ist jedoch viel vorteilhafter, von der Couch zu steigen und Ihren Körper zu bewegen. Tatsächlich ist körperliche Aktivität einer der effektivsten Lifestyle-Hacks, um Ihren Darm zu lockern und sich regelmäßig zu halten.
Obwohl fast jede Übung hilfreich sein kann, um den Stuhl leichter durch den Darm laufen zu lassen, werden die folgenden vier Methoden am häufigsten für Menschen mit chronischer Verstopfung empfohlen.
Cardio
Cardio-Übungen, die Ihr Blut zum Pumpen bringen, sind wahrscheinlich die einfachste Form körperlicher Aktivität, um Verstopfung zu vermeiden. Ob beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen - ein Cardio-Training erhöht die Atmung, steigert die Herzfrequenz und stimuliert den Darm.
Selbst wenn Sie sich nicht zu einem vollen Training bereit fühlen, kann ein flotter 30-minütiger Spaziergang Wunder für Ihr Verdauungssystem bewirken. Als zusätzlichen Bonus ist Cardio eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Dies kann ein wichtiger Risikofaktor sein, wenn Sie unter chronischer Verstopfung leiden.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen allen Erwachsenen, 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren. Wenn möglich, versuchen Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag.
Yoga
Das Üben von Yoga ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Darm in Bewegung zu bringen und Verstopfung zu lindern. Bestimmte Yoga-Posen massieren den Verdauungstrakt und helfen dabei, den Stuhl durch Ihren Darm zu bewegen, insbesondere solche, bei denen sich der Oberkörper nachhaltig verdreht oder die Bauchmuskeln knirschen.
Hier sind drei einfache Posen, mit denen Sie versuchen können, Verstopfung zu lindern:
Windentlastende Pose
Wie der Name schon sagt, kann diese Haltung dazu beitragen, Blähungen und Blähungen zu lindern, den Darm zu stimulieren und die allgemeine Verdauung zu verbessern.
- Beginnen Sie mit
flach auf dem Rücken liegend mit voll ausgestreckten Beinen vor Ihnen. - Langsam anheben
Ihr rechtes Knie bis zu Ihrer Brust und halten Sie es mit Ihren Armen für ein
Anzahl von 20 Atemzügen. - Veröffentlichung
Ihr Knie und lassen Sie Ihr Bein wieder ganz vor sich ausstrecken. - Ausführen
die gleiche Aktion mit Ihrem linken Bein für weitere 20 Atemzüge. - Wiederholen Sie die
Prozess noch einmal, diesmal beide Beine an die Brust halten.
Sitzdrehung
Dies ist eine großartige Pose, wenn Sie neu im Yoga sind. Das ist sehr einfach!
- Sitzen Sie bequem
auf dem Boden mit voll ausgestreckten Beinen vor Ihnen. - Bring dein
linkes Knie nach oben, so dass Ihr Fuß flach auf dem Boden in der Nähe Ihres Gesäßes ruht. - Verdrehen Sie Ihre
Kern, indem Sie Ihren rechten Ellbogen auf die gegenüberliegende Seite Ihres linken Knies legen und
über die linke Schulter schauen. - Halte das
Pose für fünf tiefe Atemzüge und dann loslassen. - Wiederholen Sie die
gleiche Aktion auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers.
Rückenlage
Dies ist eine weitere verdrehte Pose, die dazu beitragen kann, Ihren Verdauungstrakt zu massieren und die Durchblutung Ihrer Bauchmuskeln zu stimulieren.
- Flach liegen
auf den Rücken und bringen Sie beide Knie an die Brust. - Strecken
Dein linkes Bein ist gerade. - Halten
Ihre Schultern gegen den Boden gedrückt, bewegen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper
nach links und schau nach rechts. - Halte das
Position für 20 Atemzüge und dann loslassen. - Wiederholen Sie die
gleicher Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers.
Beckenbodenübungen
Ihr Beckenboden ist die Muskelschicht am unteren Ende Ihres Beckens, zu der auch Ihre Blase und Ihr Darm gehören. Indem Sie diese Muskeln trainieren, können Sie ihre Kraft aufbauen und ihnen helfen, den Stuhl leichter durch Ihren Dickdarm zu schieben.
Hier ist eine schnelle und einfache Übungsroutine zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur:
- Sitzen Sie bequem
auf dem Boden mit schulterbreit auseinander liegenden Knien. - Vorstellen
dass Sie versuchen, sich davon abzuhalten, Gas zu geben, und die Muskeln zu quetschen
um deinen Anus so fest wie möglich. - Halten Sie für
fünf Sekunden, und dann loslassen und für eine Zählung von 10 entspannen. - Wiederholen Sie dies
fünfmal verarbeiten. - Mach jetzt
das gleiche, nur mit halber Stärke. - Wiederholen Sie dies
fünfmal verarbeiten. - Endlich,
Drücken Sie die Muskeln so oft wie Sie fest und lassen Sie sie fest und schnell los
kann, bevor Sie zu müde werden, um fortzufahren.
Atemübungen
Das Üben von tiefem Atmen ist ein weiterer einfacher Weg, um Ihre Verdauungsfunktion zu verbessern und Stress abzubauen, der möglicherweise zu Ihrer Verstopfung beiträgt. Das Tolle an Atemübungen ist, dass sie nur wenige Minuten dauern und praktisch überall durchgeführt werden können.
Diese schnelle Atemübung wird als 4-7-8-Technik bezeichnet:
- Setz dich hinein
Ein Stuhl mit geradem Rücken und bequemen Händen auf dem Schoß. - Atmen
durch den Mund ausatmen und vollständig ausatmen. - Schliesse dein
Lippen und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein. - Warte einen Moment
Ihr Atem für sieben Sekunden. - Atme vollständig aus
durch den Mund für eine Zählung von acht Sekunden. - Wiederholen Sie diese
Schritte noch dreimal für insgesamt vier vollständige Zyklen.
Wegbringen
Obwohl es ein wenig Versuch und Irrtum erfordern kann, um herauszufinden, welche dieser Übungen für Sie am besten geeignet ist, ist es wichtig, aktiv zu bleiben, um Ihre Verstopfung in den Griff zu bekommen und Ihren Stress abzubauen.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um eine übermäßige Belastung Ihres Körpers zu vermeiden.Wenn Sie das Gefühl haben, gesundheitliche Probleme zu haben, die vor dem Ausprobieren einer neuen körperlichen Aktivität nicht aufgetreten sind, beenden Sie diese Methode und wenden Sie sich so bald wie möglich an Ihren Arzt.
