Wie man ein Keto-Gewichtsverlustplateau durchbricht

Die ketogene Diät ist ein fettreiches, kohlenhydratarmes Essmuster, das häufig zur Gewichtsreduktion verwendet wird.

Obwohl viele Diätetiker kurz nach Beginn dieser Diät einen schnellen Gewichtsverlust erleben, sind auch Plateaus häufig, bei denen Ihr Gewicht hartnäckig gleich bleibt.

Dieser Artikel untersucht die Ursachen eines Gewichtsverlustplateaus auf Keto sowie einfache Strategien, um es zu brechen.

Ursachen eines Gewichtsverlustplateaus auf Keto

Gewichtsverlust ist nicht immer ein linearer Prozess. Das Erleben von Plateaus - oder Perioden, in denen Sie nicht abnehmen - ist bei jeder Diät üblich, auch bei der Ketodiät.

Ein Plateau ist teilweise darauf zurückzuführen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie abnehmen, was bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennen.

Ein Plateau kann auch auf die Notwendigkeit hinweisen, Ihr Makronährstoffverhältnis neu zu bewerten und Ihre Aufnahme genauer zu verfolgen.

Insbesondere müssen Sie möglicherweise die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, die Ihr Körper in Glukose (Zucker) umwandelt, weiter einschränken. Zu viel Glukose kann Sie daran hindern, in die Ketose einzutreten - den gewünschten Stoffwechselzustand auf der Ketodiät, der dazu führt, dass Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt.

Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen Kalorien aus fettreichen Lebensmitteln verhindern, dass Sie ein Kaloriendefizit erreichen, das den Gewichtsverlust behindern kann.

Verschiedene andere Faktoren können ebenfalls zu Gewichtsverlustplateaus beitragen, einschließlich Ihrer Trainingsroutine, Ihres Stressniveaus, Ihres Schlafplans und Ihrer Krankengeschichte.

Denken Sie daran, dass, obwohl Plateaus in der Ketodiät häufig sind, Sie möglicherweise Ihren Arzt konsultieren sollten, wenn ein Plateau von anderen anhaltenden nachteiligen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung oder Übelkeit begleitet wird.

Während diese Symptome - oft als Keto-Grippe bezeichnet - häufig auftreten, wenn sie zum ersten Mal auf diese Diät umgestellt werden, sollten sie in der Regel innerhalb weniger Tage oder Wochen verschwinden.

Zusammenfassung

Gewichtsverlustplateaus auf der Ketodiät können auf Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel sowie in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zurückzuführen sein.

Tipps zum Aufbrechen eines Gewichtsverlustplateaus auf Keto

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihr Gewichtsverlustplateau bei der Ketodiät zu durchbrechen.

Suche nach versteckten Kohlenhydraten

Wenn Sie feststellen, dass Sie mit der Ketodiät nicht abnehmen, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydrataufnahme sorgfältig zu bewerten. Selbst wenn Sie hier und da nur ein paar zusätzliche Gramm Kohlenhydrate essen, summiert sich dies schnell und kann Sie daran hindern, in die Ketose einzutreten.

Bei einer Standard-Ketodiät sollten Sie nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Verwenden Sie eine App oder einen Food-Tracker, um eine genaue Vorstellung von Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme zu erhalten, und berücksichtigen Sie die versteckten Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Gewürzen, Gewürzen und stärkehaltigem Gemüse enthalten sind.

Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Das intermittierende Fasten beinhaltet das Radfahren zwischen Ess- und Fastenperioden.

In Kombination mit der Ketodiät kann dies den Übergang in die Ketose beschleunigen, indem die primäre Energiequelle Ihres Körpers von Zucker auf Fett umgestellt wird.

Intermittierendes Fasten kann auch zur Fettverbrennung beitragen, indem es den Stoffwechsel steigert. Studien zeigen außerdem, dass es den Hunger und die Kalorienaufnahme verringern kann, was beide zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Obwohl es verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens gibt, ist das 16/8-Fasten eine der einfachsten und beliebtesten Methoden, um loszulegen. Sie müssen Ihre Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster pro Tag beschränken.

Schalten Sie Ihre Trainingsroutine ein

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Aspekt jedes Gewichtsverlustprogramms.

Übung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das den Gewichtsverlust erhöhen kann. Es kann auch das Muskelwachstum fördern, die Lebensdauer verlängern und vor chronischen Krankheiten schützen.

Sie sollten mindestens 150 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung pro Woche anstreben.

Möglicherweise möchten Sie auch mit neuen Aktivitäten experimentieren, um Ihre Routine zu verbessern, z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining.

Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten müssen Sie bei der Ketodiät keine Kalorien zählen.

Dies liegt daran, dass viele der Hauptnahrungsmittel der Diät reich an Fett und Eiweiß sind. Beides kann das Völlegefühl erhöhen, um übermäßiges Essen zu verhindern.

Wenn Sie jedoch festsitzen und nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, verbrauchen Sie möglicherweise zu viele Kalorien.

Um Ihre Kalorienaufnahme zu senken, sollten Sie Ihre Portionsgrößen sorgfältig überwachen und Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte zu sich nehmen.

Reduzieren Sie Ihren Stress

Vielleicht möchten Sie überlegen, ob andere Aspekte Ihres Lebensstils zu Ihrem Gewichtsverlustplateau beitragen. Insbesondere verbinden einige Studien chronischen Stress mit einer erhöhten Gewichtszunahme im Laufe der Zeit.

Bei bestimmten Menschen kann die Aufrechterhaltung eines hohen Spiegels des Stresshormons Cortisol auch zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einem verringerten Energieverbrauch führen, was zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Regelmäßige Pausen, die Einrichtung einer Selbstpflegeroutine, die Verbesserung Ihres Schlafplans und die Einbeziehung von Praktiken wie Yoga oder Meditation können Ihren Stress abbauen und zur Gewichtsreduktion beitragen.

Zusammenfassung

Die Reduzierung Ihrer Aufnahme von Kohlenhydraten oder Kalorien, die Erweiterung Ihrer Trainingsroutine, die Reduzierung Ihres Stressniveaus und der Versuch eines intermittierenden Fastens sind Strategien, um ein Gewichtsverlustplateau auf der Ketodiät zu durchbrechen.

Andere Maßnahmen des Keto-Fortschritts

Selbst wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, verlieren Sie möglicherweise immer noch Gewicht oder Körperfett.

Dies liegt daran, dass viele Faktoren geringfügige Schwankungen des Körpergewichts verursachen, einschließlich dessen, was Sie tagsüber essen oder trinken, was Sie tragen und ob Ihr Körper zusätzliches Wasser zurückhält.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die allgemeinen Trends in Ihrem Gewicht zu betrachten, anstatt sich jeden Tag auf eine einzelne Zahl zu konzentrieren.

Es gibt auch viele andere Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu überwachen, außer sich selbst zu wiegen. Dazu gehören Non-Scale-Siege (NSVs), die Anzeichen dafür sind, dass Sie möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern und einen Gewichtsverlust erzielen, auch wenn sich die Waage nicht bewegt.

Zum Beispiel ist die Passform Ihrer Kleidung, die etwas lockerer wird, ein üblicher NSV. Erhöhte Energieniveaus, verbesserte Stimmung und erhöhte Aufmerksamkeitsniveaus sind ebenfalls Marker für Verbesserungen.

Darüber hinaus können Sie Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte oder Ihren Körperfettanteil mithilfe eines Maßbandes, einer Körperfettskala oder eines Hautfaltentests messen.

Änderungen Ihres Blutzuckers, Blutdrucks oder Cholesterinspiegels können ebenfalls dazu beitragen, festzustellen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

Zusammenfassung

Selbst wenn Sie bei der Ketodiät ein Gewichtsverlustplateau erreichen, sind noch einige andere Anzeichen für Fortschritte zu berücksichtigen.

Das Endergebnis

Gewichtsverlustplateaus sind in der Ketodiät häufig und können durch viele Faktoren verursacht werden.

Es ist jedoch wichtig, die allgemeinen Trends in Ihrem Gewicht zu betrachten und andere Maßstäbe für den Fortschritt zu berücksichtigen, einschließlich der Verbesserung der Stimmung und des Energieniveaus.

Sie können auch verschiedene Strategien ausprobieren, darunter intermittierendes Fasten, Reduzieren der Kohlenhydrat- oder Kalorienaufnahme, mehr Sport treiben und den Stress reduzieren, um Ihr Plateau zu durchbrechen.