Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, fragen Sie sich möglicherweise, welche Art von Training Ihnen am besten hilft, diese Pfunde abzunehmen, und Sie haben sich möglicherweise mit Gewichtheben für Frauen befasst.
In diesem Artikel wird erklärt, ob Gewichtheben Frauen beim Abnehmen hilft, zusammen mit anderen hilfreichen Tipps.
Macht das Heben von Gewichten Sie sperrig?
Gewichtheben - auch als Krafttraining bekannt - war einst Bodybuildern vorbehalten, da der Mythos besagt, dass das Heben von Gewichten Sie sperrig aussehen lässt.
Während Sie mit Gewichtheben Muskeln aufbauen können, ist es schwierig, sperrig zu werden. Um eine beträchtliche Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie schwere Gewichte heben und mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen - und selbst dann kann es Monate bis Jahre dauern.
Darüber hinaus haben Frauen in der Regel weniger anabole - muskelaufbauende - Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, was bedeutet, dass es für sie schwieriger ist, Muskelmasse zu gewinnen.
Faktoren wie Genetik, Ernährung und Körpertyp sowie Trainingsbelastung, Volumen und Intensität beeinflussen auch die Geschwindigkeit und das Ausmaß, in dem Sie Muskeln aufbauen können.
Wenn Sie befürchten, dass Sie sich beim Heben von Gewichten plötzlich ansammeln, können Sie sicher sein, dass Sie dies nicht tun.
ZusammenfassungFür die meisten Frauen ist es schwierig, eine beträchtliche Muskelmasse aufzubauen, da sie nur geringe Mengen an anabolen Hormonen wie Testosteron enthalten, die für die Muskelsynthese benötigt werden. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, dass Sie beim Heben von Gewichten sperrig aussehen.
Hilft es Ihnen beim Abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben, das auf drei Arten erreicht werden kann:
- Essen Sie weniger Kalorien pro Tag als Sie brauchen
- Verbrennen Sie mehr Kalorien durch Bewegung als Sie verbrauchen
- eine Kombination aus weniger Kalorien essen und mehr körperlicher Aktivität
Das Heben von Gewichten kann zwar Kalorien verbrennen, ist jedoch nicht der effizienteste Weg, dies zu tun. Das kardiorespiratorische Training, auch als Cardio bekannt, das Laufen, Radfahren und Schwimmen umfasst, verbrennt mehr Kalorien pro Trainingseinheit als Krafttraining.
Gewichtheben kann jedoch den Gewichtsverlust unterstützen, indem es Muskelmasse aufbaut. Einfach ausgedrückt, Muskeln sind metabolisch effizient und unterstützen den Gewichtsverlust, indem sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Daher ist es in der Regel am besten, Ihrem Trainingsprogramm sowohl Krafttraining als auch Cardio hinzuzufügen.
Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Ihr Stoffwechsel nach dem Krafttraining erhöht wird, was bedeutet, dass Sie noch Stunden nach dem Ende Ihres Trainings zusätzliche Kalorien verbrennen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Ihr Stoffwechsel nach dem Training bis zu 72 Stunden lang erhöht bleiben kann.
Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie kein reines Fett, sondern Fettmasse, Glykogenspeicher und Muskeln. Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, wodurch der Fettabbau erhöht und verhindert wird, dass sich Ihr Stoffwechsel zu stark verändert.
Obwohl Krafttraining zum Fettabbau beiträgt, können Sie abhängig von Ihrem Startgewicht und Ihren Zielen möglicherweise keine große Änderung der Anzahl auf der Skala feststellen. Das liegt daran, dass Muskeln dichter als Fett sind, was bedeutet, dass sie Pfund für Pfund weniger Platz auf Ihrem Körper beanspruchen.
Wenn Sie also Fett verlieren und Muskeln aufbauen, verlieren Sie möglicherweise Zentimeter von Ihrer Taille, sehen jedoch keine Änderung auf der Skala.
Alles in allem ist das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Trainingsroutine zusammen mit Cardio-Training und einer gesunden Ernährung eine großartige Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu unterstützen.
ZusammenfassungKrafttraining kann den Gewichtsverlust unterstützen, indem es während und nach dem Training Kalorien verbrennt und Muskelmasse erhält, um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
Andere Vorteile
Krafttraining bietet neben Gewichtsverlust zahlreiche weitere Vorteile.
Sie werden schlanker erscheinen
Muskeln sind dichter als Fett, was bedeutet, dass sie weniger Platz auf Ihrem Körper beanspruchen. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, erscheinen Sie natürlich schlanker und kleiner.
Darüber hinaus geben stärkere und größere Muskeln Ihrem Körper mehr Definition. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie Ihre Muskeln nicht straffen, aber der Muskelaufbau und der Fettabbau zeigen die Muskeldefinition und sorgen für ein stärkeres, schlankeres Aussehen.
Du wirst stärker sein
Ein Hauptvorteil des Krafttrainings ist, dass Sie stärker werden.
Kraftzuwachs erleichtert tägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln und das Spielen mit Ihren Kindern. Außerdem verringert es das Risiko von Stürzen und Verletzungen, da Sie Ihren Körper besser unterstützen können.
Krafttraining ist auch für die Knochenentwicklung von entscheidender Bedeutung, da es Ihre Knochen vorübergehend belastet, was Ihrem Körper signalisiert, sie stärker wieder aufzubauen. Dies kann das Risiko für Osteoporose und Frakturen verringern, insbesondere wenn Sie älter werden.
Geringeres Risiko für chronische Krankheiten
Krafttraining kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und altersbedingte Erkrankungen wie Sarkopenie verringern. Dies ist der allmähliche Verlust von Muskelmasse und Kraft im Zusammenhang mit dem Altern.
Das Hinzufügen von Krafttraining und Cardio zu Ihrer Trainingsroutine kann Ihre Gesundheit noch mehr verbessern. Beide Formen der Bewegung bieten viele Vorteile, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit und einer Erhöhung der Lungenkapazität, des Stoffwechsels, des Blutflusses und der Muskelmasse.
ZusammenfassungZu den Vorteilen des Krafttrainings zählen stärkere Muskeln und Knochen, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sowie ein schlankeres Erscheinungsbild.
Wie man anfängt
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass der Plan sicher und für Sie richtig ist. Sobald Sie die Erlaubnis zum Training haben, gibt es viele einfache Möglichkeiten, es Ihrem Leben hinzuzufügen.
Die meisten Experten empfehlen 3–5 Krafttrainingseinheiten pro Woche sowie Tage für Cardio und Ruhe. Die Anzahl der Sitzungen hängt von Faktoren wie Trainingsvolumen, Intensität, benötigten Erholungstagen und Ihrem Zeitplan ab.
Theoretisch können Sie jeden Tag Gewicht trainieren, sollten aber 48 Stunden Erholung pro Muskelgruppe einplanen. Wenn Sie beispielsweise am Montag Rücken und Schultern trainieren, warten Sie am besten bis Mittwoch oder Donnerstag, bevor Sie sie erneut trainieren.
Mehr Bewegung ist nicht immer besser. Die Qualität Ihres Trainings ist wichtiger als die Quantität. Wenn Sie nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren können, können Sie trotzdem Ergebnisse erzielen. Konzentrieren Sie sich einfach auf gute Form und stellen Sie sicher, dass Ihr Training Sie herausfordert.
Hier ist ein Beispiel für eine einwöchige Übungsroutine:
- Montag: Oberkörpertraining (Arme, Schultern, Rücken)
- Dienstag: aktiver Erholungstag, einschließlich Cardio (Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen)
- Mittwoch: Unterkörpertraining (Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen)
- Donnerstag: aktive Erholung, einschließlich Cardio (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen) und ein Kerntraining
- Freitag: optionaler Trainingstag (Unterkörper- oder Oberkörpertraining)
- Samstag: Ganzkörper-Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
- Sonntag: Ruhetag mit leichtem Dehnen oder leichtem Training (wie Yoga oder Pilates)
Sie können auch Workouts kombinieren, wenn Sie dies nicht oft trainieren können. Kombinieren Sie beispielsweise Oberkörpertraining mit HIIT und Unterkörpertraining mit einem Kerntraining.
Abhängig von der Intensität Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise mehr Ruhetage. Wenn Sie in den Tagen nach Ihrem Krafttraining sehr wund sind, sollten Sie erwägen, Ihrer Routine etwas leichtes Dehnen oder Yoga hinzuzufügen.
Während es sich gut anfühlt, auf der Couch zu liegen, wenn Sie wund sind, versuchen Sie aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. Auf diese Weise können sich Ihre Muskeln ausruhen und gleichzeitig die Durchblutung und die aktive Erholung fördern.
Letztendlich ist der beste Weg, sich selbst zu schützen und Verletzungen zu vermeiden, auf Ihren Körper zu hören und ihn zu respektieren und Ihre Grenzen zu kennen.
Denken Sie daran, dass die beste Übung ein Typ ist, den Sie langfristig aushalten können. Wenn Sie eine Trainingsroutine finden, die zu Ihrem Lebensstil und Zeitplan passt, werden Sie sich eher daran halten, sie genießen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Wenn Sie weitere Anleitungen wünschen, sollten Sie mit einem physischen Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen personalisierte Empfehlungen geben kann, mit denen Sie Ihre individuellen Ziele erreichen können.
ZusammenfassungVersuchen Sie, 3–5 Krafttrainingseinheiten pro Woche zusammen mit Cardio- und Ruhetagen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Ernährung
Während Gewichtheben den Gewichtsverlust unterstützen kann, ist die Beachtung Ihrer Ernährung ein weiterer wichtiger Faktor. Gewichtheben verbrennt Kalorien, aber Sie müssen es mit einer geeigneten Diät kombinieren, um einen spürbaren Gewichtsverlust zu erzielen.
Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie regelmäßig Sport treiben und etwas weniger Kalorien essen. Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass dies eine wirksame und nachhaltige Strategie zur Gewichtsreduktion ist.
Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen möchten, ist es außerdem wichtig, Ihren Körper mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu tanken.
Obwohl dies von Ihren Zielen, Ihrer Körpergröße und anderen Faktoren abhängt, sollten die meisten Menschen darauf abzielen, 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit oder etwa 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu erhalten Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihr Training und Ihre Erholung richtig zu fördern. Diese Lebensmittel enthalten wahrscheinlich viele nützliche Nährstoffe und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
ZusammenfassungDie Kombination von Gewichtheben mit einer nahrhaften Diät unterstützt die Gewichtsverlustziele.Streben Sie 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit oder 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund (1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht pro Tag an, zusammen mit einer Diät, die reich an komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist.
Das Endergebnis
Gewichtheben ist für Frauen in jedem Alter von Vorteil und macht Sie nicht sperrig. Vielmehr kann es helfen, ein schlankes, stärkeres Aussehen zu schaffen.
Es hilft Ihnen beim Aufbau von Kraft und Muskeln, verringert das Risiko chronischer Krankheiten und kann den Gewichtsverlust fördern.
Ein Trainingsprogramm, das Krafttrainingstage für verschiedene Muskelgruppen sowie Cardio- und eine nahrhafte Ernährung mit ausreichend Protein umfasst, unterstützt Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion.
Während die meisten Experten empfehlen, 3 bis 5 Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben, ist es von Vorteil, jedes Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
