Gewichtszunahme kann äußerst frustrierend sein, insbesondere wenn Sie nicht wissen, was sie verursacht.
Während die Ernährung normalerweise die größte Rolle bei der Gewichtszunahme spielt, können auch andere Faktoren - wie Stress und Schlafmangel - dazu beitragen.
Hier sind 9 Ursachen für eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme.
1. Sie essen zu viele hochverarbeitete Lebensmittel
Viele gesunde Lebensmittel wie Hafer, gefrorenes Obst und Joghurt werden nur minimal verarbeitet.
Hochverarbeitete Lebensmittel, darunter zuckerhaltiges Getreide, Fast Food und Mikrowellenessen, enthalten jedoch eine Reihe schädlicher Inhaltsstoffe sowie Zucker, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette.
Darüber hinaus verbinden zahlreiche Studien hochverarbeitete Lebensmittel mit Gewichtszunahme sowie steigende Adipositasraten in den USA und auf der ganzen Welt.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 19.363 kanadischen Erwachsenen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die die am meisten verarbeiteten Lebensmittel aßen, 32% häufiger fettleibig waren als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich, enthalten jedoch keine essentiellen Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen.
Tatsächlich aßen die Teilnehmer in einer zweiwöchigen Studie an 20 Personen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag mit einer ultra-verarbeiteten Diät als mit einer unverarbeiteten Diät.
Daher sollten Sie in Betracht ziehen, verarbeitete Mahlzeiten und Snacks herauszuschneiden und sich stattdessen auf Vollwertkost zu konzentrieren.
2. Sie essen zu viel Zucker
Wenn Sie regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Kuchen, Soda, Sportgetränke, Eiscreme, Eistee und gesüßte Kaffeegetränke zu sich nehmen, kann dies Ihre Taille leicht vergrößern.
Viele Studien verbinden die Zuckeraufnahme nicht nur mit Gewichtszunahme, sondern auch mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Insbesondere zuckerhaltige Getränke sind die größte Quelle für zugesetzten Zucker in den Vereinigten Staaten und stark mit Gewichtszunahme verbunden.
Zum Beispiel hat eine Überprüfung von 30 Studien an 242.352 Kindern und Erwachsenen die Aufnahme von gesüßten Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Eine Studie an 11.218 Frauen ergab, dass das Trinken von 1 zuckerhaltigem Soda pro Tag über 2 Jahre zu einer Gewichtszunahme von 1 kg führte - was bedeutet, dass das Ausschneiden von Süßigkeiten den gegenteiligen Effekt haben könnte.
Sie können versuchen, Ihre Zuckeraufnahme schrittweise zu reduzieren, um den Prozess zu vereinfachen.
3. Sie haben einen sitzenden Lebensstil
Inaktivität trägt häufig zur Gewichtszunahme und zu chronischen Krankheiten bei.
Ein Schreibtischjob zu erledigen, fernzusehen, zu fahren und einen Computer oder ein Telefon zu benutzen, sind alles sitzende Aktivitäten.
Eine Studie an 464 Personen mit Adipositas und Übergewicht ergab, dass ihre durchschnittliche tägliche Sitzzeit an Arbeitstagen 6,2 Stunden und an arbeitsfreien Tagen 6 Stunden betrug. Arbeitsbezogene Aufgaben leisteten den größten Beitrag, gefolgt vom Fernsehen.
Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils, wie z. B. Sport treiben und weniger sitzen, können einen großen Unterschied machen.
Eine dreimonatige Studie mit 317 Arbeitern ergab beispielsweise, dass das Ersetzen von nur 1 Stunde Sitzen durch 1 Stunde Stehen während des Arbeitstages die Gesamtfettmasse und den Taillenumfang verringerte und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhte.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine übermäßige Bildschirmzeit erheblich zur unbeabsichtigten Gewichtszunahme beiträgt.
Selbst kleine Anpassungen, wie ein Spaziergang nach dem Abendessen, anstatt fernzusehen, während der Mittagspause zu trainieren oder zu gehen, in einen Steh- oder Laufbandschreibtisch zu investieren oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, können der Gewichtszunahme entgegenwirken.
4. Sie nehmen an einer Jojo-Diät teil
Jo-Jo-Diäten beziehen sich auf Zyklen des absichtlichen Gewichtsverlusts, gefolgt von einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme.
Insbesondere ist dieses Muster mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden.
In einer Studie an 2.785 Personen hatten diejenigen, die im vergangenen Jahr eine Diät gemacht hatten, ein größeres Körpergewicht und einen größeren Taillenumfang als diejenigen, die keine Diät machten.
Andere Studien zeigen, dass restriktives Essen und Abnehmen aufgrund der physiologischen Reaktionen Ihres Körpers auf solche Verhaltensweisen, wie z. B. Veränderungen der Hunger- und Füllehormone, zu einer zukünftigen Gewichtszunahme führen kann.
Außerdem gewinnen die meisten Menschen, die durch eine restriktive Diät abnehmen, das meiste oder alles innerhalb von 5 Jahren zurück.
Um das Gewicht langfristig zu senken, sollten Sie sich auf nachhaltige Veränderungen des Lebensstils konzentrieren. Dazu gehören Bewegung, das Ausschneiden von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie der Verzehr von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.
5. Sie haben ein nicht diagnostiziertes medizinisches Problem
Obwohl viele Lebensstilfaktoren zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme beitragen, können auch bestimmte Erkrankungen eine Rolle spielen. Diese schließen ein:
- Hypothyreose. Dieser Zustand betrifft Ihre Schilddrüse und kann zu Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen führen.
- Depression. Diese häufige psychische Erkrankung ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.
- Syndrom der polyzystischen Eierstöcke (PCOS). PCOS ist durch hormonelle Ungleichgewichte gekennzeichnet, die Frauen im gebärfähigen Alter betreffen. Es kann Gewichtszunahme verursachen und es schwierig machen, Gewicht zu verlieren.
- Binge-Eating-Störung (BED). BED wird nach wiederkehrenden Episoden unkontrollierbaren Überessens kategorisiert und kann zu vielen gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich Gewichtszunahme.
Andere Erkrankungen wie Diabetes und das Cushing-Syndrom sind ebenfalls mit einer Gewichtszunahme verbunden. Daher ist es wichtig, dass Sie die richtige Diagnose von Ihrem Arzt erhalten.
Darüber hinaus können bestimmte Medikamente, einschließlich Antidepressiva und Antipsychotika, zu einer Gewichtszunahme führen. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie aufgrund Ihrer Medizin an Gewicht zunehmen.
6. Sie bekommen nicht genug Schlaf
Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Unzureichender Schlaf kann unter anderem zu einer Gewichtszunahme führen.
Eine Studie an 92 Frauen zeigte, dass diejenigen, die weniger als 6 Stunden täglich schliefen, den höchsten Body Mass Index (BMI) und den höchsten Visfatinspiegel (ein Protein, das von Fettzellen ausgeschieden wird) hatten, verglichen mit Frauen, die 6 Stunden oder mehr pro Tag schliefen .
In einer zweiwöchigen Studie an 10 Erwachsenen mit Übergewicht nach einer kalorienarmen Diät verloren diejenigen, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, 55% weniger Körperfett und 60% mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen.
Daher kann eine Verlängerung Ihrer Schlafzeit zur Gewichtsreduktion beitragen.
Einige Hinweise gehen davon aus, dass 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht mit einer um 33% höheren Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts verbunden sind als weniger als 7 Stunden.
Wenn Sie eine schlechte Schlafqualität haben, können Sie versuchen, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu begrenzen, die Koffeinaufnahme zu reduzieren und zu einer konstanten Zeit einzuschlafen.
7. Sie essen nicht genug Vollwertkost
Wenn Sie regelmäßig verarbeitete Lebensmittel essen, ist die Umstellung auf eine Diät, die mehr Vollwertkost enthält, eine einfache und effektive Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu fördern und viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern.
In der Tat ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen die Auswahl von ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
In einer Studie wurden 609 Erwachsene mit Übergewicht in Gruppen eingeteilt, die 12 Monate lang entweder fettarm oder kohlenhydratarm ernährten.
Beide Gruppen wurden angewiesen, ihre Gemüsezufuhr zu maximieren, die Aufnahme von zugesetzten Zuckern, Transfetten und raffinierten Kohlenhydraten zu beschränken, größtenteils ganze, minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und die meisten Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten.
Die Studie ergab, dass Menschen in beiden Diätgruppen ähnliche Mengen an Gewicht verloren - 12 Pfund (5,4 kg) für die fettarme Gruppe und 13 Pfund (5,9 kg) für die kohlenhydratarme Gruppe. Dies zeigte, dass die Qualität der Ernährung und nicht der Gehalt an Makronährstoffen der wichtigste Faktor für ihren Gewichtsverlust war.
Das Einbeziehen von Vollwertkost in Ihre Ernährung muss nicht schwierig sein. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Mahlzeiten und Snacks langsam mehr nährstoffreiche Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Eier, Nüsse und Samen hinzufügen.
8. Sie sind gestresst
Chronischer Stress ist ein häufiges Problem, das sich auf Ihr Gewicht auswirken kann.
Es hat sich gezeigt, dass ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol den Hunger und Ihr Verlangen nach sehr schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln erhöht, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Studien zeigen außerdem, dass Menschen mit Adipositas einen höheren Cortisolspiegel haben als Menschen ohne diese Erkrankung.
Interessanterweise kann Stressbewältigung den Gewichtsverlust fördern.
In einer 8-wöchigen Studie an 45 Erwachsenen mit Adipositas verloren diejenigen, die sich mit Entspannungstechniken wie tiefem Atmen beschäftigten, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die nur Standard-Ernährungsberatung erhielten.
Um Stress abzubauen, versuchen Sie, evidenzbasierte Entspannungspraktiken in Ihre Routine aufzunehmen. Dazu gehören Yoga, Zeit in der Natur verbringen und Meditation.
9. Sie essen zu viele Kalorien
Übermäßiges Essen bleibt eine Hauptursache für Gewichtszunahme.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie pro Tag verbrennen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.
Sinnloses Essen, häufiges Naschen und kalorienreiche, nährstoffarme Ernährungsgewohnheiten fördern eine übermäßige Kalorienaufnahme.
Es kann schwierig sein, Ihren Kalorienbedarf selbst zu bestimmen. Wenden Sie sich daher an einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Probleme mit übermäßigem Essen haben.
Einige einfache Möglichkeiten, um übermäßiges Essen zu vermeiden, umfassen die Beachtung von Hunger- und Völlegefühl durch achtsames Essen, eine ballaststoffreiche, proteinreiche Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, Trinkwasser anstelle von kalorienreichen Getränken und die Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus.
Das Endergebnis
Viele Faktoren können zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme beitragen.
Schlechter Schlaf, sitzende Aktivitäten und das Essen zu vieler verarbeiteter oder zuckerhaltiger Lebensmittel sind nur einige der Gewohnheiten, die Ihr Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen können.
Ein paar einfache Schritte - wie achtsames Essen, Bewegung und Konzentration auf Vollwertkost - können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
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