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Mehl ist eine Speisekammer, aus der Desserts, Backwaren, Aufläufe und Nudeln hergestellt werden.
Einige Mehlsorten sind jedoch gesünder als andere. Zum Beispiel sind weiße und Allzweckmehle weniger gesund, da sie raffiniert werden, um Kleie und Keime, die den größten Teil ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe speichern, aus dem Weizen zu entfernen.
Daher sind viele Menschen daran interessiert, Weißmehl durch gesündere Optionen zum Backen und Kochen zu ersetzen.
Tatsächlich werden einige beliebte Mehle überhaupt nicht aus Getreide hergestellt, sondern aus Nüssen oder Samen.
Hier sind 5 der gesündesten Mehle für jeden Zweck sowie deren Nährstoffprofile.
1. Kokosmehl
Kokosmehl ist ein getreide- und glutenfreies Mehl, das durch Mahlen von getrocknetem Kokosnussfleisch zu einem weichen, feinen Pulver hergestellt wird.
Es ist kalorienreicher als herkömmliche Mehle auf Getreidebasis und eine gute Quelle für Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Kalium.
Im Gegensatz zu Getreidemehl enthält Kokosmehl eine erhebliche Menge an Fett. Dieses Fett ist hauptsächlich gesättigt und besteht größtenteils aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die Entzündungen reduzieren und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen können.
Obwohl es umstritten ist, wirkt sich gesättigtes Fett aus Kokosnuss wahrscheinlich anders auf Ihre Gesundheit aus als Fast Food, frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch - und bietet möglicherweise sogar Vorteile.
Kokosmehl ist auch reich an Antioxidantien und scheint antimikrobielle Eigenschaften zu haben.
Eine Portion von 1/2-Tasse (64 Gramm) bietet:
- Kalorien: 210
- Protein: 8,5 Gramm
- Fett: 13 Gramm
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Faser: 25 Gramm
- Eisen: 22% des Tageswertes (DV)
- Kalium: 18% der DV
Kokosmehl hat einen leicht süßen Geschmack, der sich für Kuchen, Kekse, Brot und andere Backwaren eignet.
Es neigt dazu, eine grobkörnige Textur zu haben und viel Flüssigkeit aufzunehmen, wodurch einige Backwaren austrocknen können. Daher eignet es sich am besten für Gerichte, in denen Eier verwendet werden, um Feuchtigkeit und Struktur zu erhalten, z. B. Muffins.
Wenn Sie Weizenmehl durch Kokosmehl ersetzen, verwenden Sie etwa 1/4 des Rezeptes und ersetzen Sie die restlichen 3/4 durch eine andere Mehlsorte.
Da es mehr Flüssigkeit als andere Mehle benötigt, fügen Sie zusätzlich 1 Ei pro 1/4 Tasse (32 Gramm) Kokosmehl in Backwaren hinzu.
ZUSAMMENFASSUNGKokosmehl ist glutenfrei und eine gute Quelle für Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sein mild-süßer Geschmack eignet sich am besten für Backwaren wie Kuchen, Kekse und Muffins.
2. Mandelmehl
Mandelmehl wird hergestellt, indem blanchierte Mandeln zu einem feinen Pulver gemahlen werden. Da es keine Körner enthält, ist es von Natur aus glutenfrei.
Beachten Sie, dass Mandelmehl anders ist als Mandelmehl, eine gröbere Zutat, die durch Mahlen von Mandeln mit noch intakter Schale hergestellt wird.
Mandelmehl ist eine gute Quelle für Magnesium, ungesättigte Omega-3-Fette, Pflanzenprotein und Vitamin E - ein starkes Antioxidans. Denken Sie daran, dass Mandeln wie andere Nüsse und Samen kalorienreich sind.
Die Nährstoffe in diesem Mehl bieten verschiedene Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Insulinresistenz sowie eine Senkung des LDL-Cholesterins und des Blutdrucks. Mandeln können auch die Gesundheit des Gehirns schützen, da Vitamin E das Alzheimer-Risiko verringern kann.
Eine 1/2-Tasse (56 Gramm) Portion Mandelmehl bietet:
- Kalorien: 340
- Protein: 12 Gramm
- Fett: 30 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Faser: 4 Gramm
- Calcium: 5% des DV
- Eisen: 6% der DV
- Kalium: 8% des DV
- Magnesium: 65% der DV
- Vitamin E: 100% des DV
Mandelmehl hat einen nussigen Geschmack und ist einfach zu verwenden. In den meisten Rezepten können Sie Weizenmehl einfach im gleichen Verhältnis durch Mandelmehl ersetzen.
Es eignet sich gut für Backwaren wie Pfannkuchen, Kekse, Scones und Kekse sowie für bestimmte herzhafte Speisen wie hausgemachte Nudeln und Fleischbällchen.
ZUSAMMENFASSUNGMandelmehl ist getreide- und glutenfrei sowie eine gute Quelle für Eiweiß, ungesättigtes Fett, Magnesium und Vitamin E. Sein nussiger Geschmack passt zu einer Vielzahl von Backwaren und herzhaften Gerichten.
3. Quinoa-Mehl
Quinoa-Mehl wird durch Mahlen von Quinoa zu einem feinen Pulver hergestellt.
Dieses glutenfreie Pseudocereal wird allgemein als Vollkorn angesehen, was bedeutet, dass es nicht verarbeitet und raffiniert wurde und seine ursprünglichen Nährstoffe intakt bleiben.
Insbesondere ist es eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, Eisen und ungesättigte Fette. Darüber hinaus bietet es antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die der Verdauungsgesundheit zugute kommen, das Tumorwachstum hemmen und das allgemeine Krankheitsrisiko senken können.
Eine 1/2-Tasse (56 Gramm) Portion Quinoa-Mehl bietet:
- Kalorien: 200
- Protein: 8 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 38 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Eisen: 33% der DV
- Kalium: 4% des DV
Quinoa-Mehl verleiht Backwaren eine feuchte, zarte Textur. Ersetzen Sie es in den meisten Rezepten durch die Hälfte der Weizenmehlmenge.
Einige Leute finden dieses Mehl bitter, aber Sie können den Nachgeschmack verringern, indem Sie es auf einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 5–10 Minuten lang unter leichtem Rühren rösten, bevor Sie es Ihrem Rezept hinzufügen.
Quinoa-Mehl eignet sich hervorragend für Pfannkuchen, Muffins sowie Pizza- und Tortenkrusten. Sie können es auch verwenden, um Suppen und Saucen zu verdicken.
ZUSAMMENFASSUNGQuinoa-Mehl ist ein glutenfreies Mehl auf Getreidebasis, das reich an Eiweiß, Eisen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten ist. Es verleiht Backwaren sowie Pizza- und Tortenkrusten eine flauschige Textur und dient als Verdickungsmittel für Suppen und Saucen.
4. Buchweizenmehl
Buchweizenmehl wird aus gemahlenem Buchweizen hergestellt, einer Pflanze, die für ihre kornartigen Samen bekannt ist. Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei.
Buchweizenmehl hat einen erdigen Geschmack und wird zur Herstellung traditioneller japanischer Sobanudeln verwendet. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Eisen und Phosphor.
Untersuchungen zeigen, dass dieses Mehl den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes senken und die Biomarker für die Herzgesundheit verbessern kann. Es kann auch krebsbekämpfende, entzündungshemmende und präbiotische Eigenschaften haben.
Präbiotika sind eine Art Faser, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttert, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.
Eine 1/2-Tasse (60 Gramm) Portion Buchweizenmehl bietet:
- Kalorien: 200
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 44 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Eisen: 17% der DV
- Mangan: 34% der DV
- Magnesium: 33% der DV
- Kupfer: 73% der DV
- Phosphor: 17% des DV
Für beste Ergebnisse sollte Buchweizenmehl in Kombination mit anderen Vollkornmehlen verwendet werden, die 25–50% des gesamten Mehls in einem Rezept ausmachen.
Es eignet sich gut für Pfannkuchen und Fladenbrot und bildet eine köstliche Krümelbeschichtung für Fleisch oder andere Proteine.
ZUSAMMENFASSUNGBuchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und zahlreichen Mineralien. Bekannt für seine Verwendung in Soba-Nudeln, ist es auch eine leckere Ergänzung zu Backwaren und Krümelbeschichtungen.
5. Vollkornmehl
Weizenmehl ist in den meisten Backwaren enthalten, die Sie in Bäckereien und Supermärkten finden.
Vollkornweizen und Weißmehl sind jedoch sehr unterschiedlich. Während die Vollkornversion durch Mahlen ganzer Weizenkörner zu einem Pulver hergestellt wird, entfernt Weißmehl die nährstoffreichsten Teile - Kleie und Keime.
Vollkornmehl gilt daher allgemein als gesünder.
Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Da es Gluten enthält, ist es nicht für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet.
Eine 1/2-Tasse (60 Gramm) Portion 100% Vollkornmehl liefert:
- Kalorien: 200
- Protein: 8 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 42 Gramm
- Faser: 8 Gramm
- Eisen: 11% der DV
- Kalium: 5% des DV
Vollkornmehl kann in jedem Rezept in gleichen Mengen wie Weiß- oder Allzweckmehl verwendet werden. Denken Sie daran, dass es eine weniger flauschige Textur als Weißmehl ergibt, da es nicht raffiniert ist.
Sie können es in hausgemachtem Brot, Muffins, Kuchen, Keksen, Brötchen, Pizzateig, Pfannkuchen und Waffeln genießen.
ZUSAMMENFASSUNGVollkornmehl ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralien, insbesondere im Vergleich zu raffiniertem Weißmehl. Es ist äußerst vielseitig und kann in zahlreichen Backwaren und Teigen verwendet werden.
Das Endergebnis
Gesunde Mehle sind heute so weit verbreitet wie nie zuvor.
Traditionelle Mehle werden aus Weizen hergestellt, aber viele andere stammen aus Nüssen und natürlich glutenfreien Körnern wie Kokosnuss, Quinoa, Mandeln und Buchweizen. Jede Art bietet ein einzigartiges Geschmacks- und Nährstoffprofil.
Sie können mit verschiedenen Mehlen experimentieren, um diejenigen zu finden, die am besten zu Ihren Rezepten passen. Ihre Verhältnisse sind nicht austauschbar. Achten Sie daher beim Backen darauf, die Conversions nachzuschlagen.
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