Überblick
Bewegung und körperliche Aktivität sind wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie an Multipler Sklerose (MS) leiden, einer Erkrankung, bei der das Immunsystem die Schutzhülle angreift, die die Nervenfasern bedeckt und Kommunikationsprobleme zwischen dem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers verursacht, ist das Training möglicherweise nicht mehr so einfach wie früher war.
Erwägen Sie, diese Strecken und Übungen zu verwenden, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der Ihren Fähigkeiten und Ihrem Lebensstil entspricht.
Übungen zum Gleichgewicht
Stretching ist eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination. Es ist auch für Menschen aller körperlichen Aktivitätsstufen einfach.
Stretching kann helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen im Zusammenhang mit MS vorzubeugen. Schonendes Dehnen kann auch dazu beitragen, die Muskeln für die Bewegung aufzuwärmen. Dies ist wichtig, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren.
Durch das Aufwärmen und langsame Bewegen der Muskeln können auch Muskelrisse, Belastungen und Verstauchungen vermieden werden. Dehnen Sie sich nach dem Aufwachen oder nach längerem Sitzen. Das Dehnen im Sitzen ist für Anfänger einfacher und sicherer.
Dehnübung: Hüftmarschieren
- Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, wobei Ihr Rücken die Stuhllehne berührt.
- Legen Sie Ihre Hände bequem auf Ihre Beine.
- Heben Sie Ihr linkes Bein langsam gerade an und lassen Sie das Knie gebeugt.
- Halten Sie bis 5 (oder so lange wie möglich) gedrückt und stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Pilates für MS
Pilates kann eine großartige Option für jemanden mit frühen MS-Symptomen sein. Pilates-Übungen können dazu beitragen, die kleineren stabilisierenden Muskeln zu aktivieren, die menschliche Bewegungen ermöglichen, sagt Dani Singer, zertifizierter Personal Trainer.
"[Das Roll-up] ist eine großartige Übung, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind", sagt Singer. "Die Aufrechterhaltung dieser Funktion ist für das Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung. Dies kann einer der größten Einschränkungen für Personen mit fortgeschrittener MS sein."
Pilates-Übung: Roll-Ups
- Legen Sie sich mit geraden Beinen auf eine Matte. Greifen Sie nach oben und halten Sie das Ende der Matte mit Ihren Fingerspitzen fest.
- Atme aus und versuche deinen Bauch zum Boden zu ziehen.
- Halten Sie sich immer noch an der Matte fest, ziehen Sie die Schulterblätter und den oberen Rücken langsam vom Boden ab, während Sie den Kopf vorsichtig zurück in die Matte drücken.
- Machen Sie eine Pause von zwei Sekunden und versuchen Sie, diese Kontraktion in den Bauchmuskeln zu spüren.
- Drehen Sie die Bewegung langsam um und senken Sie den oberen Rücken auf den Boden.
Spastikübungen
Spastik ist eines der häufigsten Symptome von MS.Der Zustand kann von leichter Muskelverspannung über Schmerzen oder Verspannungen in und um die Gelenke bis hin zu unkontrollierbaren Krämpfen der Extremitäten, normalerweise der Beine, reichen.
Die Achillessehnenfreigabe hilft dabei, Verspannungen im Soleus zu lösen, einem Wadenmuskel, der hauptsächlich zum Abstoßen vom Boden beim Gehen verwendet wird. Oft haben Menschen mit MS eine eingeschränkte Mobilität, wenn dieser Muskel steif wird, sagt Singer.
Spastikübung: Freisetzung der Achillessehne
- Während Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, strecken Sie ein Bein aus und wickeln Sie ein Band oder einen Riemen um den Fußballen.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie hoch sitzen und Ihren Bauch sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Behalten Sie diese Haltung des Oberkörpers bei, ziehen Sie langsam am Band oder am Riemen und ziehen Sie Ihren Fuß zurück zu sich. Die Bewegung sollte am Sprunggelenk erfolgen und die überaktiven Muskeln im hinteren Bereich des Unterschenkels und der Ferse verlängern.
Beinübungen
Um die Beinmuskulatur zu stärken, benötigt der assistierte Po-Kick die Unterstützung eines Praktikers, Freundes oder Familienmitglieds, sagt Singer.
Beinübung: Assisted Butt Kicks
- Stellen Sie sich mit beiden Händen auf die Stuhllehne und halten Sie sie fest.
- Heben Sie Ihre Ferse hinter sich zurück und versuchen Sie, Ihren Hintern zu berühren. Die Bewegung sollte am Kniegelenk erfolgen.
- Wenn Sie nicht höher kommen können, lassen Sie sich von einer Freundin sanft mit den Händen helfen, um Ihre Ferse so hoch wie möglich zu heben, ohne sich unwohl zu fühlen.
- Senken Sie Ihren Fuß so langsam wie möglich wieder auf den Boden.
Stuhlübungen
Steifheit im Schultergürtel kann eine große Ursache für Schmerzen und Unbeweglichkeit bei Menschen mit MS sein, sagt Brittany Ferri, Ergotherapeutin. Durch Armheben zum Strecken der Schultergelenke arbeiten Sie daran, die Gelenke geschmiert zu halten, damit sie locker und flexibel bleiben können.
Stuhlübung: Arm heben
- Bewegen Sie einen Arm zur Seite, während Sie auf einem Stuhl sitzen, dessen Wirbelsäule gerade und hoch an der Stuhllehne anliegt.
- Bringen Sie denselben Arm ganz nach außen und über Ihren Kopf, während Sie Ihren gesamten Arm gerade halten.
- Sobald sich Ihr Arm über Ihrem Kopf befindet, halten Sie ihn dort, während Sie tief einatmen und denselben Atemzug auslassen.
- Bringen Sie Ihren Arm wieder nach unten, um sich an Ihrer Seite auszuruhen.
Krafttraining
Die Kraft der Haltungsmuskulatur ist für Menschen mit MS von entscheidender Bedeutung, sagt Tim Liu, Personal Trainer und Ernährungstrainer. Kraft und Muskeln gehen in diesen Bereichen mit fortschreitender Erkrankung verloren. Stehende Reihenübungen können helfen, diese Muskeln zu stärken.
Krafttraining: Stehende Reihe
- Wickeln Sie ein Übungsband um eine Stange oder Stange und greifen Sie nach den Griffen des Bandes. Machen Sie ein paar Schritte von der Stange zurück.
- Halten Sie Ihren Kern mit weichen Knien fest und ziehen Sie die Griffe in Ihre Richtung, bis Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen übereinstimmen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile der Bewegung
Bewegung und körperliche Aktivität können helfen, viele Symptome von MS zu behandeln. Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Programme für Menschen mit MS verbessert werden können:
- kardiovaskuläre Fitness
- Stärke
- Blasen- und Darmfunktion
- ermüden
- Stimmung
- kognitive Funktion
- Knochendichte
- Flexibilität
Risiken
Einige Menschen mit MS können sich beim Training schnell überhitzen, während andere unter Gleichgewichtsstörungen leiden oder ihre Beine anfangen zu kribbeln, sagt Chris Cooper, zertifizierter Personal Trainer.
Cooper glaubt jedoch, dass das Festhalten an den Grundlagen des Hockens, Scharnierens, Drückens, Ziehens und der allgemeinen Bewegung bei Symptomen der Erkrankung helfen kann.
Wegbringen
Ein Trainingsprogramm muss möglicherweise angepasst werden, wenn sich die MS-Symptome ändern. Jede Person mit MS, die ein neues Trainingsprogramm initiiert, sollte vor Beginn auch einen Arzt konsultieren.
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