Sonoma Diet Review: Funktioniert es zur Gewichtsreduktion?

Healthline-Diät-Punktzahl: 3,5 von 5

Die Sonoma-Diät ist ein mediterran inspiriertes Essmuster, das den Gewichtsverlust fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern soll.

Obwohl es einen schnellen Gewichtsverlust verspricht, indem es die Portionskontrolle und eine vielfältige Aufnahme von ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln betont, fragen Sie sich vielleicht, ob diese Diät für Sie richtig ist.

Dieser Artikel beschreibt die Sonoma-Diät, einschließlich ihrer Vor- und Nachteile sowie ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme.

Diät Bewertung Scorecard

• Gesamtpunktzahl: 3.5
• Gewichtsverlust: 4.0
• Gesunde Ernährung: 3.5
• Nachhaltigkeit: 2.5
• Ganzkörpergesundheit: 3.0
• Ernährungsqualität: 5.0
• Evidenzbasiert: 3.0

BOTTOM LINE: Inspiriert von der Mittelmeerdiät ist die Sonoma-Diät ein kalorienarmes Essmuster, das eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln enthält. Obwohl es unnötig einschränkend sein kann, unterstützt es wahrscheinlich den Gewichtsverlust, wenn es genau befolgt wird.

Was ist die Sonoma-Diät?

Die Sonoma-Diät ist ein Gewichtsverlustprogramm, das von der registrierten Ernährungsberaterin und Autorin Dr. Connie Guttersen entwickelt wurde.

Das ursprüngliche Buch der Diät wurde 2005 veröffentlicht, aber eine überarbeitete Version mit dem Titel "The New Sonoma Diet" wurde 2011 verfügbar.

Guttersens Buch verspricht Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheit innerhalb der ersten 10 Tage der Diät. Es enthält auch Lektionen, wie Sie die Zuckersucht bekämpfen und Ihr Verlangen im weiteren Verlauf des Programms mit gesunden Lebensmitteln stillen können.

Die Diät ist nach dem berühmten Weinanbaugebiet in Kalifornien benannt, in dem Guttersen lebt.

Inspiriert von der Mittelmeerdiät fördert die Sonoma-Diät eine ausgewogene Aufnahme von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl. Anschließend werden spezifische Richtlinien zur Portionskontrolle und drei unterschiedliche Ernährungsphasen hinzugefügt.

Obwohl Gutterson die Sonoma-Diät nicht als kohlenhydratarme Diät betrachtet, entfernen oder beschränken einige Teile der Diät bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Von einer übermäßigen Einnahme von gesättigten Fetten, Alkohol und künstlichen Süßungsmitteln wird ebenfalls abgeraten.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät ist ein Gewichtsverlustprogramm, das von Dr. Connie Guttersen entwickelt wurde. Es orientiert sich an der Mittelmeerdiät, enthält jedoch Richtlinien zur Portionskontrolle.

Wie es funktioniert

Die Sonoma-Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt, die als Wellen bezeichnet werden. Die erste Welle ist die kürzeste und restriktivste, wonach die Beschränkungen allmählich gelockert werden.

Jede Welle konzentriert sich auf die folgenden 10 „Powerfoods“:

• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Trauben
• Brokkoli
• Paprika
• Spinat
• Vollkorn
• Olivenöl
• Tomaten
• Mandeln

Diese Lebensmittel bilden die Grundlage der Ernährung, da sie nur minimal verarbeitet und mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten beladen sind.

Sie werden aufgefordert, drei Mahlzeiten pro Tag und nur dann einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten mit Hunger zu kämpfen haben. Obwohl Sie keine Kalorien zählen müssen, spielt die Portionskontrolle eine zentrale Rolle in der Ernährung.

Sie sollten Ihr übliches Geschirr gegen einen 7,8-Zoll-Teller (17,8 cm) oder eine 2-Tassen-Schüssel (475 ml) zum Frühstück und einen 9-Zoll-Teller (22,8 cm) zum Mittag- und Abendessen austauschen. Jede Schüssel oder jeder Teller wird dann in Abschnitte unterteilt, die mit bestimmten Lebensmitteln gefüllt werden sollen.

Welle 1

Welle 1 ist die erste und restriktivste Phase der Sonoma-Diät.

Es dauert 10 Tage und wurde entwickelt, um einen schnellen Gewichtsverlust zu fördern, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Zuckergewohnheit aufzugeben und die Portionskontrolle zu lehren.

In dieser Welle eliminieren Sie alle folgenden Lebensmittel:

• Zuckerzusatz: Honig, Weißzucker, Ahornsirup, Agave, Desserts, süße Leckereien, Soda und Marmelade
• Raffinierte Körner: weißer Reis, Weißbrot und Getreide aus raffinierten Körnern
• Fette: Schmalz, Margarine, Mayonnaise, cremige Dressings und die meisten Speiseöle (außer natives Olivenöl extra, Rapsöl und Nussöl)
• Milchprodukte: Joghurt (alle Arten), Vollfettkäse und Butter
• Bestimmte Früchte: Banane, Mango, Granatapfel und Pfirsiche
• Bestimmte Gemüsesorten: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Winterkürbis, Artischocken, Karotten und Rüben
• Künstlich gesüßte Lebensmittel: alle Arten
• Alkohol: alle Arten

Obwohl die ursprüngliche Sonoma-Diät alle Früchte während Welle 1 verbot, erlaubt die überarbeitete Version eine Portion Obst von einer genehmigten Liste.

Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die während Welle 1 - und während der gesamten Programmdauer - zugelassen sind:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Lauch, Spargel, Sellerie, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, Spinat und Paprika
• Obst (eine Portion pro Tag): Erdbeeren, Blaubeeren, Äpfel und Aprikosen
• Vollkornprodukte (bis zu zwei Portionen pro Tag): Hafer, Wildreis und Vollkornbrot, Nudeln und Frühstücksflocken
• Milchprodukte: fettarmer Hüttenkäse, Parmesan, Magermilch
• Protein: Eier (1 ganzes und 2 Weißweine pro Tag), Meeresfrüchte, Bohnen (begrenzt auf 1/2 Tasse oder 30 Gramm pro Tag) und magere Stücke von Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen
• Fette (bis zu drei Portionen pro Tag): Olivenöl extra vergine, Mandeln, Avocado, Erdnussbutter und Walnüsse
• Getränke: schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser

Obwohl die Kalorienzählung nicht empfohlen wird, verbrauchen die meisten Menschen in Welle 1 ungefähr 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag, da die Portionsgrößen äußerst begrenzt sind.

Welle 2

Welle 2 beginnt nach den ersten 10 Tagen der Diät. Es dauert erheblich länger als Wave 1, da Sie darin bleiben sollen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Alle während Welle 1 zugelassenen Lebensmittel sind in dieser Phase weiterhin zulässig, bestimmte zuvor verbotene Lebensmittel werden jedoch wieder eingeführt.

Abhängig von Ihrer Lebensmittelauswahl können Sie während Welle 2 bis zu 1.500 bis 2.000 Kalorien verbrauchen. Beachten Sie, dass diese Zahl nur eine Schätzung ist, da die Kalorienzählung nicht Teil der Sonoma-Diät ist.

Sie können die folgenden Lebensmittel in Welle 2 wieder einführen:

• Wein: rot oder weiß, bis zu 180 ml pro Tag
• Gemüse: alles Gemüse außer weißen Kartoffeln
• Obst: alle ganzen Früchte, aber kein Fruchtsaft
• Milchprodukte: fettfreier Joghurt
• Süßigkeiten: dunkle Schokolade und zuckerfreie Leckereien

Portionen von kohlenhydratreichen Früchten und Gemüse wie Bananen und Süßkartoffeln sind auf eine Portion pro Tag begrenzt, während kohlenhydratarme Optionen häufiger gegessen werden können.

Wave 2 führt auch spezifische Änderungen des Lebensstils ein, einschließlich regelmäßiger Bewegung und Achtsamkeitspraktiken, die Sie dazu ermutigen, Ihre Mahlzeiten zu genießen und zu genießen.

Welle 3

Welle 3 ist im Wesentlichen die Erhaltungsphase der Sonoma-Diät. Die meisten Regeln von Wave 2 gelten weiterhin, aber es gibt mehr Flexibilität und ein paar mehr Speiseoptionen.

Sie treten in diese Phase ein, nachdem Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben.

Welle 3 erlaubt einige Lebensmittel mit höherem Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten, wie Desserts, Fruchtsäfte, raffinierte Körner, Vollfett-Milchprodukte und weiße Kartoffeln - wenn auch sehr sparsam.

Wenn Sie bemerken, dass Ihr Gewicht wieder ansteigt, wird empfohlen, zu Welle 2 zurückzukehren, bis Sie Ihr Zielgewicht wieder erreicht haben.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät besteht aus drei verschiedenen Phasen, die zunehmend weniger restriktiv werden, wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern und es erreichen.

Steigert es den Gewichtsverlust?

Außerhalb von Einzelberichten deuten keine formalen wissenschaftlichen Erkenntnisse darauf hin, dass die Sonoma-Diät zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Mehrere Studien zeigen jedoch, dass eine kalorienarme mediterrane Ernährung für ein langfristiges Gewichtsmanagement wirksam ist.

Da sich die Sonoma-Diät an der Mittelmeerdiät orientiert, kann sie ähnliche Ergebnisse liefern.

Insbesondere minimiert es die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker und fördert gleichzeitig eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.

Diese Lebensmittel sind von Natur aus kalorienärmer als ihre stärker verarbeiteten Gegenstücke. Darüber hinaus liefern sie wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine, die Ihren Appetit und Ihren Stoffwechsel regulieren können.

Aufgrund der strengen Portionskontrolle in Welle 1 wird Ihre Kalorienaufnahme wahrscheinlich erheblich sinken. Wie bei jeder anderen Diät müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbraucht, um bei der Sonoma-Diät Gewicht zu verlieren.

Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust ein komplexer Prozess ist, der auch von körperlicher Aktivität, Schlafqualität, Stoffwechsel, Alter und anderen Faktoren beeinflusst wird.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät fördert wahrscheinlich den Gewichtsverlust aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit der Mittelmeerdiät, aber spezifische Studien sind nicht verfügbar.

Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Da die Sonoma-Diät die Mittelmeerdiät in vielerlei Hinsicht nachahmt, kann sie ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Jahrzehntelange Forschungen haben ergeben, dass die Mittelmeerdiät eines der besten Essgewohnheiten zur Förderung der allgemeinen Gesundheit und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes ist.

Kann Ihre Nährstoffaufnahme erhöhen

Die Sonoma-Diät kann Ihren Verbrauch wichtiger Nährstoffe steigern.

Die Forschung assoziiert Diäten mit hohem Anteil an ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln mit verbesserter Ernährungsqualität und einer erhöhten Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen.

Entscheidend ist, dass Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß Eckpfeiler der Sonoma-Diät sind.

Kann die Herzgesundheit fördern

Mehrere Studien zeigen, dass mediterrane Diäten die Herzgesundheit unterstützen, indem sie wenig gesättigtes Fett, aber viel ungesättigtes Fett und pflanzliche Vollwertkost enthalten.

Die Sonoma-Diät ist sehr fettarm und fördert herzgesunde ungesättigte Fette aus Olivenöl, Avocados und Fisch. Es ist auch sehr reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die alle dazu beitragen können, Entzündungen, Blutdruck und Cholesterin zu senken.

Diese Faktoren können wiederum das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Kann den Blutzuckerspiegel senken

Diäten, die die Aufnahme von Zucker und raffiniertem Getreide reduzieren und gleichzeitig Ballaststoffe, Eiweiß und pflanzliche Vollwertkost fördern, können einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern.

Die Sonoma-Diät beschränkt alle wichtigen Quellen für raffiniertes Getreide und Zucker. Darüber hinaus ist der Kohlenhydratgehalt der Sonoma-Diät viel niedriger als der eines typischen westlichen Ernährungsmusters und stammt hauptsächlich aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten.

Ein niedrigerer Blutzucker kann wiederum das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und andere Krankheiten verringern.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät kann die Nährstoffaufnahme, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Denken Sie daran, dass die Ernährung selbst nicht erforscht wurde.

Mögliche Nachteile

Obwohl die Sonoma-Diät mehrere Vorteile hat, ist sie nicht für jeden geeignet. Es gibt einige Nachteile, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden, bevor Sie eintauchen.

Kann die Kalorienaufnahme stark einschränken

Welle 1 der Sonoma-Diät soll einen schnellen Gewichtsverlust stimulieren.

Diese 10-tägige Crash-Phase kann jedoch Ihre Kalorienaufnahme um extreme Mengen senken, was nicht erforderlich ist, um einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust zu fördern. Während bestimmte Zahlen nicht angegeben sind, essen Sie während Welle 1 aufgrund der extremen Portionskontrolle wahrscheinlich nur 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag.

Wenn Sie so wenig Kalorien essen, besteht das Risiko eines starken Hungers und einer Essstörung.

Darüber hinaus deuten keine wissenschaftlichen Erkenntnisse darauf hin, dass ein schneller Gewichtsverlust erforderlich ist. Obwohl einige Leute schnelle Ergebnisse als ermutigend empfinden, ist der größte Teil des Gewichtsverlusts durch einen solchen Ansatz mit einem Rückgang des Wassergewichts verbunden, nicht mit einem Rückgang des Fettgewichts.

Daher ist es für die meisten Menschen möglicherweise am besten, Welle 1 zu überspringen und mit dem ausgewogeneren Ansatz von Welle 2 zu beginnen.

Spezifische Lebensmittelbeschränkungen basieren nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen

Das Buch der Sonoma-Diät besagt, dass es wichtig ist, alle raffinierten Kohlenhydrate während der Wellen 1 und 2 vollständig zu vermeiden, um die Zuckersucht zu bekämpfen.

Während die Forschung darauf hinweist, dass zuckerhaltige Lebensmittel süchtig machende Eigenschaften haben und dass das Essen großer Mengen an Süßigkeiten Heißhunger auslösen kann, sind extreme Maßnahmen wie die Beseitigung von Zucker oder die übermäßige Einschränkung von süß schmeckenden Lebensmitteln für die meisten Menschen möglicherweise nicht erforderlich.

Darüber hinaus werden bestimmte gesunde Lebensmittel wie weiße Kartoffeln auf dem Programm zu Unrecht dämonisiert.

Obwohl einige Studien bestimmte Arten von Kartoffelprodukten mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben, ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von weißen Kartoffeln in Maßen, die auf gesunde Weise zubereitet werden, wie gebacken oder geröstet, zu einer Gewichtszunahme führt.

Außerdem sind weiße Kartoffeln viel sättigender als andere Kohlenhydratquellen wie Nudeln und Reis und können in eine gesunde Ernährung einbezogen werden.

Einige dieser Probleme können gemildert werden, wenn Sie einen flexiblen Ansatz für die Ernährung wählen.

Sehr zeitintensiv

Eine der Hauptkritikpunkte der Diät ist, dass die Planung der Mahlzeiten und die Zubereitung der Speisen viel Zeit in Anspruch nehmen.

Da die Sonoma-Diät fast ausschließlich auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, sollten Sie fast alle Mahlzeiten selbst zubereiten.

Während das Kochen für viele Menschen Spaß macht, bevorzugen andere möglicherweise ein Gewichtsverlustprogramm, das weniger intensiv ist und besser zu ihrem Lebensstil passt. Wenn lange Stunden in der Küche für Sie langfristig nicht nachhaltig sind, passt diese Diät nicht.

Kann teuer sein

Zu Beginn der Diät sollten Sie nicht konforme Lebensmittel in Ihrer Speisekammer wegwerfen oder spenden und diese dann durch konforme Versionen ersetzen. Abhängig vom Inhalt Ihrer Speisekammer kann diese Nachfrage eine große Lebensmittelrechnung und viel Lebensmittelverschwendung bedeuten.

Darüber hinaus sind viele der von Sonoma Diet zugelassenen Lebensmittel teuer, was den Zugang einschränkt und Ihr Lebensmittelbudget belasten kann.

Insbesondere beschränkt die Ernährung erschwingliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln zugunsten teurerer Produkte wie Meeresfrüchte und hochwertigen Wein.

Zusammenfassung

Die Sonoma-Diät weist mehrere Nachteile auf, darunter hohe Kosten und übermäßige Einschränkungen bei Kalorien und bestimmten Lebensmitteln.

Beispiel 3-Tage-Menü

Das Sonoma Diet-Buch und das Kochbuch bieten eine Vielzahl von Rezepten für jede Phase des Programms. Hier ist ein Beispielmenü für 3 Tage während Wave 2:

Tag eins

• Frühstück: 100% Vollkorngetreide mit Magermilch
• Mittagessen: gebratener Truthahn, Hummus und geschnittenes Gemüse in einer Vollkorn-Tortilla mit einer Beilage Blaubeeren
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa, geröstetem Brokkoli und 180 ml Weißwein

Tag zwei

• Frühstück: Schinken, Paprika und Eiweiß-Rührei mit einer Scheibe Vollweizentoast
• Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen, Mandelscheiben und Erdbeeren
• Abendessen: Tofu und Gemüse unter Rühren mit braunem Reis und 6 Unzen (180 ml) Rotwein anbraten

Tag drei

• Frühstück: Wildpilzomelett
• Mittagessen: Griechischer Salat mit gemischtem Gemüse, frischen Kräutern, Tomaten, Oliven und gegrilltem Hähnchen
• Abendessen: Gegrilltes mageres Steak mit schwarzen Bohnen, sautiertem Paprika, geschnittener Avocado und 180 ml Rotwein

Zusammenfassung

Das obige Beispielmenü bietet eine Momentaufnahme nahrhafter Mahlzeiten für Welle 2 der Sonoma-Diät.

Das Endergebnis

Die Sonoma-Diät ist ein Gewichtsverlustprogramm, das in einem gleichnamigen Buch von Dr. Connie Guttersen beschrieben wird. Es basiert auf der mediterranen Ernährung und betont eine Vielzahl von gesunden Vollwertkost wie Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Olivenöl.

Durch die Eliminierung von verarbeiteten Lebensmitteln und die strikte Kontrolle der Portionsgrößen fördert die Diät wahrscheinlich den Gewichtsverlust.

Es ist jedoch zeitintensiv und kostspielig. Darüber hinaus kann die erste Phase die Kalorienzufuhr übermäßig einschränken, und einige der spezifischen Lebensmittelbeschränkungen basieren nicht auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Wenn Sie an der Sonoma-Diät interessiert sind, sollten Sie geringfügige Änderungen in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass sie Ihren Anforderungen entspricht.