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Wann sollten Übungen für Verstauchungen des Sprunggelenks begonnen werden?
Die meisten Menschen können innerhalb von drei Tagen nach der Knöchelverletzung mit Knöchelrehabilitationsübungen beginnen, wenn diese nicht zu schwerwiegend sind. Es gibt jedoch keinen festgelegten Zeitplan. Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes.
In den ersten Tagen müssen Sie sich ausruhen und alle paar Stunden 10 bis 15 Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihren verletzten Knöchel auftragen. Lassen Sie das Eis nicht Ihre Haut berühren und lassen Sie es nicht so lange einwirken, bis es Sie verbrennt.
Für viele Menschen beträgt die Ruhezeit etwa drei Tage. Danach können Sie die Verwendung Ihres Knöchels schrittweise erhöhen und ein Programm mit Heimübungen oder Physiotherapie beginnen.
Für Nicht-Sportler können ärztlich verordnete Heimübungen allein genauso gut sein wie ein überwachtes Übungsprogramm. Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit 102 Personen, die sich die Knöchel verstaucht hatten, zeigte keinen wesentlichen Unterschied zur Erholung nach einem Jahr von einem überwachten Trainingsprogramm im Vergleich zur Standardversorgung mit unbeaufsichtigten Heimübungen.
Besprechen Sie Rehabilitationsübungen mit Ihrem Arzt und recherchieren Sie selbst, um zu entscheiden, welche Behandlung für Sie am besten geeignet ist.
Arten von Übungen für einen verstauchten Knöchel
- Bewegungsfreiheit
- Dehnen
- Stärkung
- Gleichgewicht und Kontrolle
Bewegungsübungen für den Knöchelbereich
Diese Übungen sind einfache Bewegungen, die Sie bis zu 5 Mal pro Tag ausführen können und die Ihnen dabei helfen, Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität in Ihrem Knöchel aufrechtzuerhalten.
1. Knöchelalphabet
Setzen Sie sich auf eine Couch oder einen bequemen Stuhl. Strecken Sie Ihr Bein aus und zeichnen Sie die Buchstaben des Alphabets mit Ihrem großen Zeh in der Luft nach. Wenn es keine Schmerzen gibt, können Sie dies zwei- oder dreimal wiederholen. Diese sanfte Übung hilft Ihnen, Ihren Knöchel in alle Richtungen zu bewegen.
2. Kniebewegung
Setzen Sie sich mit dem Fuß flach auf den Boden auf einen Stuhl. Halten Sie Ihren Fuß auf dem Boden und bewegen Sie Ihr Knie langsam für 2 bis 3 Minuten von einer Seite zur anderen. Dies streckt und entspannt die Bänder um Ihren Knöchel.
3. Handtuch- und Gewebekratzer
Legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden, während Sie auf einem harten Stuhl sitzen. Nehmen Sie das Handtuch mit ausgezogenen Schuhen und Socken vorsichtig mit den Zehen, zerkleinern Sie es und zählen Sie bis 5. Lassen Sie das Handtuch dann los und wiederholen Sie den Vorgang. Tun Sie dies 8 bis 10 Mal - oder weniger, wenn Sie Schmerzen haben.
Sie können dies auch mit einem Papiertaschentuch versuchen.
Übungen zum Dehnen des Knöchels
Ihre Achillessehne befestigt die Muskeln Ihrer Wade an Ihrem Fersenbein und verläuft hinter Ihrem Knöchel. Das Dehnen der Achillessehne ist die nächste Übung, die Sie so schnell wie möglich durchführen müssen.
4. Handtuch dehnen
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Riemen um Ihren Fußballen. Ziehen Sie das Handtuch zurück, damit sich Ihre Zehen auf Sie zubewegen. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Mach es nicht zu viel. Sie müssen nur eine leichte bis mittelschwere Dehnung Ihres Wadenmuskels spüren.
5. Stehende Wadendehnung
Stellen Sie sich vor eine Wand oder vor eine Arbeitsplatte und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung darauf. Platzieren Sie Ihren verletzten Knöchel etwa einen Schritt zurück und Ihren guten Fuß nach vorne. Halten Sie Ihre hintere Ferse flach auf dem Boden und beugen Sie langsam das Knie Ihres guten Beins, bis Sie eine mäßige Dehnung der Wade auf Ihrer verletzten Seite spüren. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.
6. Fersenheben
Stellen Sie sich mit den Händen vor sich an eine Wand, eine Arbeitsplatte oder eine Rückenlehne, um Unterstützung zu erhalten. Steigen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen langsam auf die Zehenspitzen und kommen Sie wieder herunter. Machen Sie zuerst ungefähr 10 davon und arbeiten Sie bis zu 20 oder mehr. Denken Sie daran, Sie wollen nur eine mäßige Dehnung und keine Schmerzen. Wenn dies einfach wird, können Sie nur mit den Zehen auf Ihrer verletzten Seite darauf umsteigen.
7. Einbeinige Balance
Heben Sie mit Ihren Händen an einer Wand, einer Arbeitsplatte oder einer Rückenlehne Ihr gutes Bein hinter sich an, sodass Ihr Gewicht mit dem verletzten Knöchel auf dem Bein ruht. Versuchen Sie, dies 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie es nur mit der Unterstützung von einem oder zwei Fingern. Wenn Sie stärker sind, tun Sie dies, ohne sich festzuhalten.
Übungen zur Knöchelstärkung
Sobald Sie eine gute Bewegungsfreiheit haben und Ihren verstauchten Knöchel bequem belasten können, ist es Zeit für den nächsten Schritt - Kräftigungsübungen. Diese Übungen erfordern ein Widerstandsband. Dies ist ein einfaches Gummiband, das Sie in einem Sportgeschäft, online oder in der Praxis eines Physiotherapeuten erhalten können.
8. Gummibandschub
Dies ist eine Variation der Handtuchdehnung, jedoch mit Widerstand. Auf dem Boden sitzen. Stützen Sie Ihren Knöchel mit einem aufgerollten Handtuch oder einer Schwimmnudel ab, um Ihre Ferse vom Boden fernzuhalten. Legen Sie das Gummiband um Ihren Fußballen und halten Sie die beiden Enden fest. Schieben Sie jetzt Ihren Knöchel langsam nach vorne, als würden Sie Ihren Zeh zeigen. Dann bringen Sie es langsam zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Verwenden Sie das Band nicht, wenn Sie Schmerzen haben oder wenn sich Ihr Knöchel wackelig anfühlt.
9. Gummiband ziehen
Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen schweren Gegenstand wie einen Schreibtisch oder ein Tischbein. Während Sie auf dem Boden sitzen, haken Sie Ihre Zehen und Ihren oberen Fuß in das Band ein. Ziehen Sie nun Ihren Fuß langsam zurück zu sich und bringen Sie ihn wieder in die vertikale Position. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
10. Knöchel raus
Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen schweren Gegenstand. Setzen oder stehen Sie und haken Sie die Innenseite Ihres Fußes in das Ende des Bandes. Bewegen Sie Ihren Fuß langsam nach außen und hinten. Wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.
Sie können dies auch tun, während Sie sich mit dem Knöchel auf ein gerolltes Handtuch oder eine Nudel setzen. Binden Sie eine Schlaufe in das Ende des Widerstandsbandes und haken Sie sie um Ihren Fuß. Ordnen Sie nun die Band so an, dass sie auch um Ihren guten Fuß herumgeht. Ihr guter Fuß wirkt als Drehpunkt. Halten Sie sich am Ende des Bandes fest und drehen Sie Ihren Knöchel heraus. Wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.
11. Knöchel rein
Haken Sie die Innenseite Ihres Fußes in das Band ein, während das Widerstandsband um einen schweren Gegenstand gebunden ist. Bewegen Sie nun Ihren Fuß langsam nach innen gegen das Widerstandsband und bringen Sie es zurück. Wiederholen Sie 10 Mal und bauen Sie bis zu 20 Mal auf.
Knöchelbalance- und Kontrollübungen
Ein wichtiger Teil der Reha ist die Wiedererlangung der Kontrolle über Ihre Muskeln. Wenn Sie eine Verstauchung haben, sind die Nervenfasern beschädigt. Wenn Sie wieder zu Kräften kommen, muss Ihr Gehirn wieder erkennen, wo sich Ihr Knöchel befindet und wie genau Sie ihn bewegen müssen. Dieser Sinn wird Propriozeption genannt.
12. Grundausgleich
Stellen Sie sich auf Ihren verletzten Fuß, heben Sie den anderen Fuß hinter sich vom Boden ab und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie eine Arbeitsplatte oder eine Rückenlehne zur Unterstützung, wenn Sie sich unsicher fühlen. Versuchen Sie zunächst, dies einige Sekunden lang zu halten. Bauen Sie dann bis zu 30 Sekunden und 1 Minute auf, wenn Sie können.
13. Balance mit geschlossenen Augen
Wiederholen Sie nun die grundlegende Gleichgewichtsübung mit geschlossenen Augen. Dies ist viel schwieriger, da Sie keine visuellen Bezugspunkte haben, die Ihnen beim Ausbalancieren helfen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zur Unterstützung haben. Versuchen Sie erneut, bis zu 30 Sekunden und 1 Minute zu arbeiten, wenn Sie können.
14. Kissenwaage
Machen Sie die gleiche grundlegende Gleichgewichtsübung, während Sie auf einem Kissen stehen. Das ist viel schwieriger. Selbst wenn Ihr Knöchel nicht verstaucht ist, wackelt Ihr Fuß stark und Sie müssen Ihr Gleichgewicht ständig korrigieren. Überprüfen Sie, ob Sie 30 Sekunden bis 1 Minute erreichen können. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen im Knöchel spüren.
15. Kissenbalance mit geschlossenen Augen
Dies ist die schwierigste Übung. Sehen Sie, wie lange Sie Ihr Gleichgewicht halten können, während Sie mit geschlossenen Augen auf einem Kissen stehen. Stellen Sie sicher, dass etwas zur Unterstützung verfügbar ist. Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden bis 1 Minute, wenn Sie können. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht können.
Mit diesen Übungen trainieren und verbessern Sie die Signale zwischen Ihrem Knöchel und Ihrem Gehirn.
Über die Verwendung von Zahnspangen
Ihr Arzt wird Ihnen je nach Art und Schweregrad Ihrer Verstauchung eine Art Knöchelorthese verschreiben.
In der Vergangenheit wurden häufig harte Abgüsse verwendet. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass diese in vielen Fällen die Erholung verlangsamten. Jetzt werden Zahnspangen verwendet.
Die drei Arten von Knöchelorthesen sind:
- Schnürknöchelstützen
- Steigbügel Knöchelorthese
- elastische Knöchelorthesen
Sie können auch einen elastischen Verband verwenden und lernen, wie Sie eine Kompressionsverpackung durchführen, um Ihren verletzten Knöchel zu stützen.
Jedes dieser Elemente trägt zur Stabilität bei, während Ihre Verstauchung heilt. Abhängig vom Zahnspangendesign kann es auch die Schwellung im Frühstadium reduzieren.
Wenn Sie eine sehr schwere Verstauchung haben, kann Ihr Arzt zwei bis drei Wochen lang einen kurzen Beinabdruck anwenden.
Wiederholen Sie verstauchte Knöchel
Wenn Sie wiederholt Verstauchungen am Knöchel haben, kann eine Knöchelstabilisierungsoperation eine Option sein, insbesondere wenn eine konservative Behandlung wie Zahnspangen und Übungen nicht geholfen hat.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Operation eine länger anhaltende Linderung bewirken und die Rückfallrate stärker senken kann als eine herkömmliche Behandlung für Menschen mit wiederholten Knöchelverletzungen.
Das wegnehmen
Verstauchungen des Sprunggelenks sind sehr häufig. Der Schweregrad kann stark variieren. Manchmal werden Sie erst einige Stunden später wissen, dass Sie es verstaucht haben, wenn Sie Schwellungen oder Blutergüsse sehen und erhöhte Schmerzen verspüren.
Sie sollten sich auch bei leichten Verstauchungen behandeln lassen. Ihr Arzt wird die beste Art der Zahnspange bestimmen und ein Trainingsprogramm verschreiben, das Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.
Normalerweise können Sie innerhalb von drei Tagen nach der Verletzung mit Bewegung oder sehr leichten Übungen beginnen. Die Erholungszeit hängt von der Schwere der Verstauchung, Ihrem Alter und Ihrer allgemeinen körperlichen Gesundheit ab.
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