Haben Sie jemals das Gefühl, dass die Ferienzeit ein Minenfeld für Ihre Ziele für gesunde Ernährung ist? Mit zusätzlichem Stress und Geschäftigkeit - ganz zu schweigen von den Buffets - können Sie am Neujahrstag ein hohes Maß an Schuldgefühlen erleiden, wenn Sie Druck auf sich selbst ausüben, um „gut zu sein“.
Zum Glück gibt es eine Alternative zu diesem negativen Skript. Intuitives Essen (Intuitive Eating, IE) bietet einen leistungsfähigen Ansatz für die Auswahl von Feiertagsnahrungsmitteln für Körper und Geist, der zu mehr Genuss, weniger Schuldgefühlen und besserer Gesundheit führt. Diese 10-Prinzipien-Lebensmittelphilosophie zielt darauf ab, das negative Denken über Lebensmittel neu zu definieren und Sie dazu zu führen, genau die richtige Menge zu essen.
Wenn Sie mit intuitivem Essen nicht vertraut sind, können Sie davon ausgehen, dass es dasselbe ist wie achtsames Essen. Die beiden haben zwar viele Überlappungen, sind aber nicht genau gleich.
Achtsames Essen hat seine Wurzeln im Buddhismus und ermutigt dazu, dem Essen Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken. Intuitives Essen ist ein fokussierteres, markenrechtlich geschütztes Programm, das in den 1990er Jahren von den Diätassistenten Elyse Resch und Evelyn Tribole gestartet wurde. Die Achtsamkeit geht noch einen Schritt weiter, um häufig auftretende mentale und emotionale Probleme beim Essen anzugehen.
Hier erfahren Sie, wie Sie die einzelnen IE-Prinzipien für eine bessere geistige und körperliche Gesundheit zu dieser Jahreszeit anwenden.
1. Schluss mit der Diät
Der erste Schritt des intuitiven Essens besteht darin, den Glauben abzulehnen, dass Sie eine Diät einhalten müssen. In den Ferien ist es besonders leicht, dieser Denkweise zum Opfer zu fallen. Wir machen uns oft Versprechungen wie "In diesem Jahr werde ich wirklich meine Kalorien zählen" oder "Ich esse, was ich will, und beginne dann im Januar eine Diät."
Intuitives Essen sagt, dies soll die Diätmentalität aus dem Fenster werfen. Warum? Menschen sind biologisch dazu verdrahtet zu essen, wenn wir hungrig sind, und es ist fast unmöglich für uns, diese tief verwurzelten Signale außer Kraft zu setzen. Selbst wenn es uns gelingt, Kalorien zu begrenzen, zeigt die Forschung, dass sich der Körper nach etwa zwei Wochen anpasst, mehr Energie spart, anstatt sie zu verbrennen, und unsere Bemühungen zur Einschränkung rückgängig macht.
Darüber hinaus kann Stress in Bezug auf Ihre Ernährungsgewohnheiten sogar dazu führen, dass Ihr Körper Hormone freisetzt, die laut Untersuchungen zu übermäßigem Essen führen.
Versuchen Sie, Ihre Gedanken auf ein größeres Bild von Gesundheit und Ernährung auszurichten, anstatt sich während der Ferien an eine strenge Diät zu halten.
"Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Gesundheit nicht nur auf das Körperliche beschränkt ist, wie diese guten / schlechten Kennzeichnungen implizieren", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Yaffi Lvova, RDN. „Wenn wir die vielen körperlichen und emotionalen gesundheitlichen Vorteile schätzen, die mit dem Genießen der Zeit mit Freunden und Familie einhergehen, können wir uns entspannen und uns auf die wahre Bedeutung der Feiertage konzentrieren.“
2. Hinweis auf Ihren Hunger
Um Ihren Hunger zu stillen, müssen Sie sich erlauben zu essen, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass er Nahrung braucht. Achten Sie während der Ferien darauf, die Hunger- und Fülle-Hinweise Ihres Körpers zu erkennen. „Atmen Sie auf Urlaubspartys vor dem Essen tief ein, um sich zu melden“, rät Lvova. "Denken Sie während der gesamten Party daran, die Basis mit Ihren biologischen Signalen zu berühren, während Sie Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl stillen."
Es ist auch eine gute Idee, Maßnahmen zu ergreifen, um übermäßigen Hunger - umgangssprachlich als "Kleiderbügel" bezeichnet - zu verhindern, der zu übermäßigem Genuss und einer Achterbahnfahrt der Gefühle führen kann.
„Achten Sie bei der Vorbereitung auf die Feiertage darauf, regelmäßig Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen“, schlägt Lvova vor. "Wenn Sie sich um Kinder kümmern, ist das Füttern eine gute Erinnerung daran, sich hinzusetzen und sich auch um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kümmern."
Wenn Sie bequeme, gesunde Lebensmittel in Ihrer Küche oder sogar in Ihrem Auto bereithalten, können Sie nicht ausgehungert werden.
3. Essen Sie wann und was Sie wollen
Gemäß dem intuitiven Essansatz haben Sie jederzeit die Erlaubnis, Lebensmittel zu essen. Sofern Sie keine medizinischen oder kulturellen Einschränkungen haben, ist es nicht erforderlich, sich zu verbieten, bestimmte Lebensmittel in den Ferien oder zu einem anderen Zeitpunkt zu essen.
Dies wird wahrscheinlich nur erhöhen, ansteigen Ihr Verlangen und schaffen Gefühle der Entbehrung. Dies ist keine Entschuldigung für uneingeschränktes Überessen. Sie können einfach anhand Ihres eigenen Hungers entscheiden, was Sie essen möchten und was nicht.
4. Verwenden Sie nicht mehr die Wörter "gut" oder "schlecht", um sich selbst zu beschreiben
Wenn eine Stimme in deinem Kopf flüstert, warst du „schlecht“, weil du ein Brötchen gegessen hast - auch mit Butter! - Das ist die Lebensmittelpolizei. Für viele von uns stiehlt ein autoritärer interner Monolog die Freude am Essen im Urlaub. Intuitives Essen bietet jedoch Freiheit von diesen Einschränkungen.
"Sie können jedes Essen, das Sie mögen, in einer Portion haben, die sich für Sie angemessen anfühlt, ohne Schuld oder Scham", sagt die Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N von RSP Nutrition. „Der einzige, der dir Schuld oder Schande verleiht, bist du. Letztendlich haben Sie die Macht darüber, wie Sie sich in Bezug auf Essen und Ihren Körper fühlen. “
Leider versuchen andere in den Ferien möglicherweise auch, Ihre Essensauswahl zu überwachen. Sie müssen sich jedoch nicht an die Regeln anderer halten oder Druck auf Ihr Essen ausüben.
Wenn ein Familienmitglied den Inhalt Ihres Tellers beurteilt, wechseln Sie das Thema oder sagen Sie ihm, dass es ihn nichts angeht, was Sie essen. Und wenn Ihnen jemand ein Stück Kuchen anbietet, das Sie wirklich nicht essen möchten, lehnen Sie es einfach höflich ab - keine Erklärung erforderlich. Es ist dein Körper und es ist deine Wahl.
5. Achten Sie auf Ihre Fülle
Genau wie es wichtig ist, Ihren Hunger zu verfolgen, ist es wichtig, Ihre Fülle im Auge zu behalten. In den Ferien gibt es mehr Möglichkeiten zum Essen als zu anderen Jahreszeiten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr eigenes Komfortbarometer überschreiten müssen.
Um aufmerksam zu bleiben, versuchen Sie, Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon festzulegen, um sich daran zu erinnern, während eines Urlaubsereignisses mit Ihrer Fülle einzuchecken. Oder setzen Sie sich bei einem geschäftigen Treffen mit Ihrem Teller in einen ruhigen Raum. Dies kann Ablenkungen minimieren und Ihnen helfen, Ihr eigenes Sättigungsgefühl zu erfahren.
Selbst wenn Sie sich am Ende zu sehr verwöhnen, lohnt es sich nicht, sich selbst zu verprügeln. "Manchmal isst du über die Fülle hinaus", sagt Lvova. „Manchmal ist dies eine bewusste Entscheidung, und manchmal schleicht sie sich an dich heran. Beide Szenarien werden wahrscheinlich in dieser Saison auftreten. Und beides erfordert keine Schuldgefühle. “
6. Genießen Sie die Aromen und Texturen eines Lebensmittels
Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als die Ferienzeit, um sich auf das Vergnügen beim Essen zu konzentrieren! Das Genießen köstlicher Favoriten ist eigentlich eine großartige Möglichkeit, gerade genug davon zu essen. Wenn Sie langsamer werden und einem Lebensmittel Ihre volle Aufmerksamkeit schenken, werden Sie seine Aromen und Texturen besser erleben. Auf diese Weise können Sie möglicherweise nicht mehr über die Fülle hinaus essen.
Die Feiertage laden uns auch ein, die Rolle des Essens beim Feiern zu schätzen. „Konzentrieren Sie sich auf die Freude, die das Essen Ihrer Familie bereitet“, ermutigt Moreno. "Konzentrieren Sie sich auf den Kochprozess und die Schönheit des Essens."
7. Finden Sie andere Wege, um mit Stresssituationen umzugehen
Es ist nicht zu leugnen, dass die Emotionen von November bis Januar hoch sein können. Schwierige Familiensituationen, Einsamkeit oder finanzielle Belastungen sind genug, um uns dazu zu bringen, mit einem ganzen Teller Kekse oder einer Gallone Eierlikör zu betäuben. Intuitives Essen empfiehlt, unangenehme Emotionen auf andere Weise zu verarbeiten.
Wenn Sie versucht sind, „Ihre Gefühle zu essen“, überlegen Sie, welche anderen Stressabbauprodukte für Sie arbeiten. Fühlen Sie sich nach einem flotten Spaziergang oder einem Anruf bei einem Freund besser? Vielleicht könnten Sie sich einem Lieblingshobby widmen oder ein wenig Zeit in der Natur verbringen. Wählen Sie einen positiven Bewältigungsmechanismus, der Sie erfrischt und nicht mit Schuldgefühlen belastet.
8. Bedanken Sie sich für die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen dient
Wenn Sie in den Ferien zu Hause auf Ihren umwerfend schönen Highschool-Freund treffen oder mit Ihrem Cousin der Größe 0 chatten, könnten Sie versucht sein, Ihren Körper mit dem Ihren zu vergleichen. Intuitives Essen ermutigt Sie jedoch, Ihre einzigartige genetische Blaupause zu akzeptieren. So sehr Sie auch die körperlichen Merkmale anderer beneiden mögen, es ist nicht realistisch, wenn Sie sich wünschen, Ihr Körper würde so aussehen, als ob sie nicht so wären.
"Ihr Körpertyp / Gewicht ist zu bis zu 80 Prozent genetisch bedingt", sagt Moreno. „Die Diätkultur wird Ihnen sagen, dass es einfach ist, Ihre Größe und Form zu manipulieren. Dies gilt leider nicht für viele Menschen. Was stimmt, ist, dass Sie Ihr eigenes Gesundheitsverhalten manipulieren und verbessern können, unabhängig von der Größe / Form Ihres eigenen Körpers. "
Konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen gefällt Ihre Körper stattdessen und danke für die Art und Weise, wie es dir dient.
9. Drücken Sie kleine Aktivitätsschübe ein
Aerobic-Übungen jeglicher Art reduzieren die Produktion von Stresshormonen und setzen Endorphine frei, die natürlichen Stimmungsverstärker des Körpers. Obwohl es schwierig sein kann, in dieser geschäftigen Saison eine Zeit zu finden, in der Sie ein Training absolvieren können, können selbst kleine Aktivitätsschübe Ihre gute Stimmung steigern.
Tanzen Sie zu Musik, während Sie ein Feiertagsessen vorbereiten. Machen Sie eine Pause vom Verpacken von Geschenken und machen Sie ein 10-minütiges YouTube-Yoga-Video. Fragen Sie, ob ein Arbeitstreffen ein Wandertreffen sein kann.
Sie können sogar die ganze Familie einbeziehen, indem Sie eine neue, aktive Urlaubstradition beginnen, z. B. Weihnachtslieder spielen, nach dem Essen eine Wanderung unternehmen oder eine Herausforderung für Familienschritte organisieren.
10. Essen Sie Lebensmittel für Vergnügen und Gesundheit
Gut zu essen bedeutet, sowohl zum Vergnügen als auch zur Gesundheit zu essen. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie müssen nicht „perfekt“ essen, um bei guter Gesundheit zu sein. Überlegen Sie während der gesamten Ferienzeit, wie Ihre Ernährung Sie nährt und Ihnen Freude macht, anstatt wie sie Ihr Gewicht oder Ihr Aussehen verändern könnte.
Und denken Sie an den Rat der Gründer von Intuitive Eating: "Es ist wichtig, was Sie im Laufe der Zeit konsequent essen. Fortschritt, nicht Perfektion, ist das, was zählt. “
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie sie unter bodenständigen Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunden Rezepten unter Ein Liebesbrief zum Essen.
