Progressive Überlastung tritt auf, wenn Sie das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Krafttraining schrittweise erhöhen. Dies fordert Ihren Körper heraus und ermöglicht es Ihrem Bewegungsapparat, stärker zu werden.
Obwohl beim Krafttraining normalerweise eine progressive Überlastung angewendet wird, kann dieselbe Idee auf jede Art von Übung angewendet werden, einschließlich kardiovaskulärer Ausdauerübungen wie Laufen.
Indem Sie Ihr Training ändern und Ihre Muskeln zusätzlich anspannen, können Sie ein Plateau vermeiden, wenn sich Ihr Körper an die Art der Übung anpasst, die Sie gerade ausführen. Bei fortschreitender Überlastung stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich fitter und stärker fühlen.
Hier ist der Grund, warum eine progressive Überlastung für Ihr Trainingsprogramm wichtig ist.
Wie wirkt sich progressive Überlastung auf das Training aus?
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie mit dem Krafttraining trainieren, immer wieder das gleiche Training absolvieren oder das gleiche Gewicht verwenden, kann dies zu einem Plateau Ihres Körpers führen. Möglicherweise können Sie leicht Gewicht heben, das früher eine Herausforderung war, und Sie bemerken wahrscheinlich keine Schmerzen - oder Fortschritte.
Ein Plateau kann zwar als positives Zeichen angesehen werden, das bedeutet, dass Sie auf Ihrer Fitnessreise einige Gewinne erzielt haben, aber es signalisiert auch, dass es Zeit ist, die Dinge durcheinander zu bringen.
Progressive Überlastung kommt Ihrem Training zugute, da Sie ein Plateau vermeiden. Wenn Sie Ihr Training ändern oder Fortschritte machen, bleiben Ihre Muskeln herausgefordert und Sie werden stärker.
Zum Beispiel können Sie im ersten Monat des Krafttrainings 10 Wiederholungen mit einem Gewicht durchführen. Im nächsten Monat führen Sie dann 12 Wiederholungen der Übung durch. Oder Sie halten sich an 10 Wiederholungen, erhöhen aber stattdessen das Gewicht, das Sie verwenden.
Eine 2011 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie testete ein progressives Überlastungsregime. Die Forscher beobachteten 83 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen, als sie eine Reihe von Armstärkungsübungen durchführten.
Die Forscher fanden heraus, dass eine fortschreitende Überlastung - eine schrittweise Erhöhung des Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen von Übungen - sowohl bei Männern als auch bei Frauen zur Steigerung der Bizepsstärke und des Muskelwachstums wirksam ist.
Was sind die Einschränkungen einer fortschreitenden Überlastung?
Ein Nachteil des progressiven Überlastungstrainings besteht darin, dass es schrittweise durchgeführt werden muss. Es kann gefährlich sein, die Belastung oder Häufigkeit Ihres Trainings zu schnell zu erhöhen, was zu Verletzungen führen kann.
Möglicherweise bemerken Sie Änderungen bei dieser Art von Training nicht so sofort wie bei anderen. Aber es ist der sicherste Weg, um Fortschritte zu erzielen.
Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer (entweder im Fitnessstudio oder online), der eine progressive Trainingsroutine für Sie anpassen kann, ist der effektivste und sicherste Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Beispiele für progressives Überlastungstraining
Sie können Ihre Trainingsroutine auf verschiedene Arten progressiv überlasten. Dies hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Art des Trainings ab, das Sie machen. Nachfolgend finden Sie allgemeine Beispiele für eine fortschreitende Überlastung.
Lautstärke erhöhen
- Woche 1. Führen Sie 10–12 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht durch.
- Woche 3. Führen Sie 12–15 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht durch.
- Woche 5. Führen Sie 15 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht durch.
Erhöhen Sie das verwendete Gewicht
- Woche 1. Führen Sie Bizeps-Locken mit einem Gewicht von 10 oder 12 Pfund durch.
- Woche 4. Führen Sie Bizeps-Locken mit einem Gewicht von 12 oder 15 Pfund durch.
- Woche 8. Führen Sie Bizeps-Locken mit einem Gewicht von 15 oder 18 Pfund durch.
Erhöhen Sie die Laufleistung beim Laufen
- Woche 1. Laufen Sie 20 Minuten in einem leichten bis mäßigen Tempo an 2 Tagen pro Woche.
- Woche 3. Laufen Sie 30 Minuten in einem leichten bis mäßigen Tempo an 2 Tagen pro Woche.
- Woche 5. Laufen Sie 30 bis 40 Minuten in leichtem bis mäßigem Tempo an 3 Tagen pro Woche.
Ein zertifizierter Personal Trainer kann einen Plan erstellen, der auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.
4 Möglichkeiten zur schrittweisen Überlastung
1. Erhöhen Sie den Widerstand
Wenn Sie Ihren Muskeln zusätzlichen Stress hinzufügen, können sie zusammenbrechen, wieder aufgebaut und stärker werden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, schwerer zu heben, was bedeutet, dass Sie das Gewicht erhöhen, das Sie heben.
Sie sollten es sich bequem machen, ein Gewicht für 10 bis 12 Wiederholungen zu heben, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht übergehen. Sie sollten die Übung auch beherrschen und sicherstellen, dass Sie eine gute Form haben, bevor Sie an Gewicht zunehmen.
Wenn Sie bereit sind, schwerer zu heben, suchen Sie nach einem Gewicht, das Sie für etwa 10 Wiederholungen heben können - aber die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sollten eine Herausforderung sein. Wenn Sie mehrere Sets machen, geben Sie sich genügend Zeit, um sich dazwischen auszuruhen.
Sie sollten zwischen dem Heben auch 1 oder 2 Tage frei nehmen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.
2. Erhöhen Sie die Ausdauer (Trainingsdauer)
Um die Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie die Länge Ihres Trainings verlängern.
Während des Krafttrainings können Sie beispielsweise eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht ausführen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen erst, nachdem Sie einige Wochen damit verbracht haben, eine Übung zu beherrschen. Ein zertifizierter Personal Trainer kann auch einen Plan erstellen, der Ihnen bei der Ausdauer hilft.
Für kardiovaskuläre Ausdauer können Sie die Länge Ihrer Cardio-Trainingseinheiten verlängern. Mach das nach und nach. Führen Sie beispielsweise alle paar Wochen weitere 20 Minuten aus oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Gönnen Sie Ihrem Körper viel Erholungszeit, nachdem Sie ihn zusätzlich belastet haben. Ruhen Sie sich 2 oder 3 Tage vor Ihrem nächsten Cardio-Training aus.
3. Erhöhen Sie das Tempo
Wenn Sie das Tempo oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen, können Sie stärker und fitter werden. Sie können dies tun, indem Sie schneller trainieren oder zwischen den Sätzen weniger Ruhezeit haben.
Versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden, aber schneller heben. Wenn Sie das Tempo nicht einfach erhöhen können, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, das Sie bequem für mehrere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen heben können.
4. Erhöhen Sie die Wiederholungen
Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, werden Ihre Muskeln stärker beansprucht. Dies kann sie im Laufe der Zeit stärker machen.
Versuchen Sie für jede Übung, von 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Monat auf 2 Sätze mit 12 Wiederholungen im nächsten Monat zu erhöhen. Sie können auch zu 3 Sätzen wechseln, anstatt nur 2 Sätze auszuführen.
Sicherheitstipps
Progressives Überlastungstraining sollte erst durchgeführt werden, nachdem Sie eine Übung mit der richtigen Form gemeistert haben. Sie sollten dieselbe Routine mindestens 2 Wochen lang - idealerweise einen Monat lang - durchführen, bevor Sie anfangen, härter zu trainieren.
Die Arbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer im Fitnessstudio oder online kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können einen personalisierten Plan erstellen, der Sie bei der schrittweisen sicheren Überlastung unterstützt.
Geben Sie Ihrem Körper immer Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Brechen Sie das Training ab oder reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie sich sehr wund oder verletzt fühlen.
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