Wenn Sie Ihren Körper mehr bewegen, als Sie brauchen, klingt dies nach Ihrer Schwangerschaft möglicherweise etwas mühsam. Die Aufrechterhaltung Ihrer Übungsroutine vor der Schwangerschaft - oder das Starten einer neuen - ist sowohl für Sie als auch für Ihr wachsendes Baby gut.
Die meisten Ärzte werden Sie ermutigen, Ihre Schuhe zu schnüren und sich in Bewegung zu setzen, natürlich mit ein paar Sicherheitsvorkehrungen. Hier teilen wir Ihnen die besten Möglichkeiten, sich zu bewegen, Richtlinien, um Sie beim Schwitzen zu schützen, und Expertentipps, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben.
Richtlinien für Schwangerschaftsübungen
Eine der ersten Fragen, die aktive werdende Mütter nach einem positiven Schwangerschaftstest stellen, lautet: „Wie sicher ist es, während der Schwangerschaft Sport zu treiben?“ Die guten Nachrichten? Es ist nicht nur sicher, sondern Ihr Arzt wird es wahrscheinlich fördern!
"Das Training in der Schwangerschaft sollte ein Teil des Tagesablaufs jeder schwangeren Frau sein", sagt Dr. Sherry A. Ross, Gynäkologin und Frauengesundheitsexpertin im Providence Saint Johns Health Center. Eine Schwangerschaft beeinträchtigt die Stabilität, das Gleichgewicht und die Koordination der Gelenke, und körperliche Aktivität verursacht Herzfrequenzschwankungen, die laut Ross die Wahl eines sicheren Trainingsprogramms erfordern.
Erica Ziel, zertifizierte Pilates-Trainerin, Personal Trainerin und Erfinderin von Knocked-Up Fitness, sagt, dass viele Formen von Training während der Schwangerschaft Modifikationen erfordern, wie z. B. weniger Bewegungsfreiheit, verringertes Gewicht oder leicht veränderte Positionen, damit die Übungen effektiv sind .
„Ich bringe meinen vorgeburtlichen Klienten immer bei, dass jedes Trainingsprogramm, das sie während der Schwangerschaft absolvieren, keine Schmerzen, Inkontinenz oder einen„ Bauchnabel “verursachen darf, bei dem es sich um einen Kamm handelt, der in der Mittellinie des Bauches herausspringt“, erklärt sie.
Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt, während der Schwangerschaft regelmäßig Sport zu treiben, solange Sie gesund und normal schwanger sind. Das heißt, hier sind einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beim Training beachten sollten:
- Besprechen Sie alle Bedenken oder Risiken mit Ihrem Arzt während eines frühen vorgeburtlichen Besuchs
- Trainieren Sie mindestens 30 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche, insgesamt 150 Minuten pro Woche
- Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert und haben Sie beim Training immer Wasser dabei
- Vermeiden Sie Aktivitäten, die zu Überhitzung führen können, wie z. B. heißes Yoga, insbesondere im ersten Trimester
- tragende Kleidung tragen
- Vermeiden Sie es, zu lange flach auf dem Rücken zu liegen, insbesondere im dritten Trimester
- Vermeiden Sie hohe Intensität oder Kontaktsportarten
Die besten Workouts für die Schwangerschaft sind:
- zügiges Gehen
- leichtes Joggen
- Schwimmen / Wassergymnastik
- Liegeradfahren
- vorgeburtliches Yoga oder Pilates
- Krafttraining mit Gewichten und Übungsbändern
- Ellipsentrainer und andere stationäre Cardio-Geräte
- Kegel-Übungen
Leistungen
Schweiß zu brechen ist nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch eine Top-Wahl für den Umgang mit Stress, der während der Schwangerschaft hoch sein kann. Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung während aller drei Trimester:
- den Blutdruck senken
- den Blutzuckerspiegel senken
- niedrigere Cholesterinspiegel
- helfen, Körpergewicht und Körperfett zu verwalten
- verbessern Sie Ihre Lebensqualität
- Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren (Hallo, wachsender Bauch!)
- helfen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu behandeln
- Verbesserung der postpartalen Erholungszeit
- Bereiten Sie sich auf die postpartale Fitness vor
Das ACOG weist auch auf eine geringere Inzidenz von Frühgeburten, Kaiserschnittgeburten, Schwangerschaftsdiabetes, hypertensiven Störungen wie Präeklampsie und einem geringeren Geburtsgewicht bei Frauen hin, die während der Schwangerschaft Sport treiben.
Überlegungen
Ihr Körper verändert sich während der Schwangerschaft auf vielfältige Weise. Und während Ihre Schwangerschaft fortschreitet, müssen Sie laut Ross Ihr Training basierend auf erhöhtem Körpergewicht und -temperatur, schnellerer Herzfrequenz, Müdigkeit, verringerter Ausdauer, Rückenschmerzen, Gelenkinstabilität und einem leichteren Gefühl des Windes anpassen.
„Wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren, müssen Sie häufiger Ruhezeiten einnehmen, während des gesamten Trainings Feuchtigkeit spenden und mehr Pausen im Badezimmer einlegen“, erklärt sie.
Sie müssen auch eine Zunahme von Verletzungen oder Instabilität berücksichtigen. Anika Arevalo, PT, DPT, Physiotherapeutin und Beckengesundheitsspezialistin bei Back 2 Normal, sagt, dass eine Erhöhung des Hormons Relaxin, das die Gelenk- und Bandschlaffheit erhöht, dazu führen kann, dass diese Bereiche während des Trainings anfälliger für Verletzungen sind.
Es gibt auch mehr Nachfrage in Ihrem Herzen, was laut Arevalo häufig zu Benommenheit und Schwindel führen kann. Außerdem verändert Ihr wachsender Bauch den Schwerpunkt Ihres Körpers und macht Sie bei Bewegungen weniger stabil. Wenn Sie sich dieser Änderungen bewusst sind, können Sie sichere Aktivitäten auswählen und bei Bedarf eine Pause einlegen.
Die Gesundheit des Beckenbodens ist ein weiteres Problem, das während der Schwangerschaft angegangen werden muss. "Aufgrund Ihres wachsenden Babys besteht für Ihren Beckenboden, der Teil Ihres" Deep Core Systems "ist, eine höhere Nachfrage nach Unterstützung", sagt Arevalo.
Ihr Beckenboden ist Teil des Kernsystems, das auch Ihr Zwerchfell, Ihre Querabdominis und Ihre Multifidusmuskeln in Ihrem Rücken umfasst. Laut Arevalo ist es wirklich wichtig, dass diese Muskeln in Abstimmung mit der richtigen Atmung arbeiten, insbesondere bei einem wachsenden Baby und weniger Bewegungsfreiheit für das Zwerchfell.
Eine Funktionsstörung in diesem System kann zu einem erhöhten Risiko für Diastasis recti führen, einer Trennung der beiden Rektusmuskeln, die sich in der Mittellinie Ihres Magens treffen und die Heilung dieses Kernsystems nach der Geburt verlängern. Um die Diastase zu minimieren und die Heilung nach der Geburt zu fördern, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Physiotherapeuten für den Beckenboden zusammenzuarbeiten.
Übungen zu vermeiden
Wenn Sie den Adrenalinschub von Kontaktsportarten oder anderen Aktivitäten mit hoher Intensität genießen, müssen Sie zumindest für die nächsten 9 Monate einen neuen Weg finden, um diesen Drang zu befriedigen. Kontaktsportarten und andere Aktivitäten mit hohem Risiko, die während der Schwangerschaft auf der Liste der Unartigen stehen, umfassen:
- Boxen
- Fußball
- Basketball
- Skifahren im Schnee
- Schlägersportarten
- Gerätetauchen
- Reiten
- Felsklettern
Wenn dies nicht Ihre erste Schwangerschaft ist, besteht eine gute Chance, dass Sie das Drehen und Schwanken erlebt haben, das Sie in den schlimmsten Zeiten oft trifft. Da eine Schwangerschaft das Gleichgewicht und die Koordination einer Frau beeinträchtigt, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie sich schwach oder schwindelig fühlen.
Laut Ross macht das Tragen von zusätzlichem Gewicht, insbesondere im Bauchbereich, den Schwerpunkt einer schwangeren Frau sehr instabil. „Aus diesem Grund wird jede Übung, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen kann, einschließlich Jumping Jacks und anderer sprunglastiger Übungen, nicht länger als 20 Wochen für fitte und erfahrene Übungsbegeisterte empfohlen“, erklärt sie.
Selbst wenn Sie Erfahrung mit diesen Übungsformen haben, können Sie laut Ross überraschend von den körperlichen Veränderungen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft betroffen sein, die Sie auf Ihren Füßen unsicher machen.
Wer sollte nicht trainieren, wenn er schwanger ist?
Bewegung, insbesondere Aktivität mit geringen Auswirkungen, ist im Allgemeinen sicher und wird während der gesamten Schwangerschaft empfohlen. Es gibt jedoch Fälle, in denen eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz oder ein zu starker Druck auf Ihren Körper Probleme verursachen kann.
Wenn während des Trainings eines der folgenden Symptome auftritt, fordert das ACOG Sie auf, sofort anzuhalten und Ihren Arzt anzurufen:
- sich schwach oder schwindelig fühlen
- Brustschmerzen oder Atemnot vor dem Training
- Kopfschmerzen
- Schwellung oder Schmerzen, insbesondere in den Wadenmuskeln
- Blutungen oder Flüssigkeit, die aus der Vagina sprudelt oder austritt
- Kontraktionen, die schmerzhaft und regelmäßig sind
Darüber hinaus kann Ihr Arzt von körperlicher Betätigung abraten, wenn Sie nach 26 Wochen an einer Erkrankung wie Plazenta previa, schwerer Anämie, Gebärmutterhalsinsuffizienz, Frühgeburten oder Präeklampsie leiden sowie wenn Sie mit mehreren schwanger sind und eine Hochrisikoschwangerschaft haben.
Das wegnehmen
Sofern Ihnen kein Arzt etwas anderes gesagt hat, können Sie alle 9 Monate der Schwangerschaft sicher trainieren. Das heißt, Sie können feststellen, dass bestimmte Aktivitäten wie Laufen etwas umständlich (Hallo Schwangerschaftsbrüste!) Oder unangenehm werden können, je näher Sie Ihrem Fälligkeitsdatum kommen.
Der Schlüssel zum Festhalten an einer konsistenten Trainingsroutine liegt in der Auswahl von Workouts, die Spaß machen, sicher und komfortabel sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken zu vorgeburtlichen Übungen haben. Denken Sie daran, sich die Erlaubnis zu geben, es ruhig angehen zu lassen, und sich darauf zu konzentrieren, sich gut zu fühlen!
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