Selbstmitgefühl: Ein leistungsstarkes Elternwerkzeug, an dem Sie heute arbeiten können

In den schwierigsten Momenten der Elternschaft ist es wichtig, auch auf sich selbst aufzupassen.

Wenn es um Ihre Kinder geht, können Sie sich auf alle möglichen Situationen, Ausrutscher und zerbrochenen Erwartungen einlassen:

• schreien Sie Ihr Wutanfall Kleinkind an
• Lassen Sie Ihre Kinder ihre iPads benutzen (stundenlang)
• am Wochenende arbeiten lassen
• Sie nicht dazu bringen, mehr (oder gar kein!) Obst und Gemüse zu essen
• zu erkennen, dass du nicht der super lustige, kreative Elternteil bist, den du dir vorgestellt hast

Laut dem Psychologen Ryan Howes, PhD, stehen die Eltern von heute unter großem Druck, ihren Kindern alles zu geben - von der besten Ernährung über die intellektuelle Anregung bis hin zu kreativen Erfahrungen - „und dabei die richtige Menge an Bildschirmzeit, Disziplin, Grenzen und Aufmerksamkeit zu liefern. ”

Mit anderen Worten, wenn Sie zu kurz kommen, ist dies kein offensichtliches Zeichen dafür, dass Sie ein unterdurchschnittlicher Elternteil sind. Dies bedeutet, dass die Messlatte „unangemessen hoch“ ist - und die Ressourcen zu gering, sagt Howes, Autor des Buches „Mental Health Journal for Men: Kreative Aufforderungen, Praktiken und Übungen zur Stärkung des Wohlbefindens“.

Vielleicht stellen Sie fest, dass die aktuellen Standards unrealistisch sind, aber Sie können immer noch nicht aufhören, sich selbst zu kritisieren. Für viele von uns ist es schwer, freundlich zu uns selbst zu sein - oder einfach nicht hart zu sein. Aber es ist wichtig.

Die Kraft, Selbstmitgefühl zu üben

Besonders während der Pandemie ist es wichtig, mitfühlend zu sein. Viele Eltern sagen der Psychologin Susan M. Pollak, MTS, EdD, dass ihre Situation - sie versucht, alles zu jonglieren und bis in den Morgen hinein wach zu bleiben, um alles zu erledigen - nicht nachhaltig ist. Sie fühlen sich überwältigt, festgefahren und deprimiert. Fügen Sie dem Selbstkritik hinzu, und wir sind völlig erschöpft.

Wie Pollak in ihrem Buch „Selbstmitgefühl für Eltern: Pflegen Sie Ihr Kind, indem Sie für sich selbst sorgen“ schreibt: „Die Forschung legt nahe, dass wir, wenn wir uns selbst kritisieren, einen Anstieg von Adrenalin, Blutdruck und Cortisol auslösen.“

Sie merkt jedoch an, dass das Üben von Selbstmitgefühl "eine Zunahme der Freisetzung von Oxytocin, dem" Tend and Befriend "- oder Bindungshormon auslöst, was auch das Gefühl von Ruhe, Sicherheit und Großzügigkeit erhöht."

Dies ist der gleiche Grund, warum Selbstkritik keine Veränderung motiviert oder Wachstum auslöst - entgegen der landläufigen Meinung. Wenn wir uns selbst beurteilen und beschämen, wird unsere Amygdala - das Bedrohungssystem des Körpers - aktiviert, was dazu führt, dass wir uns abschalten oder verstecken (oder in einigen Fällen auspeitschen), sagt der Psychologe Whitney Dicterow, PsyD.

Wenn Liebe, Akzeptanz und Unterstützung unseren präfrontalen Kortex oder unser beruhigendes System aktivieren, werden wir offen für Lernen, Bindung und Wachstum. Kurz gesagt: „Wenn du dich wirklich motivieren willst, ist Liebe stärker als Angst.“

Wir treffen auch nicht die besten Entscheidungen für unsere Kinder, wenn wir von einem Ort der Selbstkritik und Schande aus erziehen.

Laut Howes könnten wir ihnen zu viele Spielsachen kaufen, verschwenderische Geburtstagsfeiern veranstalten und Dinge für sie tun, die sie selbst tun können. "Wenn Sie für Ihr Kind überfunktionieren, lehrt es es tatsächlich, weniger Vertrauen in seine Fähigkeiten zu haben."

Wie man tatsächlich Selbstmitgefühl übt - auch wenn man das Gefühl hat, dass man es nicht kann

Laut Pollak kümmert sich Selbstmitgefühl „einfach so um uns selbst, wie wir es tun würden, wenn ein geliebter Mensch kämpfen würde.“ Das ist natürlich nicht so einfach, wenn wir es gewohnt sind, uns ständig selbst zu kritisieren.

Diese sieben Strategien können selbst den ungewöhnlichsten von uns helfen, Selbstfreundlichkeit zu üben.

Erkenne den Kampf an

Pollak schlägt vor, diese 2-minütige Übung zu verwenden, um Ihre Gefühle zu ehren und zu bestätigen und sich daran zu erinnern, dass andere Eltern genauso denken (besonders jetzt!).

Beginnen Sie mit den Worten: "Das ist schwer, wirklich, wirklich schwer." Als nächstes sagen Sie: „Elternschaft ist voller harter Momente. Ich bin nicht alleine."

Zuletzt legen Sie Ihre Hände über Ihr Herz und sagen: "Lassen Sie mich freundlich zu mir selbst sein." Oder wenn sich das schwierig anfühlt, versuchen Sie: „Lassen Sie mich streben freundlich zu mir selbst sein. " Überarbeiten Sie eine dieser Aussagen, damit sie sich für Sie authentisch anfühlen.

Besprechen Sie die Realitäten der Elternschaft

Ehrlich über Elternschaft zu sprechen, ist ein weiterer Weg, um zu erkennen, dass Sie in Ihren Kämpfen und Ausrutschern nicht allein sind, und wir sind uns "alle ziemlich ähnlich", sagt Howes. "Jeder hat einen Siedepunkt, jeder wird manchmal erschöpft, jeder hat einen Ärger mit einem Haustier für Eltern."

Verwenden Sie unterstützendes Selbstgespräch

Wenn Sie bemerken, dass Sie sich selbst beurteilen, erkennen Sie an, dass es weh tut - und ändern Sie dann Ihren inneren Dialog in eine freundliche, fürsorgliche Botschaft, sagt Dicterow.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie dies tatsächlich klingt, verwenden Sie eine Sprache, die „ein weiser und pflegender Freund, Elternteil, Lehrer oder Mentor verwendet, um sanft darauf hinzuweisen, wie unproduktiv Ihr Verhalten ist, und Sie gleichzeitig dazu ermutigt, etwas anderes zu tun . ”

Zum Beispiel sagt Dicterow, wenn Sie denken, Sie sind ein schlechter Elternteil, weil Sie Ihr Kind angeschrien haben und Ihren Ärger nicht kontrollieren, sagen Sie sich: „Schreien fühlte sich schrecklich an und Elternschaft ist hart! Als ich jetzt darüber nachdachte, verlor ich die Beherrschung, weil ich wenig Schlaf habe und versuchte, einen Arbeitstermin einzuhalten, während mein Kind herumsprang und schrie. Damit ich nicht weiter schreie, kann ich die ersten Anzeichen meiner Überwältigung erkennen und feststellen, wie ich mich jeden Tag entspannen kann. Jetzt gehe ich spazieren und entschuldige mich dann. "

Mach einen "gut genug" Job

Ein perfekter Elternteil zu sein, der auf alle Bedürfnisse seines Kindes eingeht, „hindert [Kinder] daran, Belastbarkeit, selbstberuhigende Fähigkeiten und kreative Wege zur Lösung ihrer eigenen Probleme aufzubauen“, sagt Howes.

Stattdessen geht es darum, ein „gut genug“ Elternteil zu sein - ein Konzept, das vom britischen Kinderarzt und Psychoanalytiker Donald Winnicott stammt, der den Begriff „gut genug Mutter“ geprägt hat.

Dies bedeutet, dass Sie viele der Bedürfnisse Ihres Kindes nach Liebe, Aufmerksamkeit und Bestätigung erfüllen, sagt Howes, aber Sie könnten ihre Lieblingscracker vergessen, den Spieleabend wegen der Arbeit verpassen oder sie nicht auf eine Party gehen lassen, weil Sie nicht geben können ihnen eine Fahrt.

Das Erleben kleinerer Enttäuschungen hilft Ihren Kindern zu lernen, Stress zu ertragen und stärker zu werden.

Zeichnen Sie Ihr Wachstum

Anstatt sich mit anderen oder Social-Media-Bildern zu vergleichen, was nur Selbstkritik und Scham fördert, konzentrieren Sie sich auf die Lektionen, die Sie im letzten Jahr gelernt haben, sagt Howes.

Zum Beispiel dachte einer seiner Kunden, es sei ihre Aufgabe, alle Mahlzeiten ihrer Tochter zuzubereiten. Sie lernte, "dass sie gebraucht werden wollte, aber ihr Kind war tatsächlich froh, mehr Verantwortung zu haben und hat dies ziemlich gut für sich getan."

Schaffen Sie Momente der Selbstpflege

Wenn wir emotional und körperlich erschöpft sind, ist es sehr schwer, der Elternteil zu sein, der wir sein wollen, sagt Dicterow. Deshalb ist es so wichtig, auf sich selbst aufzupassen.

Wenn Ihre Kinder ständig zu Hause sind, kann Ihre Selbstpflege natürlich anders aussehen. Zum Beispiel, so Dicterow, könnten Sie ein Buch und eine heiße Tasse Tee genießen, ein paar Minuten meditieren oder ein 10-minütiges Yoga-Video machen.

Wurzel in Verbindung

Wenn Sie sich isoliert fühlen oder Unterstützung benötigen, probieren Sie diese tibetisch inspirierte Praxis aus Pollaks Buch für Eltern aus:

1. Fühle das Gewicht und die Festigkeit deines Körpers und lass dich geerdet und mit der Erde verbunden fühlen.
2. Stellen Sie sich vor, Sie haben Wurzeln, die tief in die Erde hineinreichen und mit dem Kern Ihres Körpers verbunden sind.
3. Fühlen Sie sich verankert und stabil.
4. Stellen Sie sich vor, Zweige mit Blättern und Blüten reichen über Ihren Kopf bis zum Himmel. In den Zweigen Ihres Baumes gibt es Gesichter von Lehrern, Angehörigen, Weisen und Heiligen.
5. Fühle deine Verbindung zu jeder Person und nimm ihre Liebe, ihr Mitgefühl und ihre Weisheit auf.

Freundlichkeit zu sich selbst ist vielleicht nicht selbstverständlich, aber je mehr Sie üben, desto einfacher wird es. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie es tatsächlich verdienen, erinnern Sie sich daran, dass Selbstmitgefühl Ihnen hilft, zu lernen, zu wachsen und ein besserer Elternteil zu werden.

Margarita Tartakovsky, MS, ist freie Autorin und Mitherausgeberin bei PsychCentral.com. Sie schreibt seit über einem Jahrzehnt über psychische Gesundheit, Psychologie, Körperbild und Selbstpflege. Sie lebt mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Florida. Sie können mehr unter www.margaritatartakovsky.com erfahren.