Wie bleiben Sie geistig gesund, wenn Sie alleine sind und sich trennen?
Dies ist Crazy Talk: Eine Ratgebersäule für ehrliche, nicht entschuldigende Gespräche über psychische Gesundheit mit Anwalt Sam Dylan Finch.Obwohl er kein zertifizierter Therapeut ist, hat er ein Leben lang Erfahrung mit Zwangsstörungen (OCD). Er hat die Dinge auf die harte Tour gelernt, damit Sie es (hoffentlich) nicht müssen.
Hast du eine Frage, die Sam beantworten sollte? Wenn Sie sich an uns wenden, werden Sie möglicherweise in der nächsten Crazy Talk-Spalte vorgestellt: [email protected]
Hallo Sam, ich habe mit einem neuen Therapeuten zusammengearbeitet, um einige traumatische Ereignisse zu behandeln, die als Teenager passiert sind. Wir haben ein wenig über Dissoziation gesprochen und darüber, wie ich dazu neige, emotional auszuchecken, wenn ich ausgelöst werde.
Ich denke, ich habe am meisten Probleme damit, präsent zu bleiben, wenn ich alleine bin. Es ist so viel einfacher, die Verbindung zu trennen, wenn ich alleine und in meiner eigenen kleinen Welt bin. Wie bleiben Sie präsent, wenn niemand da ist, der Sie davon abhält?
Warten Sie eine Minute!
Sie sagten, dass es niemanden gibt, der Ihnen hilft, sich von der Dissoziation zu lösen, aber ich möchte Sie (sanft!) Daran erinnern, dass dies nicht der Fall ist. Du hast dich selbst! Und ich weiß, das scheint nicht immer genug zu sein, aber mit etwas Übung werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie mehr Bewältigungswerkzeuge zur Verfügung haben, als Sie denken.
Bevor wir uns jedoch damit befassen, wie das aussieht, möchte ich herausfinden, was "Dissoziation" bedeutet, damit wir auf derselben Seite sind. Ich bin mir nicht sicher, wie viel Ihr Therapeut Sie ausgefüllt hat, aber da es sich um ein kniffliges Konzept handelt, lassen Sie es uns in einfachen Worten aufschlüsseln.
Dissoziation beschreibt eine Art von psychischer Trennung - Sie hatten also Recht mit dem Geld, als Sie es als "Auschecken" bezeichneten.
Aber es ist mehr als nur Tagträumen! Dissoziation kann sich auf Ihre Erfahrung von Identität, Gedächtnis und Bewusstsein sowie auf Ihr Bewusstsein für sich selbst und Ihre Umgebung auswirken.
Interessanterweise zeigt es sich für verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise. Da ich Ihre speziellen Symptome nicht kenne, werde ich einige verschiedene "Arten" der Dissoziation auflisten.
Vielleicht erkennen Sie sich in einigen der folgenden Situationen:
- Rückblenden (Wiedererleben eines vergangenen Moments, insbesondere eines traumatischen)
- den Kontakt zu dem verlieren, was um dich herum vor sich geht (wie Abstand)
- nicht in der Lage sein, sich an Dinge zu erinnern (oder dein Geist wird „leer“)
- Depersonalisierung (eine außerkörperliche Erfahrung, als ob Sie sich aus der Ferne beobachten würden)
- Derealisierung (wo sich Dinge unwirklich anfühlen, wie in einem Traum oder einem Film)
Dies unterscheidet sich von der dissoziativen Identitätsstörung (DID), die eine bestimmte Reihe von Symptomen beschreibt, zu denen die Dissoziation gehört, die aber auch zu einer Fragmentierung Ihrer Identität führt (anders ausgedrückt: Ihre Identität „spaltet“ sich in das auf, was die meisten Menschen als „multiple Persönlichkeiten“ bezeichnen ”).
Die meisten Menschen denken, dass Dissoziation spezifisch für Menschen mit DID ist, aber das ist nicht der Fall! Als Symptom kann es bei einer Reihe von psychischen Erkrankungen auftreten, einschließlich Depressionen und komplexer PTBS.
Natürlich möchten Sie mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, um genau zu bestimmen, warum Sie dies erleben (aber es hört sich so an, als ob Ihr Therapeut in dem Fall ist, so gut zu Ihnen!).
Wie können wir uns also von der Dissoziation abwenden und daran arbeiten, effektivere Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln?
Ich bin froh, dass Sie gefragt haben - hier sind einige meiner bewährten Empfehlungen:
1. Lerne zu atmen
Die Dissoziation wird oft durch die Kampf- oder Fluchtreaktion ausgelöst. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig zu wissen, wie man sich durch Atmen selbst beruhigt.
Ich empfehle, die Box-Atemtechnik zu erlernen, die nachweislich Ihr autonomes Nervensystem (ANS) reguliert und beruhigt. Auf diese Weise können Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie in Sicherheit sind!
2. Versuchen Sie einige Erdungsbewegungen
Ich hasse es, Yoga für Menschen zu empfehlen, weil es trivial wirken kann.
Aber in diesem speziellen Fall ist Körperarbeit so wichtig, wenn wir über Dissoziation sprechen! Um geerdet zu bleiben, müssen wir in unserem Körper präsent sein.
Restorative Yoga ist mein Lieblingsweg, um wieder in meinen Körper zurückzukehren. Es ist eine Form von sanfterem, langsamerem Yoga, das es mir ermöglicht, mich auszudehnen, mich auf meine Atmung zu konzentrieren und meine Muskeln zu entspannen.
Die App Down Dog ist großartig, wenn Sie sie ausprobieren möchten. Ich nehme an Yin Yoga-Kursen teil und sie haben mir auch sehr geholfen.
Wenn Sie nach einfachen Yoga-Posen suchen, um sich selbst zu beruhigen, werden in diesem Artikel verschiedene Posen aufgeschlüsselt und gezeigt, wie man sie macht!
3. Finden Sie sicherere Möglichkeiten zum Auschecken
Manchmal müssen Sie Ihr Gehirn für eine Weile ausschalten.Gibt es dafür einen sichereren Weg? Gibt es eine Fernsehsendung, die Sie zum Beispiel sehen können? Ich mache gerne eine Tasse Tee oder heißen Kakao und sehe zu, wie Bob Ross seine „glücklichen Bäume“ auf Netflix malt.
Behandle dich wie einen sehr ausgeflippten Freund. Ich sage den Leuten immer, sie sollen dissoziative Episoden wie eine Panikattacke behandeln, weil sie von vielen der gleichen "Kampf oder Flucht" -Mechanismen herrühren.
Das Seltsame an der Dissoziation ist, dass Sie vielleicht überhaupt nichts fühlen - aber das ist Ihr Gehirn, das sein Bestes tut, um Sie zu schützen.
Wenn es hilfreich ist, so darüber nachzudenken, tun Sie so, als wäre es ein Angstanfall (außer, dass jemand die Fernbedienung genommen und auf "Stumm" gedrückt hat), und schaffen Sie entsprechend einen sicheren Raum.
4. Hacke dein Haus
Ich habe eine komplexe PTBS und sensorische Gegenstände in meiner Wohnung zu haben, war ein Lebensretter.
Zum Beispiel halte ich an meinem Nachttisch ätherische Lavendelöle, um sie auf mein Kissen zu sprühen, wenn ich mich hinlege, um tief zu atmen.
Ich habe weiche Decken auf jeder Couch, eine Eisschale im Gefrierschrank (das Drücken von Eiswürfeln hilft mir, aus meinen Episoden herauszukommen), Lutscher, um mich darauf zu konzentrieren, etwas zu probieren, Körperwäsche mit Zitrusfrüchten, um mich unter der Dusche ein wenig aufzuwecken, und vieles mehr.
Sie können all diese Gegenstände zur sicheren Aufbewahrung in einer „Rettungsbox“ aufbewahren oder sie in verschiedenen Bereichen Ihres Hauses in Reichweite aufbewahren. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass sie die Sinne ansprechen!
5. Bauen Sie ein Support-Team auf
Dies schließt Kliniker (wie einen Therapeuten und einen Psychiater) ein, aber auch Angehörige, die Sie anrufen können, wenn Sie jemanden brauchen, mit dem Sie sprechen können. Ich möchte eine Liste mit drei bis fünf Personen führen, die ich auf einer Karteikarte anrufen kann, und ich „favorisiere“ sie in meinen Telefonkontakten, um einen einfachen Zugriff zu erhalten.
Wenn Sie keine Leute in Ihrer Nähe haben, die es "verstehen", habe ich mich mit vielen lieben und unterstützenden Menschen in PTBS-Selbsthilfegruppen verbunden. Gibt es in Ihrer Gemeinde Ressourcen, die Ihnen beim Aufbau dieses Sicherheitsnetzes helfen können?
6. Führen Sie ein Tagebuch und identifizieren Sie Ihre Auslöser
Dissoziation geschieht aus einem Grund. Möglicherweise wissen Sie gerade nicht, was dieser Grund ist, und das ist in Ordnung! Wenn sich dies jedoch auf Ihr Leben auswirkt, ist es wichtig, dass Sie mit einem Psychologen zusammenarbeiten, um bessere Bewältigungsinstrumente zu erlernen und Ihre Auslöser zu identifizieren.
Das Führen eines Tagebuchs kann hilfreich sein, um einige Ihrer Auslöser zu beleuchten.
Wenn Sie eine dissoziative Episode haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Schritte zurückzuverfolgen und die Momente zu betrachten, die dazu führen. Dies kann entscheidend sein, um besser zu verstehen, wie man mit Dissoziation umgeht.
Da Dissoziation Ihr Gedächtnis beeinträchtigen kann, stellt das Aufschreiben auch sicher, dass Sie bei einem Treffen mit Ihrem Therapeuten Referenzpunkte haben, zu denen Sie zurückkehren können, um ein klareres Bild davon zu erhalten, was für Sie vor sich geht.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie in diesem No BS-Leitfaden zur Organisation Ihrer Gefühle eine Vorlage finden, mit der Sie arbeiten können!
7. Holen Sie sich ein emotionales Unterstützungstier
Ich sage nicht, dass Sie zum nächsten Tierheim laufen und einen Welpen nach Hause bringen sollen - denn das Mitbringen eines pelzigen Freundes nach Hause kann ein Auslöser für sich sein (das Töpfchentraining eines Welpen ist ein Albtraum, der wahrscheinlich den gegenteiligen Effekt auf Ihre geistige Gesundheit hat).
Ich kann Ihnen jedoch aus Erfahrung sagen, dass meine Katze Pancake mein Leben komplett verändert hat. Er ist eine ältere Katze, die unglaublich kuschelig und intuitiv ist und gerne umarmt wird - und er ist aus einem bestimmten Grund meine registrierte ESA.
Jedes Mal, wenn ich ein psychisches Problem habe, sitzt er auf meiner Brust und schnurrt, bis sich meine Atmung verlangsamt.
Wenn ich Ihnen also sage, dass Sie ein Hilfstier bekommen sollen, sollten Sie viel darüber nachdenken. Überlegen Sie, wie viel Verantwortung Sie übernehmen können, welche Persönlichkeit das Tier hat, welchen Platz Sie zur Verfügung haben, und wenden Sie sich an ein Tierheim, um herauszufinden, ob Sie Hilfe bei der Suche nach Ihrer perfekten Übereinstimmung erhalten können.
Du denkst vielleicht: "Okay, Sam, aber WARUM würde unser Gehirn diese Dissoziationssache machen, wenn sie überhaupt nicht hilfreich ist?"
Das ist eine berechtigte Frage. Die Antwort? Es ist wahrscheinlich war auf einmal hilfreich. Es ist einfach nicht mehr.
Das liegt daran, dass Dissoziation im Kern eine schützende Reaktion auf Traumata ist.
Es ermöglicht unserem Gehirn, eine Pause von etwas einzulegen, das es als bedrohlich empfindet. Es ist wahrscheinlich eine sichere Wette, dass die Dissoziation Ihnen irgendwann geholfen hat, mit einigen sehr schwierigen Dingen im Leben umzugehen.
Aber es hilft Ihnen jetzt nicht, daher die Situation, in der Sie sich befinden. Das liegt daran, dass es auf lange Sicht kein Bewältigungsmechanismus mit viel Nutzen ist.
Während es uns dienen kann (und oft tut), wenn wir in unmittelbarer Gefahr sind, kann es unser Leben beeinträchtigen, wenn wir uns nicht mehr in einer bedrohlichen Situation befinden.
Wenn es hilfreich ist, stellen Sie sich Ihr Gehirn einfach als einen übervorsichtigen Rettungsschwimmer vor, der buchstäblich pfeift, wenn Sie sich in der Nähe von Wasser befinden - selbst wenn der Pool leer ist oder es sich nur um ein Kinderbecken im Hinterhof eines anderen handelt ... oder um Ihr Spülbecken.
Diese traumatischen Ereignisse sind (hoffentlich) vergangen, aber Ihr Körper reagiert immer noch so, als ob sie es nicht getan hätten! Die Dissoziation hat auf diese Weise ihre Begrüßung irgendwie überschritten.
Unser Ziel hier ist es also, diesen neurotischen Rettungsschwimmer dazu zu bringen, den Effekt zu beruhigen und ihn neu zu schulen, um zu erkennen, welche Situationen unsicher sind und welche nicht.
Versuchen Sie einfach, sich daran zu erinnern: Ihr Gehirn tut das Beste, um Sie zu schützen.
Dissoziation ist nichts, wofür man sich schämen muss, und das bedeutet nicht, dass man "gebrochen" ist. Tatsächlich zeigt es an, dass Ihr Gehirn wirklich sehr, sehr hart arbeitet, um gut auf Sie aufzupassen!
Jetzt haben Sie die Möglichkeit, einige neue Bewältigungsmethoden zu erlernen, und mit der Zeit muss sich Ihr Gehirn nicht mehr auf die alten Mechanismen verlassen, die Ihnen derzeit nicht dienen.
Ich weiß, dass es beängstigend sein kann, Dissoziation zu erleben. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie nicht machtlos sind. Das Gehirn ist ein erstaunlich anpassungsfähiges Organ - und jedes Mal, wenn Sie einen neuen Weg entdecken, um ein Gefühl der Sicherheit für sich selbst zu schaffen, macht sich Ihr Gehirn Notizen.
Geben Sie übrigens meinen Dank an Ihr erstaunliches Gehirn weiter! Ich bin wirklich froh, dass du noch hier bist.
Sam
Sam Dylan Finch ist ein führender Verfechter der psychischen Gesundheit von LGBTQ +. Er hat internationale Anerkennung für seinen Blog Let's Queer Things Up! Gewonnen, der 2014 erstmals viral wurde. Als Journalist und Medienstratege hat Sam umfangreiche Veröffentlichungen zu Themen wie psychische Gesundheit veröffentlicht. Transgender-Identität, Behinderung, Politik und Recht und vieles mehr. Sam bringt seine kombinierte Expertise in den Bereichen öffentliche Gesundheit und digitale Medien ein und arbeitet derzeit als Social Editor bei Healthline.
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