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Mac and Cheese ist ein reichhaltiges und cremiges Gericht, das aus Makkaroni-Nudeln und einer Käsesauce besteht. Es ist besonders beliebt in den USA.
Es ist in der Regel kalorienreich, da es aus Nudeln, Käse, Sahne und Butter hergestellt wird, obwohl der Kaloriengehalt zwischen Marken, Zutaten und Portionsgröße erheblich variiert.
Traditioneller kalorienreicher Mac und Käse können in Maßen genossen werden, aber es gibt viele gesunde Swaps, die Sie durchführen können, um den Nährstoffgehalt des Gerichts zu verbessern.
Dieser Artikel untersucht den Kaloriengehalt verschiedener Arten von Mac und Käse, schlägt vor, wie er gesenkt werden kann, und bietet ein Rezept für gesündere Mac und Käse.
Nährwertangaben für verschiedene Arten von Mac und Käse
Der Kaloriengehalt von Makkaroni und Käse variiert je nach Marke, Zutaten und Portionsgröße.
In dieser Tabelle ist der Nährstoffgehalt einer 1-Tasse-Portion (ca. 150–250 Gramm) der gängigsten Mac- und Käsemarken sowie eine hausgemachte Version aufgeführt:
Mac und Käse enthalten große Mengen an Fett und raffinierten Kohlenhydraten, die beide zu seiner hohen Kalorienzahl beitragen. Das Essen von mehr Kalorien als Sie verbrennen, unabhängig davon, aus welchen Lebensmitteln sie stammen, kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Darüber hinaus ist Mac und Käse reich an Natrium. Es wird empfohlen, dass die meisten Menschen etwa 2.300 mg dieses Minerals pro Tag nicht überschreiten, da eine übermäßige Aufnahme bei einigen Personen zu hohem Blutdruck führen kann
Daiya „Cheezy Mac“ - eine milchfreie Marke - hat mit nur 300 Kalorien pro 1/3 Packung (100 Gramm) die niedrigste Kalorienzahl, was einer Portion von etwa 1 Tasse entspricht. Es enthält auch das geringste Natrium.
In der Zwischenzeit hat hausgemachter Mac und Käse - sowohl normal als auch glutenfrei - die höchste Kalorienzahl, da diese Version normalerweise aus großen Mengen Käse, Milch, Frischkäse oder Butter hergestellt wird. Im Gegenzug haben Sie die Möglichkeit, auf die Zugabe von zusätzlichem Natrium zu verzichten.
Da alle diese Optionen für 1 Tasse (ca. 150–250 Gramm) Lebensmittel relativ kalorien- und natriumreich sind, sollten Sie Mac und Käse nur in Maßen oder gelegentlich als Teil einer gesunden Ernährung essen.
ZusammenfassungMakkaroni und Käse sind in der Regel kalorienreich und enthalten 300 bis 500 Kalorien pro Portion. Es ist auch reich an Natrium mit 600–1.200 mg pro Portion.
Wie man die Kalorienzahl von Mac und Käse reduziert
Mac und Käse werden normalerweise mit reichhaltigen, kalorienreichen Zutaten wie Nudeln, Käse und Milch oder Sahne hergestellt. Einige Versionen enthalten auch Frischkäse oder Butter, die zusätzliches Fett und Kalorien liefern.
Diese reichhaltigen Zutaten machen Mac und Käse zu einem leckeren Gericht, das Sie in Maßen genießen können. Zum Glück gibt es jedoch einfache Swaps, mit denen Sie den Kaloriengehalt reduzieren oder das Gericht gesünder machen können.
Hier sind ein paar gesündere Tauschgeschäfte für Ihre Makkaroni und Ihren Käse:
- Verwenden Sie proteinreiche, ballaststoffreiche Nudeln aus Bohnen oder Kichererbsen anstelle von einfachen Makkaroni, um den Protein- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
- Verwenden Sie Blumenkohl- oder Brokkoliröschen anstelle von einfachen Makkaroni, um Kohlenhydrate und Kalorien zu reduzieren.
- Befolgen Sie die Anweisungen für die „leichte Zubereitung“ von Mac- und Käseprodukten in Schachteln, da diese weniger Butter und Milch benötigen.
- Fügen Sie Ihrem Mac und Käse Gemüse hinzu, um den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt zu erhöhen und die Kalorien pro Portion zu verringern.
- Halbieren Sie die Menge des verwendeten Käses und fügen Sie stattdessen Kräuter und Gewürze hinzu, um das Gericht zu würzen.
- Tauschen Sie Sahne und Milch gegen ungesüßte Nussmilch, wodurch Kalorien reduziert werden können.
- Verwenden Sie Neufchâtel-Käse anstelle von Frischkäse, der bei weniger Kalorien den gleichen würzigen Geschmack und die gleiche cremige Textur bietet.
- Fügen Sie gewürfelte Hühnerbrust oder andere magere Proteinquellen wie Thunfisch oder Bohnen hinzu, um das Gericht fülliger und proteinreicher zu machen.
Denken Sie auch daran, dass Mac und Käse in der Regel reichhaltig und kalorienreich sind. Sie sollten ihn in Maßen genießen und Ihre Portionsgröße auf nicht mehr als 1 Tasse (ca. 150–250 Gramm) pro Portion beschränken.
ZusammenfassungEs gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kalorienzahl Ihres Mac und Käses zu senken und ihn gesünder zu machen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich auf nicht mehr als 1 Tasse (150–250 Gramm) pro Portion beschränken.
Ein Rezept für gesünderen Mac und Käse
Hier ist ein gesünderes Rezept für traditionellen Mac und Käse, das immer noch zu einer reichhaltigen, cremigen Beilage führt.
Du wirst brauchen:
- 340 Gramm Kichererbsen-Nudelbögen, trocken
- 1/8 Tasse (28 Gramm) Butter
- 1/2 Teelöffel (2 Gramm) Xanthangummi
- 1 1/2 Tasse (360 ml) ungesüßte Mandelmilch
- 1 1/2 Tasse (360 ml) Hühner- oder Gemüsebrühe
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 Tasse (125 Gramm) geriebener Cheddar-Käse
Die Schritte sind:
- Bereiten Sie die Kichererbsenmakkaroni gemäß den Anweisungen in der Packung vor und legen Sie sie beiseite.
- In einem großen Topf die Butter schmelzen, bis sie leicht sprudelt. Fügen Sie den Xanthangummi hinzu und mischen Sie ihn gut mit der Butter.
- Ungesüßte Mandelmilch, Brühe und Salz untermischen und unter regelmäßigem Rühren 5 bis 6 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
- Den geriebenen Käse einrühren, bis er schmilzt.
- Fügen Sie die gekochten Nudeln hinzu und mischen Sie sie gut, um die Sauce gleichmäßig zu verteilen.
Dieses Rezept macht ungefähr sechs 1-Tassen-Portionen. Eine Portion enthält:
- Kalorien: 314
- Fett: 14 Gramm
- Protein: 19 Gramm
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Faser: 8 Gramm
- Natrium: 583 mg
Kichererbsen-Nudeln enthalten mehr Eiweiß und Ballaststoffe als normale Makkaroni. Durch den Austausch von weißer Milch gegen ungesüßte Mandelmilch werden Fett und Kalorien eingespart.
Anstatt raffiniertes Weißmehl als Verdickungsmittel zu verwenden, verwendet diese Käsesauce eine kleine Menge Xanthangummi, ein starkes Verdickungsmittel, das online oder bei natürlichen Lebensmittelhändlern gekauft werden kann.
Darüber hinaus ist dieses Rezept glutenfrei und kann leicht vegetarisch oder vegan hergestellt werden, indem die Butter durch Olivenöl und der Käse durch einen milchfreien Käseersatz ersetzt werden. Für eine kohlenhydratarme Alternative ersetzen Sie die Nudeln durch Brokkoli oder Blumenkohlröschen.
Sie können die Reste bis zu 5 Tage in Ihrem Kühlschrank aufbewahren. Nehmen Sie einen der oben aufgeführten Vorschläge, um diesen Mac und Käse noch kalorienärmer oder nährstoffreicher zu machen.
ZusammenfassungDas obige Rezept für Mac und Käse enthält einige gesündere Swaps, die weniger Kalorien und mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten als herkömmlicher Mac und Käse.
Das Endergebnis
Mac und Käse sind normalerweise reichhaltig, cremig und kalorienreich. Der Kalorien- und Nährstoffgehalt hängt jedoch von der Marke, den Zutaten und der Portionsgröße ab.
Das Gericht kann im Rahmen einer gesunden Ernährung in Maßen genossen werden, es gibt jedoch auch verschiedene Möglichkeiten, den Kaloriengehalt zu reduzieren und den Nährstoffgehalt zu verbessern.
Wenn Sie diesem Rezept folgen oder einige der oben aufgeführten Swaps machen, können Sie einen gesünderen Mac und Käse genießen, der immer noch dekadent und lecker ist.
