Eine Beinmassage kann Muskelkater lindern. Die Vorteile variieren je nachdem, wie viel Druck Sie ausüben. Die Verwendung von leichtem Druck kann entspannender sein. Starker Druck reduziert Verspannungen und Schmerzen in Ihren Muskeln.
Eine Massage stimuliert auch Ihr Nervensystem und kann Ihre Durchblutung fördern.
Wie Sie sich eine Beinmassage geben
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Beine zu massieren. Im Folgenden werden drei verschiedene Methoden beschrieben, die je nach verwendeter Handbewegung variieren.
Streichelbewegung
- Legen Sie Ihre leicht gespreizten Finger so auf Ihren Knöchel, dass Ihre Handfläche zum Bein zeigt. Sie können eine Hand oder beide Hände verwenden, die sich gegenüberliegen.
- Üben Sie Druck mit Ihren Fingern aus, während Sie Ihre Hand in Richtung Ihrer Hüfte bewegen. Üben Sie genug Druck aus, um es in Ihrem Muskel zu fühlen, ohne Schmerzen zu verursachen. Sie können auch zwischen leichtem und schwerem Druck wechseln.
- Bewegen Sie Ihre Finger zurück zu Ihrem Knöchel und wiederholen Sie die Bewegung, während Sie sich um Ihr gesamtes Bein arbeiten.
- Wiederholen Sie bis zu 10 Mal pro Bein.
Tipps
- Verwenden Sie für mehr Druck Ihre Handfläche oder den Handballen anstelle Ihrer Finger.
- Sie können diese Bewegung auch oben und unten an Ihrem Fuß verwenden.
Hacken oder Schlagzeugbewegung
- Beginnen Sie an Ihrem Knöchel und schlagen Sie sanft mit der Faust auf Ihre Beinmuskeln. Alternativ können Sie die kleine Seite Ihrer Hand in einer Hackbewegung verwenden.
- Arbeiten Sie sich nach oben und konzentrieren Sie sich auf Bereiche, die wund sind oder sich eng anfühlen.
- Fahren Sie mit Ihrem Bein bis zur Hüfte fort.
- Wiederholen Sie dies und arbeiten Sie sich um Ihr Bein herum.
Trinkgeld
- Diese Methode funktioniert gut an der Unterseite der Füße, ist jedoch für die Oberseite Ihres Fußes oder Ihrer Zehen nicht sehr effektiv.
Quetsch- und Knetbewegung
- Wickeln Sie die Finger einer oder beider Hände um Ihren Knöchel.
- Arbeiten Sie sich an Ihrem Bein hoch und drücken Sie den Muskel mit den Fingern mit den Daumen zusammen, um mehr Druck auszuüben, wenn Sie möchten.
- Fahren Sie mit Ihrem Bein bis zur Hüfte fort.
- Wiederholen Sie dies und arbeiten Sie sich um Ihr Bein herum.
Trinkgeld
- Sie können Ihre Füße einbeziehen, indem Sie Ihre Zehen zusammendrücken und Ihren Fuß mit dem Daumen darunter und den Fingern oben drücken.
Tipps zur Massagetechnik
- Sie können Ihren Unterschenkel im Sitzen massieren und dann stehen, um Ihren Oberschenkel zu massieren - oder die gesamte Massage kann im Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
- Tragen Sie ein Öl oder eine Lotion auf, um die Reibung zu verringern und das Bewegen der Hände über die Haut zu erleichtern.
- Sie können den größten Druck mit Ellbogen, Daumen, Knöcheln, Faust und Handballen ausüben.
- Ihre Finger üben den geringsten Druck aus.
Wie man jemand anderem eine Beinmassage gibt
Jede der oben beschriebenen Massagen kann verwendet werden, um einer anderen Person eine Beinmassage zu geben. Eine vollständigere Massage, um jemand anderem etwas zu geben, wird unten beschrieben.
- Lassen Sie die andere Person bequem auf dem Rücken liegen.
- Halten Sie einen Fuß mit beiden Händen und legen Sie Ihre Daumen auf die Sohle.
- Kneten und reiben Sie die Sohle mit Ihren Daumen und die Oberseite des Fußes mit Ihren Fingern unter festem Druck.
- Bewegen Sie das Bein beginnend mit der Wade nach oben.
- Reiben Sie die Wadenmuskeln mit beiden Händen mit langen Aufwärtsbewegungen.
- Verwenden Sie Ihre Daumen, Ihren Unterarm oder den Handballen, um an Stellen, an denen sich der Muskel angespannt anfühlt oder Knoten hat, mehr Druck auszuüben.
- Setzen Sie diesen Vorgang fort, während Sie den Oberschenkel bis zur Hüfte nach oben bewegen, und achten Sie darauf, dass alle Muskeln im Oberschenkel enthalten sind.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Tipps
- Tragen Sie nach Bedarf während der Massage Öl oder Lotion auf, wenn Sie dies wünschen.
- Eine andere Möglichkeit, die Reibung zu verringern, besteht darin, Stoff zwischen Ihrer Hand und ihrem Bein zu haben.
- Streichen Sie immer nach oben in Richtung Herz, um die Durchblutung zu fördern.
- Versuchen Sie, Ihre Hände während der Massage mit dem Bein der Person in Kontakt zu halten.
- Vermeiden Sie starken Druck auf Bereiche, in denen sich die Knochen nahe an der Oberfläche befinden, wie z. B. das Knie.
Wie man eine Beinmassage für den Kreislauf gibt
Die oben beschriebenen Massagen können Ihre Durchblutung verbessern. Der Druck der Massage kann stehendes Blut aus verstopften Bereichen befördern. Es wird dann durch frisches sauerstoffhaltiges Blut ersetzt. Einige Ärzte sind jedoch der Meinung, dass der Effekt nicht sehr groß ist.
Passive Bewegungsübungen sind ein guter Weg, um Ihren Kreislauf zu verbessern. Sie sind eher Stretching als Massage. Sie können zusätzlich zur Massage durchgeführt werden, um die Durchblutung Ihrer unteren Extremität zu verbessern.
Tipps
- Diese Übungen sollten mit einer sanften Bewegung durchgeführt werden.
- Die Bewegung sollte ausreichen, um eine Dehnung zu spüren, aber keine Schmerzen.
Hüftbeugung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Fassen Sie das Schienbein Ihres rechten Beins mit beiden Händen.
- Beugen und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
- Entspanne dein Bein.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie 10 Wiederholungen durchgeführt haben.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf Ihrem linken Bein.
Kniesehne dehnen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden liegt und Ihr linker Fuß auf einem anderen Stuhl oder einer anderen ebenen Fläche ruht und Ihr linkes Bein parallel zum Boden bleibt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Beins spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen.
- Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung an Ihrem rechten Bein.
Fußbeugung
- Setzen Sie sich und kreuzen Sie Ihre Beine so, dass die Seite Ihres rechten Unterschenkels auf Ihrem linken Oberschenkel ruht.
- Halten Sie Ihren rechten Fuß mit einer Hand auf der Ferse und der anderen auf der Oberseite Ihres Fußes.
- Entspannen Sie Ihren Fuß und Knöchel.
- Bewegen Sie Ihren Fuß mit Ihren Händen 10 Mal im Uhrzeigersinn.
- Halten Sie Ihren Fuß weiter und bewegen Sie ihn 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Beugen Sie Ihren Fuß und halten Sie ihn 30 Sekunden lang. Biegen Sie dann Ihren Fuß nach unten und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung durchgeführt haben.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies auf Ihrem linken Fuß.
Zehenbeugung
- Setzen Sie sich mit der Seite Ihres rechten Unterschenkels auf Ihren linken Oberschenkel.
- Beugen Sie mit der Hand die Zehen und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
- Beuge deine Zehen und halte sie 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung durchgeführt haben.
Andere Ideen und Möglichkeiten zur Selbstmassage
Einige Alltagsgegenstände und Trainingsgeräte sind hilfreich, um Ihre Beine zu massieren. Alle diese Techniken entspannen Ihre Muskeln und verbessern die Durchblutung des Bereichs.
Tennisbälle
- Kniesehnenmassage # 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Tennisball unter Ihren Oberschenkel. Wenn Sie eine empfindliche Stelle haben, legen Sie den Ball direkt darunter. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um den Ball zu bewegen.
- Kniesehnenmassage # 2. Legen Sie den Ball unter Ihren Oberschenkel direkt unter Ihre Hüfte. Halten Sie es dort 30 Sekunden lang, bewegen Sie es dann ein oder zwei Zentimeter in Richtung Ihres Knies und halten Sie es dort 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie fast bis zum Knie sind.
- Wadenmassage. Legen Sie sich auf den Boden und führen Sie die oben beschriebenen Techniken mit dem Ball unter Ihrer Wade aus.
- Fußmassage. Legen Sie den Ball unter Ihren Fuß und rollen Sie ihn herum. Verwenden Sie mehr oder weniger Ihres Körpergewichts im Sitzen oder Stehen, um den Druck zu ändern.
Schaumstoffrolle oder Nudelholz
Eine Schaumstoffrolle ist ein Zylinder aus Hartschaum oder Kunststoff.
Legen Sie es auf den Boden unter der Vorder-, Seiten- oder Rückseite Ihres Ober- oder Unterschenkels. Rollen Sie Ihr Bein mit dem Gewicht Ihres Beins und Körpers vorsichtig über die Walze. Ein Nudelholz kann anstelle einer Schaumstoffrolle verwendet werden.
Roller Stick
Dies ist eine Stange mit Kunststoff- oder Gummiwalzen in der Mitte.
Halten Sie den Stock mit beiden Händen und rollen Sie ihn über die Muskeln in Ihrem Bein. Variieren Sie den Druck, damit Ihre Muskeln trainieren, ohne schmerzhaft zu sein. Ein Nudelholz kann auf die gleiche Weise verwendet werden.
Rollerball
Dies ist eine bewegliche Kugel in einem Handkoffer. Halten Sie das Gerät in einer Hand und rollen Sie es über Ihre Beinmuskeln, wobei Sie sich auf schmerzende Stellen konzentrieren. Ein Lacrosse-Ball kann auf die gleiche Weise verwendet werden.
Fuß- und Wadenmassagegeräte
Es gibt zwei Arten von Maschinen, mit denen Sie Ihre Waden und Füße massieren können.
Luftkompressionsmassagegeräte
Kunststoff- oder Stoffmaterial mit mehreren Airbags wird sowohl um den linken als auch um den rechten Unterschenkel und die Füße gewickelt und mit einem Reißverschluss oder Klettverschluss gesichert. Luft füllt sich langsam und verlässt dann die Airbags.
Die Zunahme des Drucks um Ihre Füße und Beine, gefolgt von einer Abnahme, massiert sie sanft.
Shiatsu Fuß- und Wadenmassagegeräte
Sie stecken Ihre Unterschenkel und Füße in dieses Gerät. Im Allgemeinen bedecken sie nur Ihre Füße sowie die Seiten und den Rücken Ihrer Beine, sodass Ihre Schienbeine nicht in die Massage einbezogen werden.
Die Massage erfolgt durch Airbags, die Ihre Beine zusammendrücken und loslassen, und durch Rollen, die den Muskel kneten. Oft besteht die Möglichkeit, auch Vibrationen und Wärme zu nutzen.
Wann nicht massieren
In bestimmten Fällen und bei Verwendung einiger Medikamente müssen Sie möglicherweise eine Massage vermeiden oder ändern.
Eine Beinmassage sollte nicht durchgeführt werden, wenn:
- Sie haben oder denken, Sie haben ein Blutgerinnsel in einer Wadenvene
- Sie haben ein höheres Risiko, Blutgerinnsel in Ihren inneren Oberschenkelvenen zu entwickeln, weil Sie schwanger sind (es ist in Ordnung, das Bein ohne Ihre inneren Oberschenkel zu massieren).
- Ihre Beine sind mit Flüssigkeit geschwollen, besonders wenn sie weinen
- Sie haben Hautschäden oder offene Wunden an Ihren Beinen
- Ihre Haut ist zart oder Sie haben einen Hautausschlag aufgrund einer Autoimmunerkrankung wie Lupus oder Sklerodermie
- Das Gefühl in Ihren Beinen ist aufgrund einer peripheren Neuropathie verringert, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden
- Sie haben ein hohes Risiko für Blutergüsse oder Hämatome, weil Sie eine niedrige Thrombozytenzahl haben oder Blutverdünner haben
- Sie haben schmerzhafte Krampfadern
- Ihre Knochen sind durch schwere Osteoporose brüchig
Das wegnehmen
Das Massieren Ihrer Beine ist ein guter Weg, um schmerzende, müde Beine nach dem Training oder anderen Aktivitäten wiederzubeleben. Eine separate Fußmassage kann noch mehr helfen.
Andere Dinge, die Sie tun können, um Muskelkater zu lindern, die die Massage ergänzen, sind:
- Dehnübungen
- Yoga
- Meditation
