Die meisten Menschen folgen einem einphasigen Schlafmuster, dh sie schlafen einmal pro Tag. Alternativ schlafen viele Menschen zweimal täglich in einem zweiphasigen Schlafmuster. Menschen, die zweiphasig schlafen, haben normalerweise eine lange Schlafphase in der Nacht und ein Nickerchen am Nachmittag.
Mehrphasiger Schlaf ist seltener und beinhaltet mehr als zweimal tägliches Schlafen. Manche Menschen wie Soldaten folgen aus der Not heraus einem mehrphasigen Schlaf, während Babys auf natürliche Weise in dieses Muster fallen.
Seit mindestens den 1940er Jahren experimentieren die Menschen mit mehrphasigem Schlaf, um die Zeit im Bett zu verkürzen. Einige „Schlaf-Hacker“ behaupten, geistig und körperlich von nur 2 bis 3 Stunden Schlaf pro Tag über eine Reihe von Nickerchen hinweg gedeihen zu können. Wissenschaftliche Erkenntnisse stützen diese Behauptungen jedoch nicht.
Lassen Sie uns einige der häufigsten mehrphasigen Schlafmuster aufschlüsseln und prüfen, ob sie sicher oder nützlich sind.
Mehrphasige Schlafbedeutung
Mehrphasiger Schlaf bezieht sich auf das Schlafen in mehr als zwei Segmenten pro Tag. Das Befolgen eines mehrphasigen Schlafmusters reduziert nicht unbedingt die Gesamtzahl der Schlafstunden, aber viele Menschen verwenden mehrphasigen Schlaf, um ihre Gesamtschlafzeit zu verkürzen und ihre Wachstunden zu maximieren.
Obwohl einphasiger Schlaf die Norm für Menschen und andere Primaten ist, folgt die überwiegende Mehrheit der Säugetiere einem mehrphasigen Schlafmuster.
Wie sieht ein mehrphasiger Schlafplan aus?
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, einen mehrphasigen Schlafplan zu erstellen. Für jemanden, der durch mehrere Zeitzonen reist, kann es sein, dass er sich während Zwischenstopps oder Flügen ausruht. Für einen Studenten, der sich für eine Prüfung drängt, kann es eine Reihe von kurzen Nickerchen geben, wenn er den Fokus verliert.
Eine Reihe von mehrphasigen Zeitplänen ist im Internet unter Menschen populär geworden, die ihren Schlaf „hacken“ wollen. Das Folgende sind drei der häufigsten.
Dymaxion-Zeitplan
Der Dymaxion-Schlafplan sieht vor, dass alle 6 Stunden vier 30-minütige Nickerchen gemacht werden, was insgesamt 2 Stunden Schlaf pro Tag entspricht.
Dieser Schlafplan erschien erstmals 1943 in einem Zeitartikel, in dem der amerikanische Architekt Buckminster Fuller behauptete, diesen Schlafplan zwei Jahre lang befolgt zu haben.
Er behauptete, der Grund, warum er schließlich zu einem einphasigen Schlafplan zurückkehrte, sei, dass seine Geschäftspartner "darauf bestanden, wie andere Männer zu schlafen".
Beispiel:
Uberman Zeitplan
Es gibt verschiedene Variationen des Uberman-Zeitplans. Eine häufige Variante besteht darin, alle 4 Stunden ein 20-minütiges Nickerchen zu machen, um insgesamt 3 Stunden pro Tag zu schlafen.
Eine weitere Variante besteht aus acht Nickerchen im Laufe des Tages. In einer dritten Variante betragen die Nickerchen jeweils 30 Minuten statt 20 Minuten.
Beispiel:
Jedermannsplan
Der Everyman-Zeitplan besteht aus einem 3-stündigen Schlafblock pro Nacht mit drei 20-minütigen Nickerchen, die über den Tag verteilt sind. Es sind verschiedene Variationen entstanden, bei denen die Länge des Nickerchens und der Nachtschlaf variieren.
Beispiel:
Mehrphasige Schlafvorteile
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Annahme eines mehrphasigen Schlafplans für einen einphasigen oder zweiphasigen Schlafplan vorteilhaft ist. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass sich Ihr Körper funktionell an eine extrem begrenzte Schlafmenge anpasst.
Mehrphasiger Schlaf kann in Situationen von Vorteil sein, in denen die alternative Option überhaupt nicht schläft. Viele Solosegler folgen einem mehrphasigen Schlafplan, der zu einem Rennen führt, um den begrenzten Schlaf während des Rennens zu bewältigen.
Ein Nickerchen in Zeiten von Schlafentzug kann helfen, die durch Schlafdruck verursachte Schläfrigkeit abzuwehren. Schlafdruck ist das Gefühl der Schläfrigkeit, das zunimmt, je länger Sie wach bleiben.
Mehrphasige Schlafnebenwirkungen und -risiken
In einer Studie aus dem Jahr 2017 untersuchten die Forscher die Schlafpläne von 61 Studenten und verglichen ihre Schlafgewohnheiten mit ihren akademischen Leistungen.
Die Forscher fanden heraus, dass Schüler mit unregelmäßigen Schlafplänen Störungen in ihrem Tagesrhythmus hatten, die einer Reise nach Westen in zwei bis drei Zeitzonen entsprachen. Mehrphasiger Schlaf war mit schlechteren akademischen Leistungen verbunden, selbst wenn die Schüler die gleiche Anzahl von Stunden schliefen.
Mehrphasige Schlafpläne, die die Gesamtzahl der Schlafstunden reduzieren, können zu denselben Gesundheitsrisiken führen wie andere Formen von Schlafentzug.
Chronischer Schlafentzug birgt das Risiko, dass Sie sich entwickeln:
- Angst
- hoher Blutdruck
- Depression
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit
- obstruktive Schlafapnoe
- Psychose
- streicheln
Sollte ich mehrphasigen Schlaf versuchen?
Es gibt keine Hinweise darauf, dass mehrphasiger Schlaf mit physiologischen Vorteilen verbunden ist. Mehrphasige Schlafpläne, die den Schlaf stark einschränken, sind schwer aufrechtzuerhalten und können die gleichen gesundheitlichen Folgen haben wie andere Arten von Schlafentzug.
Wenn die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans eine Option ist, ist es wahrscheinlich am besten, mehrphasigen Schlaf zu vermeiden.
Wie man mehrphasigen Schlaf versucht
Wenn Sie einen mehrphasigen Schlafplan starten möchten, beginnen Sie am besten mit einem Zeitplan, der Ihre Gesamtzahl an Schlafstunden nicht begrenzt. Wenn Sie beispielsweise derzeit etwa 8 Stunden pro Nacht schlafen, können Sie einen Schlafplan ausprobieren, der aus einer 6-stündigen Schlafsitzung und zwei 1-stündigen Nickerchen besteht.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass mehrphasige Schlafpläne, die den Schlaf einschränken, normalerweise nur für einen kurzen Zeitraum nachhaltig sind.
Was ist zweiphasiger Schlaf?
Zweiphasiger Schlaf bezieht sich auf das Schlafen in zwei Segmenten. Es wird in vielen Kulturen auf der ganzen Welt häufig mit einer „Siesta“ am Nachmittag implementiert.
Anthropologische Beweise legen nahe, dass zweiphasiger Schlaf in vielen Kulturen vor der industriellen Revolution die Norm gewesen sein könnte. Es wird angenommen, dass viele Menschen in zwei Schichten mit einer Pause von 1 bis 2 Stunden schlafen würden.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten(CDC) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die an intensiver körperlicher Aktivität beteiligt sind, benötigen möglicherweise noch mehr.
Jugendliche, Kinder und Babys haben einen höheren Schlafbedarf als Erwachsene.
Viele mehrphasige Schlafpläne schränken die Anzahl der Schlafstunden pro Nacht stark ein. Obwohl einige Leute behaupten, dass sich Ihr Körper an begrenzten Schlaf anpassen wird, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass sich Ihr Körper funktionell an begrenzte Ruhe anpassen wird.
Einige Leute mit einer seltenen Mutation eines Gens namens ADRB1 ist möglicherweise in der Lage, mit weniger als 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht ohne schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit zu arbeiten.
Funktioniert mehrphasiger Schlaf?
Derzeit gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einführung eines mehrphasigen Schlafplans, der Ihre Gesamtschlafmenge begrenzt, zur Aufrechterhaltung einer optimalen geistigen und körperlichen Gesundheit wirksam ist.
Mehrphasiger Schlaf kann in Situationen von Vorteil sein, in denen es nicht möglich ist, einen regulären Schlafplan einzuhalten, z. B. auf Reisen. Eine Reihe von kurzen Nickerchen kann helfen, einige der Auswirkungen von Schlafentzug auszugleichen.
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