Mit der Arbeit Schritt halten. Miete zahlen. Füttere dich. Umgang mit familiären Problemen. Beziehungen pflegen. Umgang mit dem 24-Stunden-Nachrichtenzyklus. Dies sind nur einige der Dinge, die in einem bestimmten Moment in Ihrem Kopf herumwirbeln könnten.
Sich überwältigt zu fühlen ist einer der weniger erfreulichen Aspekte des Menschseins, aber es passiert jedem irgendwann. Und es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie gelegentlich nachdenken Ich kann es nicht mehr ertragenvor allem, wenn Sie scheinbar keine Pause einlegen können.
Wenn Sie ständig nervös sind oder das Gefühl haben, dass Ihre Blase kurz vor dem Platzen steht, kann das Üben von Achtsamkeit eine große Hilfe sein.
"Achtsamkeit selbst ist einfach der Prozess, auf nicht wertende Weise Aufmerksamkeit zu schenken", sagt die Psychiaterin Pooja Lakshmin, MD. Sie können es auf viele Arten üben, von der Konzentration auf Ihren Atem bis zum Gehen um den Block, während Sie die Farben und Geräusche um Sie herum bemerken.
Lust auf Achtsamkeit ist nur eine weitere Sache, über die man sich Gedanken machen muss? Probieren Sie die folgenden 10 Tipps aus, um sie in Ihren Alltag zu integrieren.
Wenn Sie jetzt Hilfe brauchen
Wenn Sie Selbstmord in Betracht ziehen oder sich selbst Schaden zufügen möchten, können Sie sich unter 800-662-HELP an die Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit wenden.
Die 24/7-Hotline verbindet Sie mit Ressourcen für psychische Gesundheit in Ihrer Nähe. Geschulte Spezialisten können Ihnen auch dabei helfen, die Ressourcen Ihres Staates für die Behandlung zu finden, wenn Sie nicht krankenversichert sind.
1. Lernen Sie einige Erdungsübungen
Wenn Sie überfordert und ängstlich sind, können Sie sich am schnellsten auf Ihre Sinne konzentrieren, sagt Lakshmin. "Jede Aktivität, die Sie in Ihren Körper bringt, hilft dabei, das ängstliche Geschwätz in Ihrem Gehirn zu minimieren."
Dies kann so einfach sein, wie in Ihrem Bürostuhl zu sitzen, die Schuhe auszuziehen und beide Füße auf den Boden zu stellen. "Fühle den Boden unter deinen Zehen", sagt Lakshmin. "Wie fühlt es sich an?"
Das Hören von Musik oder das aktive Aufnehmen aller Gerüche in der Umgebung auf einem Spaziergang kann eine Grundübung sein.
Wir haben auch 30 weitere Erdungstechniken, die Sie fast überall anwenden können.
2. Machen Sie eine Body-Scan-Meditation
Laut der zugelassenen klinischen Psychologin Annie Hsueh, PhD, kann eine schnelle Achtsamkeitsübung wie ein Körperscan im Umgang mit Stress sehr hilfreich sein.
"Sie können Ihren Körper von Kopf bis Fuß scannen, und wenn Sie eine Spannung in Ihren Muskeln bemerken, lösen Sie einfach diese Spannung."
So führen Sie einen Körperscan durch
Sie können diese Übung im Bus, an Ihrem Schreibtisch, auf der Couch üben - wirklich überall.
- Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen, an dem Sie beide Füße fest auf dem Boden haben können. Schließe deine Augen.
- Bringen Sie Ihre Füße ins Bewusstsein und wie sie sich anfühlen, wenn sie den Boden berühren.
- Bringen Sie dieses Bewusstsein langsam ganz nach oben, durch Ihre Beine, Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihren Kopf.
- Wenn Sie sich verschiedener Bereiche Ihres Körpers bewusst werden, bemerken Sie alle Stellen, die sich angespannt oder angespannt anfühlen.
- Lösen Sie die Spannung, wenn Sie können, aber betonen Sie nicht, wenn Sie nicht können. Bestätigen Sie es einfach und fahren Sie fort.
- Öffne sanft deine Augen.
3. Pause und tief durchatmen
Sie haben es schon hundert Mal gehört, aber eine Pause und ein tiefer Atemzug können einen großen Unterschied machen, sagt die Psychiaterin Indra Cidambi, MD. "Wenn Sie sich überfordert fühlen, wird Ihre Atmung flach und die Angst steigt."
Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen:
- Versuche deine Augen zu schließen. Konzentrieren Sie sich mit einer Hand auf Ihrem Herzen und einer Hand auf Ihrem Bauch auf tiefe Atemzüge aus Ihrem Zwerchfell.
- Zählen Sie bis fünf zwischen jedem Ein- und Ausatmen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens 10 Mal oder bei Bedarf mehrmals. Dies verlangsamt sofort Ihre Herzfrequenz und sorgt für einen dringend benötigten Sauerstoffschub in Ihrem Blutkreislauf.
4. Entfernen Sie Ihre Benachrichtigungen
Es ist leicht für Ihren Verstand, von ständigen Benachrichtigungen von Ihrem Telefon entführt zu werden. Sie fühlen sich vielleicht nicht wie eine große Unterbrechung, aber im Laufe der Zeit können sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihre emotionalen Ressourcen erschöpfen.
Deaktivieren Sie nach Möglichkeit Benachrichtigungen für Dinge, die nicht unbedingt erforderlich sind, z. B. Nachrichtenbenachrichtigungen, Benachrichtigungen in sozialen Medien und Ihre geschäftliche E-Mail-Adresse (insbesondere außerhalb der Geschäftszeiten).
Sie können noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie sich bewusst bemühen, Ihr Telefon jeden Tag für eine bestimmte Zeit auszuschalten.
5. Schritt weg
Manchmal ist es das Beste, wenn Sie überfordert sind, für einige Momente zurückzutreten, sagt Cidambi.
„Es gibt klare Verbindungen zwischen Sonnenschein, Natur und Stimmung. Selbst ein 5-minütiger Spaziergang um den Block kann Ihnen helfen, erfrischt und konzentriert zu Ihren Aufgaben zurückzukehren “, sagt sie.
6. Vermeiden Sie es, sich auf Substanzen zu stützen
Laut Cidambi sollten Sie es auch vermeiden, sich auf Substanzen wie Alkohol oder Drogen zu stützen, um Ihre Gefühle besser in den Griff zu bekommen. "Während es eine vorübergehende Linderung bringen kann, können die Nachwirkungen Angst, Überforderung und Stress verschlimmern", erklärt sie.
Außerdem können diese Substanzen Ihre Schlaf- und Essgewohnheiten beeinträchtigen, was Ihrem Verstand keinen Gefallen tut.
Wenn Sie das nächste Mal in einem stressigen Moment versucht sind, nach einem Bier zu greifen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Liste durchzugehen und zu prüfen, ob noch etwas für Sie geeignet ist.
7. Erstellen Sie Ihre eigene Methode zur Selbstberuhigung
Hsueh empfiehlt, sich selbst zu beruhigen, indem Sie sich auf Ihre fünf Sinne konzentrieren, um die emotionale Überlastung zu verringern. Schnappen Sie sich etwas, das Ihre Sinne als beruhigend empfinden, und bewahren Sie es für Momente mit hohem Stress auf.
Finde heraus, was dich beruhigt
Betrachten Sie diese Fragen, um Schnuller für alle Sinne zu finden:
- Vision. Was ist etwas Schönes, das du um dich herum siehst? Hast du ein Lieblingskunstwerk?
- Hören. Welche Geräusche sind für Sie angenehm oder beruhigend? Dies kann Musik sein, das Schnurren Ihrer Katze oder alles andere, was Sie als beruhigend empfinden.
- Geruch. Hast du einen Lieblingsduft? Gibt es eine Kerze, die Sie besonders beruhigend finden?
- Geschmack. Was ist dein Lieblingsgeschmack? Welches Essen erinnert Sie an eine glückliche Erinnerung?
- Berühren. Hast du eine Lieblingsdecke oder einen Lieblingsstuhl? Kannst du ein warmes Bad nehmen oder einen Lieblingspullover anziehen?
8. Schreiben Sie es auf
Journaling ist ein unglaublich effektives Werkzeug zum Umgang mit Stressoren. „Auf diese Weise können Sie Ihre Gefühle durcharbeiten und sogar einen Plan entwickeln, um sie zu verwalten, indem Sie einfach Stift auf Papier bringen“, sagt Cidambi.
Wenn Sie sich überfordert fühlen, kann es schwierig sein, Stift auf Papier zu bringen. Um die Sache zu vereinfachen, wählen Sie einfach ein oder zwei Dinge aus, die Ihnen in den Sinn kommen, oder konzentrieren Sie sich auf eine einzelne Emotion.
9. Planen Sie voraus
Angst- und Überwältigungsgefühle entstehen oft dadurch, dass man sich außer Kontrolle gerät. Bleiben Sie zwei Schritte voraus, indem Sie potenziell stressige Situationen im Voraus erkennen.
Natürlich können Sie dies nicht mit allem tun, aber wenn Sie wissen, dass Sie nächste Woche ein großes Meeting haben, vereinbaren Sie zusätzliche Unterstützung oder nehmen Sie sich etwas Zeit, um anschließend Stress abzubauen.
Du könntest auch:
- Bitten Sie Freunde oder Familie, bei der Kinderbetreuung mitzuhelfen, wenn Sie wissen, dass Sie einen anstrengenden Tag haben.
- Planen Sie einige Mahlzeiten im Voraus, um diese Belastung zu beseitigen.
- Benachrichtigen Sie Ihren Partner, dass Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigen.
- Sagen Sie Ihren Kollegen, dass Sie mit einem bestimmten Projekt beschäftigt sind und nicht bereit sind, einige Tage lang mehr Arbeit zu übernehmen.
10. Bitten Sie um Hilfe
Unterschätzen Sie nicht die Kraft, sich auf Ihre Lieben zu stützen, wenn Sie es schwer haben. "Wenden Sie sich an Ihre Freunde oder Familie, um Unterstützung zu erhalten", sagt Hsueh. "Sie können sie sogar wissen lassen, wie sie Sie am besten unterstützen können - möchten Sie, dass sie eine Aufgabe mit Ihnen erledigen, lustige Aktivitäten mit Ihnen durchführen oder Ihnen zuhören?"
Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, was Sie überwältigt, und Tools für den Umgang mit Stress und Angst zu entwickeln. Besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden zur Therapie für jedes Budget kann helfen.
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