Jumping Jacks scheinen eine grundlegende Übung zu sein, bieten jedoch einige schwerwiegende Vorteile, darunter die Stärkung Ihres Herz-Kreislauf-Systems und die Straffung Ihrer Muskeln.
Sie sind eine plyometrische Ganzkörperbewegung, die auch Teil einer Calisthenics-Routine sein kann. Da Jumping Jacks nur Ihr Körpergewicht erfordern, sind sie auch eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die Sie überall und jederzeit durchführen können.
Neben der Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und der Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer sind Jumping Jacks auch eine fantastische Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.
Die Anzahl der verbrannten Kalorien variiert von Person zu Person. Laut MyFitnessPal können Jumping Jacks bei einer Person mit einem Gewicht von 120 Pfund etwa acht Kalorien pro Minute und bei einer Person mit einem Gewicht von 250 Pfund bis zu 16 Kalorien pro Minute verbrennen.
Was beeinflusst, wie viele Kalorien ich verbrenne?
Es gibt mehrere Faktoren, die die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie beim Springen von Buben verbrennen können.
April Whitney, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungstrainer, erklärt, dass Sie die Intensität steigern möchten, wenn Sie nach Kalorienverbrennung suchen.
Sie können dies auf zwei Arten tun:
- Führen Sie eine hohe Anzahl von Jumping Jacks in einem langsamen Tempo durch.
- Führen Sie eine geringe Anzahl von Jumping Jacks in einem schnellen Tempo durch.
Ihr Stoffwechsel spielt auch eine Rolle dabei, wie viele Kalorien Sie beim Springen verbrennen können. Dies hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Größe und Gewicht. Wenn es um den Stoffwechsel geht, werden die Kalorien umso mehr verbrannt, je größer die Person ist. Dies gilt auch in Ruhe.
- Sex. Im Allgemeinen verbrennen Männer mehr Kalorien als Frauen, die dieselbe Übung mit derselben Intensität ausführen, da sie normalerweise weniger Körperfett und mehr Muskeln haben.
- Alter. Der Alterungsprozess verändert viele Dinge in Bezug auf Ihre Gesundheit, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Diese Verlangsamung wird durch eine Zunahme des Körperfetts und eine Abnahme der Muskelmasse verursacht.
Wie kann ich berechnen, wie viele Kalorien ich verbrennen werde?
Um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie während körperlicher Aktivität verbrennen können, verwenden Sportphysiologen, Trainer und Physiotherapeuten häufig Stoffwechseläquivalente (METs), um die Genauigkeit zu gewährleisten.
Ein MET ist die Energie, die benötigt wird, um ruhig zu sitzen. In Ruhe können Sie damit rechnen, pro 2,2 Pfund Gewicht pro Stunde ungefähr eine Kalorie zu verbrennen.
Eine mäßige Aktivität tritt normalerweise bei etwa 3 bis 6 METs auf, während bei kräftigen Aktivitäten mehr als 6 METs verbrannt werden. Jumping Jacks können je nach Intensität zwischen 8 und 14 METs liegen. Sie können unzählige MET-Tabellen wie diese online finden.
So bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Minute verbrennen:
- Multiplizieren Sie die MTEs einer Übung mit 3,5.
- Nehmen Sie diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit Ihrem Gewicht in Kilogramm.
- Teilen Sie diese Zahl durch 200.
Ihr Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Minute verbrennen. Sie können diese Informationen auch in einen Online-Fitnessrechner wie diesen von MyFitnessPal einbinden.
Sind sie gut zur Gewichtsreduktion?
Herz-Kreislauf-Training ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Gewichtsverlust-Programms.
Sie können METs als allgemeine Faustregel für die Anzahl der pro Pfund verbrannten Kalorien zur Gewichtsreduktion verwenden.
Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und fünf Minuten lang eine mäßige bis kräftige Intensität von Jumping Jacks ausführen, können Sie damit rechnen, etwa 47 Kalorien zu verbrennen.
Laut der Mayo-Klinik müssen Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Im Allgemeinen können Sie dies tun, indem Sie jeden Tag 500 weniger Kalorien zu sich nehmen und Ihre körperliche Aktivität steigern.
Um allein mit Jumping Jacks zusätzliche 500 Kalorien zu verbrennen, müssen Sie die Intensität erhöhen. Selbst dann müssen Sie noch eine gute Anzahl von Jumping Jacks ausführen.
Ziehen Sie stattdessen in Betracht, Jumping Jacks zu einem Teil einer größeren Routine zu machen, indem Sie:
- Tun Sie sie als Cardio-Intervall zwischen Krafttrainingssätzen
- im Laufe eines Tages mehrere Sätze von fünf Minuten machen
- machen sie Teil eines Cardio-Kreislaufs
Wofür sind Jumping Jacks sonst noch gut?
Zusätzlich zum Verbrennen von Kalorien können Jumping Jacks auch dazu beitragen, Ihre aerobe Kapazität oder Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Die Bewegung beim Springen von Buben ist besonders gut für die Stärkung der Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihrer:
- Kälber
- Quads
- Gesäßmuskeln
- Hüftbeuger
- Kniesehnen
Ihr Oberkörper, einschließlich Ihres Rückens, Ihrer Schultern und Ihres Kerns, wird ebenfalls davon profitieren.
Gibt es Variationen, die ich ausprobieren kann?
Der Standard-Jumping Jack ist ein großartiger Kalorienbrenner. Wenn Sie jedoch Ihrem Training Abwechslung verleihen möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Dinge zu ändern, um die Bewegung herausfordernder zu gestalten oder verschiedene Bereiche Ihres Körpers anzusprechen.
Höhere Intensität
Um die Intensität zu erhöhen, empfiehlt Whitney, ein Widerstandsband direkt über den Knien oder an den Knöcheln hinzuzufügen, das die Gesäßmuskulatur aktiviert. Sie können auch versuchen, nach jeweils fünf Jumping Jacks einen Ganzkörper-Burpee zu machen.
Geringere Intensität
Wenn Sie nicht ganz bereit für einen vollen Jumping Jack sind, probieren Sie einige Modifikationen mit geringerer Intensität aus.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, ein Physiotherapeut der Zentren für fortgeschrittene Orthopädie, empfiehlt, die Bewegung langsam mit einem Schritt anstelle eines Sprunges durchzuführen.
"Dies kann hilfreich sein, damit sich die Sehnen und Gelenke an diese neuen Bewegungen gewöhnen und sie später auf eine übergeordnete Version vorbereiten können", erklärte er.
Eine andere Alternative besteht darin, die Armbewegung aus der Übung zu entfernen und sich auf die Beine zu konzentrieren oder umgekehrt, um einen Teil der Übung zu meistern, bevor Sie den vollen Sprungheber ausprobieren.
Dinge, die man beachten muss
Während Jumping Jacks für die meisten Fitnessstufen relativ sicher sind, sollten Sie einige Dinge beachten, bevor Sie sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen.
Wenn Sie Unterkörperverletzungen haben oder zu chronischen Schmerzen in Ihren Knien oder Knöcheln neigen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten nach den besten Praktiken.
Stellen Sie sicher, dass Sie sanft landen und auf einer mit Teppich ausgelegten oder gepolsterten Oberfläche haften. Wenn Sie beim Ausführen von Jumping Jacks Schmerzen oder Beschwerden verspüren, beenden Sie die Übung und sprechen Sie mit einem Experten über Alternativen.
Übung ist gut für Körper und Seele. Zu viel kann jedoch nachteilige Folgen haben, die zu Verletzungen durch Überbeanspruchung, Stress, Angstzuständen oder Depressionen führen können.
Einige der Warnsignale für Zwangsübungen sind:
- Übung vor alles andere stellen
- Sie fühlen sich gestresst, wenn Sie ein Training mischen
- Verwenden von Bewegung als Mittel zum Spülen von Lebensmitteln
- häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Beziehung zu Bewegung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer psychiatrischen Fachkraft. Sie können sich auch unter 1-800-931-2237 an die National Eating Disorders Association wenden.
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