Fette Fakten
Wenn es um Ernährung geht, bekommen Fette einen schlechten Ruf. Einiges davon ist gerechtfertigt, weil bestimmte Arten von Fett - und die fettähnliche Substanz Cholesterin - eine Rolle spielen können bei:
- Herzkreislauferkrankung
- Diabetes
- Krebs
- Fettleibigkeit
Aber nicht alle Fette sind gleich. Einige Fette sind besser für Sie als andere und können sogar zur Förderung der Gesundheit beitragen. Wenn Sie den Unterschied kennen, können Sie feststellen, welche Fette Sie vermeiden und welche Sie in Maßen essen sollten.
Die Forschung zu Nahrungsfett entwickelt sich weiter, aber einige Fakten sind klar.
Nahrungsfett, auch als Fettsäuren bekannt, ist in Lebensmitteln sowohl von Pflanzen als auch von Tieren enthalten. Bestimmte Fette wurden mit negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, andere bieten jedoch erhebliche gesundheitliche Vorteile.
Fett ist für Ihre Ernährung genauso wichtig wie Eiweiß und Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Bestimmte Körperfunktionen hängen auch vom Vorhandensein von Fett ab. Zum Beispiel benötigen einige Vitamine Fett, um sich in Ihrem Blutkreislauf aufzulösen und Nährstoffe bereitzustellen.
Die überschüssigen Kalorien durch zu viel Fett jeglicher Art können jedoch zu einer Gewichtszunahme führen.
Lebensmittel und Öle enthalten eine Mischung aus Fettsäuren, aber die vorherrschende Art von Fett macht sie gesünder oder weniger gesund.
Was sind die weniger gesunden Fette?
Zwei Arten von Fetten - gesättigtes Fett und Transfett - wurden als potenziell gesundheitsschädlich eingestuft. Die meisten Lebensmittel, die diese Arten von Fetten enthalten, sind bei Raumtemperatur fest, wie z.
- Butter
- Margarine
- Verkürzung
- Rind- oder Schweinefett
Transfette sollten vermieden werden, während gesättigte Fette sehr sparsam verzehrt werden sollten.
Gesättigtes Fett: Sparsam verwenden
Die meisten gesättigten Fette sind tierische Fette. Sie sind in fettreichem Fleisch und Milchprodukten enthalten.
Zu den gesättigten Fettquellen gehören:
- fetthaltige Rind-, Schweine- und Lammfleischstücke
- dunkles Hühnerfleisch und Geflügelhaut
- fettreiche Milchprodukte (Vollmilch, Butter, Käse, Sauerrahm, Eis)
- tropische Öle (Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter)
- Schmalz
Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett essen, kann dies den Cholesterinspiegel im Blut und den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) erhöhen.
Traditionell haben Ärzte eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Idee wurde in jüngerer Zeit in Frage gestellt.
Laut der Harvard University denken Forscher jetzt, dass gesättigtes Fett möglicherweise nicht so schlecht ist wie früher angenommen - aber es ist immer noch nicht die beste Wahl für Fette.
Eine Überprüfung von 15 randomisierten kontrollierten Studien im Jahr 2015 befasste sich mit gesättigten Fetten und Herzerkrankungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung durch mehrfach ungesättigte Fette Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.
Obwohl die Risikominderung gering ist, können diese Unterschiede Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
In einem im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Zeitschriftenartikel aus dem Jahr 2017 wurde berichtet, dass die Risiken von LDL (schlechtem) Cholesterin zuvor überbewertet waren, insbesondere wenn es um negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit geht.
In dem Artikel wird empfohlen, stattdessen Ihren Gesamtcholesterinspiegel mit Ihrem HDL-Cholesterinspiegel (gut) zu vergleichen. Ärzte assoziieren ein höheres Verhältnis mit erhöhter Insulinresistenz und Herzproblemen.
Transfett: Wenn möglich vermeiden
Abkürzung für "Transfettsäuren", Transfett kommt in Lebensmitteln vor, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten. Dies sind die schlimmsten Fette für Sie. Sie könnten Transfett finden in:
- frittierte Lebensmittel (Pommes Frites, Donuts, frittierte Fastfoods)
- Margarine (Stock und Wanne)
- Gemüsefett
- Backwaren (Kekse, Kuchen, Gebäck)
- verarbeitete Snacks (Cracker, Mikrowellen-Popcorn)
Wie gesättigtes Fett kann Transfett das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen, das auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird. Transfett kann auch den HDL-Cholesterinspiegel (gut) oder das „gute“ Cholesterin unterdrücken.
Ärzte haben auch Transfette mit einem erhöhten Entzündungsrisiko im Körper in Verbindung gebracht. Diese Entzündung kann gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall.
Einige Margarinen enthalten Transfette, wenn sie aus hydrierten Zutaten hergestellt werden. Wählen Sie daher immer nicht hydrierte Versionen.
Die Kennzeichnungsgesetze erlauben es Lebensmittelunternehmen, auf Null abzurunden und „keine Transfette“ oder „null Gramm Transfette“ zu beanspruchen, wenn die Menge pro Portion weniger als 0,5 g beträgt, obwohl sie immer noch hydrierte Öle enthalten.
Es ist wichtig, das Front-of-Package-Marketing zu ignorieren und immer die Zutatenliste zu lesen.
Lebensmittel mit guten Fetten
Ärzte betrachten einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett als „herzgesunder“ Fette. Dies sind Fette, die eine bessere Wahl für Ihre Ernährung sind.
Lebensmittel, die hauptsächlich diese gesünderen Fette enthalten, sind bei Raumtemperatur in der Regel flüssig. Ein Beispiel ist Pflanzenöl.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Art von hilfreichem Fett ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen enthalten.
Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die einfach ungesättigtes Fett enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Diese Lebensmittel umfassen:
- Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse)
- Pflanzenöle (Olivenöl, Erdnussöl)
- Erdnussbutter und Mandelbutter
- Avocado
Mehrfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigte Fette werden als „essentielle Fette“ bezeichnet, da der Körper sie nicht herstellen kann und sie aus Lebensmitteln beziehen muss. Pflanzliche Lebensmittel und Öle sind die Hauptquelle für dieses Fett.
Wie einfach ungesättigtes Fett kann mehrfach ungesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es den Cholesterinspiegel im Blut senkt, so die American Heart Association.
Eine bestimmte Art dieses Fettes, Omega-3-Fettsäuren genannt, hat sich als besonders vorteilhaft für Ihr Herz erwiesen.
Omega-3-Fettsäuren scheinen nicht nur das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße zu verringern, sondern senken auch den Blutdruck und schützen vor unregelmäßigen Herzfrequenzen. Die folgenden Arten von Lebensmitteln enthalten Omega-3-Fettsäuren:
- Lachs
- Hering
- Sardinen
- Forelle
- Walnüsse
- Leinsamen
- Chiasamen
- Rapsöl
Zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren finden Sie mehrfach ungesättigtes Fett in den folgenden Lebensmitteln, die Omega-6-Fettsäuren enthalten:
- Tofu
- geröstete Sojabohnen und Sojabutter
- Walnüsse
- Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam)
- Pflanzenöle (Maisöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl)
- weiche Margarine (Flüssigkeit oder Wanne)
Das Endergebnis
Neue Untersuchungen haben ergeben, dass Fette mehr auf einem Kontinuum von Gut bis Böse liegen als bisher angenommen.
Während Transfette gesundheitsschädlich sind, sind gesättigte Fette derzeit nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Sie sind jedoch wahrscheinlich nicht so gesund wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
Gesündere Fette sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, aber es ist immer noch wichtig, den Verbrauch zu reduzieren, da alle Fette kalorienreich sind.
Daher ist es eine gute Idee, Lebensmittel einzubauen, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Diese Strategie hilft Ihrem Herzen und verbessert Ihre Lebensqualität.
