Eine Pfanne zuzubereiten ist eine einfache Möglichkeit, eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.
Die meisten Pfannenrezepte enthalten eine Proteinquelle, nicht stärkehaltiges Gemüse und eine Art Kohlenhydrate. Sie sind normalerweise mit einer köstlichen Sauce überzogen und die Zubereitung dauert nicht lange.
Take-out-Pfannengerichte sind in der Regel mit Natrium beladen und enthalten möglicherweise viele raffinierte Kohlenhydrate wie Reis und Nudeln. Wenn Sie sie zu Hause zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über die Zutaten, sodass Sie eine gesündere Pfanne genießen können.
Hier sind 7 gesunde Pfannenrezepte zum Probieren.
1. Hühnchen unter Rühren braten
Hühnchen ist eines der beliebtesten Fleischsorten für Pfannengerichte, da es eine erschwingliche Quelle für zufriedenstellendes Protein darstellt und Aromen gut aufnimmt.
Um ein einfaches Hühnchen unter Rühren zu braten, erhitzen Sie 1 Esslöffel (15 ml) Öl in einem großen Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie 1 Pfund (450 Gramm) gewürfelte Hühnerbrust hinzu und kochen Sie sie auf jeder Seite 2-3 Minuten lang, bis sie durchgegart sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Fügen Sie der Pfanne einen weiteren Esslöffel (15 ml) Öl hinzu, zusammen mit 1 Tasse (149 Gramm) gewürfelten Paprikaschoten und 1 Tasse (155 Gramm) geschnittenen Karotten.
In einer separaten Schüssel 1/4 Tasse (60 ml) natriumarme Sojasauce, 1/4 Tasse (60 ml) Hühnerbrühe, 2 Esslöffel (42 Gramm) Honig, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel verquirlen von Maisstärke.
Wenn das Gemüse nach einigen Minuten leicht zart ist, gießen Sie die Sauce in die Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig. Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie es noch einige Minuten, bis die Sauce eindickt.
Nährwertangaben pro PortionPortionen: 4
- Kalorien: 333
- Gesamtfett: 12 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2,4 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 8,6 Gramm
- Natrium: 748 mg
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Protein: 37 Gramm
2. Garnelen unter Rühren braten
Das Hinzufügen von Garnelen zu einer Pfanne ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten zu erhöhen.
Kochen Sie etwa 1 Pfund (450 Gramm) geschälte und entdarmte Garnelen in 1 Esslöffel (15 ml) Öl, bis sie rosa werden, etwa 2 bis 3 Minuten pro Seite. Verwenden Sie einen großen Wok oder eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Entfernen Sie die Garnelen und erhitzen Sie einen weiteren Esslöffel (15 ml) Öl.
1 Tasse (98 Gramm) Schneeerbsen, 1 Tasse (91 Gramm) Brokkoliröschen und 1 Tasse (155 Gramm) geschnittene Karotten in die Pfanne geben. Einige Minuten kochen lassen, bis sie leicht zart sind, dann die Garnelen zum Gemüse geben.
In einer kleinen Schüssel 3 Esslöffel (45 ml) natriumarme Sojasauce, 2 Esslöffel (30 ml) Austernsauce, 1 Esslöffel (15 ml) Limettensaft, 1 Esslöffel (21 Gramm) Honig, 2 Nelken rühren gehackter Knoblauch und 1 Teelöffel Maisstärke.
Gießen Sie die Mischung in die Pfanne, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie sie einige Minuten lang, bis die Sauce eindickt.
Nährwertangaben pro PortionPortionen: 4
- Kalorien: 206
- Gesamtfett: 9 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1,5 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 5,8 Gramm
- Natrium: 1.537 mg *
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Faser: 2,5 Gramm
- Protein: 18 Gramm
* Beachten Sie, dass Austernsauce reich an Natrium ist. Lassen Sie es bei Bedarf aus dem Rezept.
3. Rindfleisch unter Rühren braten
Wenn Sie Lust auf eine sehr aromatische Pfanne haben, verwenden Sie Rindfleisch als Proteinquelle.
450 Gramm Rinderfilet in dünne Streifen schneiden. In einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze 1 Esslöffel (15 ml) Öl erhitzen, das Rindfleisch hinzufügen und von allen Seiten einige Minuten kochen, bis es durchgekocht ist (ca. 4–5 Minuten). Übertragen Sie das Rindfleisch auf einen Teller.
Fügen Sie der Pfanne einen weiteren Esslöffel (15 ml) Öl mit 2 Tassen (182 Gramm) Brokkoliröschen, 1 Tasse (145 Gramm) Erbsen und 2 geschnittenen Frühlingszwiebeln hinzu. Einige Minuten kochen lassen.
1/4 Tasse (60 ml) Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt, 1/4 Tasse (60 ml) Orangensaft, 1/4 Tasse (60 ml) Wasser, 2 Esslöffel (42 Gramm) Honig, 3 gehackten Knoblauch verquirlen Nelken, eine Prise Ingwerpulver und 1 Esslöffel Maisstärke.
Gießen Sie die Sauce in die Pfanne mit dem Gemüse und fügen Sie das Rindfleisch hinzu. Verringern Sie die Hitze und kochen Sie einige Minuten, bis die Sauce eindickt.
Nährwertangaben pro PortionPortionen: 4
- Kalorien: 449
- Gesamtfett: 24 Gramm
- Gesättigtes Fett: 8 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 13,8 Gramm
- Natrium: 657 mg
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Faser: 3,5 Gramm
- Protein: 35 Gramm
4. Nudeln unter Rühren braten
Nudelpfanne, oft als lo mein bezeichnet, enthält Ramen- oder Spaghetti-Nudeln, die am Ende des Garvorgangs in die Pfanne gegeben werden.
Um Nudeln unter Rühren zu braten, kochen Sie etwa 170 Gramm Nudeln Ihrer Wahl gemäß den Anweisungen in der Packung. Abgießen und zur späteren Verwendung beiseite stellen.
Machen Sie die Pfannengerichte, indem Sie 3 Esslöffel (45 ml) natriumarme Sojasauce, 2 Esslöffel (30 ml) Reisessig, 2 Teelöffel (14 Gramm) Honig, 2 Teelöffel (10 ml) Sesamöl und 2 ml verquirlen 1 Teelöffel (5 ml) Sriracha-Sauce.
Erhitzen Sie 1–2 Esslöffel (15–30 ml) Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie 2 Tassen (168 Gramm) geschnittene Pilze, 1 Tasse (70 Gramm) gehackten Bok Choy oder Grünkohl, 1 Tasse (155 Gramm) geschnittene Karotten und 1 geschnittenen Paprika hinzu.
Einige Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich wird. Fügen Sie die gekochten Nudeln und ein Protein Ihrer Wahl hinzu, falls gewünscht. Die Sauce einrühren und bei mittlerer Hitze einige Minuten kochen lassen. Wenn die Sauce zu dick ist, fügen Sie einen Spritzer Wasser hinzu.
Nährwertangaben pro Portion (mit Eiernudeln)Portionen: 4
- Kalorien: 168
- Gesamtfett: 7 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 5 Gramm
- Natrium: 509 mg
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Protein: 5,6 Gramm
5. Veggie und Edamame unter Rühren braten
Probieren Sie für eine vegetarische oder vegane Variante eine vegetarische Pfanne.
Sie können alle Arten von Gemüse in einer Pfanne verwenden, einschließlich frisch, gefroren oder geröstet. Das Hinzufügen von gekochtem Edamame erhöht den Proteingehalt des Gerichts und macht es füllender.
2 Esslöffel (30 ml) Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
Fügen Sie 1 Tasse (84 Gramm) geschnittene Pilze, 1 Tasse (89 Gramm) zerkleinerten Kohl, 1/2 Tasse (78 Gramm) zerkleinerte Karotten, 1/2 Tasse (97 Gramm) gewürfelte Zwiebeln und 1/2 Tasse hinzu (74 Gramm) gehackte Zucchini.
Wenn Sie Zugang zu Babymais oder Wasserkastanien haben, fügen Sie diese anstelle oder zusätzlich zu einem der anderen hier aufgeführten Gemüsesorten hinzu. 5–7 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse zart und nach Ihren Wünschen gekocht ist.
1 Tasse (180 Gramm) gekochtes Edamame und eine Sauce aus 2 Esslöffeln (30 ml) Ahornsirup und 1/4 Tasse (60 ml) Gemüsebrühe und Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt einrühren.
In einer separaten Schüssel 2 Teelöffel Maisstärke und 1 Esslöffel (15 ml) kaltes Wasser verquirlen. Fügen Sie diese Mischung der Pfanne hinzu, um die Sauce zu verdicken.
Einige Minuten kochen lassen, bis das Gericht durchgewärmt ist und die Sauce die gewünschte Konsistenz hat.
Nährwertangaben pro PortionPortionen: 4
- Kalorien: 195
- Gesamtfett: 10 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 7,6 Gramm
- Natrium: 644 mg
- Kohlenhydrate: 20,5 Gramm
- Faser: 4 Gramm
- Protein: 9 Gramm
6. Tofu unter Rühren braten
Tofu ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und kann in den meisten Pfannenrezepten anstelle von Hühnchen, Rindfleisch oder Garnelen verwendet werden.
Für eine köstliche Tofu-Pfanne eine 397-Gramm-Packung mit festem Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden. 1 Esslöffel (15 ml) Öl in einem großen Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie den Tofu hinzu und kochen Sie ihn auf jeder Seite einige Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist.
1 geschnittene Paprika, 5 in zwei Hälften geschnittene Köpfe Baby Bok Choy und 1 Tasse (98 Gramm) Schneeerbsen in die Pfanne geben. Noch ein paar Minuten kochen lassen.
Rühren Sie in einer Schüssel 1/4 Tasse (64 Gramm) cremige Erdnussbutter, 2 Esslöffel (30 ml) natriumarme Sojasauce, 1 Esslöffel (15 ml) Limettensaft, 1 Esslöffel (21 Gramm) Honig und 1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer.
Fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu, um es zu verdünnen. Gießen Sie die Sauce mit Gemüse und Tofu in die Pfanne und kochen Sie sie, bis sie sich erwärmt hat.
Nährwertangaben pro PortionPortionen: 4
- Kalorien: 277
- Gesamtfett: 17 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2,8 Gramm
- Ungesättigtes Fett: 6,5 Gramm
- Natrium: 382 mg
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Faser: 4 Gramm
- Protein: 18 Gramm
7. Kühlschrank oder Gefrierschrank unter Rühren braten
Die meisten Pfannengerichte haben in der Regel die gleiche Grundformel.
Sie können jede Art von Protein und Gemüse kombinieren und aus den Zutaten der Speisekammer eine einfache Sauce herstellen.
Hier sind einige Ideen, wie Sie mit Dingen, die Sie in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank haben, eine Pfanne machen können:
- Gemüse (4–5 Tassen): gefrorener, frischer oder übrig gebliebener gekochter Brokkoli, Karotten, Zwiebeln (grün, gelb oder rot), Mais (Körner oder Babymais), Süßkartoffeln, Blumenkohl, Zucchini, Kohl, Spinat, Grünkohl, Bok Choy, Erbsen (Schnee, Zucker, grün), Pilze
- Protein (1 Pfund oder 450 Gramm Fleisch oder 1 Tasse pflanzlich): Huhn, Rindfleisch, Garnelen, Schweinefleisch, Bohnen, Tofu, Nüsse oder Samen
- Kohlenhydrate (1 Tasse): übrig gebliebene Nudeln, Nudeln, Reis oder sogar Kartoffeln
- Sauce: Machen Sie eine einfache Sauce aus 1/4 Tasse (60 ml) Sojasauce, 1/4 Tasse (60 ml) Brühe Ihrer Wahl, 1 Esslöffel (15 ml) Reisweinessig (Sub-Apfelessig oder Limette) Saft), 1 Esslöffel (21 Gramm) Honig oder Ahornsirup
Wenn Ihr Protein noch nicht gekocht wurde, kochen Sie es zunächst in einer großen Pfanne mit etwas Öl. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
Das Gemüse einige Minuten mit etwas mehr Öl kochen, das Protein wieder hinzufügen und die Sauce einrühren. Auf Wunsch über Kohlenhydrate Ihrer Wahl servieren.
Um Ihre Pfannensauce zu verdicken, geben Sie gegen Ende des Garvorgangs bis zu 2 Esslöffel Maisstärke, gemischt mit 2 Esslöffeln (30 ml) kaltem Wasser, in die Sauce oder Pfanne.
ZusammenfassungEs ist einfach, mit Zutaten, die Sie in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank haben, schnell unter Rühren zu braten. Kombinieren Sie Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate Ihrer Wahl mit einer einfachen Pfannensauce.
Allgemeine Tipps zum Braten
Pfannengerichte sind in hohem Maße anpassbar, es gibt jedoch einige allgemeine Tipps, die Sie bei der Herstellung beachten sollten.
Da Pfannengerichte normalerweise bei mittlerer bis hoher Hitze gekocht werden, ist es am besten, Öle wie Avocado- oder Erdnussöl zu verwenden, die hoher Hitze standhalten. Es funktionieren jedoch auch Oliven-, Raps-, Gemüse- und Kokosöle.
Pfannengerichte werden üblicherweise auch über Reis oder Nudeln serviert. Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, achten Sie auf die Portionsgrößen, wenn Sie Reis oder Nudeln einschließen.
Verwenden Sie Vollkornnudeln oder braunen Reis, um Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme oder glutenfreie Option wünschen, ersetzen Sie Zucchininudeln oder Blumenkohlreis.
Fühlen Sie sich frei, die Zutaten der Sauce je nach Ihren Vorlieben oder Bedürfnissen zu ändern. Ingwer, Knoblauch und frische Zitrussäfte sind immer eine gute Ergänzung.
Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, verwenden Sie Sojasauce mit reduziertem oder niedrigem Natriumgehalt. Tamari und Kokos-Aminosäuren sind glutenfreie Soja-Alternativen.
Bevor Sie eine Pfanne servieren, sollten Sie gehackte Cashewnüsse, geröstete Sesamkörner oder geschnittene Frühlingszwiebeln darüber geben.
ZusammenfassungPfannengerichte können an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Sie können die Zutaten, mit denen Sie Kohlenhydrate reduzieren, die Natriumaufnahme reduzieren oder Gluten vermeiden, vertauschen.
Das Endergebnis
Pfannengerichte werden normalerweise aus Gemüse und Eiweiß hergestellt, mit Sauce überzogen und über Reis oder Nudeln serviert.
Sie sind außerdem ernährungsphysiologisch ausgewogen, einfach herzustellen und hochgradig anpassbar. Oft können sie mit Zutaten hergestellt werden, die Sie bereits zur Hand haben.
