Was Sie nach dem Training tun, ist ein wichtiger Teil der Erzielung von Ergebnissen wie Muskelaufbau und Gewichtsverlust, während Sie gleichzeitig Muskelkater reduzieren. Eine Routine nach dem Training hilft auch dabei, ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Vitalität wiederherstellen, wodurch es einfacher wird, sich an Ihren Fitnessplan zu halten.
In diesem Artikel werden die Schritte erläutert, die Sie nach dem Training ausführen müssen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einen effektiven Plan entwerfen können, um den Wiederherstellungsprozess nach dem Training zu starten.
Allgemeine Tipps zu befolgen
1. Holen Sie sich hydratisiert
Eine Rehydration ist besonders wichtig, wenn Sie intensiv trainiert oder ins Schwitzen gekommen sind. Das Auffüllen Ihres Flüssigkeitsspiegels verbessert die Muskelflexibilität, baut Kraft auf und beugt Muskelkater vor.
Trinken Sie mindestens 16 Unzen Wasser oder gesunde Getränke wie Kokoswasser, grüner oder schwarzer Tee und Schokoladenmilch. Oder Sie wählen ein zuckerarmes Sportgetränk. Diese Getränke enthalten Elektrolyte wie Kalium und Natrium, die Muskelkrämpfe verhindern und lindern können.
Vermeiden Sie zu zuckerhaltige, koffeinhaltige und alkoholische Getränke, die zu Dehydration führen können.
2. Essen Sie einen gesunden Snack
Planen Sie, innerhalb von 45 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, die Energiespeicher der Muskeln wieder aufzufüllen und den Erholungsprozess zu starten. Essen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
Kohlenhydrate helfen dabei, den Glykogenspiegel wiederherzustellen, sodass Sie Ihr Energieniveau wieder aufladen können. Protein unterstützt die Muskelregeneration und liefert Aminosäuren, die helfen, Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.
3. Machen Sie an Ruhetagen leichte Übungen
Während Ihre Muskeln nach einem intensiven Training Zeit brauchen, um sich zu erholen, können Sie an Erholungstagen wie Gehen, Schwimmen oder Yoga dennoch leichte Übungen machen. Eine aktive Erholung kann dazu beitragen, die Bildung von Milchsäure zu verhindern, Toxine zu entfernen und die Durchblutung zu fördern. Wenn Sie Ihr Training variieren, können Sie auch verschiedene Muskelgruppen ansprechen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise nutzen.
4. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen
Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Abklingzeit, die es Ihrer Herzfrequenz ermöglicht, allmählich zu ihrer normalen Frequenz zurückzukehren. Es hilft auch, die Blutansammlung in den unteren Extremitäten zu stoppen, wodurch Sie sich benommen oder schwindelig fühlen können.
Eine angemessene Abklingzeit kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen, Muskelkater vorzubeugen und Verletzungen vorzubeugen. Packen Sie es mit einer 5-minütigen Savasana ein, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Tipps zum Muskelaufbau
5. Protein priorisieren
Um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, wählen Sie Mahlzeiten, die gesunde Kohlenhydrate und hochwertige Proteine enthalten. Zu den Proteinoptionen, die zum Muskelaufbau beitragen, gehören:
- Milch
- Joghurt
- Eier
- Käse
- mageres Fleisch
- Fisch
- Molkenprotein
- Nüsse und Samen
- Soja-Lebensmittel
- zuckerarme Proteinriegel
6. Wählen Sie Kohlenhydrate mit Bedacht aus
Kohlenhydrate helfen Ihren Muskeln, sich zu erholen, während Proteine das Muskelwachstum unterstützen. Zu den Kohlenhydraten, die Sie nach dem Training essen sollten, gehören:
- Süßkartoffeln
- frisches Obst
- Schokoladenmilch
- Haferflocken
- Vollkornnudeln
- Weizenvollkornbrot
- Andenhirse
- Hülsenfrüchte
6. Versuchen Sie eine Ergänzung
Sie können Ihre Ernährung mit einem Protein-Shake oder Nahrungsergänzungsmitteln bereichern. Ergänzungen, die das Muskelwachstum unterstützen, umfassen:
- Kreatin
- Proteinergänzungen
- Gewichtszunahme
- Beta alanin
- verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
- Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)
Tipps zum Abnehmen
7. Essen Sie regelmäßig
Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da dies die Vorteile Ihres Trainings beeinträchtigen kann, da es zu Muskelschwund führt. Muskelaufbau hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, was beim Abnehmen hilft.
8. Betrachten Sie bestimmte Lebensmittel
Um Fett zu verbrennen, wählen Sie Lebensmittel aus, die den Gewichtsverlust fördern. Dazu gehören fettarme Milchprodukte, Peperoni und Vollkornprodukte. Zu den Proteinoptionen gehören Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele und Thunfisch. Oder entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Pute, Schweinefilet oder Hühnerbrust.
Tipps für Muskelkater
9. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen
Nehmen Sie nach dem Training eine Dehnungsroutine auf, während Ihre Muskeln noch warm sind. Dies hilft, die Muskeln zu verlängern, Verspannungen abzubauen und die Flexibilität zu verbessern. Stretching beugt auch Muskelkater vor, löst Verspannungen und vergrößert die Bewegungsfreiheit. Dies verbessert die Mobilität, fördert eine gute Körperhaltung und verbessert die Muskelentspannung.
10. Genießen Sie eine kühle Dusche
Nehmen Sie eine kühle oder kalte Dusche, um die Heilung zu fördern, Entzündungen vorzubeugen und Muskelverspannungen zu lindern. Sie können sogar ein Eisbad ausprobieren, das Muskelkater und Entzündungen lindern kann. Es kann Ihnen auch helfen, eine Nacht des friedlichen Schlafes zu erleben.
11. Versuchen Sie ein Hausmittel
Andere Möglichkeiten zur Linderung oder Vorbeugung von Muskelkater sind ein Bittersalzbad, eine Massage oder ein Schaumrollen. Wenn Sie sich müde fühlen, Schmerzen haben oder irgendeine Art von Verletzung haben, ruhen Sie sich vollständig aus, bis Sie sich besser fühlen.
Was man vermeiden sollte
Stellen Sie ein Gleichgewicht mit Ihrer Essensauswahl her. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit Kraftstoff versorgen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Es ist nicht notwendig, sich etwas vorzuenthalten. Vermeiden Sie es, Kalorien zu sparen oder Mahlzeiten ganz auszuschneiden. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht zu viel essen oder Ihre Kalorien aus ungesunden, verarbeiteten Lebensmitteln beziehen.
Widerstehen Sie dem Drang, sich zu überanstrengen, indem Sie sich zu schnell oder über Ihr aktuelles Niveau hinausschieben. Dies kann zu Belastungen und Verletzungen führen. Es kann auch Übelkeit verursachen, insbesondere wenn Sie ein intensives, federndes oder erhitztes Training absolvieren. Oder wenn Sie Ihr Training abrupt beenden.
Wenn Sie Ihren Atem einschränken oder vergessen, während und nach dem Training zu atmen, kann dies zu Schwindel oder Benommenheit führen. Dies ist auf einen Sauerstoffmangel im Gehirn zurückzuführen. Üben Sie in Ruhe tiefe Atemübungen, bevor Sie sie in Ihr Training integrieren. Dies wird dazu beitragen, gesunde Atmungsmuster und Atembewusstsein zu entwickeln.
Wenn Sie keine Routine nach dem Training befolgen
Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, ist es wichtig, Ihren Körper zu ehren und zu nähren, indem Sie eine Routine nach dem Training und einen Ernährungsplan befolgen. So bleiben Sie körperlich und geistig gesund. Wenn Sie nach dem Training keine Routine befolgen, besteht Verletzungs- oder Burnout-Gefahr. Außerdem kann es für Sie schwieriger sein, sich an einen Trainingsplan zu halten oder die Energie zu haben, um Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen.
Sie können gelegentlich aufgrund von Zeitmangel oder anderen Verpflichtungen von Ihrer Routine nach der Fitness abweichen, aber insgesamt sollten Sie die entsprechenden Schritte so oft wie möglich befolgen.
Es ist auch wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und eine Pause einlegen, wenn Sie sich nach dem Training krank, müde oder schmerzhaft fühlen. Um beim nächsten Training Ihr optimales Leistungsniveau zu erreichen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper wiederhergestellt und revitalisiert wird. Auf diese Weise kann Ihr Körper mit maximaler Kapazität arbeiten, sodass Sie Ihre täglichen Aktivitäten einfacher ausführen können.
Sie fühlen sich körperlich besser und verbessern Ihr allgemeines Wohlbefinden, was sich positiv auf alle Bereiche Ihres Lebens auswirken kann.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, wenn Sie neu in der Fitness sind oder gesundheitliche Probleme haben, einschließlich Verletzungen. Ein Fitnessprofi kann ein individuelles Programm erstellen, das auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Sie zeigen Ihnen auch den Weg nach dem Training. Während Sie fortschreiten, kann ein Trainer Anpassungen an Ihrer Routine vornehmen, damit Sie sich weiter verbessern können.
Ein Ernährungsberater kann Ihre individuellen Bedürfnisse beurteilen, indem er Ihre aktuellen Essgewohnheiten, Ihre Trainingsroutine und die beabsichtigten Ergebnisse betrachtet. Sie entwerfen einen optimalen Ernährungsplan, der Ihr Fitnessprogramm, diätetische Einschränkungen oder gesundheitliche Bedenken ergänzt. Das Einchecken bei einem Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, sich motiviert und unterstützt zu fühlen, wenn Sie auf langfristige Verbesserungen hinarbeiten.
Das Endergebnis
Sie müssen den Erholungsprozess nach dem Training nutzen, um die meisten Vorteile zu erzielen und Ihren Muskeln die Chance zu geben, zu heilen. Zusätzlich zu diesen vorgeschlagenen Schritten sollten Sie ausreichend Schlaf bekommen, um Ihre Leistung und den Wiederherstellungsprozess zu verbessern. Gönnen Sie sich die Möglichkeit, sich jederzeit vollständig auszuruhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.
Erstellen Sie eine Wiederherstellungsroutine nach dem Training, mit der Sie das Energieniveau sicher wiederherstellen und die Muskeln wieder aufbauen können. Wenn Sie sich auch finden laissez-faire oder starr über Ihre Routine nach dem Training, passen Sie sie entsprechend an.
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