Salat (Lactuca sativa) ist ein beliebtes Blattgemüse in der Familie der Gänseblümchen.
Die Farbe reicht von gelb bis dunkelgrün, kann aber auch rötliche Farbtöne aufweisen. Während China weltweit wächst, produziert es das größte Volumen - über 66% des weltweiten Angebots.
Kopfsalat ist nicht nur eine Hauptzutat in Salaten, sondern wird auch häufig zu verschiedenen Gerichten wie Wraps, Suppen und Sandwiches hinzugefügt.
Obwohl Romaine und Eisberg die häufigsten Arten sind, gibt es viele Sorten - jede mit ihren eigenen Aromen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften.
Hier sind 5 interessante Salatsorten.
1. Crisphead-Salat
Crisphead, auch als Eisberg- oder Kopfsalat bekannt, ist einer der am häufigsten verwendeten Salate.
Es sieht zwar ähnlich aus wie Kohl, ist aber eine ganz andere Art.
Entgegen der landläufigen Meinung ist Crisphead-Salat ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion bietet:
- Kalorien: 14
- Protein: 1 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Folsäure: 7% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 2% der DV
- Mangan: 5,4% der DV
- Kalium: 3% des DV
- Vitamin A: 3% des DV
- Vitamin C: 3% des DV
- Vitamin K: 20% des DV
Besonders hervorzuheben ist der Folat- und Vitamin-K-Gehalt von Crisphead-Salat.
Folsäure ist ein B-Vitamin, das bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten helfen kann, die zu den häufigsten Geburtsfehlern gehören. Es kann auch das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs, senken.
In der Zwischenzeit ist Vitamin K wichtig für die Blutgerinnung, die Knochenbildung und die Herzgesundheit.
Crisphead-Salat ist auch eine mäßige Quelle für Phenolverbindungen, bei denen es sich um Antioxidantien handelt, die zur Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen in Ihrem Körper beitragen.
Beste Möglichkeiten, es zu essen
Crisphead-Salat hat eine knusprige Textur und einen milden Geschmack, der sich für Salate und Sandwiches eignet. Es passt gut zu anderem Gemüse und den meisten Salatsaucen.
Sie können die robusten Blätter auch als Ersatz für Tortillas in Wraps verwenden.
Um den Kopfsalat frisch zu halten, kühlen Sie ihn in einem verschließbaren Beutel mit einem feuchten Papiertuch.
ZusammenfassungCrisphead-Salat ist weithin als Eisbergsalat bekannt. Es ist leicht, knusprig und voller Nährstoffe wie Folsäure und Vitamin K.
2. Römersalat
Romaine, auch cos genannt, ist ein weiterer beliebter Salat, der in Caesar-Salaten häufig vorkommt.
Es trägt grüne, knusprige Blätter mit großen Adern. Vorzeitige Blätter, die manchmal rot sind, werden häufig zur Frühlingsmischung hinzugefügt - eine Kombination aus Babyblättern aus mehreren Blattgemüsen.
Romaine enthält mehr Nährstoffe als Crisphead. Eine 100-Gramm-Portion bietet:
- Kalorien: 17
- Protein: 1 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Folsäure: 34% der DV
- Eisen: 5% der DV
- Mangan: 7% der DV
- Kalium: 5% des DV
- Vitamin A: 48% des DV
- Vitamin C: 4% des DV
- Vitamin K: 85% des DV
Es ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure und Vitamin K, sondern auch für Vitamin A. Dieser Nährstoff wirkt als starkes Antioxidans und ist für die Gesundheit von Haut, Auge und Immunsystem von entscheidender Bedeutung.
Darüber hinaus ist Romaine eine gute Quelle für Phenolverbindungen, insbesondere Kaffeesäure und Chlorogensäure. Diese Antioxidantien sind mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und bestimmte Krebsarten verbunden.
Darüber hinaus weist die rote Romaine einen hohen Anteil an Anthocyanen auf, die bestimmten Gemüsen und Früchten eine rötlich-violette Farbe verleihen. Diese Pigmente sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und kognitiven Verfall verbunden.
Beste Möglichkeiten, es zu essen
Römersalat wird am häufigsten in Caesar-Salaten und anderen Salaten verwendet.
Es hat einen etwas süßeren, kräftigeren Geschmack als Crisphead, was Salaten und Sandwiches einen milden Ausbruch verleiht.
Obwohl Romaine gut für Suppen und Pfannengerichte geeignet ist, sollten Sie es gegen Ende des Garvorgangs hinzufügen, um zu verhindern, dass es zu feucht wird.
ZusammenfassungDie langen, knusprigen Blätter der Romaine sind beliebt für Caesar-Salate. Es ist reich an Folsäure, Kalium, Antioxidantien sowie den Vitaminen A und K.
3. Kopfsalat
Kopfsalat hat seinen Namen von seinen charakteristisch weichen, butterartigen Blättern. Aufgrund seiner runden Form wird es auch als Kohlsalat bezeichnet. Die beliebtesten Arten von Butterhead sind Bibb und Boston Salat.
Die Blätter haben ein zerknittertes Aussehen, das Blütenblättern ähnelt. Kopfsalat ist normalerweise tiefgrün, obwohl rote Sorten existieren.
Es ist reich an Nährstoffen und bietet 100 Gramm:
- Kalorien: 13
- Protein: 1,5 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Folsäure: 18% der DV
- Eisen: 8% der DV
- Mangan: 8% der DV
- Kalium: 5% des DV
- Vitamin A: 18% des DV
- Vitamin C: 4% des DV
- Vitamin K: 85% des DV
Dieser Salat ist eine gute Quelle für Carotinoid-Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Diese schützen Ihre Augen vor Makuladegeneration, was zu einem teilweisen Verlust des Sehvermögens führen kann.
Darüber hinaus enthält Butterhead mehr Eisen als andere Salate. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen.
Denken Sie daran, dass Pflanzen nur Nicht-Häm-Eisen liefern, das schlecht absorbiert wird. Da Vitamin C die Absorption erhöht, sollten Sie Butterkopfsalat mit einem Lebensmittel mit hohem Vitamingehalt wie Paprika essen.
Beste Möglichkeiten, es zu essen
Kopfsalat verleiht Gerichten einen milden, süßen Geschmack.
Es passt gut zu den meisten Dressings und kann den Geschmack und die Textur Ihres Salats verbessern.
Darüber hinaus eignet es sich gut für Sandwiches mit Eiersalat oder Thunfisch und eignet sich hervorragend als Tortilla-Ersatz für Wraps.
Bewahren Sie Kopfsalat 2–3 Tage lang in einem verschließbaren Beutel im Kühlschrank auf. Halten Sie die Blätter trocken, um ein Welken zu vermeiden.
ZusammenfassungKopfsalat hat weiche Blätter und sieht ähnlich aus wie Kohl. Es ist besonders reich an Eisen und Vitaminen A und K.
4. Blattsalat
Blattsalat, auch als Loseblattsalat bekannt, variiert in Form, Farbe und Textur - obwohl er normalerweise knusprig, gekräuselt und dunkelgrün oder rot ist und einen milden bis süßen Geschmack hat.
Im Gegensatz zu anderen Salaten wächst es nicht um einen Kopf. Stattdessen kommen die Blätter an einem Stiel zusammen.
Eine 100-Gramm-Portion von grünem oder rotem Blattsalat liefert die folgenden Nährstoffe:
Grüner Blattsalat enthält tendenziell mehr Vitamin C, während die rote Sorte mehr Vitamin K enthält.
Beide Typen sind reich an Vitamin A, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die alle die Gesundheit von Augen und Haut unterstützen.
Roter Blattsalat enthält jedoch viel höhere Mengen an Phenolverbindungen. Insbesondere seine Anthocyane und Quercetin wirken als starke Antioxidantien, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Beste Möglichkeiten, es zu essen
Der knusprige, milde Geschmack von Blattsalat eignet sich für Salate und Sandwiches.
Darüber hinaus kann es in Wraps und Tacos verwendet werden.
Um Blattsalat aufzubewahren, tupfen Sie ihn trocken und bewahren Sie ihn in einer Plastiktüte oder einem Vorratsbehälter auf. Im Kühlschrank kann es normalerweise 7 bis 8 Tage dauern.
ZusammenfassungBlattsalat hat knusprige, gekräuselte Blätter. Sowohl grüne als auch rote Sorten sind reich an Folsäure, Mangan sowie den Vitaminen A und K. Dennoch enthält roter Blattsalat mehr Antioxidantien.
5. Stammsalat
Stammsalat ist in der chinesischen Küche beliebt und wird allgemein als chinesischer Salat, Stielsalat oder Celtuce bezeichnet.
Wie der Name schon sagt, hat der Stammsalat einen langen Stiel mit schmalen Blättern. Im Gegensatz zu anderen Salaten wird der Stiel normalerweise gegessen, die Blätter jedoch weggeworfen. Das liegt daran, dass die Blätter aufgrund ihres hohen Latexgehalts sehr bitter sind.
Eine Portion von 100 Gramm bietet:
- Kalorien: 18
- Protein: 1 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Folsäure: 12% der DV
- Eisen: 3% der DV
- Mangan: 30% der DV
- Kalium: 7% des DV
- Vitamin A: 19% der DV
- Vitamin C: 22% des DV
Stammsalat ist eine ausgezeichnete Manganquelle, die eine Schlüsselrolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel spielt. Darüber hinaus ist es Teil eines Enzyms namens Superoxiddismutase, das dazu beiträgt, oxidativen Stress in Ihrem Körper abzubauen.
Darüber hinaus ist es reich an Vitamin C, das für die Kollagensynthese und die Gesundheit des Immunsystems wichtig ist.
Beste Möglichkeiten, es zu essen
Stammsalat ist nicht weit verbreitet, aber Sie können ihn möglicherweise in internationalen Lebensmittelgeschäften finden.
Da nur sein Stiel gegessen wird, wird er anders verwendet als die meisten Salate. Es soll knusprig mit einem leicht nussigen Geschmack sein.
Schälen Sie bei der Zubereitung den Stiel, um die harte äußere Schicht zu entfernen. Die inneren Schichten sind weich und haben eine ähnliche Konsistenz wie Gurken. Sie können es roh zu Salaten geben, in Pfannengerichten und Suppen kochen oder zu knusprigen Gemüsenudeln spiralisieren.
Lagern Sie Stielsalat 2–3 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Beutel oder Behälter.
ZusammenfassungStammsalat ist in der chinesischen Küche beliebt. Die meisten Menschen essen den Stiel und werfen seine bitteren Blätter weg.
Das Endergebnis
Kopfsalat ist ein nahrhaftes Gemüse, das in vielen Sorten erhältlich ist.
Es enthält viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium, Mangan sowie die Vitamine A und C.
Während in Salaten, Sandwiches und Wraps weit verbreitet, können bestimmte Arten auch gekocht werden.
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